10 простых диетических завтраков от звезд

Пловцы известны во всем мире своим аппетитом. Высокоинтенсивная аэробная нагрузка в этом виде спорта требует усилий от всего тела, плюс – плавание в холодной воде усиливает чувство голода. Соединение этих факторов делает пловцов заслуженными представителями компьютерной игры «Монстры кухни»! 🙂

Пусть ваш живот будет довольным

Физическая нагрузка, особенно бег, может не очень нравиться вашей пищеварительной системе. В животе может возникнуть неприятное бурление, пища будет перевариваться медленнее, и из-за этого вы рискуете почувствовать тяжесть в желудке.

Небольшие порции пищи перевариваются быстрее, и в этом случае у вас больше шансов на то, что к моменту старта соревнований пища покинет желудок и переместится в тонкий кишечник. Именно еда, находящаяся в желудке, создает наибольший дискомфорт. А когда она уже  переместилась в тонкий кишечник, процесс впитывания сахара и других веществ происходит довольно эффективно.

Углеводы (такие как сахар и крахмалсодержащие) быстрее всего проходят через желудок, поэтому они являются «легкой» пищей. А жидкость двигается по пищеварительной системе еще быстрее.

Однако углеводы могут вызвать расстройство пищеварительной системы (тошноту, метеоризм, диарею). Некоторые спортсмены утверждают, что испытывают подобные симптомы, если  едят слишком много сахара (например, если смешивают изотоник и энергетические гели), но различных причин расстройств может быть больше.

В любом случае, то, что расстраивает чей-то желудок, не обязательно будет плохо для вас. Реакция на различные виды питания очень индивидуальна, поэтому все познается на практике. Поэкспериментируйте: попробуйте новый завтрак сначала в день короткой пробежки, потом — перед длительным бегом и только в случае успешных «испытаний» можно будет считать, что он достаточно безопасен для дня соревнований. Иным словом, слушайте свою пищеварительную систему.

Как питаются мировые звезды?

Вот что говорится об этом в журнале «Пари Матч», где звезды предлагают свои собственные рецепты.

Джейн Фонда. Как нам известно, она стала создательницей и горячей поклонницей аэробики. Джейн не пьет спиртных напитков, тщательно продумывает свой рацион питания. Каждый день по два часа она посвящает гимнастике, велосипеду или ходьбе.

Элизабет Тейлор. Чрезвычайно располнев, похудела на 28 кг и с тех пор следит за массой своего тела. Элизабет Тейлор прошла курс лечения от алкоголизма и курс лечебного питания для похудения. Если снова начинает полнеть, переходит на диету: в течение 2-х недель ежедневный рацион питания не должен превышать 1000 ккал.

Сильвестр Сталлоне. С юных лет уделял особое внимание физическому развитию. В свои годы Сталлоне по-прежнему пять часов в день занимается спортом: бокс, поднятие тяжестей, бег трусцой, марафон, гимнастика. Следует строгой диете: фрукты и овощи, хлеб, рыба. Никогда не ест красного мяса, не пьет и не курит.

Мадонна. Питается в основном овощами и рисом, пьет воду, соки из овощей и фруктов, отвары из ягод и трав. Много спит. Встав с постели, час занимается гимнастикой, а затем после легкого завтрака пробегает трусцой 15 км. Мадонна подчеркивает, что никогда не прикасалась к наркотикам и снотворному.

Джонни Холлидей. За три месяца до гастролей известный французский рок-певец садится на диету и продолжает тренировки, которые не прекращаются круглый год. Не пьет ничего, кроме воды, исключает из рациона жирную пищу, отдает предпочтение продуктам с высоким содержанием белка.

Жан-Поль Бельмондо. Не придерживается никакой диеты. Пьет мало. Любит красное мясо, простые блюда и все виды макаронных изделий. В тот вечер, когда он занят в спектакле в театре, проглатывает что-нибудь восстанавливающее силы, съедает суп, ветчину и фрукты. Питается в ресторане.

Клаудиа Кардинале. В прошлом – вегетарианка, каждый год проходила курс лечения для похудения. Сейчас ест вдоволь и не жалеет об этом. В ее рационе овощи, салаты, фрукты, но также и макароны. Съедая целую тарелку макарон, она в такой день вечером ест только овощи.

Хельмут Коль. Ежегодно бывший канцлер проходит курс лечебного питания для похудения. Пьет литрами отвары из трав и грызет сухари. После курса лечебного питания весит на 7 – 10 кг меньше.

Читайте также:  Виды становой тяги и правильная техника выполнения

Майкл Джексон. Боясь заболеть, Майкл стремится полностью оградить себя от микробов и все подвергает дезинфекции. Он спит в кислородной камере, купается в «Перье» (французская минеральная вода) и молит Бога, чтобы врачи открыли секрет вечной жизни. Майкл уже более 10 лет вегетарианец.

Натали Бэй. Известная французская киноактриса от природы склонна к аскетизму. Инстинктивно избегает обильной пищи. Блюдам под соусом она предпочитает салаты и рыбу. Обожает ходить пешком. Может часами гулять за городом.

Леонардо Ди Каприо питается как подросток: бутербродами, колой, фруктовыми коктейлями и мороженым, обожает макароны. При таком рационе питания нетрудно поправиться, что актер и сделал. Продюсер Ди Каприо начал бить тревогу и требует, чтобы актер сел на диету.

Пьер Ришар большой гурман, знает толк в кушаньях и напитках. Актер отдает предпочтение французским винам и большим парижским ресторанам.

Певица Ирина Аллегрова не держит себя в черном теле. Она считает, что все лишнее «сжигается» на сцене.

Актриса Татьяна Догилева использовала разные диеты, но поняла, что без специалиста не справиться. Врач-диетолог расписывает, что можно есть и сколько. В основном советует есть часто, понемногу и низкокалорийную пищу.

Певица Любовь Успенская убеждена, что самая лучшая диета – отказаться от всего вкусного. Она точно знает, сколько может съесть, и научилась управлять своим аппетитом.

Актриса и телеведущая Яна Поплавская руководствуется разумной системой питания:

1. Не есть много.

2. Пить чай не пакетированный, а крупнолистовой.

3. Исключить хлеб и картофель.

4. После 19 ч употреблять только 1 стакан кисломолочного напитка «Тан».

5. Избегать сладкого.

Самое главное – не делать из еды культ.

Как строится меню спортсменов

Для того чтобы нарастить нужную мышечную массу и не поправиться, рацион фигуристок выстраивается в соотношении белков, жиров и углеводов. Так, чтобы удовлетворить все потребности, диета содержит 50-55% углеводов от общей энергии, 12-15% белка и 25-30% жиров. Однако стоит отметить, что не каждый фигурист придерживается приведенных цифр. Соотношение зависит от того, каких целей он хочет добиться.

Также важно в диете фигуристов потребление витаминов. По сравнению с обычными людьми, спортсмены обязаны включать в меню больше полезных веществ. Это вызвано отказом от обезжиренного молока и зелени. Так, «ледяным» женщинам особо не хватает железа, кальция и цинка. Эти витамины обеспечивают здоровьем тело и костную ткань, защищают от получения травм.

Любой, даже не спортивный организм нуждается в постоянном поступлении полезных минералов и элементов. При их отсутствии развиваются болезни и недомогания, а в нашем случае достигается небольшой результат при похудении.

Что исключить в первую очередь

Если вы желаете худеть как спортсмены, то попробуйте подключить их ограничения. Не рекомендуется употреблять:

  • различную выпечку и кондитерские изделия;
  • жирные и жареные блюда;
  • колбасные продукты.
Как строится меню спортсменов

В целом, это стандартный список запрещенной еды, который советуют при правильной диете.

На что обратить внимание

  1. В рационе фигуристок преобладает низкокалорийная еда: зеленые салаты, овощи и фрукты. В меню добавляются изделия, ценные по питательным качествам — это зерновые, молочные продукты и мясо.
  2. Обязательным пунктом является потребление жидкости. В день фигуристы выпивают 6-8 стаканов воды для исключения обезвоживания. Вам же это поможет оздоровить организм, очистив его от шлаков и токсинов.
  3. Также примите во внимание совет по адекватному приему пищи. Для фигуристок питание играет огромную роль, поэтому они проходят через руки профессиональных диетологов, чтобы не полнеть. Часто взрослые спортсменки, набравшие вес после подросткового возраста, совсем отказываются от еды, что повышает риск появления анорексии и булимии. Примером может послужить олимпийская чемпионка Юлия Липницкая, которая столкнулась с этой проблемой. Поэтому не увлекайтесь практикой похудения, чувствуйте меру и не занимайтесь голоданием.

Если не знаете куда деть лишние калории, то сходите на каток. Это занятие отлично прорабатывает мышцы и сжигает жир.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:

  • Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
  • Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
  • Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
  • Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
  • Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
  • За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.
Читайте также:  Видео уроки адаптивной гимнастики в домашних условиях

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

  • Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
  • Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
  • Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
  • Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
  • Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
  • За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.

  • Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
  • Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
  • Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
  • Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
  • За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки:

  • Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
  • Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
  • Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
  • Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
  • Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
  • За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:

  • Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
  • Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
  • Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
  • Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
  • За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Как получать нужное количество белка

В рационе бодибилдеров должно быть не менее 40% белка. Чтобы компенсировать отсутствие мяса, необходимо обязательно включить в рацион:

  • бобовые,
  • грибы,
  • сою,
  • орехи.

Это то, что едят вегетарианцы-спортсмены для восполнения запасов белка. Причем указанные продукты приходится потреблять в гораздо большем количестве, чем нужно было бы при употреблении мяса. Это объясняется более низкой усваиваемостью растительных продуктов — 50-60%.

Так, необходимое количество белка при вегетарианском питании составляет 1,4-1,8 г на 1 кг массы тела. Даже ученые доказали, что для прироста мышц больше нужны углеводы, поскольку их роль в этом процессе важнее. Белка же в среднем требуется около 1,6 г на 1 кг веса.

Тем, кто придерживается лакто-ово-вегетарианства, не составит труда получить нужное количества белка, поскольку такие спортсмены употребляют и яйца, и молочные продукты.

Вопрос, где брать белок вегетарианцу-спортсмену, который отказался от яиц, более сложный. Здесь диетологи рекомендуют комбинировать разные продукты:

  • злаковые и бобовые культуры;
  • орехи и семена со злаковыми и бобовыми;
  • молоко со злаками.

Количество белка в таком случае должно соответствовать верхней границе нормы — 1,8 г на 1 кг массы тела, поскольку растительные белки усваиваются хуже.

Дополнительно белок для вегетарианцев-спортсменов можно получать из растительного протеина:

  • соевого,
  • горохового,
  • рисового.

Советуем изучить: «Может ли гороховый протеин заменить животный белок».

Что есть на завтрак лучше всего?

Хорошо, мы рассказали о некоторых продуктах, которые можно есть на завтрак. Но как их комбинировать? Вот несколько простых и быстрых вариантов.

  1. “Ленивая” овсянка в банке. Обычные овсяные хлопья нужно засыпать в банку, добавить по желанию орехи и сухофрукты, залить молоком или натуральным йогуртом, перемешать. Закрыть банку и поставить в холодильник. На утро у вас будет отличный сбалансированный завтрак.

  2. Овсянка с фруктами или сухофруктами. В обычные овсяные хлопья добавить фрукты или сухофрукты, залить горячим молоком, накрыть тарелкой и дать настояться несколько минут. В качестве подсластителя можно использовать мёд. В этом случае его нужно добавлять в уже подостывшую кашу.

  3. Гречка с молоком. Готовую гречневую кашу нужно залить молоком. Проще не бывает. Да, кашу придётся сварить заранее. Зато утром не нужно будет ломать голову над тем, что съесть на завтрак.

  4. Спортивные блинчики — сухая смесь для приготовления фитнес-панкейков. В смесь нужно добавить воду или молоко, размешать до получения однородной структуры и жарить на сковороде.

  5. Варёные яйца с тостами. Неплохой вариант при том условии, что тосты — из цельнозернового или даже ржаного хлеба. На тост можно положить кусочек варёной или запечёной куриной грудки. Свежие сезонные овощи в этом завтраке приветствуются.

Если предложенные варианты вам не подходят, то у нас в блоге вы можете найти отличные рецепты ПП-завтраков на любой вкус и кошелёк.

София Никитчук. Актриса, модель

«Утро я всегда начинаю со стакана теплой воды за 30 минут до еды – помогает запустить метаболизм. Завтраки стараюсь делать разнообразными. Если понедельник начала с каши на воде с ягодами и зеленым чаем, во вторник съем легкий овощной салат с оливковым маслом и хлебцем. Люблю омлет, авокадо, тосты с сыром. Расскажу читателям BeautyHack как приготовить полезные сырники».

Миндальные сырники с ягодным муссом

Творог – 70 г Белок – 1 шт. Миндальная мука – 16 гМалина – 30 гМята Разрыхлитель Ваниль

Творог взбейте с белком и ванилью и добавьте разрыхлитель. Просейте миндальную муку и перемешайте. Сформируйте сырники. В центр каждого положите цельный миндаль. Выпекайте при температуре 180 градусов. Для мусса взбейте малину с веточкой мяты. Готово!

Натриевые войны

Если ты до сих пор задаешься вопросом: “Че за натрий и зачем он мне нужен?”, советую вспомнить ощущение, когда последний раз тебя хватала судорога. В тот момент твоему организму не хватало натрия.

Большинство атлетов переоценивают необходимость натрия в день гонки. Однако совместно с калием натрий способствует:

  • Созданию условий для возникновения мембранного потенциала и мышечных сокращений;
  • Поддержанию осмотической концентрации крови;
  • Поддержанию кислотно-щелочного баланса;
  • Нормализация водного баланса

во время гонки. Проще говоря, компенсация потери натрия позволит тебе избежать непредвиденного сведения мышц и судорог.

Мы рекомендуем планирование потребления почасового приема натрия во время гонки учитывая, что у большинства спортсменов натрий расходуется в объеме от 800 до 4000 миллиграмм в час. Учитывая этот факт, целесообразно оценить твою нужду в натрии предполагая, что терять ты будешь от 500 до 800мг натрия в каждом 0,5 г пота. Не так-то просто на первый взгляд. Но если полагаясь на твой предыдущий опыт знаешь, что судороги или спазмы встречаются часто, то стоит ориентироваться на верхнюю границу, а именно на потребление 0,8 грамма натрия в час.

Макароны с сыром

А вот очень специфический завтрак для тех, кто не просто занимается переминанием своих бренных косточек по утрам, а кто настраивается на серьезные нагрузки, тяжелые утренние тренировки. Для примера возьмем длительный бег или велогонку. Пару часов в активном темпе нужно пережить не только за счет своих мышц и выносливости. но и за счет хороших запасов жиров и углеводов. Именно они сжигаются во время таких экстремальных нагрузок, поэтому завтрак из спагетти с сыром отлично подойдет для такого испытания. Но чтобы продолжить оставшийся день в нормально режиме, придется сразу после тренировки срочно скушать что-то сверхпитательное.

Заключение

Питание бодибилдера – это комбинация преимущественно сложных углеводов, здоровых жиров и полноценных источников белка. Каждый прием пищи должен содержать порядка 30 г белка, или чуть меньше. Лучше придерживаться дробного стиля питания, если нет проблем с поджелудочной железой, и употреблять максимально натуральные продукты.

Заключение

Питание для набора или сушки – это не «диета» с расписанием приемов пищи, они даны в статье просто как пример разнообразного рациона. Важно соблюдать количество калорий, и придерживаться нужного объема порций, и при этом стараться есть максимально разнообразно.

Заключение

Обязательно прочитайте об этом

  • Какие продукты нельзя есть при похудении: список
  • Советы как улучшить свое здоровье
  • Связано ли 5-6 разовое питание с ускорением метаболизма? Вся правда об этом мифе
Заключение