10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.

Йога: топ-асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Первое знакомство с йогой: базовые правила

Приступая к выполнению асан йоги, очень важно предварительно не только детально изучить описание поз, но и познакомиться с основными правилами того, как лучше “построить” свое занятие.

  • Время пребывания в асане не должно превышать более 15 секунд, а продолжительность занятия 20 минут. Как только тело начнет привыкать к нагрузкам, эти параметры можно постепенно увеличивать.
  • Между занятиями всегда должен быть перерыв в 2-3 дня.
  • Приступать к выполнению асан нужно не ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Не следует их делать и на ночь перед сном.
  • Результат от асан будет минимальным, если питание не сбалансировано.
  • Во время менструации лучше отказаться от сложных асан, а также тех поз, в которых задействованы зоны пресса.
  • По окончанию занятия, нужно обязательно лечь на пол и расслабиться.
Первое знакомство с йогой: базовые правила

Интересно: Диета на овсянке

Важно! Многие профессиональные йоги рекомендуют непосредственно перед началом занятий подготовить свое тело и принять контрастный душ, чередуя горячую с холодной водой по 1 минуте.

Что означает йога для вас

Восприятие йоги у всех различное. Некоторые не придают ей достаточного значения, воспринимая как простую гимнастику, другие – сопоставляют с философией, а третьи – рассматривают как необычный фитнес. На доступном языке – это соединение духовного отношения к себе с возможностями совершенствования своего тела.

Йога для женщин после 50 лет

Но сомневаться в полезных свойствах йоги для похудения для начинающих в домашних условиях даже в пожилом возрасте все же не стоит.

Что означает йога для вас

К ним относятся следующие:

  • Обеспечение хорошей вентиляции легких,
  • Тренировки сердечной мышцы,
  • Обучение способностям концентрировать свое внимание,
  • Удержание сбалансированного положения тела,
  • Укрепление выносливости организма,
  • Активизация метаболизма процессов,
  • Укрепление репродуктивной функции,
  • Повышение эластичности мышц и связок,
  • Избавление от остеохондроза и препятствие растяжению костной ткани,
  • Учащению активности мышц живота,
  • Замедление общих процессов старения.
Читайте также:  Ягодичный мостик – техника выполнения и основные ошибки

Йога для начинающих, видео-уроки для упражнений в домашних условиях

Бидала-крийя

Йога для начинающих, видео-уроки для упражнений в домашних условиях

Упражнение разминает позвоночник и мышцы плечевого пояса, снимает оцепенение мускулов после рабочего дня. Усиливает гибкость спины и выпрямляет осанку. Очень полезно при проблемах с позвоночником и сколиозе.

Тадасана — база для стоячих поз

Йога для начинающих, видео-уроки для упражнений в домашних условиях

Поза очень проста на первый взгляд, и вы захотите перепрыгнуть к следующему упражнению. Не делайте глупую ошибку начинающих. Это основа для всех стоячих асан. Вы тренируетесь соблюдать непоколебимое равновесие в совокупности с правильным дыханием. Пренебрегая позой горы, вы не научитесь сложным асанам, а практика йоги пойдет наперекосяк.

Если вы прочно стоите на ногах, зажмурьте глаза и повторите цикл дыхания – так гораздо сложнее. Есть еще один вариант тадасаны: на вдохе поднимайте руки вверх через стороны и сводите пальчик к пальчику, вытягиваясь в позвоночнике. На выдохе опускайте руки вдоль тела.

Йога для начинающих, видео-уроки для упражнений в домашних условиях

Тадасана укрепляет ноги, выравнивает осанку, подтягивает попу и тренирует вестибулярный аппарат.

Сноска про философию йоги

Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!

Комплекс упражнений для начинающих

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

  1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

  1. Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

  1. Поза головы на колене
Читайте также:  Как отжиманиями от пола накачать трицепс

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

Комплекс упражнений для начинающих
  1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

  1. Перевернутый наклон головой к колену

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

  1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления – Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Польза физических упражнений

Хорошего результата можно достичь, только если заниматься упражнениями регулярно. Для занятий нужно уделять несколько часов каждую неделю. В этом случае эффект от тренировок наступит довольно быстро. Уже через две недели занятий человек ощущает прилив жизненной энергии, а через 1-2 месяца наступает улучшение самочувствия.

Польза физических упражнений

С каждым годом растет количество любителей йоги. Благодаря регулярным тренировкам каждый может изменить в положительную сторону свое психофизическое состояние:

Польза физических упражнений
  • нормализовать работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы (избавиться от болезней бронхов и легких, укрепить сердечную мышцу);
  • повысить выносливость своего организма через выполнение простых, а затем и более сложных асан;
  • укрепить позвоночник и всю костно-мышечную систему (исправить осанку, избавиться от болезненных ощущений в области спины, повысить эластичность мышц);
  • повысить обмен веществ и иммунитет, стабилизировать работу лимфатической системы (даже занятия у себя дома помогают решить проблему избыточного веса, а медитативные практики повышают иммунитет);
  • снижается эмоциональная напряженность, становится выше серотонин (гормон счастья), что само по себе помогает не допускать депрессивных состояний, улучшает настроение и эмоциональный фон.
Польза физических упражнений

Еще йога способствует омоложению организма, улучшению двигательной координации, снижению давления, а также уровня сахара в составе крови.

Польза физических упражнений

Свеча

«Свеча» относится к наиболее важным упражнениям из арсенала йоги. Для принятия положения, необходимо находясь лежа и опираясь руками о поверхность пола, поднять ноги до прямого угла по отношению к поверхности.

Затем, упираясь руками в спину, выпрямить туловища так, чтобы ноги и туловища образовывая прямую линию, были перпендикулярны к полу, а подбородок, упирался в выемку на верхней части грудной клетки. Вес тела должен приходиться на плечи и шею. Упражнение следует повторить несколько раз с нахождение в нем от одной до трех минут.

Свеча

Упражнение стимулирует обще крови по всему телу, способствует поддержанию здоровья, энергии, работе всех внутренних органов.

Читайте также:  17 Упражнений для развития гибкости спины дома

Для женщин

Регулярная практика помогла Айенгару прожить до 96 лет, сохраняя бодрость и активность.

Его знания и опыт были по достоинству оценены в родной Индии и во всем мире. Интересно, что даже бельгийская королева воспользовалась его услугами в качестве учителя йоги. Хотя, в то время ей уже исполнилось 84 года. Их общение продлилось около 8 лет.

Для женщин

Учение Айенгара помогло восстановить здоровье многим людям. Благодаря ежедневным упражнениям улучшается физическое и психическое состояние человека. Жизнь становится более гармоничной и уравновешенной.

Противопоказания и меры предосторожности

Популярность йоги как средства для похудения находит всё больше поклонников. Многие, что называется, бросаются в омут с головой, начинают сразу же примерять на себя асаны, совершенно не подготовив тело к их выполнению. А ведь это чревато растяжениями и даже вывихами. Кроме того, существуют и противопоказания, связанные с состоянием здоровья.

  • Категорически запрещено заниматься людям с эпилепсией или психическими расстройствами, имеющими злокачественные опухоли или органические поражения сердца. Инфекционные болезни опорно-двигательного аппарата, тяжёлые травмы позвоночника, недавно перенесённые черепно-мозговые травмы и болезни крови, также повод отказаться от занятий.
  • Временное ограничение занятиями йогой допускается при сильном переутомлении, повышенном давлении, в период обострения хронических заболеваний и когда вы вынуждены принимать большое количество лекарственных препаратов, в послеоперационный период.
  • Если вы беременны (после второго месяца беременности занятия лучше прекратить), страдаете от гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, варикозного расширения вен, проблем с органами пищеварения, артрозов и артритов, занятия должны проводиться по адаптированной системе.
  • Ещё одной проблемой столь популярных занятий являются некомпетентные тренеры, занятия с которыми могут только навредить тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Поэтому на поиски хорошего наставника нужно потратить время. А найдя тренера, не торопитесь приступать к занятиям. Вначале побеседуйте с ним, детально описав имеющиеся проблемы со здоровьем. И если тренер отнёсся к ним без внимания, лучше поищите другого.
  • Не стоит изучать йогу по многочисленной литературе, особенно тем людям, которые до этого вообще не имели никакого опыта в физическом развитии. Можно попробовать освоить асаны с помощью видеоуроков. Но прежде чем приступать, внимательно просмотрите видео от начала до конца.

Приступайте к занятиям только после предварительной разминки. Во время удержания асан вы не должны испытывать чувства дискомфорта. Если уровень вашей физической подготовки пока оставляет желать лучшего, то на первых занятиях лучше всего воспользоваться вспомогательными средствами, которые помогут облегчить нахождение в асане.

Прежде чем приступить к занятиям йогой, найдите тренера, который составит для вас индивидуальную программу