10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Блок упражнений для занятий спортом дома

Комплекс тренировок для похудения должен включать в себя кардио- и силовые нагрузки. Только в этом случае занятия спортом принесут свои плоды и помогут привести мышцы в тонус, придать им рельеф. Фитнес в тренажёрном зале проходит под контролем профессиональных тренеров, а вот в домашних условиях заниматься немного сложнее. Чтобы избежать травм и получить ощутимый результат, нужно подготовиться к физическим нагрузкам заранее, продумать план и слушать свой организм.

Важно! Перед началом и по окончании каждой тренировки необходимо обязательно делать разминку и растяжку. До начала занятий на разминку отводится от 5 до 10 минут.

Польза кардиотренировок для организма

Для чего нужны кардиотренировки? Прежде всего, для развития выносливости и потери лишних кило. Но на этом польза от упражнений не заканчивается.

  • Усиление вентиляции легких: улучшение насыщения тканей кислородом;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы: профилактика атеросклероза и тяжелых заболеваний ССС, усиление сократимости миокарда;
  • Ускорение метаболизма: нормализация обмена веществ, предупреждение таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение и др.;
  • Нейрогуморальная регуляция: ускорение образования глюкокортикоидов: антистрессовый, противовоспалительный эффекты;
  • Расщепление жировых отложений, которое начинается во время тренировки и продолжается после нее: коррекция фигуры без потери мышечной массы;
  • Положительное влияние на костный аппарат: укрепление костной ткани и профилактика остеопороза;
  • Формирование рефлекторного взаимодействия между головным мозгом и системами органов: гармонизация деятельности ЦНС и повышение устойчивости к стрессам;
  • Тренировка организма в целом: повышение выносливости, тонуса, работоспособности.

Как похудеть в ногах — несколько правил

Содержание

  • Как похудеть в ногах — несколько правил
  • Кардио упражнения для похудения в бедрах
  • Правила кардио для похудения в ногах
  • Силовые упражнения для внутренней части бедра и ягодицы
  • Выпады для передней части бедра и ягодиц
  • Выпады для внутренней части бедра
  • Разноуровневые приседания для похудения в ляшках
  • Поднятие ноги из позы лежа на боку
  • Разведение и сведение ног
  • Поднятие ноги из позы на боку
  • Обертывания и массаж
  • Медовое обертывание
  • Обертывание с ламинарией
  • Как наносить обертывания
  • Нужно составить план приема пищи. Есть нужно в одно и то же время, таким образом организм привыкает к определенному времени получать новую порцию полезных веществ. В день нужно устраивать 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
  • Меню должно быть, как можно более разнообразным, однако нужно стараться не превышать суточной нормы калорий для организма. Необходимо исключить из плана питания фастфуд, слишком соленую еду, консервированные продукты.
  • Для повышения метаболизма нужно выпивать суточную норму воды. Но пить нужно именно воду, так как ни кофе, ни чай, ни другие напитки не помогут достичь нужного результата.

Этот шаг очень важен. Без правильного, сбалансированного питания эффект от упражнений будет недолгим, а то и совсем не проявится.

Какой должна быть жиросжигающая тренировка

Чтобы тренировка была эффективной и способствовала активному сжиганию жира, она должна быть активной и задействовать все мышцы тела. Частота сердечных сокращений при этом должна составлять 60–70% от максимальной. Программу питания желательно также пересмотреть: только полезная еда, дробный режим приёма пищи, никаких перекусов перед и после тренировки в течение 2 часов.

Вычислить максимальную частоту сердечных сокращеий просто: нужно из 220 вычесть свой возраст в годах.

Разминка

Разминка — обязательное действие перед каждой тренировкой. Она позволяет разогреть мышцы, чтобы избежать их дальнейшее травмирование во время основных упражнений. Для этого достаточно:

  • попотеть 5–10 минут на кардиотренажёре (дома — прыжки, бег на месте, на улице — бег, быстрая ходьба);
  • размять суставы (вращения головой, руками, корпусом, тазом, ногами);
  • растянуть мышцы (наклоны).

Видео: как делать эффективную разминку в домашних условиях

График

Тренировка для похудения должна продолжаться 40–80 минут, сжигание жира начинается только через 20–30 минут после её начала. Всё это время нужно поддерживать одинаковый темп, не допускать «остывания» мышцы. Небольшие перерывы допускаются, только чтобы восстановить дыхание и восполнить потерю жидкости.

Ежедневно себя изматывать совсем не обязательно. Мышцы должны успеть восстановиться до следующей нагрузки. Для этого требуется в среднем 2 суток. Поэтому идеальным графиком будут занятия через день.

Частые ошибки

Чтобы не допускать ошибок, нужно знать все особенности проведения тренировки. Это поможет быстрее достичь результата без проявления побочных эффектов.

Частые ошибки:

  • Отведение вечернего и дневного времени на физнагрузки. Лучшее время для жиросжигающих тренировок — утро перед завтраком: за ночь запасы гликогена в мышцах истощаются, поэтому в качестве источника энергии организм будет расходовать жир.
  • Слишком долгие тренировки. Не стоит изнурять себя 2–3-часовыми нагрузками. Жиросжигание запускается при достижении определённого ритма пульса и продоложается ещё какое-то время после окончания движения.
  • Повторение одной и той же программы. Из-за этого может выработься привыкание организма, поэтому следует регулярно менять типы тренировок, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер с фитболом

Если в тренировке совместить кардио и упражнения на фитболе – вообще супер будет.

Что такое фитбол – крупный и лёгкий спортивный мяч. И для того, чтобы с ним тренироваться, приходится как следует напрягать мышцы – во время упражнений нужно удерживать равновесие в определенной позе. На это требуется много энергии. А значит, жир будет сгорать быстрее, плюс в качестве бонуса получите подтянутые мышцы и «бодрую» кожу.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер с фитболом

При этом на суставы и сосуды нагрузки – минимум. Очень щадящее действие

Какие упражнения можно выполнять с фитболом для попы и ляшек:

  • Приседания. Встаем спиной к стене, отступаем шаг, прижимаем поясницей мяч к стенке. Приседаем (по той же схеме, как выше описано), мяч стараемся удержать. Можно для утяжеления взять гантельки.
  • Подъём таза. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях и ставим на мяч. Упираемся ладонями в пол, а ногами в фитбол и поднимаем таз как можно выше, удерживая равновесие.
  • Гиперэкстензия. В переводе слово означает «разгибание». В этом упражнении нужно разгибать поясницу. Ложимся животом на мяч, руки за голову. Головой и локтями смотрим вниз. Мысочками опираемся в пол. Делаем выдох и, всё так же опираясь ногами, разгибаем тело в прямую линию. Локти теперь смотрят в стороны, а макушкой тянемся к потолку. Старайтесь напрягать как следует ягодицы.
  • Выпад. Встаем, одну ногу отводим назад, сгибаем в колене и кладём лодыжкой на фитбол. Руки в стороны или вниз – как вам будет удобнее равновесие держать. Теперь медленно присаживаемся, мяч может немного уходить назад. Спину держим ровно, не наклоняемся, не прогибаемся в пояснице.
  • Подъем мяча ногами. Ложимся на пол и приподнимаемся на локтях. Ноги сгибаем в коленях и между ступней зажимаем фитбол. Теперь выпрямляем ноги, поднимая мяч как можно выше.
Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер с фитболом

Каждое упражнение выполняем по 10 раз, 3 подхода.

Читайте также:  Подъем ног в упоре: техника выполнения упражнения, важные нюансы

упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

Варианты нагрузки

Вид кругового тренинга Краткое описание
Непрерывная Подразумевает непрерывное последовательное выполнение упражнений без разделения нагрузок на блоки. Несмотря на отсутствие регламентированных пауз для отдыха, допустимыми промежутками между упражнениями считаются остановки на 5-10 сек. С помощью такого варианта тренинга удается повысить общую выносливость организма и укрепить сердечно-сосудистую систему спортсменки. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется по мере привыкания организма к заданному темпу во время занятий ставить временные рамки для выполнения 1 подхода или всего комплекса.
Интервальная Интервальный вариант тренировок подразумевает отдых между блоками, состоящими из 3-5 упражнений. Эффективность в данном случае достигается благодаря частичному восстановлению организмам после предыдущей нагрузки. Ключевым моментом такого вида занятий является соблюдение пульсового диапазона. При жиросжигании он должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.
Интенсивно-интервальная В абсолютном большинстве случаев занятия такого типа состоят из скоростно-силовых упражнений с отягощением. Промежутки между блоками, рассчитанные на восстановление организма, сведены к минимуму, и составляют не более 20 сек.

Упражнения для ягодиц

Комплекс упражнения для похудения ног включается в себя упражнения для ягодиц, которые пользуются большой актуальностью среди современных девушек. Ведь иметь упругие и подтянутые ягодицы мечтает каждая женщина, а для этого нужно будет хорошо поработать. Среди самых эффективных упражнений можно отметить приседания из различных исходных положений.

Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц
  1. Приседания с положением ног на ширине плеч . Для этого нужно принять соответственную постановку, руки могут находиться в свободном положении или же быть выставленными вперед для создания противовеса телу. Присед необходимо выполнять до того уровня, который бы достигал прямого угла между голенью и бедром. Такой присед можно выполнять с задержкой положения до 10-15 секунд.

  2. Присед с широкой постановкой стоп . Для этого нужно как можно больше расставить ноги, поставить их параллельно друг другу. Приседание выполняется по той же схеме, для усложнения нагрузки можно задерживаться при приседе до 30 секунд.
  3. Приседания с выпадами . Такие варианты упражнения для похудения ног и ягодиц считаются самыми эффективными, так как они максимально прорабатывают не только ягодичные мышцы, но еще и все мышцы ног. Для этого необходимо выполнить обычный присед, а при возвращении в исходное положение еще добавить шаг вперед, опускаясь в глубокий выпад. Очень важно при выполнении максимально напрягать ягодичные мышцы. Повторять данный сет необходимо 10-15 раз.
  4. Боковая планка . Для этого ложимся на правый бок, правая рука с упором об пол, левая на пояс или вдоль туловища. Удерживаем ровную линию между туловищем и полом, затем опускаемся вниз и снова возвращаемся в исходное положение. Для лучшего результата можно удерживать исходное положение до 20 секунд.
  5. Подъем ягодиц . Данные упражнения для похудения ног потребуют наличия возвышенной опоры и гимнастического коврика. В качестве опоры можно использовать стул, степ или другие подручные варианты. Из исходного положения лежа на полу, ноги находятся на степе, выполняем подъем таза, удерживаем положение до 20 секунд. Для лучшего результата можно использовать вес.
Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц
Упражнения для ягодиц

Мнения экспертов программах для сброса веса

Наталья Холкина, мастер–тренер сети X-Fit

Кардионагрузки в сочетании с аэробикой позволят достичь более быстрых результатов при похудении. Лучше обговаривать комплекс с тренером, так как в домашних условиях существует риск получения травмы при неправильном проведении упражнений. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, также после консультации с профессионалом.

Александр Кочешов, мастер — тренер X-Fit

Люди, которые регулярно занимаются одними и теми же физическими нагрузками могут забыть о похудении. Организм привыкает к тренировкам и постепенно перестает на них реагировать. Чтобы добиться результатов, необходимо в домашних условиях увеличивать нагрузку и количество подходов упражнений. После занятий в мышцах должна ощущаться приятная усталость. Сильные боли и недомогание – повод для того, чтобы уменьшить интенсивность тренировок.

Мнения экспертов программах для сброса веса

Долгих Анна, дипломированный специалист в отрасли физического воспитания, многократная победительница соревнований по художественной гимнастике, о снижении веса дома

Похудеть дома можно только с помощью комплексного подхода и изменения образа жизни. Важно полноценно высыпаться и сжигать больше калорий, чем потребляется. Еще один залог успешного похудения– исключение из рациона соли и сахара. Для сброса веса обязательно включать в программу кардио с дальнейшей силовой нагрузкой на проблемные места. После нагрузок не нужно сразу же потреблять жиры и углеводы. Между занятиями и приемами пищи должно пройти не менее 1,5 часа.

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий. Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

  1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
  2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
  3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
  4. Зеркалим действия для другой стороны.

  Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.