12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Подтянутые мышцы плеч и рук не только формируют красивый силуэт, но и делают тело более пропорциональным.

Отжимания

Что делать:

  • Поставьте руки прямо под плечами.
  • Расположите ноги на ширине плеч.
  • Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
  • Шея должна быть на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Не рекомендуется:

Отжимания
  • Провисание или торчащие ягодицы.
  • Наклон головы вверх или вниз.
  • Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

  • Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
  • Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

Упражнения

Как вы могли заметить, фигура этого типа полная противоположность фигуры . В данном случае существует диспропорция широких плечей и узких бедер, с чем мы и будем работать.

Для данного типа фигуры рекомендуется подкачать бедра и ягодицы, чтобы увеличить вашу нижнюю часть. А на плечи давать динамическую нагрузку, делая большее количество повторений с меньшим весом. Таким образом вы сделаете ваши плечи меньше.

Упражнения

Упражнениям на нижнюю часть тела отдавайтесь 1-2 дня в неделю. И 2 дня на отдых. и 1-2 дня уделяйте тренировке плечевого пояса.

Начнем с упражнений для верхней части тела, которые вы :

  • отжимания
  • опускание рук
  • сведение рук
  • удары и жим
  • опускание таза на стуле
  • подъем корпуса
Упражнения

Если вы только начинаете заниматься, то лучше вообще не использовать дополнительный вес. А в будущем использовать гантели максимум по 3 кг. Вам нужно выполнять по 25-30 повторений, по 3-4 подхода.

Не забываем про нашу проблемную зону – ноги бедра и попа. Здесь нам нужно увеличиться в объемах. Для этого можно делать:

  • приседания
  • выпады
  • болгарские выпады
  • подъемы ноги
  • подъем таза
  • мертвая тяга
Упражнения

Занимаясь в домашних условиях, берите максимальный вес гантелей, конечно же постепенно увеличивая вашу нагрузку. Выполняйте 12-15 повторений по 2-3 подхода.

Конечно девушкам с этим типом фигуры стоит обратить внимание на талию, т.к. она не ярко выражена. И только когда вы уравновесите свои плечи и берда, талия станет визуально виднее. А пока исключите упражнения на косые мышцы пресса. Больше внимания уделите на прямые мышцы пресса. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • подъем корпуса
  • подъем к ногам
  • ножницы
  • плавные подъем
Упражнения

Обладательницы такого типа фигуры обладают большой выносливостью. Поэтому должны давать вам очень легко.

Я вам посоветую не увлекаться профессиональными видами плавания, греблей. Т.е. теми видами спорта, которые могут увеличить ваш плечевой пояс. Вам больше подойдет , или

4.7 — Оценок: 10

Упражнения

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

  • Тип фигуры «груша»: как похудеть,…

Женская фигура треугольного типа бывает перевернутой («V») и неперевернутой («А»). Обладательницы фигуры «Перевернутый треугольник» (или «морковка») имеют массивные плечи и узкий таз. Отличаются довольно пышным бюстом, несильно выраженной талией, плоскими ягодицами и стройными ногами.

Упражнения

T-часть — Пуловер с гантелью

Идеально для этой части использовать упражнение с тросовым тренажером, но, я уверен, что тебе больше понравиться делать пуловер именно с гантелью. При правильной технике, ты сможешь отлично проработать широчайшие и немного растянуть грудные мышцы. Сделай 3-4 подхода по 8-12 повторений с 60-90 секундным перерывом.

Перед тем как перейти к последней части, я напомню, что такое семь сетов. Для этой части выбирается изолированное упражнение для защиты от травм и предотвращения перетренированности. Твое тело вряд ли сможет выдержать 7 подходов базового упражнения с коротким перерывом. Хэни также рекомендует использовать тренажеры в последнем упражнении.

Я предлагаю использовать тягу к животу сидя. Выполнение должно быть интенсивным. Главный фактор это отдых между сетами в пределах 30-45 секунд, а это совсем немного. Этого будет достаточно, чтобы перевести дух и сделать пару глотков воды и к следующему подходу.

Читать далее: Питание после тренировки если она закончилась поздно

Надо сделать 12 повторений в 7 подходах. Попроси тренера или напарника следить за техникой во время всей тренировки, а если нет таких, то наблюдай за выполнением в зеркало.

Полезные советы

Чтобы быстро проработать плечи и избежать травм, следуйте ряду советов:

  • Старайтесь не превышать веса, которые способны взять без нарушения техники. Перегрузка чревата получением травмы и «вылетом» из тренировочного процесса.
  • Уделяйте внимание технике выполнения упражнения. Чем правильнее постановка рук и тела, тем лучше прорабатываются нужные группы мышц.
  • Обязательно делайте разминку. Недостаток тренировки дельт — высокий риск получения травмы, поэтому разогрев мышечных групп обязателен.
  • Ведите дневник тренировок, который дает информацию о прогрессе и заставляет добиваться новых целей. О пользе ведения дневника знают даже опытные спортсмены.
  • В одну тренировку включайте проработку сразу трех пучков. Особое внимание уделите средним и задним головкам.
  • Меняйте число повторений от 10 до 15. Число сетов при этом — 3-5.
  • Не зацикливайтесь на одной тренировочной программе. Для достижения результата схему меняйте один раз в 2-3 месяца.
  • Помните, что ширина плеч зависит от генетической составляющей. Но даже если у мамы и папы были узкие плечи, это еще не повод отчаиваться.

Как накачать крылья

Крылья – широчайшие спинные мышцы, которые удерживают осанку в прямом положении. Именно для укрепления спины многие стремятся накачать крылья, но это не единственная причина.

Как накачать крылья

Благодаря этой группе мышц, торс мужчины выглядит шире. Чтобы выглядеть мужественнее, подростки начинают свои занятия в тренажерном зале именно с накачивания крыльев.

Существует несколько принципиально разных методик, используя которые можно накачать крылья.

Как накачать крылья

Если нет желания тратить деньги, оплачивая абонемент в тренажерный зал, можно воспользоваться обычным турником. Для выполнения упражнений необходимо на прямых руках повиснуть на перекладине.

Руки должны быть разведены как можно шире, это увеличит нагрузку. Ноги при этом должны висеть в воздухе. Нужно отжиматься от перекладины, поднимая тело и заводя голову перед турником, касаясь его плечами.

Как накачать крылья

Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать отягощение.

Еще одним отличным способом, при помощи которого удастся расширить торс, является отжимание от пола. При этом желательно, чтобы корпус опускался ниже опоры, на которой находятся руки. Этого можно достичь, отжимаясь от стула или табуретки, наклоняя корпус вперед.

Как накачать крылья

При помощи гантелей можно укрепить и увеличить размер крыльев. Для выполнения упражнений необходимо принять вертикальное положение. При этом корпус опустите, чтобы между верхней и нижней частью тела образовался угол 90°. Взять в каждую из рук по гантели и опустить их вниз. Разводить руки таким образом, чтобы они стали на один уровень с плечами.

Совет

Должна получиться прямая линия. При этом голова должна смотреть перед собой. Количество подходов и вес гантелей выбирается в зависимости от начальной физической подготовки. В дальнейшем необходимо увеличивать вес гантелей и поднимать руки как можно выше. Если нет гантелей, то их можно заменить мешочками с песком или пластиковыми бутылками с водой.

Как накачать крылья

Существует еще одно упражнение, которое выполняется при помощи гантелей. Необходимо одну ногу согнуть в колене и опереться ею на лавку. Вторая нога прямая и стоит на полу. Взять гантель в руку, которая находится со стороны прямой ноги. Сгибать руку в локте, чтобы ее верхняя часть образовывала с плечами одну линию.

Для подготовленных спортсменов используется штанга. Для того чтобы накачать крылья штангой, нужно ноги развести на ширину плеч и согнуть их в коленях, наклонить корпус немного вперед. При этом поясницу немного прогнуть. Штангу взять прямым хватом.

Как накачать крылья

Поднимать груз перед собой, сгибая руки в локтях. При этом локти должны двигаться по направлению к спине.

Результатов можно достичь через несколько месяцев систематических тренировок. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку.

Стоит понимать, что крылья – сложная область, поэтому на начальном этапе стоит не переусердствовать.

Обратные скручивания

Когда освоите обычные скручивания, следует попробовать обратные. Это, конечно, немного сложнее, но ведь и цель у вас не самая простая. Лягте на спину, оставьте руки прижатыми к полу вдоль туловища и не поднимайте голову. Ноги же нужно поднять так высоко, как сможете (только не переусердствуйте, это же не кувырки). Выполнять упражнение стоит медленно и без резких движений. Вы же не хотите, чтобы вас потом нашли на полу с бедрами на голове. Тяжело будет объяснить, что вы просто качали пресс.

Советы профи

Ю. Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, персональный тренер

Большое число спортсменов считают, что они правильно и комплексно тренируют дельты. На самом деле происходит постоянная перегрузка передних дельт при полном или частичном игнорировании средних и задних дельтовидных мускулов. Ошибки в техническом плане упражнений, а также нерациональный подбор тренировочных упражнений могут полностью остановить прогресс.

Оптимальная программа, которая позволяет быстро укрепить плечевые мышцы, должна строиться на разных вариациях разведений и тяг при ограничении числа жимов сидя либо стоя.

Чаще всего я выбираю базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Например, при отжиманиях на 2 установленных рядом гантелях вы можете одновременно прокачать мускулатуру грудной клетки, трицепсы и плечевые мышцы.

Советы профи

Чтобы упражнение было на 100% эффективным, вы должны выжимать максимальную пользу с каждого повтора. Для этого следует концентрироваться на работе мышц, их сокращениях, размеренном дыхании.

В. Берлизев, чемпион Москвы по бодибилдингу, персональный тренер

Основываясь на том, что дельтовидные мышцы состоят из 3 пучков, вполне логично, что прокачивать каждый мускул необходимо отдельно. Уникальность дельт в том, что все 3 отдела ответственны за абсолютно разные двигательные реакции.

Именно по этой причине жимы с огромным утяжелением, которые довольно часто практикуют новички, слабоэффективны при недостатке изолирующих упражнении. Также не стоит забывать, что популярные базовые упражнения при ошибочном выполнении могут привести к довольно серьезным травмам.

Особенно такой нюанс относится к жиму штанги из-за головы – здесь траектория движений является неестественной для плечевого сустава. Для безопасной нагрузки в начале тренировок лучше выбирать жим штанги от груди.

Мужская фигура: как достичь идеала?

Редкий мужчина не хочет иметь тело, притягивающее взгляды девушек. Многие годами пропадают в тренажерных залах, чтобы соответствовать стандартам. Однако что это за стандарты, каким критериям должна отвечать идеальная спортивная фигура и пропорции для мужчин? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Идеальная спортивная фигура мужчины: параметры, особенности

В отличие от женской фигуры, за многие века представления об идеальном мужском теле практически не изменились. Впервые о пропорциях задумались древние греки. Согласно культуре тела, мужчина должен был походить на жителя Олимпа — статный, с рельефным прессом и мощной грудью. Об идеальной спортивной фигуре в Древней Греции можно судить по скульптурам:

  • Геракла;
  • Дорифора;
  • Аполлона;
  • Зевса;
  • Гермеса.

Если взглянуть на эти статуи и сравнить их с нынешним эталоном, то особых отличий не заметишь. Сегодня больше внимания уделяют мышечной массе и проценту подкожного жира, однако главные критерии остались прежними.

Так же, как и тысячи лет назад, идеальное мужское тело — это широкие плечи, узкая талия, массивная грудь и V-образная форма спины. Среди современных звезд таким параметрам отвечают: Брэд Питт, Джейсон Стейтем, Уилл Смит, Мэтью Макконахи, Дэвид Бекхэм, Дуэйн «Скала» Джонсон, Зак Эфрон.

Процесс построения красивой фигуры называют бодибилдингом, или культуризмом. На соревнованиях по этому виду спорта судьи оценивают пропорции атлетов, размер, рельеф и «зрелость» мышц.

Оценка внешнего вида и сравнение мужчин на сцене проходят на глаз. То есть нет никаких конкретных цифр, показателей или соотношения одной мышцы к другой. Бодибилдинг — спорт иллюзии, и человек с лучшими пропорциями вполне может проиграть тому, кто более искусен в позировании.

Как же в таком случае рассчитать пропорции тела? Как понять, к каким показателям стремиться? Какого размера должен быть бицепс или обхват груди?

Приблизительные характеристики идеальной фигуры можно рассчитать, используя метод Джона Маккалума.

Сначала измерьте обхват запястья. Полученное число умножьте на 6,5 — это идеальный размер грудины (ГР). Объем остальных частей тела высчитывается следующим образом:

  1. Предплечье: ГР * 0,29.
  2. Шея: ГР * 0,37.
  3. Икры: ГР * 0,34.
  4. Талия: ГР * 0,7.
  5. Бицепсы: ГР * 0,36.
  6. Таз: ГР * 0,85.
  7. Бедро: ГР * 0,53.
Мужская фигура: как достичь идеала?

Важно: метод Маккалума строится на статистическом соотношении толщины запястья к другим костям. Однако у некоторых людей наблюдается неравномерное развитие нижней и верхней частей тела. Поэтому для более точных данных необходимо умножить полученные показатели на определенный коэффициент, который рассчитывается по формуле:

Читайте также:  Боль в мышцах после тренировки: что делать?

0,8/(обхват запястья/обхват лодыжки), где 0,8 — среднее соотношение объема кисти и лодыжки.

Пример расчета:

Обхват запястья — 17,5 см. Обхват лодыжки — 22,5 см.

Поправочный коэффициент: 0,8/(17,5/22,5) = 0,8/0,78 = 1,025

Полученные данные не имеют ничего общего с абсурдными объемами бодибилдеров-тяжеловесов и вполне достижимы без использования запрещенных препаратов.

Идеальная спортивная фигура: как добиться

Рассчитав пропорции своего тела, захотите узнать, как достичь таких объемов. Во многом путь к идеальной фигуре зависит от типа телосложения. Каждый из них имеет преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать при построении тренировочного процесса, составления плана питания и отдыха.

Выделяют три типа мужского телосложения:

Характеристика: высокий рост, тонкие кости, длинные конечности, слаборазвитые короткие мышцы, плоская грудная клетка, узкие плечи, высокий метаболизм, низкий уровень подкожного жира.

Таким парням крайне тяжело набрать мышечную массу. Если причисляете себя к этому типу, приготовьтесь выкладываться в два раза больше остальных. Это касается как тренажерного зала, так и кухни.

Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Необходимо работать с тяжелыми весами на 3‒6 повторений в 2‒3 подходах. Первые несколько лет используйте только многосуставные базовые движения:

  1. Основные движения: жим штанги лежа, классические приседания и мертвая тяга.
  2. Дополнительно: подтягивания, жим гантелей под углом, жим в тренажере, жим стоя.
  3. Кардионагрузка: в день без силовой тренировки и не более одного раза в неделю.

Особенности тренировки груди

Главными мышцами груди с точки зрения человеческой анатомии считаются большая и малая грудная мышца. Первая внешне напоминает треугольник. Одним из своих оснований она вплетена непосредственно в плечо, поэтому грудные и плечевые мышечные ткани взаимосвязаны между собой. Под большой мышцей располагается малая. Она выполняет больше стабилизирующую функцию, нежели рабочую.

В комплекс грудной мускулатуры включена передняя зубчатая мышца, которая залегает ближе к боковой области торса, а также плечу. Эта структура крепится ребрам с помощью зубцов. Ее основная функция – отведение и приближение лопаток. Именно зубчатая мышца обеспечивает сведение и разведение рук. Выполнение упражнений на сведение-разведение тоже помогает прокачать ее.

Важные правила разработки и увеличения мышечной ткани грудины:

  • Мышечная масса начнет расти только при условии стабильного наращивания нагрузок. Поэтому со временем важно не только добавлять вес гантелей, гири или штанги, но и умножать количество подходов. На регулярно оказываемый стресс мышечные структуры откликнутся стремительным ростом. Чтобы мускулатура развивалась, важно следить не только за тренировками, но и обеспечить правильный рацион, способствующий увеличению именно мышечной массы.
  • Чтобы фигура правильно развивалась и была пропорциональной, необходимо соблюдать еще одно условие – прокачивать разные зоны грудных мышц равномерно.
  • Мышцам необходимо обеспечивать покой. Изнуряющие занятия, выполняемые каждый день без единого пропуска, не принесут ожидаемых результатов, если не давать мышцам отдыхать. Дело в том, что мышечная масса растет именно во время покоя, но если он отсутствует, тогда мускулатуре будет просто некогда расти. В этом случае идеальным вариантом будет организация тренировок два раза в неделю, с количеством подходов – максимум 8 – 10 раз.

Цель: развитие заднего дельтовидного пучка

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой же стимуляции как передние и средние дельты, которые активно работают в упражнениях на грудь и многосуставных движениях на плечи.

Задние дельты получают косвенную нагрузку в день тренировки спины, но всё же, слишком много лифтеров сосредотачиваются на проработке «зеркальных» мышц.

Если задние дельты у вас отстают в развитии, просто следуйте этой процедуре в течение 4-8 недель или чередуйте её с более сбалансированной программой на плечи.

Цель: развитие заднего дельтовидного пучка

Тренировка 5: акцент на задние дельты

  1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
  2. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  3. Разведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
  4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)