12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

Пандемия доказала: рабочим местом не обязательно должен быть офис. Все больше сотрудников переходят на удаленную работу на постоянной основе.

Как использовать фитбол.

Фитбол это легкий, мягкий шар, который бывает различного диаметра, как я говорил выше. Ваш рост определяет, какой размер  вам выбрать. Его конструкция позволяет укрепить и тонизировать группу мышц брюшного пресса, которые являются одной из основных групп мышц человеческого тела. Также он может быть полезен во время всей тренировки, чтобы, например, поддержать ваше тело при работе с гантелями или выполнении приседаний. Использование этого инструмента фитнеса, таким образом, тоже будет косвенно укреплять мышцы брюшного пресса.

Каждому возрасту и росту — свой стул

«Хороший стул регулируется по высоте, ведь он предназначен для людей разного роста. Идеально, когда стопы сидящего даже не стоят на полу, а находятся на специальной платформе, ступеньке, имеющей угол наклона 45 градусов, — советует Кондрахин. — Стул должен иметь анатомические формы, обязательно выполнять функцию поддержки спины. Есть конструкции, позволяющие свободно откинуться на спинку назад, расслабив поясницу. То есть предоставляется свобода в движении: стул может фиксироваться вертикально жестко, но позволяет и принять полулежачую позу, чтобы отдохнуть.

Обязательно, чтобы спинка была широкой и достаточной по высоте. То есть ребенку не подойдет стул взрослого, и наоборот».

Как выбрать мяч для фитнеса

1. В первую очередь определитесь, для каких целей вам нужен фитбол. Если вы хотите приобрести этот тренажер для занятий с ребенком, то соответственно выбирайте детский мяч для фитнеса – 55 см в диаметре. Какого размера выбрать фитбол для взрослых, зависит от роста человека. Для людей с ростом более 170 см подойдет большой мяч для фитнеса — 75-85 см. Если вы не настолько высоки, выбирайте средний диамерт мяча – 65 см.

Пренебрегать данными рекомендациями не стоит, так как для получения наилучшего эффекта и сохранения здоровья угол между туловищем и бедром, а также в коленных и голеностопных суставах во время сидения на мяче должен составлять 90 градусов. Соблюдение этих параметров возможно только при соответствии роста и размера спортивного снаряда.

2. Обратите внимание на поверхность фитбола. Мяч для фитнеса может быть совершенно гладким, что очень удобно для занятий с самыми маленькими детками (устраняется возможность дискомфорта от соприкосновения нежной кожи с неровностями).

Как выбрать мяч для фитнеса

Мяч для фитнеса с шипами или рожками также имеет свое предназначение. Выпуклости в виде длинных рожек или ручек необходимы детям, чтобы они более уверенно чувствовали себя во время занятий. Мяч для беременных по отзывам женщин также должен иметь приспособления для держания. Большие надувные мячи для фитнеса, покрытые шипами, являются отличными массажерами.

3. При выборе в магазине отдавайте предпочтение только тем фитболам, к которым приложена инструкциями по эксплуатации. В ней должна содержаться информация о том, как надуть и как заклеить мяч для фитнеса, в том случае, если он будет поврежден. Помните, что самовольные эксперименты могут повредить изделие. А чтобы не купить подделку, обращайте внимание на то, сколько стоит мяч для фитнеса. Фирменный фитбол не может быть очень дешевым.

Следуйте изложенным выше советам, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Польза и вред занятий

Фитбол (fitball) – надувной мяч, диаметр которого превышает 40 см. Его широко используют для разных спортивных тренировок. В категорию инвентаря современных фитнес-клубов он «эволюционировал» из средства для реабилитационной гимнастики больных с диагнозом «ДЦП».

Польза и вред занятий

Тренировки с фитболом – это необходимость постоянно сохранять равновесие, здесь задействуются практически все группы мышц. Разные комплексы упражнений позволяют обеспечить «адресную» нагрузку на пресс на фитболе, проработать руки, ноги, спину.

Польза упражнений с гимнастическим мячом очевидна:

Польза и вред занятий
  • совершаемые прыжки и, как следствие, почти непрерывная вибрация, благотворно воздействующая на позвоночник, суставы, активизирующая работу пищеварительной и выделительной систем, печени, почек, надпочечников, даже головного мозга;
  • в результате регулярных занятий исчезают лишние килограммы, возвращается стройность фигуры – комплексная нагрузка идет на все тело;
  • заметно улучшается координация движений;
  • формируется правильная осанка;
  • увеличивается гибкость суставов, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата снижаются болевые ощущения;
  • приятный бонус после занятий с фитболом – неизменно хорошее настроение, что помогает бороться со стрессом, хронической усталостью (такая «зарядка» с утра обеспечит бодрость надолго).

Фитбол-аэробика практически универсальна. Поэтому упражнения на гимнастическом мяче рекомендованы почти всем, включая детей младенческого возраста. Но все же есть и противопоказания:

Польза и вред занятий
  • для женщин – первые три месяца беременности (во избежание выкидыша);
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
  • грыжа межпозвоночных дисков (особенно в активной фазе);
  • тяжелые травмы позвоночника;
  • «нестабильные» суставы (это может быть врожденная особенность анатомии или следствие их недавней трансплантации, перенесенных травм).
Читайте также:  Алкоголь при диете: совместимость и калорийность напитков

При отсутствии противопоказаний и соблюдении техники выполнения упражнений никаких недостатков у тренировок с фитболом нет. В противном случае неприятным последствием могут стать болевые ощущения. Существует также вероятность усугубить имеющиеся травмы.

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала называется фитболом. Такое же название носит и направление в фитнесе, когда все упражнения выполняются на мяче.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного бизнеса по производству игрушек стал выпускать большие мячи из прочной резины. Новую игрушку назвали «Гимнастик».

Мяч гимнастический пришёлся по душе физиотерапевтам, его активно стали применять для лечебной медицины. В частности, фитболом заинтересовались следующие специалисты.

  • Английский физиотерапевт Элсет Конг, которая разработала программу неврологической реабилитации детей.
  • Её коллега Мэри Квинтон, работающая в Швейцарии, использовала мяч в программах для новорождённых.
  • Сюзан Кляйн-Фогельбах, швейцарский физиотерапевт, применяла фитбол для лечения церебрального паралича.
  • Американский врач Джоан Познер Мауэр задействовала гимнастический мяч в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм.

Хоть мяч и был придуман и изготовлен в Италии, его стали называть «швейцарским», поскольку именно там была изобретена гимнастика с применением большого мяча. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуры получило распространение в середине девяностых годов, тогда был открыт первый оздоровительный центр «Фитбол» в Москве. В 1995 году был проведён первый семинар по обучению инструкторов новому направлению фитнеса.

Фитбол-аэробика полезна не только в оздоровительных целях, но и помогает скорректировать погрешности в фигуре, сформировать правильную осанку, снизить нагрузки на опорно-двигательный аппарат и привести в тонус всю мускулатуру.

Основные принципы и правила

Упражнения на мяче выполняются сидя на нём или лёжа. При этом занимающийся должен удержать равновесие, что, в свою очередь, задействует большое количество мышц.

Во время занятий на мяче происходит вибрационный эффект на организм. Непрерывная, но лёгкая вибрация действует успокаивающе на нервную систему, а более интенсивная – возбуждающе. Первую в основном используют для занятий с детьми, тогда как вторая в быстром скорее предназначена для коррекции фигуры у подростков и взрослых.

Когда человек выполняет упражнения на мяче, то колебания благотворно воздействуют на позвонки, межпозвонковые диски, суставы, внутренние органы. Импульсы поступают в головной мозг, благодаря чему развиваются новые условно-рефлекторные связи, которые просто необходимы для правильного физического, психического, а также интеллектуального развития ребёнка. Взрослые разгружают позвоночник, снижается нагрузка на суставы, укрепляется мышечный корсет, увеличивается гибкость и растяжка.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфодренаж, увеличивает регенерационные процессы в тканях, растягивает позвоночник.

В скандинавских странах во многих дошкольных учреждениях вместо стульев используют гимнастические мячи.

Кроссовки для фитнеса

Существует огромное количество видов фитнеса и постоянно появляются новые. Среди самых известных — аэробика, зумба, степ-аэробика, фитбол, тай-бо, упражнения на Bosu. Все эти виды включают аэробную нагрузку, быстрые скоординированные движения, вращения и прыжки, не содержат серьёзных силовых или ударных нагрузок.

Кроссовки для фитнеса

Особенности кроссовок

  1. Лёгкость. Чем легче кроссовки, тем удобнее в них передвигаться, прыгать, зашагивать или сохранять равновесие.
  2. Воздухопроницаемость. Сетчатый верх — несомненный плюс для фитнес-кроссовок. Он снижает вес и не даёт ногам потеть.
  3. Гибкая подошва. Пластичная подошва позволяет стопе двигаться максимально естественно.
  4. Мягкая подошва. Кроссовкам для фитнеса не нужна большая амортизация, поскольку ударная нагрузка на занятиях сведена к минимуму. Однако некоторая мягкость подошвы не повредит. В таких кроссовках будет комфортнее зашагивать и прыгать.
Кроссовки для фитнеса

Кроссовки для аэробных тренировок

Кроссовки для фитнеса

Для аэробных тренировок отлично подходят кроссовки для кросс-тренинга с некоторыми особенностями вроде улучшенной амортизации, гибкости и лёгкости.

Отличный пример таких кроссовок — популярные женские модели для фитнеса Ryka Vida и Ryka Influence. Обе модели очень лёгкие, имеют дышащий сетчатый верх и специальную мягкую стельку, которая обеспечивает комфорт во время ходьбы и прыжков.

Кроссовки для фитнеса

У Ryka Vida в пятке расположена специальная подушечка, которая увеличивает амортизацию, а в передней части есть специальные канавки, которые делают кроссовки ещё более гибкими. У Rika Influence усилена поддержка арки стопы. Такие кроссовки подойдут для людей с плоскостопием.

Если в вашем виде фитнеса часто встречаются прыжки, повороты и боковые движения, выбирайте обувь с хорошей амортизацией и усиленной поддержкой стопы. Хороший пример таких кроссовок — Nike Air Zoom Strong с увеличенным внешним валиком и эластичной лентой. Также поддерживают стопу выше щиколотки модели из линейки Hayasu от Reebok. У них бесшовный верх, который исключает натирание, подошва с дополнительной амортизацией и ортопедическая стелька.

Кроссовки для фитнеса

Если вы занимаетесь зумбой или планируете освоить какую-то разновидность хип-хопа, обратите внимание на подошву кроссовок: на ней должна быть точка поворота.

Подошва кроссовок Domyos 360 с точкой поворота /

Кроссовки для фитнеса

Точка поворота облегчает вращения, которые часто встречаются в современных танцах. Такая подошва встречается у многих кроссовок, разработанных для танцев и зумбы, например у Domyos 360 или Asics Gel Fit Nova.

Пишите в комментариях, какие кроссовки вы предпочитаете для силовой тренировки, кроссфита и фитнеса, а также почему они вам нравятся.

Кроссовки для фитнеса

Преимущества фитбола для похудения.

Особенностью тренировок с фитболом является необходимость все время удерживать равновесие, работая на мяче. Это дает повышенную нагрузку на базовые группы мышц, позволяет развить вестибулярный аппарат и улучшить координацию движений. Преимуществами домашней тренировки на фитболе являются:

  • Ускоренное сжигание калорий и, как следствие, потеря веса в более интенсивном темпе. Это достигается путем дополнительной стимуляции групп мышц, которые зачастую не напрягаются при других аэробных упражнениях. Балансируя на фитболе, человек держит в напряжении практически все мышцы. Несмотря на то, что данный факт практически не ощущается при тренировке – результат от занятий виден сразу.
  • Возможность выполнения упражнений людьми, имеющими проблемы со здоровьем. Для многих тренировки в спортзале – табу, поскольку при повышенных физических нагрузках учащается дыхание, сердцебиение и давление. Люди, страдающие проблемами с этими системами, что бывает часто при избыточном весе, вынуждены подыскивать варианты кардиотренировок, к коим и относят упражнения на фитболе.
  • Минимальная нагрузка на позвоночник позволяет заниматься с фитболом всем, у кого диагностированы болезни спины и суставов. При выполнении программы занятий гибкая поверхность мяча аккуратно поддерживает позвоночник, фиксируя ее в удобном положении. В то же время нагрузки на продольные мышцы спины достаточно, чтобы укрепить мышечный скелет и избавиться от большинства заболеваний.
  • Благодаря отсутствию большой нагрузки на позвоночник упражнения на фитболе показаны для выполнения людям со значительным избыточным весом. Остальные жиросжигающие программы часто могут быть для них травмирующими.

Кроме того, фитбол компактен и удобен для хранения, стоит недорого, но при этом дает возможность выполнять самые разнообразные комплексы от силовых и аэробных упражнений, до растяжек. Поэтому у каждого есть возможность подобрать соответствующий особенностям организма курс, корректирующий проблемные участки.

План тренировок

Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.

В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:

1.  Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.

2.  Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя – оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

УпражнениеПовторы в подходеПодходы

Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.

Как выбрать диаметр гимнастического мяча

Гимнастический мяч еще называют фитболом, он делается из упругой резины и он помогает для разных упражнений физического и оздоровительного характера, например для развития нужной группы мышц, исправления позвоночника, а также для аэробики, фитнеса.

Он подходит для всех — его могут применять как стройные люди, так и те, кто страдает лишним весом. Мяч сильно хорошо разгружает организм при упражнениях, поэтому его можно применять даже при больных суставах, беременным, на занятиях с этим мячом одновременно тренируются все группы мышц, в этом уникальность этого спортивного снаряда.

Но как выбрать гимнастический мяч при большом разнообразии форм, размеров и производителей?

Виды фитболов

Оглавление

  • 1 Виды фитболов
  • 2 Закономерность выбора размера
  • 3 Другие свойства

По диаметру правильно выбрать размер снаряда следующим образом:

  1. Обычный мяч имеет диаметр от 45 до 95 сантиметров, с его помощью выполняются упражнения для всех возрастных групп, даже самый маленький выдержит вес минимум 150 килограмм.
  2. Овальный гимнастический шар выдерживает меньший вес, в пределах 100 — 150 килограмм, но он более стойкий и подойдет для упражнений, для которых нужна устойчивость.
  3. Массажные фитболы бывают большие и довольно маленькие, они более мягкие и с маленькими массажными пупырышками, улучшающими не только тонус мышц, но и кровообращение.
  4. Гимнастический шар с рожками — специальными ручками предназначен для тех, кому для занятий нужно соблюдать устойчивость — например детям или беременным. На нем можно безопасно попрыгать или же использовать как стул.

Закономерность выбора размера

Как правильно выбрать размер фитбола исходя из роста:

  1. При росте до 155 сантиметров диаметр фитбола лучше подобрать в пределах от 45 до 55 сантиметров.
  2. Для человека от 155 до 170 сантиметров диаметр  мяча для гимнастики должен составить 55 сантиметров.
  3. Рост от 171 до 185 сантиметров подразумевает использование фитбола диаметром 65 сантиметров.
  4. При более высоком росте диаметр также должен быть больше — от 75 до максимального, 95 сантиметров.

При выборе по росту можно так подойти к вопросу размера мяча — от роста человека отнять один метр — это будет приблизительный размер мяча.

Как выбрать диаметр гимнастического мяча

Но в принципе можно подстроится и под имеющийся мяч, также можно подобрать размер под конкретное упражнение, что особенно важно в лечебной гимнастике, когда нужен определенный угол наклона или определенный усилия.

Также нужно учитывать вес — людям, которые имеющим избыточный вес, фитбол правильно подобрать из более прочной резины, выдерживающей до 300 килограмм.

Как правильно выбрать размер исходя из длины руки от сустава плеча до кончиков разогнутых пальцев

  • до 55 сантиметров — размер от 45 до 55 сантиметров
  • от 56 до 65 сантиметров — соответственно диаметр фитбола 55 сантиметров
  • длиной от 66 до 75 сантиметров — диаметр мяча 65 сантиметра.
Читайте также:  Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Новорожденным берут разные мячи 45 — 75 сантиметров, но, как не удивительно, правильно выбрать мяч побольше, он безопаснее для малыша, ведь у него поверхность «ровней» и он более устойчивый, ребенка на нем легче удержать.

Другие свойства

Фирм производителей множество, но самые профессиональные среди них следующие:

  • Gymnic (Италия)
  • Ledragomma (Италия)
  • Torneo (Италия)
  • Togu (Германия)
  • Spokey (Польша)
  • Alex (Тайвань)
  • Azuni (Тайвань)

Эти производители производят отличные мячи. Конечно, итальянские и германские самые дорогие, польские — средней ценовой категории, самые дешевые — из Тайваня, но они также неплохие, сделаны профессионалами.

В фитболах иногда есть антиразрывная система ABS, которая помогает избегать взрыва при разрыве оболочки, мяч будет медленно сдуваться. Конечно, такие снаряды стоят немного дороже, но он значительно лучше, ведь если нужна безопасность упражнений для беременных, у кого избыточный вес или тем, кто ограничен в движениях, это свойство обязательно.

Этот простой резиновый шар лучше других снарядов — он задействует все мышцы, делает человека более гибким, совершенствует осанку, помогает отдохнуть и даже снять стресс. Также он помогает в выздоровлении разных органов человека — бедер, спины, ног. Фитнесом, аэробикой, силовыми видами спорта не могут заниматься все желающие, а занятия с фитболом доступны практически всем.

Как выбрать фитбол при покупке?

Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Фитбол в сдутом состоянии легко укладывается в небольшую коробку, а надувается с помощью насоса в течение 5-10 минут. Не стоит беспокоиться и за безопасность: шар не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Большинство современных фитболов оснащены системой «антивзрыв». Это говорит о том, что мяч защищен от внезапных разрывов.

При покупке фитбола обратите внимание на наличие насоса в комплекте. Если у вас дома есть насос (подойдет, в том числе велосипедный), то на этот счет можно не беспокоиться. А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема.

Обратите внимание, чем сильнее вы надуете шар и чем плотнее он будет, тем вам сложнее будет выполнять упражнения и тем больше нагрузки получит ваше тело. Первое время, пока вы только адаптируетесь к новому для себя снаряду, можно накачать его не полностью.

Как подобрать размер фитбола?

Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см. Самыми ходовыми размерами являются 65 и 75 см. Чаще всего люди со средним ростом выбирают именно такие мячи.

Для того чтобы удостовериться в подходящем вам размере фитбола, рекомендуем провести такой тест. Сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вам подходит, то угол должен составлять 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый – то фитбол вам маловат.

Если у вас нет возможности примерить на себе гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение роста и диаметра шара:

  • 150-160 см – диаметр 55 см
  • 160-170 см – диаметр 65 см
  • 170-180 см – диаметр 75 см
  • 180-190 см – диаметр 85 см

Топ-10 недорогих фитболов на Aliexpress

1. Фитбол 55 см

  • Диаметр 55 см, антивзрыв, 7 цветов
  • Стоимость: 1220 рублей
  • Насос в комплекте

2. Фитбол 65 см

  • Диаметр 65 см, антивзрыв, 6 цветов
  • Стоимость: 1260 рублей
  • Насос в комплекте

3. Фитбол 65 см

  • Диаметр 65 см, антивзрыв, 5 цветов
  • Стоимость: 1290 рублей
  • Насос в комплекте

4. Фитбол 75 см

  • Диаметр 75 см, антивзрыв, 7 цветов,
  • Стоимость: 1490 рублей
  • Насос в комплекте

5. Фитбол 85 см

  • Диаметр 85 см, антивзрыв, 7 цветов,
  • Стоимость: 1750 рублей
  • Насос в комплекте

6. Фитболы 55-85 см

  • Диаметр 55 см, 65 см, 75 см и 85 см, антивзрыв, 4 цвета
  • Стоимость: 800-1880 рублей в зависимости от диаметра
  • Есть варианты с насосом, есть без насоса

7. Фитболы 45-75 см

  • Диаметр 45 см, 55 см, 65 см и 75 см, антивзрыв, 6 цветов
  • Стоимость: 920-1620 рублей в зависимости от диаметра
  • Насос в комплект не входит

8. Фитболы 45 см и 65 см

  • Диаметр 45 см и 65 см, антивзрыв, 6 цветов
  • Стоимость: 1000-1550 рублей в зависимости от диаметра
  • Насос в комплект не входит

9. Фитболы 65 см и 75 см

  • Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
  • Стоимость: 700-750 рублей в зависимости от диаметра
  • Насос в комплекте

10. Фитболы 65 см и 75 см

  • Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
  • Стоимость: 770-870 рублей в зависимости от диаметра
  • Насос в комплекте