14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Эта программа поможет вам начать заниматься (впервые или после долгого перерыва), поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и самоощущение.

Подробный обзор

Основные правила

Тренировки дома требуют специальной подготовки:

  1. Одежда. Эстетический аспект в гораздо меньшей степени влияет на выбор спортивной формы, т. к. занятия проходят дома. Рекомендуется выбирать удобную одежду, не стесняющую движений. Она должна нравиться, чтобы занятия проходили с удовольствием. Желательно не использовать эти вещи для других целей. При выборе тканей предпочтение отдается хлопку и другим натуральным тканям.
  2. Обувь. Выбор данного предмета зависит от вида спорта. Для бега понадобятся кроссовки, защищающие стопу. Для йоги, например, обувь не нужна.
  3. Снаряжение:
    • коврик (подходит для йоги, пилатеса и проработки пресса в положении лежа);
    • гантели (вес подбирается индивидуально, зависит от степени физической подготовки);
    • хула-хуп (для сжигания жировой прослойки в области живота);
    • утяжелители для ног (повышают эффективность некоторых упражнений);
    • скакалка (для разминки или отдельной тренировки);
    • фитбол (участвует в проработке разных групп мышц);
    • тренажер (разный ценовой диапазон: от беговых дорожек до мини-степперов).
  4. Время занятий. График тренировок должен быть четко прописан, иначе появится желание пропустить занятие. Заниматься можно как в утренние часы, так и по вечерам. Количество еженедельных тренировок – от 3 до 4. Ежедневные упражнения не приносят пользы, т. к. мышцы не успевают восстановиться.

Рекомендуется заниматься в отдельной комнате. Желательно делать это перед зеркалом, чтобы проверять правильность принятия позы. Выполняя упражнение в первый раз, рекомендуется посмотреть правильное его выполнение в видео-ролике.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Усложнения и вариации

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.

    Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

    В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов — коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка — практически все, что вам нужно.

Конечно, существует множество оборудования для гимнастики — специальные тренажеры, неустойчивые платформы, мячи. Но эти приспособления вовсе не обязательны.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви — заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов, которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации — можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Принципы пилатеса

Два студента Филип Фридман и Гейл Эйзен опубликовали в 1980 году первую книгу под названием: «Метод физического и психического кондиционирования». В книге они изложили шесть принципов:

Концентрация

Система требует постоянного внимания. Нужно всё время быть сконцентрированными на том, что вы делаете. Это не легко, но это основа.

Управление

Пилатес основан на идее полного мышечного контроля. Вы должны управлять своим телом на протяжении всей тренировки.

Центрирование

Выполняя каждое упражнение необходимо найти отправную точку для движений — центр. Он будет являться опорой для тела в процессе нагрузок. Каждое упражнение нуждается в такой точке. Зачастую этими центрами являются живот, спина, бедра и ягодицы.

Эффективность движения

Не должно быть лишних действий. Первоисточником каждого движения является внутренняя энергия, которую необходимо выпустить наружу. Выполняйте упражнения чётко соблюдая технику.

Плавность

Все движения взаимосвязаны и представляют собой единый комплекс. Конец одного упражнения является началом следующего. Плавные движения подарят гармонию.

Узнайте, как правильно сесть на шпагат в короткие сроки.

Методика: «Убрать жир с живота и боков» — -trening/fitness-dlya-pohudeniya/

Смотрите здесь видео про упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома.

Дыхание

Правильное дыхание является основой. Дышите глубоко и питайте кислородом каждую клеточку тела. За счёт этого вы почувствуете прилив сил. Джозеф считал, что первым делом нужно научиться правильно дышать. Только после этого, стоит переходить к выполнению упражнений.

Выберите самые подходящие для себя упражнения, из перечисленных ниже, и начните регулярно заниматься уже с сегодняшнего дня.

Для занятий вам понадобятся коврик и спортивная форма.

Основные принципы построения тренировки

Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:

Основные принципы построения тренировки

Частота тренировок

В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.

Основные принципы построения тренировки

Постоянная прогрессия

Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:

Основные принципы построения тренировки
  • Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.
  • Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой. 
  • Увеличивать число подходов. Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.
  • Уменьшать отдых между подходами. Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.
  • Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.

Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.

Основные принципы построения тренировки

Продолжительность тренировки

Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.

Основные принципы построения тренировки

Разминка в начале и заминка в конце тренировки

Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.

Основные принципы построения тренировки

Создание идеальных условий в квартире

Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. 

Основные принципы построения тренировки

Использование мебели и подручных средств

Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.

Разнообразие в тренировках

Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.

Силовой блок программы домашних тренировок

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Силовой блок программы домашних тренировок

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Силовой блок программы домашних тренировок

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Силовой блок программы домашних тренировок

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Разведение гантелей в наклоне

Силовой блок программы домашних тренировок

Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.

Жим гантелей вверх

Силовой блок программы домашних тренировок

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.

Тяга гантели в наклоне

Силовой блок программы домашних тренировок

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.

Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Силовой блок программы домашних тренировок

Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.

Приседания

Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Силовой блок программы домашних тренировок

Выпады на месте

Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.

Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Силовой блок программы домашних тренировок

Подъём таза на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъём таза с опорой на лавку

Силовой блок программы домашних тренировок

Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.

Подъём корпуса

Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Силовой блок программы домашних тренировок

Подъём ног лёжа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.

Планка

Силовой блок программы домашних тренировок

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.

Лодочка

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Лягте на пол на живот, руки вытяните вверх, ноги выпрямите. Одновременно поднимайте руки и ноги плавно, без рывков. Так же плавно и медленно опускайте их.

Силовой блок программы домашних тренировок

Перечень основных упражнений

Комплекс характеризуется не обилием проведенных занятий, а качеством их выполнения в четко установленном порядке. Каждое базовое упражнение плавно чередуется со следующим, не вызывая изнеможения. При этом мышцы работают размеренно и ритмично, обеспечивая эффективность тренинга. Не напрасно систему одинаково используют как новички, так и профессиональные спортсмены.

Для овладения техникой тренировок пилатесом новичкам достаточно научиться выполнению десятка элементарных упражнений, соответствующих начальным тренировкам. Как при всех комплексах, не нужно придумывать, с чего начать занятие. Обычно к тренировке приступают, разогревая мускулатуру с помощью разминки. Наиболее простые и действенные упражнения для начинающих выполняются поэтапно.

Сотня

Фитнес-упражнение получило название от числа необходимых фаз дыхания в течение 10 подходов. В ходе него происходит проработка и мышечный контроль брюшного пресса, шейного и плечевого пояса и ягодичной области.

Перечень основных упражнений

Выполняется тренинг в исходном положении, лежа спиной на коврике, с вытянутыми по длине туловища руками и выпрямленными, сведенными вместе нижними конечностями. Для пилатеса характерно поверхностное дыхание и напряженный пресс. В процессе упражнения приподнимают голову и руки, совершая ими плавные взмахи в вертикальном направлении с минимальным отклонением, сопровождая их пятикратными поверхностными вдохами и выдохами, чтобы в сумме получилось 100 раз.

Лодка

Для выполнения этой силовой тренировки, прорабатывающей мускулатуру, необходимо соблюдать все принципы пилатеса для новичков.

Во время занятия нужно, сидя на полу:

  • согнуть ноги в области колен;
  • разместить их на ширину таза;
  • обнять бедра руками;
  • распрямить позвоночник, подтянувшись вверх;
  • перенести центр тяжести на копчик;
  • оторвать ноги от пола и приподнять их параллельно полу;
  • основательно вдохнуть;
  • зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд;
  • на выдохе втянуть пресс и расправить спину.

При очередном вдохе повторить пилатес-упражнение для начинающих с самого начала.

Поочередное растягивание ног

Упражнение способствует вытягиванию позвоночника и проработке ягодичных и спинных мышц.

Перечень основных упражнений

В горизонтальном положении отрывают от пола сведенные вместе ноги на полметра с синхронным поднятием верхней части тела, подтягивают руками к груди нижнюю конечность, зафиксировав позицию на 10 секунд.

Восстановив позу с ногами на весу и напряженным прессом, повторяют движение второй конечностью. Распределяя нагрузку равномерно, занятие дублируют от 5 до 10 раз.

Растягивание рук в одновременном режиме

В исходном положении, лежа спиной на коврике, согнутые в коленях конечности поджать, обняв руками, и расправить под углом в 45 градусов с синхронным вытягиванием рук в стороны, стремясь к максимальной растяжке позвоночника. Рекомендуется 10 повторов.

Планка с плавным переходом в дельфина

Принять исходную позицию гимнастики пилатес – планку на локтях, туловище должно представлять собой прямую линию.

Глубоко вдохнуть с одновременным поднятием ягодиц, на выдохе опуская голову. Правильная поза фиксируется в течение 5-10 секунд, затем плавный переход к следующему дыхательному циклу.

Русалочка

Перечень основных упражнений

Комплекс упражнений выполняется в сидячем положении с упором на левое бедро и выпрямленной левой рукой.

Приподнять туловище вверх на максимальную высоту, задержавшись в этой позиции 7-8 секунд, синхронно вытягивая пальцы стоп к себе, устремив взгляд вправо. Дублировать от 8 до 10 раз для каждой стороны.

Приседания с упором на стену

Пилатес для начинающих в домашних условиях проводить можно как утром, так и в другое удобное время.

Данное упражнение выполняется, стоя у стенки с прилеганием позвоночника и поясницы к ее поверхности. Присаживаться следует, не отделяя спину от опоры, с насыщенным дыханием. Количество повторов, как и при большинстве упражнений пилатеса для начинающих, в пределах 10 раз.

Махи ногами в боковом направлении

Техника выполнения упражнения и исходное положение те же, что и при Русалке, однако, опираются на локтевой и коленный сустав. Большое внимание следует уделять напряжению пресса в процессе подъемов ног кверху. В случае смены сторон новички должны соблюдать правильное дыхание и необходимое число повторов.

Мостик с опорой на плечи

Перечень основных упражнений

Этот тренинг пилатеса для начинающих способствует:

  • растяжению позвоночника;
  • коррекции осанки;
  • предупреждению сколиоза;
  • проработке важных групп мускулов.

Для выполнения более сложного упражнения надо, лежа спиной на коврике, приблизить пятки к зоне ягодиц. Разместив руки в области стоп, до максимума приподнять таз так, чтобы подбородок оказался рядом с грудью. В верхней позиции задерживаются на 7-8 секунд. При выдохе возвращаются в первоначальное положение. Повторение происходит в обычном режиме.

Эффективность тренировки зависит от степени напряженности пресса и правильной респирации. Рекомендуется дополнить гимнастику другими силовыми упражнениями.

Пилатес: лучшее

Каждый божий день в мире фитнеса рождается какая-нибудь новая программа, которая объявляется панацеей от всех недостатков фигуры. Потом оказывается, что большинство этих методик на редкость бестолковые и бесполезные. Но вот к классу «все лучшее из пилатеса», который мы протестировали на себе, стоит отнестись серьезно. Это программа сочетает в себе элементы пилатеса, йоги, танцклассов и силовой тренировки.

Данный курс разработан для женщин, которые грезят о модельной фигуре. Они перепробовали и силовые упражнения, и аэробику, но идеала так и не достигли. Специалисты видят причину в том, что современный фитнес игнорирует растяжение мышц. Когда вы делаете упражнение с гантелей, ваша мышца напрягается и укорачивается. Хуже всего то, что после повтора мышца никогда не возвращает себе прежнюю длину. Она остается чуть короче, чем до упражнения и пребывает в таком состоянии от 2 до 3 суток. Как раз это и мешает ее росту! Если же сочетать напряжение с растяжением, фигуру можно преобразить за считанные месяцы!

Часовая программа включает самые эффективные элементы пилатеса и йоги. Причем же тут йога? Многие асаны — это сложные силовые упражнения. Чередование асан и пилатеса как раз и дает эффект попеременного напряжения и растяжения мускулатуры. Тренировка носит исключительно прицельный характер. Она избирательно корректирует форму ягодиц, ног и подтягивает пресс. И так упражнение:

Упражнение пилатес: плие с мячом

Итак, вам понадобиться палка-бар, то есть гимнастическая палка, и резиновый мяч. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Зажмите мяч между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носках (пятки по-прежнему вместе) и опуститесь в присед – будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Сделайте 3 сета по 12 повторов в каждом.

Урок 2

Это видео будет полезно в первую очередь девушкам, которые только-только встали на путь здорового образа жизни. Все упражнения представленные автором в ролике максимально простые и могут быть также использованы в качестве разминки. Тем не менее, тренер уверена, что не смотря на легкость, ее программа упражнений максимально эффективна и может вернуть телу тонус. Второй плюс этого видео в том – что для выполнения целого комплекса упражнений вам потребуется всего 10 минут.

Отзывы:

Ольга: занимаюсь по этому видео перед работой, помогает быстро проснуться и взбодрится утром. За 2 месяца занятий я заметила, что стала более гибкой и активной. Легкость во всем теле, хорошее настроение, меньше стресса на работе. Даже не верится, что всего 10 минут дают такой результат!) Всем советую.

Читайте также:  Упражнения грудных мышц в тренажерном зале для мужчин