15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Плечевой пояс отличается удивительной отзывчивостью на тренировку. Чтобы отклик порадовал, следует соблюдать правила и тренировать мышцы с осторожностью и знанием дела. Приемы тренировки, которые укрепят мышцы и увеличат рельеф приведены ниже.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Подойдите к тренажеру и займите в нем сидячее положение. Отрегулируйте высоту сидения до удобного вам уровня и плотно прижмитесь спиной к спинке за соответствующие рукояти, которые находятся напротив вашей головы.
  2. Сделайте глубокий вдох, сведите вместе лопатки и плавным усилием выжмите ручки тренажера вперед и вверх (выдох).В верхней точке движения не стоит до конца выпрямлять локти.
  3. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, максимально напрягая мышцы груди, и медленно верните ручки тренажера обратно.

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Жим лежа узким хватом 4 10-12
2. Обратные отжимания 4 20-25

Тренировка трицепсов №2

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание рук с EZ-грифом 3 12
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом 3 12
3. Отведение руки назад с гантелью 3 15

Тренировка трицепсов №3

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 12
2. Разгибание рук с гантелями 3 15
3. Отведение руки назад с гантелью 3 20

По материалам:

-exercises/

Какие еще упражнения можно выполнять в машине Смита?

  • Жим лежа. Вы можете работать на горизонтальной либо наклонной скамейке. После ее регулировки примите положение лежа и возьмите снаряд в руки. Работайте в среднем либо медленном темпе, а в нижнем и верхнем положении стоит делать секундные паузы. Используя широкий или узкий жимы, вы можете смещать акцент нагрузки на мускулы спины и трицепс соответственно.
  • Приседания. Упражнение задействует не только мускулы ног, но также и мышцы поясницы и нижнего отдела спины. Чтобы вам было удобно приседать, можно воспользоваться мягкими подушками, разместив их под грифом. Выполняйте приседания в медленном темпе, опускаясь до параллели бедра с землей.
  • Выпады. Если вы не можете выполнять выпады со свободным весом, скажем, по причине недавно полученного повреждения, то на помощь вам придет машина Смита. Расположив спортивный снаряд на плечах, выдвиньте вперед одну ногу до ее полного распрямления. Приседайте на второй нога до того момента, как бедро окажется на уровне 90 градусов. После выполнения необходимого числа повторов, смените ногу.
  • Тяги в направлении подбородка. Сначала следует опустить спортивный снаряд на уровень вашей поясницы и взять штангу хватом на ширине плечевых суставов. Расправьте плечи и прогните поясницу. После начинайте выполнять тяговое движение, а в верхнем положении выдерживайте секундную паузу. Советуем делать три сета по 12 повторов в каждом.
  • Тяга в наклоне. Поставьте ноги чуши шире уровня плечевых суставов и, прогнув спину, возьмите спортивный снаряд, используя верхний хват. Наклоните корпус вперед до параллели с землей и начинайте выполнять тяговые движения. Движение должно осуществляться благодаря работе мускулов спины и заднего отдела дельт. Выполняйте по три сета, в каждом из которых должно быть порядка 12 повторов.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Машина Смита – важнейших и один из самых популярных тренажеров, который можно встретить в любом спортивном зале. Популярность данного тренажера по сравнению с другими «коллегами» обуславливается огромной эффективностью после выполнения упражнений на нем при максимально простой конструкции. Упражнения в Смите помогают не только сформировать рельеф мышц, придав им притягательную форму, но и в целом увеличить и укрепить мышечную массу.

Неоспоримым является преимущество тренажера Смита перед обычной штангой. Особенно, это касается дела строительства упругой и рельефной мускулатуры, а также увеличения ее общей силы. Внешне эта машинка представляет собой П-образную раму, скрепленную с полом посредством мощных упоров.

Стенки имеют специальные крючки, с помощью которых можно устанавливать гриф штанги на нужной высоте. Также в раму встроены специальные страховочные зажимы. Благодаря такой простоте к тренажеру можно с легкостью подключать сторонние элементы, например, вспомогательные платформы, сидения и скамейки.

Читайте также:  За сколько часов до и после тренировки можно есть

Машина Смита позволяет атлету направлять нагрузку на таргетируемую группу мышц. Основными и наиболее популярными в этом плане являются приседания в тренажере. Они позволяют неплохо укрепить мышцы ног и ягодиц. При разной постановке опор возможно контролировать направленность нагрузок на желаемые мышцы.

Целью может стать бицепс бедра, различные части квадрицепса. Если приседания выполняются с отводом ног вперед, то максимально нагружаться будут ягодичные мышцы. Важно следить за шириной ног. Чем она больше, тем чаще будет напрягаться внутренняя часть бедер. Техника подойдет как мужчинам, так и женщинам, поскольку и у тех, и у других эта область считается проблемной.

Какие еще упражнения можно выполнять в машине Смита?

Приседания

Какие еще упражнения можно выполнять в машине Смита?
Какие еще упражнения можно выполнять в машине Смита?

Техника выполнения достаточно проста, и поможет сместить акцент на развитие мышечной группы бедер и ягодиц. При занятиях со свободной штангой такие «фокусы» не пройдут. К тому же машина Смита дозволяет упражняться с куда большим весом, что способствует скорейшему росту мускулатуры. Детально .

Как можно выполнять жим сидя

В зависимости от того, какие мышцы требуется накачать, выбирают вариант выполнения жима сидя. Его можно делать от груди (перед собой), из-за головы и сидя в наклоне.

Об особенностях каждого вида будет чуть позже, сначала нужно разобраться с правилами выполнения во избежание ошибок. Что нужно сразу запомнить:

  1. Располагать скамью правильно, чтобы снимать снаряд было удобно. Допустим небольшой наклон спинки скамьи, если ее нет, то нужно просто прямо сидеть. Стойки устанавливают так, чтобы штанга находилась на уровне грудных мышц.
  2. Снаряд следует брать обычным верхним хватом, располагая руки немного шире плеч. Гриф надо обхватить большими пальцами, иначе он может выскользнуть из ладоней, когда будет выполняться армейский жим сидя.
  3. После снятия грифа необходимо грудную клетку подать вперед, отводя плечи назад. В таком положении зафиксироваться, напрягая мышцы спины и пресса. Рекомендуется смотреть вперед, а не поворачивать голову или опускать ее вниз.
  4. Выжимать штангу сидя на скамье только после вдоха, задержав дыхание на несколько секунд. В верхней точке остановиться на 1 секунду, почувствовав сокращение мышц, выдохнуть.
  5. На вдохе опустить снаряд, контролируя работу связок. Делать это нужно медленно и без резких движений, затем вновь поднять гриф, не делая паузы.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Армейский жим штанги позволяет быстро и эффективно нарастить мышечную массу. Упражнение травмоопасное, поэтому заниматься без разминки недопустимо. Можно попробовать тренироваться сидя в Смите.

Жим сидя от груди

Как правило, выжимания сидя выполняют именно от груди. Главное — постановка рук, которые должны располагаться на грифе чуть ширины плеч. Индивидуальные особенности или цель тренировки могут послужить причиной для того, чтобы поставить ладони на более широком или узком расстоянии.

Как можно выполнять жим сидя

Стоит учитывать, что жим штанги с груди сидя узким хватом повышает нагрузку на передние пучки дельт (она увеличивается до максимума). Широкий немного разгрузит их, распределив напряжение на боковые пучки. Во втором варианте вся нагрузка уходит на плечи, что позволит добиться красивого рельефа.

Жим из-за головы

Вся нагрузка будет идти на дельтовидные мышцы, зато получится наиболее эффективно прокачать грудь. В работу одновременно включаются боковые и задние пучки дельт, хотя обычно последние в жиме сидя на скамье от груди задействованы слабо.

Жим сидя в наклоне

Выполняется армейский жим штанги на наклонной скамье (можно в тренажере Смита). С помощью такого подхода становится возможным максимально нагрузить грудные мышцы. Однако важно рассчитать уровень наклона спинки, наиболее оптимальный — от 30 до 45 градусов.

Жим гильотина

Жим гильотина или жим штанги гильотина – это упражнение, которое изобрёл один из самых величайших тренеров Винсент Жиронда.

Когда-то среди его учеников был сам Арнольд Шварценеггер.

Прежде, чем говорить о технике выполнения этого упражнения давайте с вами вспомним анатомию грудных мышц.

Вот анатомия грудных мышц:

Мы видим, что грудные мышцы состоят из:

  • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ(m. pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть, которая крепится к ключице сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании куда-либо;
  • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ(m. pectoralis minor) – оттягивает при сокращении лопатку вперед и вниз;
  • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ(m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;
Жим гильотина

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны по своей природе, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам.

Визуально, можно увидеть букву «Г», если обратить внимание на их крепление.

Именно поэтому их нужно тренировать под разными углами для максимального вовлечения всех мышечных волокон груди.

Читайте также:  9 причин прыгнуть в бассейн: польза плавания для здоровья и похудения

Но жим гильотина – это уникальное упражнение, т.к. способно вовлекать в работу практически весь массив грудных, да ещё и крайне эффективно.

Дело в том, что при изучении электрической активности мышц с помощью EMG (электромиографии) выяснилось, что гильотина всего на 2-3% менее эффективно для ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ, чем жим гантелей лёжа, но для средней и нижней части груди было доказано, что это лучшее упражнение.

Причём Брет Контрерас изучал вовлечение мышечных волокон именно с точки зрения роста мышц, а не роста силы, что для нас особенно актуально.

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

Программа тренировок
  • Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

  • Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях

  • Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Программа тренировок

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Программа тренировок

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Нюансы

Ошибки в выполнении жима на плечи нередки у начинающих. Есть несколько советов, помогающих правильно и максимально эффективно выполнять блок упражнений:

  1. В целях безопасности необходима подстраховка со стороны тренера или партнера по тренировке.
  2. Важно использовать хват шире плеч.
  3. Регулировка сиденья по высоте должна учитывать положение рук на ручках выше плеч.
  4. Вниз вес должен опускаться медленно и сосредоточенно, вверх – напротив мощно и импульсно.
  5. Диапазон движения должен быть полным.
  6. Ступни не должны отрываться от пола, поясница и ягодицы – от кресла/скамьи.
  7. Вес тренажера не должен опускаться ниже плеч.
  8. Дыхание контролируется таким образом, чтобы выжимание веса сопровождалось выдохом, возврат в исходное положение – вдохом.
Нюансы

Наиболее эффективными признаны три подхода по десять-двенадцать повторений.

Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

Современные фитнес-центры имеют тренажер Хаммер. Это установка для силовой проработки мышц по прогрессирующей технологии.

Выполнять упражнения на тренажере нужно с правильной техникой. Движение выполняются по двум типам:

  1. Прямолинейном,
  2. Криволинейном.

Заключается особенность механизма в рычажной системе, которая предполагает движение по дуге. Хаммер нагружает разным способом правую и левую части тела атлета.

Жим в блочном тренажере на плечи

Делать проработку дельтовидных мышц в Хаммере можно в сидячем положении делая вертикальный жим вверх. Имитируется работа с гантелями или штангой. Сопротивляется оборудование равномерно.

Выбираться угол наклона в тренажере должен для концентрации максимальной нагрузки на дельтовидные мышцы. Атлет может работать каждой рукой по отдельности.

Выполнять упражнения нужно качественно:

  1. Спина не должна отрываться от скамейки.
  2. Все движения должны носить изолированный характер.
  3. В данном устройстве суставы не испытывают сверхдопустимой нагрузки.

Жим лежа в блочном тренажере

  • Работать в этом положении нужно руками.
  • Используется трехглавая и локтевая мышца.
  • Сгибание рук включает в работу плечевые мышцы и бицепсы.
  • Действовать нагрузка будет на грудь и спину.

Техника выполнения:

  1. Сгибаются колени в суставах и ставятся на землю.
  2. Выпрямляем позвоночник, рукоятка находится приподнятом уровне относительно грудных мышц.
  3. Далее происходит процесс разгибания рук и поднятия вверх.
  4. Работать нужно с ощущением напряжения, только не в конечной точке.
  5. Оттачивать тело достаточно при 15 повторениях.
  6. Для развития массы и силы достаточно 8.

Жим на грудные мышцы в блочном тренажере

Тренироваться в рычажных тренажерах – развитие и оттачивание формы объемных грудных мышц.

Отличается от жима штанги степенью изоляции. Заняв конкретное положение выполняется работа в тренажере по заданной траектории. Сосредотачивается нагрузка максимально на мышечной группе. Отсутствуют стабилизирующие мышцы, выполняющие другие функции.

Совет: рекомендуют упражнение выполнять после базовых для максимальной проработки мышцы.

Плюсы:

  1. Не работают стабилизаторы.
  2. Имеется возможность прорабатывать каждую сторону тела по отдельности, для придания симметричности парным мышечным группам.
  3. Выполнять упражнение безопасно, так как уменьшается вероятность получения травмы. Работать в тренажере нужно с правильной техникой и не гнаться за огромными весами.

Для действия нагрузки на грудь нужно во время выполнения следить за положением локтей относительно друг друга.

Жим в хаммере сидя

Выполнять упражнение нужно в конце тренировочного процесса. Делать это нужно для «добивания» груди. Распределяется на тело нагрузка равномерно, что позволяет создать симметричную мышечную массу.

Выполнять правильно нужно учитывая следующие факторы:

  1. Прижимать тело нужно плотно, осанка ровная, руки на уровне грудной клетки.
  2. Фиксировать конечное положение рекомендуется на 2 секунды.
  3. Опускаться рычаг должен в несколько раз медленнее.

Дышать равномерно. Минус в ограниченности движений. Сделать упражнение в собственном стиле невозможно, а ширина постановки рук постоянная. Не подвергается изменению амплитуда движения. Работать с Хаммером желательно новичкам и профессионалам. Количество подходов и повторений рекомендуется 3 на 8.

Жим ногами в блочном тренажере

Предназначено такое оборудование для повышения качества проработки мышечной группы бедер. Включает в работу станок нижнюю часть тела.

Постановка ног может меняться на каждой тренировке, в зависимости от прорабатываемого участка.

Работать в тренажере нужно с правильной техникой:

  1. Устанавливается рабочий вес.
  2. Устраиваем требуемое положение ног, платформа освобождается от упоров.
  3. Происходит опускание до 90 градусов в коленях.

Жим на хаммере — видео с упражнениями

Калифорнийский жим – схема

1) Лягте на скамью, немного сведите лопатки, ноги поднимите на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к поверхности скамьи. 2) Возьмите гриф на уровне плеч и разверните локти к себе, снимите штангу и зафиксируйте положение рук над солнечным сплетением. 3) Подконтрольно опустите штангу вниз, но не до конца, чтобы локоть ну уходил за корпус, то есть груди Вы не касаетесь. 4) Выжмите штангу в исходное положение, полностью разгибая локти, чтобы полностью сократить трицепс. 5) не задерживаясь в верхней точке, повторите движение необходимое количество раз.

Калифорнийский жим – примечания

1) Не заламывайте кисти и держите штангу закрытым хватом, поскольку первое приведет к травме, а второе поможет избежать каких-то эксцессов связанных с поломанными ребрами и другими веселыми вещами. 2) Используйте помощь напарника, чтобы не травмировать суставы, когда Вы снимаете или кладете штангу на стойки. 3) Выполняйте калифорнийский жим в большом количестве повторений от 10 до 12, чтобы один подход занимал секунд 40-50, это оптимальное время для истощения запасов гликогена и креатин фосфата, поэтому в таком диапазоне будет легче всего достичь гипертрофии мышц . 4) Положение руки должно быть таким, чтобы локоть в нижней точке образовывал угол в 90°, это наиболее безопасное и оптимальное положение руки. 5) Перед выполнением калифорнийского жима следует хорошо размяться и разогреться, поэтому первые 2-3 подхода должны быть разминочными, а первый подход следует выполнить с пустым грифом, причем медленно, постепенно увеличивая скорость по мере увеличения веса.

Анатомия

Трицепс является маленькой мышечной группой, но очень важной, поскольку занимает 2/3 объема руки, так что те атлеты, которые хотят накачать руки , должны в первую очередь уделять внимание трицепсу, а не бицепсу. Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок, поэтому и трицепс. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям. Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди. Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок.

Техника выполнения

Техника выполнения не сложная, но все же стоит отнестись к ней серьезно. Так вы минимизируете случаи получения травм и сможете добиться результат в более короткие сроки. Прежде чем начать упражнение надо подготовить рабочее место.

Подготовка к упражнению и исходное положение.

Техника выполнения
  1. Установите скамью для жима на нужный вам угол.
  2. Расположите гантели рядом со скамьей.
  3. Поднимите гантели и сядьте на скамью, расположив их у себя на ногах.
  4. Лягте на скамью, закинув с помощью ног и рук гантели и расположите их на одном уровне с дельтами.
  5. Спина должна быть прижата, лопатки максимально сведены между собой.

Грудь выпячена вперед, в поясницы небольшой прогиб. Ноги крепко стоят на полу, создавая дополнительную опору.

Техника выполнения

Это и будет вашим исходным положением.

Выполнение:

  1. На выдохе с усилием выпрямите руки вверх. При этом в верхней точке немного сведите гантели навстречу друг друга. При этом локти не выпрямляйте полностью, что бы не включить в работу трицепс.
  2. На выдохе опустите гантели вниз, разведя их немного в стороны.
  3. Повторите заданное количество раз.
Техника выполнения

Вот и вся техника жима гантелей на наклонной скамье. Главное не спешите, ваши движения должны быть подконтрольными. В верхней точке максимально напрягите грудные мышце, а в нижней сделайте паузу, чтобы как следует их растянуть. Что касается количества подходов, лучше выбирать средний диапазон повторений. Также использовать 1-2 разминочных подхода. То есть на деле у нас получается 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.

Техника выполнения