15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

Техника выполнения

Начнем с того, как правильно делать планку с позиции техники. Здесь есть несколько требований:

Техника выполнения
  • ступни ног должна располагаться фактически вплотную друг к другу. В этом случае становится проще удерживать равновесие. Как следствие, пресс получит отличную нагрузку;
  • нижние конечности должны быть прямыми и напряженными в течение всего подхода. Если же держать ноги неправильно, то мышцы пресса получат меньше нагрузки. Как следствие, поясничный отдел неизменно прогнется;
  • следите за ягодицами. Если правильно выполнять упражнение, то они должны быть максимально напряжены. Только так ягодичные мышцы получат максимальную нагрузку и будут развиваться;
  • поясничный отдел идеально ровный — округлять или прогибать его запрещено. Чем ровнее будет данная область, тем лучше;
  • обратите внимание на живот — его необходимо как можно сильнее подтянуть к ребрам. Одновременно с этим втянутый живот не должен мешать выполнять упражнение и напрягать мышцы пресса;
  • локтевые суставы не формируют дополнительной нагрузки на плечевую часть, поэтому ставятся на одном уровне с плечами.

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

как правильно бегать, чтобы похудеть в животе

Чем полезно упражнение планка

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Чем полезно упражнение планка

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Чем полезно упражнение планка

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

Чем полезно упражнение планка

Правильная техника

На первый взгляд может показаться, что боковая планка – несложное упражнение. К сожалению, такое мнение ошибочно – у этого тренинга есть множество нюансов, без учета которых он попросту не будет эффективным.

Рассмотрим, как правильно выполнять данное упражнение:

  • Исходное положение – лежа на правом боку, далее необходимо приподнять корпус и переместить вес тела на правую руку. В одном из вариантов она может быть выпрямлена, в другом – стоять на локте.
  • Теперь, держа ноги вместе, необходимо оторвать бедра от пола так, чтобы носки при этом были направлены вперед. Равновесие (баланс тела) удерживают мышцы пресса и ягодиц.
  • Левую руку необходимо поднять вверх (она должна быть прямой). Тело представляет собой единую ровную линию (именно поэтому данное упражнение и называется «планка»). Теперь следует задержаться в такой позиции на максимально возможное количество времени (то есть настолько, насколько хватит сил). Начинать лучше с 30 секунд, далее доходить до минуты и более.
Правильная техника

Когда стоять в планке на протяжении 60 секунд будет привычным делом, можно усложнить своему телу спортивную задачу. В случае с боковой планкой можно приподнимать «верхнюю» ногу на несколько сантиметров – чем меньше площадь опоры, тем больше работают мышцы живота, «нижней» ноги и «опорной» руки.

Читайте также:  Заболевания сердечной мышцы симптомы и лечение

В качестве «помощника» в процессе выполнения данного упражнения можно использовать фитбол – на него упираются как прямыми руками, так и локтями.

Очевидно, что после того как будет качественно проработана правая сторона, все манипуляции выполняются с левой стороны.

Польза упражнения «Планка» для начинающих

  • укрепляет мышцы живота, рук, ног, спины,
  • подтягивает ягодицы,
  • улучшает осанку,
  • убирает живот,
  • повышает выносливость,
  • приводит в тонус,
  • оказывает омолаживающий эффект на организм.

Противопоказания

  • хронические заболевание,
  • послеродовый период,
  • кесарево сечение,
  • травмы позвоночника,
  • наличие позвоночных грыж,
  • проблемы с суставами,
  • повышенное давление,
  • простуда,
  • слабость,
  • головокружение,
  • боли в животе.

Какие мышцы работают

Как правильно делать упражнение «Планка». Техника

Польза упражнения «Планка» для начинающих

Настоящий эффект появится в случае правильного выполнения.

1. Позвоночник по всей длине должен составлять прямую линию. Прогибать спину нельзя, так как создается опасная нагрузка на позвонки.

2. Голова перпендикулярна позвоночнику.

3. Плечевые суставы находятся под плечами.

4. Живот втянут, он не должен свисать. Пресс напряжен.

5. Кисти сомкнуты.

6. Ноги прямые, коленки не сгибаются.

7. Взгляд в пол.

8. Дыхание спокойное и ровное. Нельзя задерживать его.

Польза упражнения «Планка» для начинающих

Руки не должны быть напряжены, они являются только опорой.

Чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее «прокачивается» пресс и сложнее выполнять упражнение.

Советы!

Перед тем как встать в планку, скруглите спину, а затем примите правильное исходное положение упражнения. Представляйте, что спина прижата к стене.

Для удержания равновесия напрягите мышцы ягодиц — заодно и они поработают.

Сколько делать

Выполнять упражнение достаточно 3 – 4 раза в неделю.

Держать данную позу рекомендуется от 30 с и больше, выполняя 3 подхода. Если у вас получается с легкостью простоять 2 мин, то советуем усложнить упражнение и проделывать «Комплекс Планки».

Комплекс упражнения «Планка» на разные группы мышц

Польза упражнения «Планка» для начинающих

Продолжительность можно менять в зависимости от вашей подготовки.

Данное упражнение очень эффективное по укреплению мышц тела. Регулярное его выполнение придаст вам подтянутый вид и заряд энергии.

А у вас какой рекорд по стоянию в Планке?

Виды упражнения «Планка»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно делать планку

Планку в домашних условиях можно делать разными способами. Техника выполнения для каждого вида упражнения будет своя.

Классическая планка.

Как правильно делать планку

С данного упражнения следует начинать осваивать планку. С его помощью можно довольно быстро накачать мышцы пресса, а также избавиться от лишнего жира в области живота, ягодиц и бедер, если делать все правильно.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

  • Упритесь ногами и руками в пол. Ладони расположите под плечами, стопы держите вместе или слегка расставленными. Упор должен приходиться на носки.
  • Все тело должно образовать прямую линию. После этого напрягите все мышцы, в особенности мышцы пресса, и замрите в таком положении на несколько секунд. Держать планку следует от 20 секунд. Выполните положенное количество подходов.

Планка с упором на предплечья.

Как правильно делать планку

Техника выполнения этого упражнения будет такой же, как в предыдущем варианте, но в данном случае упор делается не на прямые руки, а на предплечья.

При этом руки должны быть согнутыми в локтях и локти нужно располагать прямо под плечами. Ладони должны лежать параллельно друг другу. Такую планку следует держать минимум 20 секунд. Если ее делать правильно, то в течение месяца ежедневных тренировок вы сможете добиться эффекта похудения и накачать мышцы пресса.

Читайте также:  Базовые упражнения для набора мышечной массы

Планка с поднятой ногой.

Чтобы активно работали не только мышцы пресса, но и ягодиц, а также бедер и икр, после планки с упором на предплечья, вам следует делать такое упражнение.

Как правильно делать планку

Исходное положение в данном случае то же, что и в предыдущем варианте. Однако здесь упор приходится только на одну ногу. Вторая нога должна быть поднята максимально высоко. При этом она остается прямой. Стоять в такой позиции следует не менее 20 секунд, после чего необходимо отдохнуть и сменить ногу. В данном случае следует сделать 4 подхода.

Боковая планка.

Эта планка гораздо сложнее, чем две предыдущих. Выполнять ее следует только тогда, когда вы научились правильно делать упражнение с упором на 4 точки.

Как правильно делать планку

Техника выполнения боковой планки будет такой:

  • Опуститесь на пол, набок. Ладонью нижней руки упритесь в пол, держите ее точно под плечом. Верхней рукой упритесь в бок.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите корпус. Тело с ногами должно образовать прямую линию. Упор должен приходиться на нижнюю ступню. Максимально напрягите мышцы пресса и ног, а также ягодиц. Стойку следует держать от 20 секунд и дольше.

Обратная планка.

Обратная планка позволяет добиться эффекта похудения, а также подкачать мышцы пресса, ягодиц, бедер и икр.

Как правильно делать планку

Правильно делать такое упражнение необходимо следующим образом:

  • Опуститесь на пол, лицом вверх.
  • Сделайте упор на локти так, чтобы они находились точно под плечами. Также упор должен приходиться на пятки. Тело и ноги держите прямыми. Стоять в данной позиции следует от 20 секунд и больше.

Планка – это одно из самых эффективных упражнений на мышцы пресса, ягодиц и ног, которое можно делать в домашних условиях. Если тренировки проводить правильно и регулярно, то можно добиться хороших результатов в короткие сроки.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить кисти рук на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Базовая планка с прямыми руками
Базовая планка с прямыми руками

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Базовая планка с прямыми руками
Базовая планка с прямыми руками
  • Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.
Базовая планка с прямыми руками
Базовая планка с прямыми руками
  • Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
  • Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
  • Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.
Базовая планка с прямыми руками

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Полезные советы

  • Не задерживайте дыхание во время упражнения. Недостаток кислорода не упрощает, а усложняет задачу! Дышите медленно и равномерно.
  • Постоянно отслеживайте правильность положения тела. Если чувствуете, что из-за утомления страдает техника, лучше сделайте небольшой перерыв.
  • При выполнении на вытянутых руках, их можно немного согнуть в локтях, это минимизирует нагрузку на плечевые суставы.

Как уже неоднократно отмечалось, принципиально важным является ровное, как струна, положение тела, в частности спины. Контролировать эту линию можно, занимаясь напротив зеркала, но крутить головой в планке не стоит. Если есть такая возможность, попросите кого-нибудь следить за правильностью выполнения. Со временем научитесь контролировать положение тела самостоятельно.

Полезные советы

Какой вид планки вы считаете самым сложным? (до 5-ти ответов)

  • На вытянутых руках
  • Обратная
  • Боковая на вытянутой руке
  • С вытянутой рукой/ногой
  • С опорой на фитбол
  • С опорой на локти
  • С опорой на локти с поднятой рукой/ногой
  • Боковая на локте
  • Боковая с опорой на две точки
  • Со скручиванием
  • Обратная на прямых руках и согнутых ногах
  • «Дельфин»
  • С подтягиванием колена
  • Боковая с отжиманиями
  • С прыжками
  • Боковая с опусканием бедра вниз
  • Из планки прыжком в положение «упор — присед»
  • Со сгибанием коленей
  • С подтягиванием локтя вверх
  • С ногами на фитболе
Читайте также:  Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения

Посмотреть результат опроса

Планка, на первый взгляд, упражнение простое, в классическом виде доступное даже людям с минимальной подготовкой. Но очень важно выполнять его правильно, иначе вместо ожидаемого эффекта в виде подтянутого тела, можно столкнуться с неприятными, болезненными ощущениями или получить серьезную травму.

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

Правильно делаем планку

Тонкости упражнения

  • Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
  • Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
  • Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
  • Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
  • Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
  • Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
  • Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
  • Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Правильно делаем планку

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.