16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

Как добиться результата в предельно короткие сроки?

Как говорит известная пословица: быстро, только котики размножаются. Поэтому, если Вы хотите добиться действительно ощутимых результатов, запаситесь терпением. Тем не менее, повлиять на ускорение процессов преображения вашей попы, усердно соблюдая все вышесказанное, можно.

Дело в том, что мышцы попы, также, кстати, как и груди, мало задействованы в повседневной жизни. Поэтому их вполне можно даже перекачать. Что не сделаешь с другими мышечными группами. Например, переборщив в тренировке ног, Вы не сможете нормально ходить.. Перетренировав руки, — не сможете выполнять домашнюю работу. А перетренировав попу – что не сможете? Да толком ничего, ибо попой мы почти ничего и не делаем. Ну, разве что сидим на ней, ну и при ходьбе она немного участвует… Ну, будет она болеть от крепатуры, ну и что? Зато это нам не мешает жить и заниматься любыми делами…

Получается попу можно тренировать очень мощно и интенсивно, и даже часто, чего не сделаешь с руками и ногами – им по любому нужно давать два дня для отдыха и восстановления. А попу – хоть каждый день тренируй! Единственное, нужно понимать один важный момент: такой подход действует только при работе на рельеф и сгонку! Когда же Вам нужно набрать объем, — тут без качественного восстановления никак не обойтись. И если Вы будите форсировать события, никакой прибавки объема по итогу не получите, и даже наоборот – еще потеряете то, что есть. Поэтому тренируясь на объем – давайте мышцам отдохнуть не менее двух дней, и возвращайтесь в зал – только после полного восстановления…

Эпилог.

Что ж, теперь Вы досконально знаете, как накачать попу. Ну, а кому и этой информации показалось мало – милости просим в наш раздел, который полностью посвящен пятой точке женского тела. Там уж Вы точно найдете все, что нужно. Если остались вопросы – задавайте их в комментариях. Всех благ Вам, девочки, и пусть Ваши попки кружат головы даже самым неприступным мужчинам!

Читайте также:  Наклоны с гантелями в стороны. Рекомендации по технике выполнения

Оглавление:

  1. Вступление.
  2. Разминка.
  3. В тренажерном зале.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Гиперэкстензия.
  • Становая тяга.
  • Отведение ног.
  • Спец тренажер.
  1. В условиях дома.
  2. Питание.
  3. Нужен объем.
  4. Не нужен объем.
  5. Результат – быстро.
  6. Выводы.
  • Вперёд >

Другие способы похудения

Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.

Диета

Другие способы похудения

Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

  • Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
  • Исключите жареные блюда.
  • Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
  • Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
  • Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
  • Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
  • Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

Другие способы похудения
  • Рост и вес.
  • Пол.
  • Возраст.
  • Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Читайте также:  Как накачать трицепс? Упражнения на трицепс

Введите данные:

Ваш пол женский мужской
Ваш возраст
Ваш рост см
Ваш вес кг
Образ жизни Ваш образ жизни Сидячий и малоподвижный Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю) Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) Высокая активность (высокие нагрузки каждый день) Экстремально-высокая активность
Ваша цель сбросить вес набрать мышечную массу поддерживать вес
Рассчитать Сбросить
Другие способы похудения

Дыхательная гимнастика

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Занятия на свежем воздухе

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Другие способы похудения

Обертывания

Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться. Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем. Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.

Массаж

Другие способы похудения

Разработано множество видов массажей, которые применяются для похудения: вакуумный, антицеллюлитный, медовый и другие. Они не только сжигают жир, но и помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок, снять неприятные ощущения и боль. Чтобы массажные процедуры принесли желаемый эффект, их нужно проводить курсами.

Сочетая упражнения с другими методами похудения, и соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию, вы сможете быстро привести фигуру в нужную форму и улучшить общее самочувствие.

Читайте также:  Вкусный диетический ужин: лёгкие рецепты быстро и вкусно

Комментарии к программе

В первую неделю тренировок рекомендуется изучить технику упражнений. Для этого выполните каждое из них в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Между подходами перерыв в 30-60 секунд. Старайтесь чувствовать, как работают мышцы живота (особенно боковой пресс) и ягодиц.

На второй неделе начните выполнять программу в круговом режиме — упражнения в этом случае следуют одно за другим, без перерыва. То есть, сперва вы выполняете 10-15 повторений первого упражнения, затем сразу же переходите ко второму и так далее. Выполните 2-3 круга упражнений.

На третьей неделе, для ускорения жиросжигания, попробуйте либо диету 16/8, либо безуглеводное питание. Диета 16/8 подразумевает отказ от завтрака и первый прием пищи в полдень, плюс ранний ужин не позднее 8 вечера. Подобный режим питания позволит избавляться от жира на боках быстрее.

Пульс для сжигания жира

Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.

Поскольку тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира, упражнения для сжигания жира на животе и боках должны выполняться в достаточно быстром темпе — но с контролем за правильной техникой.

С другой стороны, подобная стратегия тренировок может нанести вред людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы —  гипертонией, высоким давлением или даже диабетом. В этом случае рекомендуются более щадящие упражнения в аэробном режиме — быстрая ходьба, плавание.

// Читать дальше:

  • ПП — калории на завтрак, обед и ужин
  • как похудеть на велотренажере?
  • кардио в домашних условиях — программа упражнений

Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча.

Научные источники:

  1. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

  • Упражнения и тренировки для сжигания жира на животе — гид
  • Как убрать бока и сделать талию — простые домашние упражнения