3 коротких комплекса домашних упражнений для обвисших рук

Руки можно тренировать в двух целях: чтобы уменьшить в объеме за счет сжигания жира, т. е. похудеть, или набрать мышечную массу, т. е. увеличить объем рук. Конечная цель влияет на число повторений в одном упражнении:

Как выбрать гантели для дома

По конструкции бывает два вида:

  • сборные;
  • цельнолитые.

Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.

Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса. Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:

  • 0,5 кг – 4 диска;
  • 2 кг – 8 дисков;
  • 1 кг – 4 диска;
  • 5 кг – 4 диска.

При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.

Занятия с гантелями

Тренировки с гантелями имеют как положительные стороны, так и некоторые противопоказания. Всё это стоит учитывать, принимая решение начать заниматься с этим спортивным снарядом.

Польза

Гимнастика с гантелями имеет следующие преимущества:

  1. Упражнения не требуют много пространства. Занимаясь в домашних условиях, можно проводить тренировку под любимую передачу или сериал. Заменив очередное чаепитие таким действием, вы получите дополнительную пользу.
  2. При отсутствии денег на посещение спортивного зала гантели являются отличным способом получить нужную нагрузку дома. Чтобы быть уверенным, что все движения совершаются правильно, достаточно найти обучающее видео, а любимая ритмичная музыка придаст заряд бодрости и улучшит настроение.
  3. Самостоятельная тренировка с гантелями позволит разработать индивидуальную программу, которая будет учитывать ваши пожелания.
  4. Регулярные занятия ускорят сжигание жировых отложений и обеспечат необходимый приток кислорода к мышечным тканям. В результате улучшается снабжение клеток питательными веществами, что сделает кожу упругой и эластичной.
  5. Работа со свободным весом помогает, помимо целевых мышц, прорабатывать множество вспомогательных..

Знаете ли вы? Изначально гантели использовали в Древней Греции для улучшения результатов в тройном прыжке. Для этого спортсмен отбрасывал назад снаряд на третьем прыжке, что помогало ему прыгнуть на 20 см дальше обычного.

Вред и противопоказания

Правильный подбор веса и проведение упражнений не могут нанести вред организму. Однако перед началом тренировок важно учесть все противопоказания, которые имеются. Поскольку это довольно эффективные, но всё же силовые нагрузки, их нельзя выполнять в следующих случаях:

  • беременность;
  • астма;
  • гипертония;
  • травмы спины;
  • гинекологические заболевания.

Дряблость мышц: причины, избавление

Вследствие потери эластичности кожа становится дряблой, её также называют атонической. Эластичность теряется из-за снижения выработки гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина. Этому способствуют следующие факторы:

  • старение. Первые признаки появляются после 40 лет;
  • наследственность. Если атоническая кожа появилась раньше 40, то, скорее всего, у вас к этому генетическая предрасположенность;
  • недостаток мышечной активности;
  • роды. Не у всех после родов кожа живота сокращается до исходных размеров;
  • резкое похудение;
  • заболевания и стрессы;
  • нехватка жидкости в организме.

В результате кожа обезвоживается, ухудшается кровообращение.

Видео: причины обвислой кожи

Признаки

Дряблая кожа на разных частях тела выглядит по-разному, но есть основные признаки:

  • отсутствие упругости, кожа обвисшая и растянутая;
  • бледный цвет, иногда с желтизной;
  • расширенные поры;
  • морщины.
Дряблость мышц: причины, избавление

Дряблость — следствие возрастных изменений, но кожа может обвиснуть и в молодости

Читайте также:  Высококалорийная диета для девушки для набора веса

Избавление

Подтянуть кожу можно такими способами:

  1. Маски. Существуют различные рецепты с мёдом, овощами, фруктами, желатином. Часто при приготовлении масок используют яйцо, так как оно питает кожу и насыщает её витаминами.
  2. Аппаратная косметология: фракционная мезотерапия, фракционный RF-лифтинг, лазерные техники. Есть специальная процедура — фракционный фототермолиз, но её можно делать только до 40 лет. Помимо лазера на кожу могут воздействовать электрические импульсы. Микротоковая терапия оказывает влияние на поверхность кожи, синтезирует коллаген и эластин. Перед выбором процедур нужно ознакомиться с противопоказаниями.
  3. Массаж. Он активизирует кровообращение, ускоряет регенерацию тканей. Массаж должен быть активным, тонизирующим. Можно пользоваться специальными роликами с шипами, чтобы усилить воздействие.
  4. Фотоомоложение, то есть воздействие с помощью световых волн. Уменьшает дряблость живота, бёдер, рук, шеи, лица. Процесс болезненный, вы почувствуете жжение при терапии. Эффект у фотоомоложения недолгий.
  5. Обёртывание. На тело наносится состав (глина, лифтинг-крем, мёд, ламинария), затем кожу оборачивают плёнкой, которая усиливает действие активных веществ.
  6. Фитнес.

Профилактика

Как только вы заметили первые признаки дряблой кожи, следует придерживаться профилактических действий:

  1. Контрастный душ. Приём холодной воды должен быть немного больше по времени, чем тёплой.
  2. Обтирание. Им можно заменить контрастный душ. При помощи полотенца протрите кожу следующим составом: 200 мл воды и 1 ч. л. соли.
  3. Ежедневное нанесение крема.
  4. Правильное питание. В рационе должны присутствовать все необходимые витамины, а также микро- и макроэлементы.

Тренировка с Натальей Медведевой

Чтобы не висела кожа и предплечья были подтянутыми, свой комплекс упражнений предлагает известная теннисистка Наталья Медведева. Для ее занятий нужен мяч для большого тенниса.

  1. Перед началом выполнения каждого упражнения: стоя, ноги – на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, кисти соединены в замок (в них теннисный мяч. Если его нет, то можно взять 0,5 л пластиковую бутылку с водой). Мяч сильно сжимать ладонями и поворачивать корпус вправо и влево. Руки остаются прямыми. Двигается только верхняя часть туловища, ноги и таз остаются неподвижными. Выполнить по 10 поворотов в каждую сторону. Это упражнение эффективно для похудения в зоне лопаток и подмышек.
  2. Стать или сесть ровно, распрямив спину, руки вытянуты вперед, мяч зажат в одной руке. Отвести прямые руки назад и за спиной переложить мяч из одной ладони в другую. Выполнять 2-3 минуты.
  3. Вытянуть руки с мячом перед собой, с силой сжать мяч и зафиксировать это усилие на 5 секунд. Расслабить и поднять их над головой. Аналогично сжать мяч с усилием на 5 секунд. Расслабить и отвести их за голову. Повторить усилие еще раз. Выполнять 10-15 раз.
  4. Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Задача: как можно быстрее перебрасывать мяч из одной ладони в другую, не расслабляя рук.
  5. Подбросить мяч над головой и, пока он находится в воздухе, похлопать в ладоши. Задача: хлопать быстро, максимально возможное количество раз.

Упражнения без гантелей

Не каждый человек может посещать спортзал и причин этому достаточно, поэтому так актуальны эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях. Самые лучшие упражнения – это те, которые можно повторять большое количество раз, например, отжимания. Отжимания не только помогают подтянуть область предплечья, но и заставляют работать пресс, область груди и спины.

Классические отжимания

Необходимо принять упор лежа на ладонях и стопах, руки располагаются на уровне груди, немного шире плеч, а ноги на ширине таза.

Упражнения без гантелей

Отжимания на коленях

Такой вид отжиманий подойдет для новичкам и женщинам. Выполняется так же, как и классическое отжимание, но упор делается на колени, а не на стопы.

Отжимания от стены

Это упражнение необходимо выполнять с прямой спиной. Нужно встать у стены и опереться на ладони, отжиматься в таком положении необходимо 10-20 раз.

Отжимания на трицепс

Упражнения без гантелей

Чаще всего в похудении нуждается именно эта область, поэтому отжимания на трицепс особенно актуальны. Необходимо принять упор лежа, ладони разместить на ширине талии, а ноги на ширине таза.

Читайте также:  Какие орехи самые полезные для потенции

Отжимания со стулом

Необходимо сесть на край стула и опереться ладонями в сиденье. Удерживаясь на ладонях, нужно сдвинуться вперед и опустить таз как можно ниже, отводя локти назад.

В комплекс упражнений без гантелей можно отнести еще ряд несложных и эффективных вариантов, которые помогут не только сделать руки изящными, но и подтянуть область груди.

Вот несколько из них:

Упражнения без гантелей
  • Необходимо сесть по-турецки и расправить плечи, локти приподнять до прямого угла. Ладони нужно соединить и с силой давить на них 30 секунд, затем отдохнуть несколько секунд, не опуская рук, и повторить упражнение до 5 раз.
  • Существует еще два варианта сдавливания ладоней. Руки можно опускать на уровень пупка, пальцами вниз, или поднять над головой.
  • Встаньте ровно и выпрямите руки, направляя их в разные стороны. Прямыми руками необходимо рисовать круги сначала в одну сторону, затем в другую по минуте. Такое упражнение необходимо выполнять для похудения и укрепления предплечья и плеч.

Эффективные упражнения

Многие девушки не практикуют упражнения для спины и рук с гантелями, опасаясь приобрести совершенно неженственный рельеф. Но при правильном весе гантелей, не принимая препараты из категории анаболических стероидов, «перекачать» дельты, бицепсы и трицепсы невозможно. Поэтому подобные опасения беспочвенны.

Для похудения

Эффективные упражнения

Гимнастика с гантелями для похудения должна обеспечивать нагрузку всему организму. Поэтому любое упражнение выполняют в положении стоя с контролем положения позвоночника, чтобы работали мышцы-стабилизаторы:

  1. Жим гантелей вверх. Изначально их держат в согнутых под прямым углом руках на уровне ушей, затем плавно поднимают, разгибая локти почти до конца.
  2. Подъем через стороны. Исходное положение – руки с гантелями почти выпрямлены, кисти повернуты к телу. Снаряды поднимают до уровня плеч, зафиксировав угол сгиба локтей, как бы очерчивая полукруг.
  3. Разведение гантелей в наклоне. Спина должна быть параллельна полу, стопы – слегка расставлены, руки со снарядами почти касаются пола. Их нужно поднимать по направлению вверх и назад так, чтобы в итоге они тоже оказались в параллели с полом.

Все эти упражнения с гантелями можно выполнять поочередно правой и левой рукой. Но это немного снижает нагрузку, поэтому требуется большее число повторов.

Эффективные упражнения

Жим гантелей вверхПодъем через стороныРазведение гантелей в наклоне

Эффективные упражнения

На бицепсы

Упражнениями с гантелями дома можно проработать и бицепсы:

  1. Сгибание рук. В исходном положении гантели нужно держать на уровне плеч почти прямыми руками, развернув кисти вверх. Затем локти сгибают, приводя их к плечам.
  2. Поднятие на бицепс. Исходное положение то же самое, но локти плотно прижаты к корпусу.
  3. Заведение за голову (поочередно). Поднятые над головой на почти прямых руках гантели медленно опускают за голову, сгибая локоть.
Эффективные упражнения

Если выполняется не только проработка рук, но и проводится комплексная силовая тренировка, включающая упражнения на спину, грудь, «адресно» бицепсы можно не задействовать, они и так получают требуемую нагрузку.

Заведение за головуСгибание рук

Эффективные упражнения

Разгибание рук из-за головы

На трицепсы

Потерявшие тонус трицепсы очень заметны, стоит только поднять руки. Исправить этот недостаток помогут следующие упражнения:

Эффективные упражнения
  1. Разгибание рук из-за головы. Исходное положение – гантель заведена за голову (ее держат согнутыми руками, максимально приблизив локти к ушам). Далее ее поднимают над головой.
  2. Отведение рук назад. Руки с гантелями сгибают под прямым углом, поднимают на уровень груди. Затем их, выпрямляя, отводят за себя.
  3. Разгибание в наклоне. Дополнительно понадобится стул. На него опираются выпрямленной рукой, повернувшись боком и наклонившись до параллели с полом. В другую руку берут гантель, развернув кисть к бедру. Корпус, плечо и локоть фиксируют в заданном положении. Руку медленно отводят назад.

Очень эффективны для проработки трицепсов отжимания. Их и упражнения с гантелями можно чередовать.

Разгибание рук из-за головы

Эффективные упражнения

Отведение рук назадРазгибание в наклоне

Эффективные упражнения

Тренировка бицепсов

Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.

Сгибание рук на бицепс

Бицепсы — это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.

  • Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
  • Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
  • Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
  • На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».
Читайте также:  11 лучших протеиновых батончиков — рейтинг 2020

Подтягивания

Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них — подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.

Девушкам на заметку

Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг.

Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:

  • Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
  • Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
  • Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
  • Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
  • Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

Для бедер и ягодиц

Гимнастика и силовой тренинг для этих частей тела задействует также мышцы пресса, спины, рук. Чтобы похудеть, выполняйте больше повторений в одном цикле и делайте меньший интервал времени между подходами. Два самых популярных упражнения для женщин:

  1. Приседания. В каждую руку возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе медленно опускайтесь вниз за счет сгибания колен.
  2. Нижняя точка – бедра параллельны полу, колени не заходят за носки. На вдохе толкайтесь пятками и поднимайтесь вверх.
  3. Выпады. Исх. п. как в предыдущем упражнении. Выполните широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести на выставленную ногу, присядьте на нее, чтобы получился угол 90°. Корпус оставляйте прямым. Колено задней ноги не касается пола. Опираясь на выставленную ногу, вернитесь в исх. п.

Упражнение №– жим лежа (подхода, 10-повторений)

Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.

Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.