3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега

Ищите отличное упражнение, которое позволило бы вам похудеть и в то же время сделать фигуру более подтянутой? Тогда я предлагаю попробовать вам одно из них. Сегодня я расскажу, что такое берпи и как его правильно выполнять в домашних условиях.

Берпи — что это такое

Наиболее эффективным способом проработки различных групп мышц является кроссфит. Это система тренировок разной сложности и интенсивности, в состав которых входит упражнение берпи. Оно является составным, то есть включает несколько простых элементов (приседаний, отжиманий, прыжков), которые нужно выполнять одним циклом без перерывов.

Берпи делают следующим образом:

  1. из положения стоя приседание с опорой на ладони;
  2. затем позиция упор лёжа и одно отжимание;
  3. далее — назад в присед и мощный прыжок с вытянутыми вверх руками.

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

упражнение альпинист техника

Техника выполнения

Альпинист
  • Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  • Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  • В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  • На выдохе — подтяни колено к груди.
  • На вдохе — верни в исходное положение.
  • Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Для оптимального эффекта рекомендую выполнять «Альпиниста» в быстром темпе не менее 30 сек. Сделай несколько подходов.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

упражнение альпинист

Альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

  1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
  2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
  3. Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
  4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
  5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
  6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.
Читайте также:  5 интенсивных тренировок, которые сжигают 500 калорий каждая.

Бёрпи — практические советы

Как Фитсевен упоминал выше, упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.

Схема выполнения бёрпи:

  • Для начинающих  2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  • Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  • Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  • Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.
  • Как делать бёрпи — видео

    Программы тренировок с бёрпи

    Упражнение бёрпи широко используется в различных программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение входит в программы тренировок калистеники и используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

    Научные исследования говорят о том, что бёрпи сжигает жир быстрее, чем классические кардиотренировки — например, бег или езда на велосипеде. При сравнении вышеуказанных типов активности испытуемые показали сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении бёрпи была ниже — что, в конечном итоге, позволяет тренироваться дольше².

    Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.

    Научные источники:

  • Зожник — История бёрпи, ссылка
  • Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source
  • Мужская тренировка

    начинать программу нужно с легким весом, иначе будет страдать техника

    В основе лежит все та же «классика», но для повышения эффективности под замену попадает прыжок. Атлетами практикуются два варианта:

    Мужская тренировка
    1. Гири или гантели. Произведя на них жим, спортсмен встает и поднимает их над головой. Этот элемент, как правило, нужен для увеличения производительности плечевых и шейных мышц.

    2. Штанга. После выполнения отжимания снаряд поднимается сначала на грудь, затем над головой. Это более сложный элемент и добавлять его стоит только при наличии соответствующей физической подготовки.

    Штанга увеличивает нагрузку не только на мышцы шеи и плечевого пояса. Нагрузку также испытывают мышцы позвоночного каркаса и груди. В мужском берпи можно добавлять любые силовые снаряды: все зависит от того, какие группы требуют внимания.

    Берпи (бурпи) — что это за упражнение?

    Как показатель физической выносливости, этот вид физической нагрузки был разработан американцем, доктором физиологических наук Royal H. Burpee и в честь него же обрел имя.

    Мировая популярность упражнения настигла его вместе со всплеском моды на кроссфит: сегодня оно в обязательном порядке входит во всех базовые тренировки.

    Используется упражнение и как часть кардио, интервальных, функциональных занятий, поскольку в считанные секунды поднимает пульс до необходимого показателя жиросжигания.

    Что представляет из себя берпи (бурпи):

    1. Сначала вы выполняете глубокий присед, переходите в положение, характерное для планки, делаете отжимание, возвращаетесь в положение глубокого приседа, после чего подпрыгиваете вверх.
    2. Выполняется берпи без остановок несколько раз.

    Берпи является одним из лучших упражнений для похудения

    У техники существует множество вариаций — бурпи с подтягиванием ноги, отведением в сторону или ударом, бурпи в стиле йоги, берпи-паук и т.д.

    Уникальность данного вида физической нагрузки в том, что она дает возможность одинаково задействовать в работу все мышцы тела, при этом за счет высокого пульса терять много калорий за короткое время.

    Особенно активно берпи развивает мышцы пресса, спины, груди, бедер, прорабатывает трицепсы, квадрицепсы, ягодицы — все те зоны, приведение которых в хорошую форму дается нам с особенным трудом.

    Упражнение берпи: уровни сложности

    Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

    Читайте также:  Как в домашних условиях сделать бедра шире, упражнения для увеличения

    1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

    2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

    3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

    4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

    Поделиться Подписаться Подписаться

    Материалы по теме:

    • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
    • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
    • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
    • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
    • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
    • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
    • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
    • Аэробика — спасение от многих бед?
    • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
    • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

    теги: фитнес фигура упражнения как похудетьМария Панченко Beauty-редакторLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

    Берпи для начинающих

    Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

    Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

    Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

    Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

    Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

    Берпи для начинающих

    Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

    Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

    Уровень 4: Берпи без отжиманий

    Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

    Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

    И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

    Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

    Схема выполнения берпи

    Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

    Берпи для начинающих

    Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

    Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

    Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

    Читайте также:  Жим в грудном тренажере сидя: важное упражнение для объема мышц

    Планка: как выполнять + 45 вариантов

    Вы обязаны полюбить упражнение Burpees (бурпи)

    Есть много упражнений со своим весом, которые могут конкурировать с упражнениями с отягощением, если их правильно выполнять.

    Когда дело доходит до Burpees (выпрыгивания из положения упор-присед), понятно, что мало какие похожие упражнения дают такой спектр преимуществ. Мало того, что Burpees тренируют все группы мышц, это еще и эффективный способ сжигания жира.

    Обратите Внимание

    Общее состояния здоровья (не просто хороший внешний вид) и функциональная подготовка очень важны, упражнения Burpees обеспечивают и то и другое.

    Если я хочу достичь функциональной прочности и быть в форме, я не думаю о том, чтобы прийти в спортзал и сделать 3 по 10 повторений на жимовой скамье, я думаю об упражнениях со своим весом. Всякий раз, когда вам удастся совместить простые «качковские» тренировки с функциональными, вы будете получать наилучшие результаты.

    Виды упражнений Burpees

    Burpees — это не комплекс, это сложное в исполнении упражнение, и я уверен, что если вы сделаете его приличное количество раз, оно покажется вам ещё более тяжелым. Если вы не уверены в том, как правильно делать Burpee, сначала вам следует знать, что существует несколько вариантов выполнения упражнения.

    Стандартные: Самые известные упражнения мы будем называть стандартными. Чтобы сделать эти упражнения, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

    1. Сделайте присед, и как только ваши ноги будут параллельны земле ,
    2. откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в позиции отжимания ,
    3. сделайте отжимание
    4. в одном непрерывном движении придвиньте свои ноги вверх под грудь, и затем
    5. выпрыгните вверх.

    Лёгкие: Для облегчения стандартного Burpee, сделайте все те же упражнения, но без отжимания.

    Упрощённые: Для того чтобы еще более облегчить burpee, уберите отжимания, и вместо завершающего прыжка просто встаньте.

    Как видите, есть много хитростей, благодаря которым вы можете облегчить либо усложнить эти упражнения.

    Если вы только начинаете заниматься спортом, советую начать с легкого варианта и постепенно прогрессировать к стандартному burpee, тогда вы, вероятнее всего, сможете его выполнить.

    Burpee тренировка

    Что касается меня, то мне нравится включать упражнения Burpees в свои тренировки, я не делаю отдельную «бурпи тренировку», хоть и люблю иногда подобные крутые вещи.

    Если у вас мало времени, тренировки Табата Burpee это удивительный способ сделать действительно много за короткое время, но если время позволяет, я думаю, хорошо сбалансированные тренировки, включающие Burpees, принесут больше пользы.

    Тренировка Tabata Burpee

    Burpees x 20 секунд отдых x 10 секунд

    Сделайте 8 раз, в общей сложности 4 минуты.

    Одномильная Burpee тренировка

    Для любителей настоящего экстремального хардкор-тренинга, правда я не уверен, что можно завершить эту тренировку….

    Новый сдвиг в разработке

    Больше всего в фитнес-индустрии мне нравится то, что функциональной подготовке уделяется все больше внимания и акценты смещаются с достижения смехотворного внешнего эффекта на получение хорошей спортивной формы.

    Кому противопоказано

    Несмотря на достаточную эффективность упражнение может принести вред практикующему его человеку, поэтому не стоит заниматься, если у вас:

    • Проблемы с давлением;
    • Заболевания суставов;
    • Сердечные патологии;
    • Ожирение;
    • Варикоз;
    • Беременность;
    • Менструация;
    • Кормление грудью;
    • Послеродовой период (2-3 месяца);
    • Различные травмы.

    Также стоит прекратить делать упражнение, если почувствовали боль, головокружение, потемнение в глазах или одышку. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом или перейти на облегченный вариант.

    На этом у меня все. Теперь вы знаете, как делать берпи и я надеюсь, что выполняя его, вы добьетесь отличных результатов не только в похудении, но и улучшите свои физические показатели, повысите выносливость и укрепите мышечный корсет.

    Всем удачи! До встречи!

    вариантов берпи в картинках

    Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

    вариантов берпи в картинках

    Берпи для среднего уровня подготовки

    1. Берпи с касанием плеча

    вариантов берпи в картинках

    2. Берпи с касанием рукой колен

    3. Берпи в стиле йоги

    вариантов берпи в картинках

    5. Бурпи на 180 градусов

    6. Берпи с отведением ног назад

    вариантов берпи в картинках

    7. Берпи с ударом ногой в сторону

    9. Берпи с тягой гантелей

    вариантов берпи в картинках

    10. Берпи с тягой гантелей в планке

    Берпи для продвинутого уровня

    вариантов берпи в картинках

    1. Берпи с перекатами

    2. Берпи с прыжком в звезду

    вариантов берпи в картинках

    3. Берпи с выпрыгиванием

    4. Берпи с прыжками в сторону

    вариантов берпи в картинках

    5. Берпи с разведением ног в планке

    6. Берпи на одной ноге

    вариантов берпи в картинках

    7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

    8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

    вариантов берпи в картинках

    9. Берпи с разведением ног со степом

    10. Берпи с выпадами

    вариантов берпи в картинках