3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Тяга гантели одной рукой в наклоне — одно из основных и наиболее эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины. Оно изолирует латеральные мышцы по сторонам спины и позволит поднять вес как можно выше, что увеличит амплитуду и сокращение мышц спины. Также во время выполнения тяги включаются трапеции, бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

  1. Гантель берете в правую руку. Нейтральным хватом, то есть ладонь будет направлена на боковую часть бедра. Станьте от скамьи слева и ноги поставьте вместе.
  2. Ставите левое колена на скамью или делаете широкий шаг. Правую ногу немного сгибаете. Потом наклоняетесь вперед и упираетесь левой рукой в край скамьи. Ваш торс должен быть параллелен полу, а спина немного прогнута в пояснице.
  3. Правое плечо опущено, а правая рука прямая, и на ней «висит» гантель.
  4. Глубокий вдох, задержка дыхания, а потом напрягаете задние дельты и мышцы спины. И тянете гантель вверх. Постарайтесь поднять её как можно выше.
  5. Как только Ваш локоть окажется на одном уровне с плечом, то нужно подключать плечо к движению. Тяните его вместе с локтем. Верхняя часть широчайших мышц и мышцы середины спины в этом случае будут сокращаться сильнее.
  6. Попробуйте в верхней точке удерживать гантель несколько секунд. А после этого можно выдохнуть и плавно опустить гантель.
  7. Сделайте все повторы для одной стороны, а потом переходите на другую. И там делайте такое же количество повторов. Так будет в каждом сете.

Какие мышцы работают

Если говорить об основном назначении, то это упражнение используется в качестве нагрузки для широчайших мышц. Но, только лишь ими это движение не ограничивается, второстепенно задействуя множество мелких мышечных групп. Среди них:

  • Вращающая манжета плеча;
  • Бицепсы рук;
  • Трапециевидная мышца;
  • Ромбовидные мышцы спины;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника;
  • Мышцы кора;
  • Передние и задние области бедер и ягодиц.

Большинство из вышеперечисленных мышечных групп нужны не столько для выполнения движения, сколько для удержания нужного положения тела. Само упражнение имеет достаточно нетривиальную технику выполнения, и ее правильное соблюдение оказывает статическую нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели ладонями к туловищу. Немного согните колени и наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался почти параллельным полу. Спина всё время прямая. Совет: Голова должна быть поднята. Держите гантели перед собой на прямых руках. Это исходное положение.
  2. Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях. Локти почти прижаты к корпусу. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: 1. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной. Замените его тягой нижнего блока. 2. Всегда следите за техникой и на протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. 3. Будьте осторожны с большими весами.

Варианты: Это упражнения можно выполнять на нижнем блоке, используя V-образную рукоятку или штангу.

Альтернативные упражнения

Тяга гантели в наклоне

Читайте также:  Как правильно выполнять отжимания от пола?

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

9,0 Тяга на нижнем блоке

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Блок

8,8 Тяга штанги в наклоне

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Штанга

8,7 Тяга гантелей в наклоне

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,3 Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,8 Шраги на наклонной скамье с гантелями

Изолирующее упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,3 Подъем корпуса в упоре на предплечья

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Свой вес

9,6 Тяга Т-грифа

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

9,5