42 Анализ техники выполнения стойки на руках и методика обучения

Стойка на руках является одним из наиболее полезных упражнений для тех, кто жаждет развить гибкость, выносливость мышц и чувство баланса. С ее помощью можно проверить на прочность своей силу воли, физическую выносливость и увидеть возможности тела.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Приземление и техника его выполнения

При освоении опорных прыжков вначале рекомендуется обучить устойчивому приземлению, затем технике разбега, наскоку на мостик, толчку ногами о мостик, далее — технике полета до толчка руками и, наконец, толчку руками. Только после овладения этими действиями можно обучать отдельным опорным прыжкам.

Техника выполнения. Приземление завершает прыжок и определяет его качество в целом. Приземлившись на носки напряженных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю стопу, самортизировать действие внешних сил за счет легкого сгибания ног. В этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени врозь, руки подняты вперед-наружу, туловище слегка наклонено вперед, голова прямо.

Последовательность обучения.

Повторить упражнения на умение правильно приземляться, описанные для учащихся I—III классов.

Принять правильное положение приземления и фиксировать его 5 с.

Прыжок вверх на месте в полуприсед на носки с быстрым переходом на всю стопу в позу приземления.

Прыжок с поворотом кругом.

Прыжок с гимнастической скамейки с различными положениями ног (ноги врозь, согнув ноги).

Важно знать

  • Спортсменам с массивными ногами осваивать стойку на руках. На это придется потратить больше времени и сил.
  • Нельзя начинать обучение сразу без опоры. Безопасный и эффективный способ – использовать в качестве поддержки стену.
  • Если вы чувствуете, что теряете равновесие, старайтесь удерживать положение тела за счет головы, а не за счет носков.
  • Регулярно выполняйте упражнения, направленные на укрепление мышц спины и кора.
  • Держите плечи в естественном положении.
  • Подъем и опускание тела нужно выполнять плавно, без рывков, иначе можно получить серьезную травму.

Стойка на руках – упражнение, которое под силу выполнить каждому. Чтобы достичь результата, потребуется терпение и выносливость.

Переход от простого выполнения спичага к более сложному

  1. Когда мышцы находятся в превосходной форме, то пора начинать делать сам элемент. Пока сложные вариации спичага недоступные – начинаем с легких.
  2. Выход с упором на стену: подходим передом к стене, сгибаемся, ставим руки, спину прижимаем к стене и начинаем вытягивать ноги согнутые в коленях
  3. Выход в стойку с согнутыми ногами: постановка тела стандартная, ноги вместе, а колена согнутые, если не получается, делаем небольшой толчок ногами.
  4. Следующий этап – это выход в стойку ноги врозь: нужно максимально развести ноги в стороны, насколько хватает растяжки.
  5. Ноги вместе – это уже тяжелый вариант спичага и на подготовку нужно больше времени, складка должна быть безупречной, также сильные плечи. Смысл заключается в поднятии ровных ног в вертикальное положение.

Когда все части будут освоены, то изучайте еще более тяжелые разновидности элемента – это спичаг на одной руке, выход с уголка или со шпагата.

Моменты, на которые нужно обратить особое внимание:

  • Руки всегда прямые
  • Пальцы рук максимально разведены в стороны для большей площади опоры
  • Вначале заваливаемся вперед, насколько позволяют кисти рук
  • В исходном положении сгибаемся пополам, чем лучше складка, тем проще кажется элемент.

Теперь вы знаете, как научиться выполнять спичаг. Не обращайте внимания на очень подробные обучения, нужно только выучить базу и все получиться, тренируйтесь и пробуйте.

Сложные элементы

Когда освоена стойка на руках без какой-либо опоры, её логичным продолжением является ходьба на руках. Учиться этому также нужно постепенно, не забывая о важности того, как держать равновесие. Первые шажки должны быть совсем небольшими, руки нельзя отрывать на слишком большое расстояние — это лишит равновесия.

Лучше начинать с поочерёдных шагов — один шаг и потом пауза, потом возвращение в исходное положение. И так постепенно продвигаться на месте, пока не появится большая уверенность. После этого можно начинать передвигаться, ходя по кругу или увеличивая расстояние прохода.

Сложные элементы

Ещё одним элементом высшего пилотажа является стойка на руках, на брусьях. Это довольно опасное упражнение, в котором отсутствует опора или напарник, а падение может быть чревато травмами. Если возникло желание обучиться этому трюку, то стоит начать с расположения брусьев на полу, постепенно повышая их уровень.

Существует множество видео, где хорошо показано, как освоить все эти элементы. Это поможет научиться в домашних условиях. Если домашние тренировки не подходят, то освоить стойку на руках можно в тренировочном зале, на специальных занятиях или обратившись к индивидуальному тренеру.

Как сделать стойку на руках с опорой у стены

Виды стоек бывают у стенки и без опоры на что-либо. Изначально важно освоить технику упражнения с опорой на стену. Поначалу выполнения упражнения важно преодолеть психологический барьер, который есть почти у всех.

В первые разы лучше вставать не только с опорой на стену, но и другом, который сможет помочь и стать живой страховкой в случае, если вы будете близки к падению. Не стоит пренебрегать помощью близких и опорой рядом, даже если вы считаете себя сильным и спортивно-подготовленным.

Читайте также:  Обратный жим гантелей: видео и фото упражнения

Важно помнить, что становиться руками всегда нужно на твердую поверхность и держать напряжение в локтях и всем теле.

Рядом же можно постелить мат, чтобы в случае падения на спину не получить сильных ушибов.

Техника выхода в стойку у стены:

  • Необходимо лицом к стене стать так, чтобы расстояния до нее хватало на два шага. Опорная нога со всем телом на протяжении выполнения всего упражнения должна составлять прямую линию.
  • Одну ногу выносим вперед и пружинисто шагаем ею. Одновременно делаем резкий наклон прямым корпусом вперед. Руки ставим уверенным движением в пятнадцати сантиметрах от стены.
  • Сильно толкаем тело опорной ногой и по инерции стараемся закинуть таз с ногами вверх, чтобы увидеть мир перевернутым. Следите за ровными руками, прогибом поясницы и старайтесь вытянуться в ровную струну. Локти не сгибаем, упоры не теряем и не смотрим в пол, только перед собой в обоих вариантах стойки.
  • Во время выхода из стойки не стоит сразу падать на землю, лучше опустить сначала одну ногу, а затем другую.

Повторение и еще раз повторение

Самым сложным в освоении стойки на руках является запоминание верной техники захода и самой стойки. Нужно осознать, что происходит с собственным телом находясь вверх ногами, а возможно еще и падая, если стойка выполняется без опоры на стену или партнера/товарища/тренера.

Чтобы избежать таких сложностей в первую очередь следует привлечь кого-то, кто будет видеть со стороны выполнение элемента.

Пусть помощник расскажет какие есть ошибки в положении и руками поправит стойку. Когда правильное положение найдено, его нужно заучить. Для этого следует удерживаться на руках на время.

Начать с того отрезка, который спортсмен может выдержать и довести до 1 минуты в подход. Желательно за тренировку выполнять не менее 6 — 7 подходов.

Стойку на руках довольно легко можно освоить, разделив весь процесс на несколько этапов:

  • отдельно стойка
  • отдельно заход
  • дать время организму запомнить правильное положение

Так стойка получиться красивая, не расхлябанная. Как только начнет получаться стоять на руках, можно пробовать ходить.

УПС!!! ПОХОЖИЕ ТЕМЫ: Стойка на руках — как научиться делать Как научиться делать стойку на руках, практические рекомендации от спортсмена Как добиться хорошей, правильной осанки Статические упражнения на все группы мышц Трюки на турнике для новичков — подъемы, выходы, повороты Спина – гордость всех представителей сильного пола Самый простой тренажер — эспандер кистевой Как научиться делать спичаг быстро в домашних условиях видео

Идеальная стойка на научиться? Handstand.

Стойка на руках(Handstand) — одно из самых популярных и не сложных элементов в калистенике. Научиться стоять на руках не трудно, если приложить для этого максимум усилий и упорства в изучении.

Стойка очень эстетично красивый и впечатляющий трюк! Поставить технику и стоять 10-15 секунд можно научиться за 1-2 недели. Чтобы все-таки сделать первую стойку, вы должны запомнить, что стойка на руках тренируется с помощью попыток и не нужны никакие секретные схемы.

Для данного элемента вам необходимо: иметь среднюю подготовку плечевого пояса и запястьев. Прежде чем начинать тренировки стойки необходимо проделать ряд подводящих упражнений. Необходимо дать организму привыкнуть к новой необычной нагруке. Это будут определенные отжимания и «полустойки».

Читайте также:  Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

КАК ОСВОИТЬ СТОЙКУ НА РУКАХ С ПРЕВОСХОДНОЙ ТЕХНИКОЙ?

Данный обучающий видеоролик подробно рассказывает о технике выполнения упражнение. В стойке на руках очень важно насколько с правильной техникой вы подойдете к упражнению.

Чем лучше техника,тем больше секунд в стойке вы проведете!

Каждая мелочь имеет огромное значение,начиная от положения рук, заканчивая активированием плеч.

Ещё один подробнейший видеоролик о стойке на руках,который рассматривает стойку на руках с точки рения физики.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ

Здесь будут приведены важные советы и лайфхаки для изучения стойки на руках.

1. Опорой рук должны быть пальцы. Стоять в стойке необходимо только на пальцах рук,а не на ладони.

2. Использовать помощь партнера(или стены).

3. Постоянная практика. Стойка требует каждодневной работой над собой. Но не допускать перетренированности. Никогда не ленись пробовать!

4. Первое и самое главное — перестать бояться страха падения.

5. Не делать больших промежутков тренировках.

6. Снимайте себя на видео,чтобы отследить свой прогресс и увидеть слабые места в данном элементе.

УСЕРДНО РАБОТАЙТЕ И ВСЁ У ВАС ПОЛУЧИТСЯ!

Виды стойки на руках

Адхо мукха врикшасана классический вариант асаны, когда йог стоит на руках, направив ноги вверх. Вместе с тем, стойка на руках применяется и в других позах йоги. Обучившись классическому варианту стойки, все отсальные не вызовут сложностей. Далее рассмотрены наиболее часто встречающиеся позы в йоге, в основе которых лежит стойка на руках.

Виды стойки на руках

Поза журавля

Виды стойки на руках

Бакасана (поза журавля) – голова и таз находятся в одной плоскости, при этом ладони упираются в пол, и удерживают все тело. Колени упираются в подмышки, ступни направлены назад. Одним из видов асаны, является паршава бакасана, во время которой, ноги не касаются рук, а выводятся в сторону, параллельно полу. Выполнение этих видов асан способствует развитию дельтовидных мышц и укреплению спины. Инструкторы йоги говорят, что бакасана, один из самых простых способы научиться стоять на руках.

Виды стойки на руках

Поза мудреца

Виды стойки на руках

Эка пада каундиниасана, или поза мудреца. Довольно сложное упражнение, которое под силу продвинутым йогам. Для его выполнения необходимо иметь достаточно развитые мышцы кисти и хорошую растяжку. Выполняется асана из положения, как при отжимании. То есть, руки слегка согнуты в локтях, тело находится параллельно полу. Далее на вдохе, одна нога, заводится за плечо одноименной руки, а другая отводится назад. При этом, все мышцы тела напряжены, носки тянутся. Поза способствует укреплению мышц брюшной полости, спины и предплечья.

Виды стойки на руках

Вам также будет интересно: Основные принципы йоги, как фундамент к самосовершенствованию Йога для организма – 8 поз очищения! Йога для женщин за 50 — начать никогда не поздно! Удджайи пранаяма – лучший способ умиротворить ум и исцелить тело

Виды стойки на руках

Стойка хорошо повышает баланс

Если вы когда-нибудь становились на руки, то прекрасно знаете, что кроме сил, нужно еще уметь балансировать, чтобы удерживать собственное тело на весу. Стойка требует от спортсмена полного контроля мускулатуры и регулярного изменения положения рук для предотвращения падения.

В Сети появились подробности следующей трилогии «Звёздных войн»

В Сети обсуждается невозмутимая реакция девушки на внезапно появившегося медведя

Стойка хорошо повышает баланс

В праздники готовлю чоу мейн из говядины: гостям нравится это необычное блюдо

Если вы будете периодически пробовать становиться на руки, опираясь на стену или не используя эту опору, то сможете значительно улучшить собственные навыки балансирования. В этом плане, у стойки на руках просто нет конкурентов.