5 эффективных упражнений для тонкой талии

Тонкая талия – желание любой девушки. Она подчеркивает фигуру, добавляет сексуальности и уверенности в себе. Еще пару веков назад прекрасные дамы шли на любые жертвы, чтобы сделать очертания фигуры изящными, а талию – тонкой. Неудобные корсеты, которые носили женщины, очень сильно влияли на здоровье: сдавливали внутренние органы, препятствовали дыханию. В такой одежде ходили только статусные дамы, посещающие балы и светские мероприятия.

Подробный обзор

Как сделать талию узкой: что делать, рекомендации

Обладательницы узкой талии всегда считалась примером женственности и красоты. Раньше девушек спасали узкие корсеты и платья, но сейчас мода не всегда позволяет скрыть недостатки фигуры. Как сделать талию узкой, всегда ли можно этого добиться и что категорически не рекомендуется делать для ее создания?

Как сделать талию узкой?

Как известно, похудеть локально нельзя, поэтому для создания узкой талии нужно соблюдать общие правила избавления от лишнего веса. Для этого нужно:

Как быстро вы добьетесь узкой талии, зависит от вашего типа фигуры. У кого-то сначала худеют ноги, у кого-то живот, а кто-то худеет очень равномерно. Повлиять на это никак нельзя, это заложено в нас генетически. Подробнее об этом ниже.

Все об УГЛЕВОДАХ для похудения

Что делать не нужно?

Внезапно в один прекрасный момент стало безумно популярным делать наклоны с гантелями, боковые скручивания и крутить обруч, набитый песком. И все это якобы поможет сделать талию узкой. Неправда! Эти упражнения укрепляют и прокачивают косые мышцы живота, но не убирают жир над ними. В итоге ваша талия только увеличивается в размерах за счет косых мышц живота, которые находятся в тонусе из-за нагрузки.

Те, кто говорят, что уменьшили талию наклонами, обручами и боковыми скручиваниями, скорее всего, всегда имели выраженную талию от природы. И с помощью физической нагрузки они избавились от лишнего веса и вернулись к своему прежнему состоянию. Для этого достаточно общего похудению (о чем и писалось выше), никакой дополнительной нагрузки на боковые мышцы не нужны. А вот тем, у кого талии нет, такими упражнениями можно только ее увеличить.

О чем важно знать?

Каждый из нас имеет разное строение тела. Это заложено на генетическом уровне. И да, бывают случаи, когда талию не сделаешь узкой, даже если сильно стараться. У вас похудеет все тело, исчезнут бока и даже появятся кубики на животе, но выраженной талии не будет. Здесь ничего нельзя поделать, кроме как начинать любить свое худое и подтянутое тело таким, какое оно есть.

У какого типа фигуры высокие шансы иметь узкую талию:

  • «Песочные часы». Если вы счастливая обладательница такого типа фигуры, то можно сказать вам повезло. Даже не прилагая титанических усилий, вы будете иметь узкую талию.
  • «Груша». Вы мучаетесь из-за объемных бедер и крупных ягодиц? Не спешите расстраиваться. Зато вашей талии и плоскому животу можно только позавидовать.

У какого типа фигуры шанс иметь узкую талию заметно ниже:

У какого типа фигуры совсем мало шансов иметь узкую талию:

  • «Прямоугольник». Вы обладаете фигурой, когда плечи, талия и ягодицы находятся примерно на одной линии? Поздравляем, ваше тело самое отзывчивое к спорту и почти равнодушное к откладыванию жира в проблемных зонах. Правда, узкой талии в этом случае также не будет.

Если у вас есть выраженная талия от природы, то она у вас проявится сразу после похудения от диет и кардио-нагрузок. Для этого не надо делать наклоны и крутить обруч до посинения. А если талии нет (ну мы все разные генетически, ничего не поделаешь), то ее не сделать дополнительными приспособлениями. Есть вероятность только увеличить ваши бока в ширину.

Займитесь кардио-нагрузкой, следите за питанием, забудьте про боковые мышцы и полюбите свое тело, каким его вам дала природа. Каждый тип фигуры имеет свои преимущества и особенности, не тратьте энергию на ее изменение. И любой тип фигуры можно довести до совершенства. И не всегда показатель этого совершенства узкая талия.

Как уменьшить талию и убрать бока: советы и упражнения

Советы по выполнению упражнений для коррекции фигуры

По выполнению специальных упражнений необходимо знать:

  1. Любую гимнастику нужно выполнять не менее трех раз в неделю.
  2. Физические нагрузки должны быть постепенными, если до этого выполнения упражнений не было.
  3. Комплекс должен быть направлен на определенную часть тела.
  4. Нужно пить в день обычную воду до 1,5 л.
  5. До того, как начать выполнять гимнастику должно пройти около 2 часов после приема пищи.
  6. Любую тренировку необходимо делать, начиная с бега или прыжков.

Наклоны у стула

Это упражнение способствует растяжке и проработке косых мышц живота. Для его выполнения необходимо принять позицию стоя правым боком к спинке стула. Поднимите правую ногу и положите ее на верхнюю часть стула таким образом, чтобы над сидением была только ступня.

Глубоко вдохните, выдохните и склонитесь влево, стараясь держать колени прямыми. На вдохе выпрямитесь, а на выдохе потянитесь к ноге, лежащей на стуле. На очередном вдохе вернитесь в исходное положение.

Наклоны у стула

После одного подхода в 15 повторов смените положение ног и повторите все по порядку снова.

Почему сантиметры в талии не уходят

Бывает так, что женщина соблюдает все правила, питается правильно, занимается спортом, а сантиметры все равно не уходят. На что обратить внимание:

Ожидание слишком быстрых результатов

Иногда женщина просто не хочет мириться с тем, что за месяц потеряла всего лишь 4 см, а ей нужно сбросить 25 см. Обращайте внимание даже на небольшой прогресс и не останавливайтесь. Для видимого изменения фигуры нужно как минимум 3-6 месяцев регулярных тренировок и правильного питания. А если вам больше 35 лет, то рассчитывайте на год. Всякие «исключения» в виде дня рождения подруги или корпоративных посиделок с вином будут отрицательно сказываться на динамике прогресса.

Почему сантиметры в талии не уходят

Проанализируйте, не закачиваете ли вы боковые мышцы живота

Если неправильно подобрать упражнения, могут начать расти мышцы на боках, поэтому сантиметры в талии не будут уходить.

Полноценный отдых

Для обычного человека требуется 7-8 часов сна (в зависимости от индивидуальных особенностей). Если вы спите меньше 7 часов постоянно, то организм не успевает восстановиться. Ложиться нужно до 23 часов. Особенно для женщины важен ночной сон до 2 ночи примерно. Это связано с выработкой женских гормонов. Если вы спите мало, то все усилия по снижению веса будут напрасны. Наладьте для начала режим сна и отдыха.

Проверьте гормональный фон

Почему сантиметры в талии не уходят

С возрастом организм женщины меняется. Если вы неожиданно вдруг стали набирать лишний вес и традиционными способами не можете с ним справиться, обратитесь к эндокринологу. Проверьте гормоны щитовидной железы, проконсультируйтесь с врачом

Акцентированная проработка пресса

Если базовые, силовые нагрузки помогают уменьшить талию за счет снижения общего количества жира во всех участках тела, то специальные упражнения для пресса дают возможность создать мышечный корсет в области живота.

Прорабатывать пресс рекомендуется большим количеством повторений, включая в программу упражнения на каждую его часть: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы.

«Ножницы»

Упражнением осуществляется прокачка нижнего пресса.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол и занять позицию лежа спиной на коврике для занятий йогой.
  2. Зафиксировать ладони под попой.
  3. Свести голени вместе и приподнять их вверх примерно на 20 см от пола.
  4. Поочередным поднятием и опусканием правой и левой ноги выполнить имитацию движения лезвий ножниц.

Время осуществления — 30-40 секунд. Объем работы — 4-6 серий. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

«Книжка»

Упражнение оказывает комплексное воздействие на верхний и нижний участки прямой мышцы брюшного пресса.

Алгоритм действий:

  1. Занять исходное положение: опуститься в горизонтальное положение, расположиться спиной на спортивном коврике, вытянуть руки вдоль корпуса и приподнять прямые ноги примерно на 25-30 см.
  2. На выдохе осуществить одновременное поднятие груди и бедер вверх (ноги во время подъема могут сгибаться в коленях).
  3. На вдохе вернуться в исходное положение.
  4. Произвести 15-18 повторений, после чего сделать короткий интервал для отдыха (не более 45 секунд) и выполнить упражнение еще 4 раза.

Для того чтобы во время скручиваний дополнительно нагружать косые мышцы живота, необходимо во время подъема груди поочередно заворачивать правое и левое плечо к противоположному колену.

Планка

Статическое упражнение выполняется для укрепления прямой и боковых мышц пресса.

Правильно делать планку так:

  1. Опуститься на пол животом вниз и произвести упор локтями на уровне груди.
  2. Поставить ноги на носки и приподнять таз вверх — голени, бедра и спина должны выпрямиться в одну линию.
  3. Зафиксировать положение корпуса на 35-45 секунд.
  4. Повернуться на левый бок, выровнять тело в одной плоскости (см. рисунок b) и задержаться в такой позиции на 25-35 секунд.
  5. Сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.
  6. Встать, отдохнуть около минуты и повторить упражнение еще 3 раза.

Вакуум

Для женщин, желающих сделать осиную талию в короткий срок, рекомендуется особое внимание уделить выполнению вакуума. Упражнение позволяет бороться с жировыми отложениями на внутренних органах (висцеральным жиром), способствуя быстрому уменьшению объема живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Сделать выдох.
  3. Втянуть живот «в себя» и удерживать его в таком положении 15-20 секунд.
  4. Расслабиться на 20 секунд и выполнить еще 4 аналогичных подхода.
Читайте также:  Салат Щетка — 2 рецепта для похудения, отзывы

Осуществлять вакуум допускается не ранее, чем через 4 часа после приема пищи.

Кручение обруча

Если талию необходимо сделать тонкой очень быстро, к силовым упражнениям обязательно следует добавить кручение обруча. Оно совмещает в себе 2 вида нагрузок: аэробную и силовую, позволяя укреплять мышечный корсет вокруг живота и одновременно с этим сжигать большое количество жира.

Наиболее эффективная методика осуществляется циклично:

  • 2 минуты — кручение обруча по часовой стрелке;
  • 30 секунд — отдых;
  • 2 минуты — кручение обруча против часовой стрелки;
  • 30 секунд — отдых.

За одну тренировку следует выполнить 5-7 серий.

Программа тренировок для тонкой талии

Программа тренировок для талии должна быть комплексной. Невозможно сделать осиную талию только упражнениями на пресс. Какие нюансы должны быть учтены в тренировке:

  • Упражнения на талию и пресс должны быть многоповторными, без утяжелений, и делаться каждый день, а упражнения на формирование бёдер и плеч выполнять нужно раз в неделю на одну группу мышц и желательно с весом.
  • Необходимо выполнять кардио-тренировки и силовые тренинги каждый день, чередуя их друг с другом.
  • Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
  • В процессе формирования женственной рельефной фигуры необходимо также следить за питанием. Нужно исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и газированные напитки.

Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю

Тренировки проходят 6 дней подряд, один день нужно выделить на отдых и восстановление.

1 день

В первый день нужно выполнить силовую тренировку продолжительностью около 50 минут в тренажёрном зале или дома.

Список упражнений:

  1. Приседания с гантелями или штангой 20 подходов по 2 раза
  2. Скручивания на наклонной скамье (если выполняете дома, то можно заменить на простое скручивание) 30 подходов, 4 раза
  3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
  4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
  5. Планка

2 день

Второй день лучше посвятить кардио-нагрузкам. Упражнения ориентировочно такие:

  1. Бег, ходьба или езда на велосипеде около 30 минут в небыстром темпе
  2. Планка столько, сколько простоите
  3. Простые скручивания 20 раз, 4 подхода
  4. Косые скручивания 15 раз, 4 подхода
  5. Подъём ног в тренажёре с упором на локти

3 день

В этот день снова отдаётся предпочтение силовым нагрузкам.

  1. Отжимания от пола 15 подходов, 2 раза
  2. Бёрпи (можно с утяжелением на ногах) 15 подходов, 3 раза
  3. Упражнение «книжка» 15–20 подходов, 4 раза
  4. Обратные отжимания на скамье или на брусьях 10 подходов, 4 раза
  5. Жим лёжа со штангой или гантелями 10 подходов по 4 раза
  6. Прямые скручивания 20 подходов, 2–3 раза

4 день

Даём мышцам отдых, плаваем или бегаем. Стоим в планке.

5 день

Силовая тренировка:

  1. Приседания с гантелями или штангой 15 подходов по 3 раза
  2. Поднятие ног в тренажёре с упором на локти 25–30 подходов, 4 раза
  3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
  4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
  5. Косые скручивания 20 подходов, 2 раза

6 день

Делаем упор на кардио. В общей сложности тренировка длится около 40 минут. Около получаса бегаем, плаваем или делаем любое кардио на ваш вкус в среднем темпе. Далее выполняем несколько любых из приведённых выше упражнений на пресс.

7 день

День отдыха и восстановления.

Видео: Комплекс упражнений для красивой и идеальной талии

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

  • В сети поделились историями о съеме квартиры, сюжеты которых круче всяких блокбастеров
  • 18 человек, которые думали, что работа их уже ничем не удивит. Но они ошибались
  • 19 твитов, доказывающих, что о бывших в идеале или хорошо, или ничего, но кого мы обманываем
  • 15 хитрых родительских трюков, которые работают даже с самыми непослушными детьми
  • 20+ деталей, по которым легко узнать русского человека за границей
  • 10 медицинских услуг, которые можно получить бесплатно, хотя мы привыкли за них платить
  • «Я просто сказала: „Как вкусно пахнет!“» Ироничный и честный текст о грузинском гостеприимстве
  • 18 секретов создания мультфильма «Тайна третьей планеты» (Мы знаем, почему Алиса не похожа на отца)
  • 7 находок, которые казались хламом, но принесли кучу денег
  • Теперь суперчерным цветом в мире может пользоваться только один человек. И вы его знаете
  • 14 жизненных советов, которые я дала бы себе 16-летней, если бы вернулась в прошлое
  • Почему при взгляде на русскую моду 90-х хочется плакать, а на американскую — нет?
  • 15 актеров, которые рискнули сыграть совсем нетипичную для них роль
  • Как звались и выглядели бы выросшие сказочные персонажи, которых мы любим с детства
  • Тест: Выберите изображение и узнайте, о чем говорит ваш бессознательный страх
  • «Он был мне как брат». Трогательный рассказ о том, как подружились маленький ребенок и неугомонная собака

Что нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам

Стремление поскорей добиться желаемого эффекта приводит к тому, что выбираются наиболее сложные упражнения, которые зачастую далеко не так эффективны, и только удаляют от цели. Упражнения для тонкой талии дадут свой результат только при выполнении определенных правил.

Читайте также:  Аминокислоты bcaa вред. Из чего делают и как изготавливают BCAA

Первое, чему стоит уделить внимание – лишний жир, от него избавляться нужно в первую очередь, и только потом приступать к работе с мышцами, иначе под слоем мягкого жирка даже суперподтянутые мышцы не будут заметны. Для этого важно правильно распределить нагрузку, сочетая во время тренировки силовые и кардионагрузки. Ну и конечно же диета. Иначе мягкая прослойка никогда не уйдет. Не обязательно отказываться от основных блюд, переходя на яблоки и кефир, но сладости, выпечка и жареное в ближайшее время вам не друзья.

Правильная подготовка и завершение тренировки избавят от крепатуры и повреждения мышц. Потому железным правилом долен стать разогрев перед занятием и растяжка после.

Ошибочным является и мнение большинства, что добиться хороших результатов можно исключительно качая пресс и выполняя наклоны. Последние бесспорно эффективны, но скорее для разогрева, чем в качестве основной нагрузки. Поскольку так мы можем просто перекачать боковые мышцы пресса, не уменьшив тем самым объемы ни на сантиметр. Пресс конечно же одно из лучших упражнений для тонкой талии и плоского живота, но увлекшись мы можем опять-таки перекачать мышцы, что приведет только к расширению талии.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Бёрпи

Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Бёрпи выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
  2. На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
  3. На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
  4. На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
  5. Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
  6. Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

Прямые скручивания

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

Как делать скручивания:

  1. Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
  2. На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.

Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

Косые скручивания

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

  1. Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
  2. На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

Планка на предплечьях

Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Как делать планку:

  1. Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
  2. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
  3. Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.

Касание пяток

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

  1. Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
  2. Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.
Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Опасность

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Опасность

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

Опасность

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.