5 интенсивных тренировок, которые сжигают 500 калорий каждая.

Формула потери веса проста, но категоричная. Необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Диетическая программа — это не первостепенный фактор потери веса. Куда важнее понять, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть.

Метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) включает в себя короткие интервалы высокоинтенсивной работы — тренировки с максимальной частотой сердечных сокращений (MHR) около 90% — с последующими интервалами медленного активного восстановления.

«Чтобы ваше тело угадывало, что с ним сейчас будут делать (и весы двигались), вам нужно либо добавить больше кардио, либо увеличить интенсивность», — говорит фитнес-профессионал IFBB Эллисон Этье. «У большинства людей нет времени в течение недели, чтобы посвятить себя нескольким кардио тренировкам. Поэтому выполнение нескольких сложных сессий ВИИТ сделает нужную работу и сэкономит для вас много времени».

Преимущества: исследования подтверждают, что метод ВИИT с более короткими периодами работы и отдыха превосходит стационарный кардио для потери жира.

В знаменательном исследовании 1994 года, опубликованном в журнале «Метаболизм», исследователи попросили одну группу следовать 15-недельной программе ВИИT, а другая — в течение 20 недель тренировалась в стационарном кардио-режиме.

Данные показали, что группа, которая выполняла обычное кардио в стационарном режиме сжигала на 15 000 больше калорий, но группа ВИИT потеряла значительно больше жира.

Более недавнее исследование, проведенное в Университете Нового Южного Уэльса (Австралия), показало, что группа женщин, принявших участие в 20-минутной программе ВИИT, состоящей из восьмисекундных спринтов с последующим 12-секундным отдыхом, потеряла в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла обычное кардио в течение 40 минут при 60% MHR.

5 интенсивных тренировок, которые сжигают 500 калорий каждая.

И это не единственное преимущество ВИИT в борьбе с ожирением. Увеличение интенсивности повышает обмен веществ и дольше поддерживает его после окончания тренировки. Это известно, как EPOC, или эффект дожигания, который частично способствует восстановлению поврежденной мышечной ткани вызванного физической нагрузкой.

Исследования на субъектах, использующих протоколы низкой интенсивности или метод ВИИТ, показали, что группа ВИИТ сжигала в среднем на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем группы, выполняющие кардиотренировки с низкой интенсивностью, хотя общее количество сожженных калорий во время каждой тренировки было одинаковым.

Поэтому, если вы будете тренироваться достаточно интенсивно, то будете сжигать калории, просто сидя на диване после проведенной сессии.

Сжечь 500 калорий за 32 минуты

Совет: лучше конечно выполнять тренировки ВИИТ на свежем воздухе, выполняя их с помощью упражнений, таких как прыжки в высоту, прыжки со скакалкой, спринты по пересеченной местности или бег по лестнице, а также приседания.

Что бы вы ни выбрали, вам нужно будет сделать 90 секунд высокоинтенсивной работы, а затем 30 секунд медленного восстановления в течение 32 минут (включая разминку и заминку).

Но Этьер предупреждает: «Вы нужно облегчить этот тип кардио тренинга. Для начала попробуйте выполнить 10 секунд тяжелой работы, а затем возьмите 50 секунд на отдых. Начав с малого, вы сможете определить, сколько ваш организм сможет выдержать нагрузки за один сеанс, и избежать травм».

комментарий

Что такое калории?

Калории — это энергия, получаемая из пищи, напитков. Тело нуждается в калориях из питания в течение всего дня: оно сжигает их во сне, во время еды, работы и, конечно же, физической активности.

Основные источники энергии для организма представлены 3-мя основными макроэлементами: углеводами, жирами, белками. Калории, полученные из них, либо используются в качестве физической энергии, либо накапливают в виде жира.

Избавиться от калорий, уложенных в жировых запасах, можно одним из 3-х способов:

  1. Сокращение потребления калорий, вследствие чего организм начинает получать энергию из резервов.
  2. Увеличение физической активности по сравнению с нормой.
  3. Сочетание обоих шагов.

Способы сжигания калорий

При подсчете расхода энергии должен учитываться вес, рост, интенсивность и длительность выполняемых задач. Добиться цели сжечь 1000 калорий дома помогут три принципа:

  • расходовать больше энергии;
  • употреблять меньше калорийной пищи;
  • одновременно расходовать больше и употреблять меньше килокалорий.

Придерживаясь этих принципов, можно постепенно изменить образ жизни и привычки, в том числе пищевые. Это поможет быстро избавиться от лишних килограммов в домашних условиях.

Для расхода лишних калорий в течение дня необходимо придерживаться следующих правил:

  • больше ходить пешком, меньше ездить на транспорте;
  • подниматься по лестнице самостоятельно, а не использовать лифт;
  • выбирать легкий ужин и устраивать вечернюю прогулку после еды вместо калорийной пищи и телевизора на ночь;
  • пить больше чистой воды, которая ускоряет метаболизм и выводит продукты распада, сжигая калории;
  • больше гулять, играть с животными и детьми в подвижные игры.

Формулы расчета необходимого количество калорий для снижения веса

Перед получением на возникающие вопросы важно уточнить, сколько калорий необходимо организму для нормального функционирования. Будет полезным узнать количество потраченной энергии. Для каждого человека этот расчет выдаст различный показатель, который и нужно учитывать при составлении своей диетической программы.

Предстоит вычислить:

  • Основной обмен веществ – тот самый минимум, без которого организму обходиться опасно. Это предельная нижняя черта, позволяющая исключать развитие различных патологических процессов.
Формулы расчета необходимого количество калорий для снижения веса

Для расчета используется простая формула:

Z ккал = 1,85* рост (см) + 9,56*вес (кг) + 665,09 – 4,67*возраст (годы).

  • Общий обмен веществ – затраты, которые будет производить организм в течение суток. Они напрямую зависят от возраста человека, его физической активности и образа жизни. Спортсмену потребуется куда больше энергии, чем неактивному человеку, которые практически не выходит из дома или проводит львиную долю времени в офисе.

Для вычисления показателя следует воспользоваться такой формулой:

Y ккал = Z * k.

В представленной формуле используется показатель, полученный из предыдущей, а также специальные повышающие коэффициенты. Они и определят уровень активности, возраст.

Для расчета использовать такие показатели: 2–2,4 (спортсмены и те, кто занимается физкультурой каждый день, уделяет тренировкам много времени), 1,4–1,69 (минимальные нагрузки для организма, в числе таких людей те, кто вообще не посвящает время спортзанятиям, а также долго сидит по роду деятельности), 1,7–1,99 (для тех, кто посвящает время тренировкам, но не занимается ими активно, в эту категорию относят и людей физического труда).

Пример расчета уровня калорийности питания:

Формулы расчета необходимого количество калорий для снижения веса

При росте в 175 см, весе – 75 кг, возрасте – 30 лет важно понять, сколько нужно употреблять и сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы не поправляться, если работа офисная, а занятия спортом нерегулярные.

Несложные расчеты дают понять даме, что ей нельзя употреблять менее 1550 ккал в день (приблизительно), чтобы снижать вес, но не превышать при этом показатель в 1900 ккал (приблизительно), чтобы не набирать килограммы. Диета требует срезать 350–400 кал каждые сутки, которые нужно будет сжигать физическими упражнениями.

Обязательно читайте: Как похудеть и распрощаться с лишними килограммами навсегда с помощью бани?

Прыжки на скакалке

Всего за десять минут интенсивного выполнения этого упражнения без пауз и заминок можно сжечь около 150 калорий. Если прыгать в быстром темпе сложно, то замедлите его. Это поможет израсходовать около 105 калорий. Также можно тренироваться интервалами. На протяжении десяти минут чередуйте 50 прыжков на скакалке с 20-секундным отдыхом.

Даже прыжки в медленном темпе помогут израсходовать примерно 105 ккал за 10 минут

Упражнения с гантелями

Тренировки с гантелями помогают сжечь около сотни калорий всего за 10 минут тренировок. Очень эффективное упражнение — выпад с гантелями. Для его выполнения необходимо взять две гантели и встать прямо, расположив руки вдоль туловища. Сделайте шаг левой ногой и совершите присед. Голень правой ноги при этом должна быть параллельна полу, а колено должно образовывать прямой угол. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. В течение 10 минут необходимо чередовать по 10–12 повторений с небольшими отдыхом между подходами. И помните, что во время приседа надо делать вдох, а при подъёме — выдох.

Даже самые простые упражнения с отягощением способны всего за 10 минут сжечь около 100 калорий

Если хотите за 10 минут сжечь 115 калорий, то смело надевайте перчатки и активно работайте с боксёрской грушей. Ну а людям с хорошей физической подготовкой можно взять перчатки с утяжелителями. Бейте грушу 20 минут и прощайтесь сразу с 300 калориями. Новичкам очень важно правильно овладеть техникой выполнения упражнения. Расставьте ноги шире плеч и слегка их согните. Правшам следует выставить вперёд левую ногу, а левшам — правую. Подтяните руки к лицу, но не задирайте плечи и локти. Необходимо не просто толкать грушу, а наносить по ней резкие удары. При этом следует перемещаться вокруг груши, но ни в коем случае не прыгать или скрещивать ноги.

Десять минут работы с боксёрской грушей навсегда сожгут 115 калорий

Велотренажёр

Во время тренировки на велотренажёре качаются ноги и укрепляется спина, благодаря чему осанка становится ровной, а походка лёгкой. Достаточно десяти минут работы на велотренажёре, чтобы сжечь около 100 калорий. Просто чередуйте обычную езду с резким спринтом. Дышать при этом нужно равномерно через нос. Альтернативой таким тренировкам служит катание на велосипеде.

Занимаясь на велотренажёре можно сбросить несколько лишних килограммов и подкачать мышцы

Степ-аэробика

Степ-аэробика — это кардиотренировка, в основе которой лежат простые движения на специальной платформе. Чтобы сжечь 107 калорий потребуется всего лишь 10 минут. Во время выполнения упражнений ноги должны быть слегка согнуты, спина выпрямлена, живот втянут, а ягодицы напряжены. Для начала просто шагайте на платформу поочерёдно двумя ногами и возвращайтесь в исходное положение. Далее делайте шаги с захлёстом и отведением ноги назад. А на продвинутом уровне приступайте к прыжкам на платформе и через платформу.

Степ-аэробика — это интенсивные упражнения с использованием подставки-ступеньки

Подъём по лестнице

Людям с лишним весом лучше вообще отказаться от использования лифта. Подъём по лестнице в течение неполных 10 минут позволяет сжечь около 100 калорий. Главное правило тренировки — интенсивное движение. Благодаря такой нагрузке формируются мышцы нижней части тела, в результате чего ноги становятся стройными и сильными. Кстати, спускаться по лестнице тоже очень полезно.

Подъём по лестнице поможет приобрести стройные сильные ноги

Приготовление ужина

За 35 минут приготовления ужина запросто можно сжечь около 100 калорий. Для этого выберите в книге рецептов блюдо, которое требует измельчения нескольких ингредиентов. Правда, помните, что уже скоро вы сядете за стол и восполните потраченную энергию.

Прогулка с собакой

Прогуливаясь с собакой хотя бы 30 минут в день, вы не только делаете ей приятно, но и сжигаете 100 калорий. Чем дольше гуляете — тем лучше!

Глажка одежды

Многие считают работу утюгом скучным и утомительным занятием. И эта правда! Но знайте, что всего за 40 минут такого времяпрепровождения вы можете потерять около 100 калорий.

Уборка

Всего за полчаса уборки вы можете избавиться от ста лишних калорий и бонусом получить чистый дом с аккуратно разложенными вещами.

Поход в магазин

Чтобы сжечь 100 калорий, вам нужно походить между стеллажами примерно 40 минут, поэтому советуем сильно не торопиться и выбирать магазин побольше. Ну а если вы еще и пешком понесете все продукты домой, минус в весе вам обеспечен!

Сжигатели калорий

Совсем необязательно мучить свой организм различными диетами. Чтобы нормализовать обмен веществ, можно употреблять натуральные продукты, которые помогают ускорить сжигание калорий. Продукты, являющиеся сжигателями калорий:

  • Орехи, кунжут и отруби. В этих продуктах содержится большое количество магния, который является природным сжигателем жира. Магний используется в организме на любом этапе белкового синтеза;
Сжигатели калорий
  • Яблочный уксус. Улучшает расщепление жиров и углеводов, ускоряет метаболизм, снижает аппетит. Достаточно добавить в стакан с кипяченой водой столовую ложку уксуса и чайную ложку меда, а затем выпить перед едой получившийся напиток;
  • Цитрусовые. Эти продукты содержат много витамина С, также способствуют похудению. В частности, лимон нормализует в организме процессы обмена веществ, а в апельсинах содержатся пектины, стимулирующие пищеварение. Немного грейпфрута после еды поможет избавиться от половины полученных калорий. Эти продукты позволяют сжечь калории, как никакие другие;
  • Проростки зерновых культур. Всего 100 грамм проростков способны надолго избавить человека от чувства голода. Кроме того, они богаты витаминами группы В, препятствуют отложению жиров и задержки жидкости в организме.
  • Кофе и зеленый чай. Эти напитки содержат кофеин, который ускоряет сжигание калорий. Чашка кофе, выпитая утром, ускоряет обмен веществ, а зеленый чай участвует в процессе высвобождения жирных кислот из жировой ткани;
  • Специи и пряности. Ускоряют обмен веществ, переваривание пищи, способствуют выведению из организма токсинов;
  • Имбирный корень снижает аппетит, улучшает кровоснабжение, ускоряет обмен веществ;
  • Корица. Помогает снизить уровень сахара в крови, тем самым уменьшая отложения жира. Достаточно в день употреблять половину чайной ложки корицы;
  • Малина. Содержит энзимы, способствующие расщеплению жиров. Всего полстакана малины помогут перевариванию пищи.

Это еще не весь список сжигателей калорий. Добавляя их в пищу, не следует забывать, что добиться наиболее эффективных результатов можно только сочетая рациональное питание с физической нагрузкой. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат в решении вопроса, как сжечь калории.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Тратим калории с берпи

Это упражнение из кроссфита, сжигающее много калорий. В час можно сжечь больше 800 ккал, одно берпи сжигает полторы калории. За цикл упражнения человек прорабатывает мышцы груди, плеч, рук, ног, ягодиц, бедер, живота.

Берпи делают так:

  • Ноги на ширине плеч, приседают, касаясь ладонями пола перед ступнями
  • Руки зафиксированы в этом положении, а ноги резко выбрасывают назад – поза, как при отжиманиях
  • Отжимаются
  • Подтягивают ноги к груди, выпрямляют и прыжком поднимаются вверх
  • Сделать 5 подходов по 20 раз

Приседания

Это упражнение сочетает в себе силовую и аэробную нагрузки, а это особенно хорошо для сжигания накопленных жировых запасов. В зависимости от темпа упражнения и веса спортсмена, приседания сжигают от 200 до 400 ккал в час.

Однако, не существует точного ответа на вопрос, сколько надо присесть, чтобы сжечь 1000 калорий, слишком много здесь зависит от данных человека. Некоторые спортсмены присядут 100 раз за пять минут, другие в несколько раз меньше.

Как сжечь физическими тренировками кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

  • Бег — 10 часов
  • Прыжки через скакалку — 14 часов
  • Плавание — 16 часов
  • Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
  • Фитнес-классы — 18 часов
  • Аква-аэробика — 22 часа
  • Танцы — 24 часа

скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал.

Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.

Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.

Как сжечь физическими тренировками кг жира?

Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Читайте также:  Типы телосложения мужчин и женщин