5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой

Красивые сильные трапеции — показатель реальной мощи и спортивности человека. Специфика проработки мышц трапеции в том, что для их одновременной прокачки не существует упражнений. Все три группы, на которые мышца делится, необходимо прорабатывать в отдельности. Для концентрированной и целенаправленной проработки трапеций чаще всего используются шраги.

Анатомия мышц спины

Спинные мышцы делят на 2 большие группы: те, которые располагаются на поверхности, и те, что находятся в глубине. Они размещены от шеи до таза, и их очень много. Предлагаем рассмотреть лишь определяющие спинной рельеф.

Среди них:

  1. Трапециевидные, названные так из-за того, что образуют форму трапеции. Они размещаются в верхней зоне спины, между плечом и лопаткой. Задействуются при подъёме лопаток, плечевого пояса, рук, движении головы и поддержании вертикальной позиции шеи.
  2. Широчайшая, располагающаяся в нижней зоне спины. Размещена под трапециевидными. Задействуется при отведении верхних конечностей вниз и назад, обеспечивает подтягивание корпуса к рукам.
  3. Ромбовидные. Пролегают под трапециевидными. Помогают при подъёме лопаток.
  4. Разгибатели. Мышца, отвечающая за разгибание позвоночника. Имеет 3 части: остистую, длиннейшую, позвоночно-рёберную. Они размещены вдоль поясничного отдела позвоночника. Вместе образуют самую длинную и мощную спинную мышцу. Она осуществляет движение позвоночника вперёд и назад, в стороны, повороты головы, влияет на состояние осанки.
  5. Поперечно-остистые. Отвечают за стабильность позвоночника.
  6. Большая круглая. Размещена под широчайшей. Её функциональное назначение — отведение руки вниз и назад, вращение руки внутрь, притягивание её к корпусу.

Какие функции выполняют мышцы спины?

Один из элементов опорно-двигательной системы человека – мышцы спины.

Они выполняют следующие функции:

  • Поддержка вертикального положения (выпрямляющая мышца);
  • повороты и наклоны головы;
  • наклон позвоночника в сторону (межпоперечные и поперечно-остистые мышцы);
  • разгибание и сгибание позвоночника (мышцы-разгибатели);
  • поднятие рук вверх (трапециевидная);
  • вращение лопатки вокруг оси (трапециевидная);
  • пронация плеча (широчайшая);
  • подтягивание туловища (широчайшая);
  • притяжение лопаток к позвоночнику (ромбовидная);
  • приведения руки к туловищу (круглая мышца спины);
  • участие в дыхательном процессе (зубчатые мышцы).

Советы

  1. Посильнее растяните связки в плечевом суставе перед выполнением упражнения. Для этого сначала немного повисите на перекладине, после чего сделайте несколько неполных подтягиваний, подтягиваясь лишь на 10-15 сантиметров, расслабляя руки в самом низу между повторами.
  2. Несмотря на выполнение шраг лишь усилием трапеций, не расслабляйте полностью руки и дельты, особенно в самой нижней точке упражнения. Эти мышцы удерживают плечи в отведенном назад состоянии, что важно, так как при выдвижении плеч вы обязательно округлите спину и можете получить травму спины.
  3. Чем выше вы осуществляете подъем плеч, тем сильнее происходит сокращение верхних трапеций и поднимающих лопатку мышц, что ведет к набору массы мышц.
  4. Пользуйтесь тяжелыми, но не сверхтяжелыми гантелями. В ином случае вы не сможете выполнять шраги по предельной амплитуде, удерживая плечи отведенными полностью назад.
  5. Все время подъема плеч задерживайте дыхание. Это сильно помогает в удержании торса в вертикальном положении и сокращений трапеций.
  6. Плечи нужно поднимать и опускать только в вертикальной плоскости. Нельзя вращать плечами или поднимать их по диагонали, что опасно.
  7. Удерживайте подбородок в прямом положении, смотря строго в точку перед собой. Если вы опускаете голову, велик шанс того, что вы можете повредить вашу шею.
  8. Шраги позволяют на более глубоком уровне проработать верхнюю часть ваших трапеций, в сравнении с тем же упражнением со штангой.

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Упражнение «армейский жим» – близкое знакомство

Упражнение «армейский жим» – близкое знакомство

Прежде всего следует отметить, что при правильном выполнении такого жима в работу активно включаются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, которые и формируют красивый плечевой пояс. Кроме того, нагрузка идет на трицепс, трапециевидную мышцу.

Читайте также:  Бег: польза или вред? Разбираемся вместе

Таким образом, армейский жим можно смело относить к базовым упражнениям, ведь на вопрос, какие мышцы работают при его выполнении, отвечать можно достаточно долго, перечисляя все те мышечные пучки, которые есть в верхней части тела.

Упражнение «армейский жим» – близкое знакомство

Стоит подчеркнуть, что армейский жим штанги рекомендуют выполнять всем спортсменам, которые хотят увеличить объем плеч.

Он отлично нагружает дельты, позволяя сформировать красивый объем, а также подключает немало вспомогательных мышечных пучков.

Упражнение «армейский жим» – близкое знакомство

Дополнительно упражнение нагружает и пресс, ягодицы, верхнюю треть бедер. Еще одно преимущество такого жима – выполняя его, спортсмен тренирует опорно-амортизирующие свойства.

Благодаря тому, что упражнение включает в работу большое количество мышц, у спортсмена ускоряется метаболизм, а также быстро увеличивается мышечная масса.

Упражнение «армейский жим» – близкое знакомство

Шраги с гантелями

Прокачка трапеций не является любимым занятием у новичков. Только набравшись опыта в бодибилдинге, приходит желание тренировать эту группу мышц. Основное упражнение для прокачки трапеций – шраги, можно использовать штангу или гантели. Шраги со штангой можно посмотреть здесь, а технику упражнения с гантелями рассмотрим в этой статье.

Трапеции получают постоянную нагрузку от других упражнений, а также в бытовых ситуациях (к примеру, когда несете сумки). Но этого недостаточно для роста массы этих мышц. Поэтому необходима целенаправленная проработка трапеций.

Преимущества шрагов с гантелями

Шраги с гантелями

К преимуществам этого упражнения относятся:

  1. Максимальная изоляция трапеций, увеличение объемов мышц только этой области;
  2. Можно по-разному располагать гантели, тем самым будет меняться нагрузка мышц верха спины;
  3. Улучшается осанка за счет укрепления мышц лопаток, что помогает держать плечи высоко, спину ровной. Соответственно улучшается походка, вы не смотрите вниз и не сутулитесь;
  4. Хорошо прокаченные трапеции в дуэте с плечами придают значительной визуальной массивности телосложению спортсмена.

Шраги с гантелей – техника выполнения

Шраги по сути являются простым упражнением и движение у них простое – пожатие плечами. Задействуется весь верх спины. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы задействовать всю группу мышц. Техника:

  1. Ноги держите по ширине плеч, слегка согните колени. Возьмите гантели ладонями к корпусу. Руки держите опущенными вниз;
  2. Держите спину прямой, грудь вперед, а плечи назад. Живот втяните и не делайте изгиб в спине. Голову держите прямо;
  3. Подъем делайте на выдохе, тяните плечи максимально высоко. Задержите состояние максимального сокращения на пару секунд;
  4. Опускайте гантели плавно и как можно ниже, это необходимо для максимального растяжения трапеций;
  5. Сделайте необходимое количество повторений.
  • Шраги с гантелями можно выполнять и на наклонной скамье, технически все аналогично, только немного меняется физика упражнения.
  •  
Шраги с гантелями

Дополнения и рекомендации

Некоторые тонкости для достижения правильности выполнения:

  1. Держите руки прямыми, не нужно сгибать их бицепсами или скручивать предплечьями, цель этих мышц – просто держать вес;
  2. Не совершайте вращающих движений в верхней точке;
  3. Поднимайте плечи до максимально возможного уровня, хоть до ушей. Чем больше амплитуда, тем лучше;
  4. Держите корпус прямым на протяжении всего выполнения шрагов с гантелями;
  5. Поднимайте плечи во взрывном стиле. После не бросайте резко плечи, а медленно опускайте их;
  6. Подберите подходящий вес чтобы делать шраги с гантелями 10-15 раз с соблюдением всех технических указаний. Если не чувствуете работы мышц — возьмите меньший груз.

Возможные травмы при несоблюдении техники

Несмотря на легкость и простоту выполнения, можно запросто получить траву:

К этому приводит сутулость во время выполнения шрагов;

Шраги с гантелями
  • Повреждение ротаторной манжеты плеча

Всему виной вращательные движения в упражнении, они перегружают ротаторный манжет. Двигать плечами нужно строго по вертикали, вверх – вниз, так работают только трапеции;

Если голова принимает неправильное положение, опрокинута назад или опущена вперед, зажимаются мышцы шеи. Это образовывает чрезмерную нагрузку и, как следствие, – появляется травма;

Шраги с гантелями или со штангой – изолирующее упражнение. При его выполнении трапеции — довольно маленькая группа мышц — испытывают огромны стресс, что приводит к разрывам.

Кому, когда и сколько

  1. Всем спортсменам;
  2. Шраги с гантелями выполняйте в конце тренировки спины, но в начале тренировки трапеций или после шрагов со штангой;
  3. 10-15 раз достаточно чтобы нагрузить эту группу, 3 подхода.
Шраги с гантелями

Используйте данное упражнение для увеличения и прорисовки верха спины. Ваша форма заметно изменится и раскачанные трапеции придадут визуальный эффект большого массива. Успехов в достижении результатов!

Общие характеристики

На первый взгляд упражнение шраги стоя выглядит простым и незамысловатым. По сути шрага представляет собой поднятие плеч в положении стоя с отягощением. Но новичкам не стоит спешить знакомиться с ним, потомучто часто мышцы спины неподготовлены для такого вида нагрузки. Шраги помогает уже опытным спортсменам завершить формирование красивой и мощной спины.

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально, изолированно. В качестве помощников выступают дельты, предплечья и ромбовидная мышца. Бицепсы играют роль стабилизаторов. В результате формируется та часть трапеции, которую очень сложно нагрузить другими упражнениями.

Читайте также:  104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Общие характеристики

Также выполнение шраг рекомендуется людям с сидячей и малоподвижной работой. Упражнение поможет избавиться от стресса, усталости и напряжения. Но здесь имеется в виду, скорей, легкая разминка, а не полноценная тренировка. Еще раз повторим, к работе с большим весом могут приступать только подготовленные спортсмены.

Целевая мышца очень благодарно отзывается на правильные нагрузки и довольно скоро вы получите накачанную шею, выпуклый верх спины и развитые плечи. Такая характеристика не подходит под описание изящной женской фигуры — девушкам не обязательно исключать упражнение полностью, но и увлекаться им не стоит.

Работать можно в нескольких вариациях: шраги с гантелями или со штангой, шраги в тренажере Смита. Каждая вариация имеет свои особенности, без учета которых сложно будет достичь поставленной задачи.

Виды шрагов со штангой, техники выполнения стоя

Существует несколько вариантов выполнения шрагов со штангой из положения стоя, которые направлены на развитие определенной части трапеции.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой — это классический вариант выполнения упражнения стоя, которое предусматривает следующие действия:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Взять в руки штангу с набранным весом, подняв ее перед собой на уровень бедер.
  3. На вдохе выполнять перемещение спортивного снаряда вверх по вертикали тела, используя только физическую силу трапециевидных мышц.
  4. На выдохе опускать вес штанги вниз в ее исходное положение в пределах линии бедер.
Виды шрагов со штангой, техники выполнения стоя

После завершения очередного подхода необходимо поставить спортивный снаряд на поверхность пола, а затем походить в течение 3-5 мин., чтобы восстановить дыхание. Затем снова приступать к тренировочному процессу.

Шраги со штангой за спиной стоя

Шраги со штангой за спиной стоя — это упражнение, которое выполняется для более интенсивного развития средней и нижней части трапеции.

Данный вид тренировки предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

  1. Зафиксировать ноги на ширину плеч.
  2. Взять в руки штангу, расположив кисти рук обратным хватом.
  3. Поднять спортивный снаряд за спиной на уровень ягодиц.
  4. Шею втянуть в плечи, но при этом немного отвести голову назад.
  5. На вдохе выполняется поднятие рабочего веса штанги с одновременным разведением лопаток.
  6. На выдохе происходит расслабление трапециевидных мышц, а спортивный снаряд снова возвращается в исходную позицию.

Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Во время тренировки следует учитывать вес снаряда и физические возможности спортсмена.

Шраги в Смите

Шраги с использованием тренажера Смита направлены на развитие нижней и средней части трапеции.

Виды шрагов со штангой, техники выполнения стоя

Принцип выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  1. Необходимо зафиксировать ноги на ширину плеч.
  2. Выставить высоту штанги в тренажере Смита так, чтобы ее гриф находился на уровне ягодиц.
  3. Повернуться к спортивному снаряду спиной, взявшись за гриф верхним хватом.
  4. Кисти рук расположить на уровне плеч.
  5. На вдохе выполняется вертикальное подтягивание штанги в тренажере Смита с активацией мышц трапеции.
  6. На выдохе данная группа мускулатуры расслабляется, а спортивный снаряд возвращается в исходное положение.

Преимуществом этого упражнения является то, что во время его выполнение существует минимальный риск травмирования, так как атлету не требуется удерживать весь вес штанги, сохранять баланс и равновесие. Шраги в тренажере Смита необходимо выполнять по 3 подхода в 15 повторений.

Шраги с трэп-грифом

Трэп-штанга — это спортивный снаряд, гриф которого имеет изогнутую ромбовидную форму с ручками по бокам, а шраги с его применением выполняются следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
  2. Взяться руками за ручки трэп-грифа.
  3. Поднять штангу перед собой на уровень пояса.
  4. Руки в локтях оставлять прямыми.
  5. На вдохе необходимо поднимать плечи вверх, подтягивая вес спортивного снаряда.
  6. На 3 с зафиксировать трапециевидные мышцы в напряженном состоянии.
  7. На выдохе расслабить трапеции, возвратив штангу в исходное положение.

Преимуществом тренировки с использованием трэп-грифа является то, что хват за специальные ручки спортивного снаряда дает возможность создать более изолированную нагрузку на трапеции, не перенапрягать мышцы спины. Данное упражнение достаточно выполнять по 3 подхода в 12 повторений.

Прыжковые шраги со штангой

Виды шрагов со штангой, техники выполнения стоя

Прыжковые шраги со штангой — это достаточно сложное и энергетически затратное упражнение, выполнение которого предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

  1. Ноги располагаются на ширине плеч.
  2. Руки зафиксированы узким хватом на поверхности грифа.
  3. Штанга поднята на уровень бедер.
  4. Ноги немного согнуты в коленях.
  5. На вдохе выполняется одновременный рывок с выпрямлением коленей и поднятием плечей вверх.
  6. На выдохе осуществляется плавное возвращение штанги в исходную позицию.

Для достижения положительного результата развития трапеции данное упражнение выполняется по 5 подходов в 10 повторений.

Примеры программ тренировок

Здесь мы распишем примеры программ тренировок для всех уровней подготовленности атлетов, но вы должны помнить, что составление программы – это дело индивидуальное, поэтому подбирать упражнения, хваты и акценты нагрузки вы должны сами. Ведь организм у всех разный и то, что подойдет одному, будет плохо подходить для другого человека.

Комплекс для новичка:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3х8-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12.

Читайте также:  Как накачать спину с помощью тяги штанги в наклоне?

3. Тяга горизонтального блока: 3х10-15.

Для новичка этого будет достаточно. Со временем можно добавить к этому комплексу становую тягу в конце, как добивочное упражнение на всю область спины, но будьте осторожны, новичку очень легко получить перетренированность.

Комплекс №1 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

3-4х8-15.

Комплекс №2 для атлета среднего уровня:

1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.

3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.

4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12

Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.

Комплекс №1 для продвинутых:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.

5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

Комплекс №2 для продвинутых:

3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для продвинутых:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.

4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.

5. Становая тяга: 2-3х10-12.

Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.

Техника упражнений и нюансы

Проработка груди

Вместе с классическими отжиманиями упражнения с гантелями позволяют женщинам создать более мощную нагрузку в грудных мышцах, увеличив скорость сжигания жира во всем теле.

Для осуществления эффективных тренировок в домашних условиях потребуется гимнастическая скамья с изменяемым углом наклона.

«Размах крыльев» лежа (разводка)

Упражнение целесообразно использовать в самом начале занятия, так как оно помогает растянуть мышцы груди и сделать их последующую проработку более результативной.

Проработка груди

Алгоритм выполнения:

  1. Зафиксировать в ладонях 2 гантели и опуститься на пол в позицию лежа на спине.
  2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом.
  3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
  4. На вдохе произвести разведение рук в стороны.
  5. На выдохе свести гантели вместе.

Количество повторений — 12-14, серий — 5. Временной интервал между подходами — 90 секунд.

Жим лежа

Классическое упражнение для прокачки груди позволяет эффективно нагрузить трицепс плеча и передний пучок дельт.

Последовательность выполнения:

Проработка груди
  1. Взять в руки гантели и лечь спиной на горизонтальную скамью.
  2. Упереться в пол ступнями, согнув ноги в коленях под прямым углом.
  3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
  4. Во время вдоха опустить гантели вниз, разведя локти в стороны.
  5. На выдохе поднять снаряд вверх до полного распрямления рук.
  6. Повторить движение 10-14 раз.
  7. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 5 серий.

Жим на наклонной скамье

Изменение угла положения туловища во время выполнения упражнения позволяет сместить нагрузку на верхний участок грудной мышцы. Алгоритм осуществления:

  1. Поднять спинку скамьи вверх на 35-45 градусов.
  2. Взять в руки гантели и расположиться на снаряде в позиции сидя.
  3. Опуститься спиной на скамью.
  4. Вытянуть руки с отягощением вверх чуть выше уровня груди.
  5. На вдохе выполнить опускание гантелей вниз с одновременным разведением локтей в стороны.
  6. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями следует не более 2 минут.

Проработка груди

Статические отжимания с гантелями

Использование гантелей во время отжиманий от пола дает возможность осуществить более глубокую проработку грудных мышц, а статическая фаза позволяет создать новую, непривычную нагрузку.

Техника выполнения.

  1. Опуститься в горизонтальное положение и упереться гантелями в поверхность на уровне ширины плеч.
  2. Развести ступни на 30 см и поднять их на носки.
  3. Приподнять и выпрямить корпус в одну линию (данное положение будет исходным).
  4. Произвести опускание груди вниз до неполного сгибания рук в локтевом суставе.
  5. Зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд, после чего полностью опустить верхнюю часть корпуса вниз.
  6. Выполнить быстрое распрямление рук в исходное положение.
  7. Сделать 15 повторений.
  8. После минутного отдыха для восстановления сил осуществить еще 5 серий.