5 советов для правильной заминки после тренировки

Разминка, растяжка и заминка – три ключевых слова в тренировочном процессе. Но зачем они нужны и стоит ли вообще тратить на них время? Именно такой вопрос можно зачастую услышать не только от новичков, но даже от более опытных посетителей фитнес-клубов. В чем кроется секрет вступительного слова к тренировке, и какие действия необходимо предпринять в самом ее начале, чтобы максимально эффективно подготовить организм к работе и снизить практически до нуля риск получения травм.

Похожие материалы:

тренировки | тренировка | разминка | заминка | растяжка

Статьи

  • Успеть до лета: упражнения для пресса25 марта 2012, 00:00
  • Один на один: как тренироваться самостоятельно12 октября 2014, 00:00
  • Тренировки от минимума к максимуму: Изометрические упражнения 30 декабря 2017, 00:00

Видео

  • Лев Гончаров: Правильное начало тренировки13 марта 2010, 00:00
  • Idylle от Guerlain. История создания25 октября 2011, 11:03
  • Упругость и стройность от Valmont27 января 2014, 10:08

Обсуждения

  • Как уменьшить растяжки? пару лет назад поправилась из за курса гормонов декабря 2009, 14:03
  • Помогите выбрать действующий крем для области груди и декольте! Нужен февраля 2010, 02:38
  • Здравствуйте!подскаж ите какие средства лучше использовать чтобы февраля 2013, 12:25

Когда она необходима

Заминка в спорте необходима после каждой тренировки, вызывающей значительное ускорение пульса, будь то силовая или кардионагрузка. Обычно, нетренированные люди остро ощущают ее необходимость, и их мотивация к выполнению заминки достаточно высокая. А вот опытные спортсмены и бодибилдеры нередко пренебрегают этим этапом тренировки, принося тем самым вред своему организму.

Регулярная нагрузка на сердце делает его более выносливым, от этого организму только польза. Однако это справедливо только для правильной нагрузки. А нагружать сердечную систему, не заботясь о том, чтобы выход из напряженного состояния для нее был наиболее безопасным и физиологичным – неправильно. Эффект заминки опытным спортсменом может не ощущаться, но это не значит, что его сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузки.

Упражнения на растяжку также необходимы после любой интенсивной мышечной нагрузки. Выполняя их регулярно, можно:

  • снимать мышечное напряжение после тренировки;
  • ускорять восстановление мышечных волокон;
  • укреплять связки;
  • улучшать свой внешний вид, придавая мышцам эластичность и более продолговатую форму;
  • приобрести пластичность и ловкость, снизив тем самым риск травм.

Словом, разминка и заминка нужны всем, кто посещает тренировки и не равнодушен к состоянию своего здоровья.

Пример заминки после занятий фитнесом с кардионагрузкой

Заминка, выполняемая после фитнес-тренировок с кардионагрузкой, например, бега или езды на велосипеде, подразумевает сначала постепенное снижение скорости, а затем выполнение следующего тренировочного комплекса:

  1. Встать ровно, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью. Ширина шага должна быть равна примерно 50-60 см. Далее в упражнении необходимо, не отрывая пятки от поверхности пола, наклониться к носку выставленной вперед ноги. Задержаться в наклоне 15-20 секунд, продолжая размеренно дышать и направляя взгляд вперед, чтобы предотвратить возникновение головокружения. Повторить данный элемент заминки выставляя вперед другую нижнюю конечность и наклоняясь к ней.
  2. Стоя прямо, упереться руками в стену. Не отрывая ладоней от опоры, отойти от нее примерно на метр и наклонить вперед корпус до образования между ним и ногами прямого угла. Затем необходимо опустить грудь еще ниже, выполняя торсом несколько пульсирующих движений вверх и вниз. Выполняя это упражнение, нельзя отрывать пятки от пола и ладони от опоры, а также сгибать колени.
  3. Сделать выпад в сторону, отставляя ногу как можно дальше. Наклонить корпус вниз и обхватить голень опорной нижней конечности. Зафиксировать полученную позу на 15-20 секунд. Подняться из выпада, делая упор на пятки. Повторить упражнение в другую сторону.
  4. Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность как можно дальше в сторону, стараясь сесть в поперечный шпагат. Задержаться в таком положении на 20 секунд, растягивая мышцы бедер и связки, расположенные в области паха.
  5. Широко расставив нижние конечности, нужно перенести вес тела сначала на одну ногу, задержаться в такой позе на 5 секунд, а затем перекатом таза перенести вес тела на другую нижнюю конечность, фиксируя полученное положение еще на 5 секунд. Это упражнение нужно выполнять в течение 60 секунд.
  6. Стоя ровно, расставить ступни на расстояние немного шире таза и наклониться вперед, стараясь положить ладони на пол. При выполнении этого элемента заминки нельзя округлять спину.
Читайте также:  Что должен знать инструктор по фитнесу?

Представленные упражнения для заминки не являются обязательным к выполнению — их можно заменить на более удобные для конкретной ситуации и конкретного человека.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

  1. Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
  2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
  3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
  4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Фасциальный массаж

Такой тип массажа выполняется различными валиками и другими специальными инструментами, но вы можете взять просто лёгкий бодибар или нечто подобное. Суть массажа заключается в мягком прокатывании по телу.

Читайте также:  Болит локоть: причины и характер болевых ощущений в суставе

К примеру, если вы делали упражнение на ноги, просто сядьте и покатайте по бёдрам и нижней части ног валик или бодибар.

Если делали упражнение на руки, можете лёжа опереться на бар или гриф от штанги и попрокатываться по этим поверхностям.

Таким образом разминаются мышечные фасции, которые обволакивают мышцы, а также работают мелкие капилляры и мышцы лучше снабжаются.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться» . Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

Цели заминки это:

  • -быстрое восстановление мышц,
  • -выведение из мышц молочной кислоты,
  • -разгрузка ЦНС,
  • -улучшение эластичности мышц и суставов,
  • -ускорение процесса мышечного роста,
  • ЗАМИНКА
  • -улучшение кровотока организма,
  • -наполнение мышц кислородом,
  • -снижение нагрузки на сердце.
  • Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио .

    Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

    Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

    Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме . Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

    Также в восстановлении после тренировки поможет .

    Влияет ли заминка на улучшение спортивных результатов

    Многие бегуны задаются вопросом, может ли заминка влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? Американских ученых этот вопрос тоже заинтересовал, поэтому они провели эксперимент с двумя группами университетских спортсменов.

    Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног). Вторая группа просто отдыхала, сидя на протяжении 12 мин.

    Влияет ли заминка на улучшение спортивных результатов

    В итоге: те, кто «заминались» сразу после матча показали более высокие результаты (в качестве теста были прыжки в длину и высоту, а также 30-метровые спринты).

    Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

    К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

    Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

    Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

    Читайте также:  Бег и бодибилдинг — совместимы или нет

    Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

    Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.

    Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

    Пройди тест: кто ты в спортзале?

    Как нужно разминаться?

    Разминка состоит из нескольких частей:

    1. Кардио
    2. Суставная гимнастика
    3. Растяжка
    4. Техническая разминка
  • КАРДИО
  • Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

    Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

    Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом

    Заключение

    Под завершение статьи, я хотел бы дать еще несколько практических рекомендаций, имеющих непосредственное отношение к излагаемой теме.

    СОВЕТ. В не зависимости от того, в каком зале вы тренируетесь, по крайней мере, первый год тренируйтесь через день, три раза в неделю. Тренируйтесь во второй половине дня. Тренируйтесь не более полутора часов.

    СОВЕТ. Всегда, в начале каждой тренировки выполняйте разминку и растяжку на все тело. Не пренебрегайте этими правилом, и вы убережете себя от травм. Рекомендуется так же выполнять разогрев на кардиотренажерах либо со скакалкой.

    СОВЕТ. Ключевой информацией будет то, что правило разминки, растяжки и разогрева, равно как и заминки в конце тренировки является обязательным и не зависит от программы основной тренировки, какие бы в нее упражнения не входили.

    Что ж, друзья, напоследок хочу пожелать вам не забывать о разминке, выполнять растяжку и помнить о заминке – так вы убережете себя от травм и сделаете свой тренировочный процесс максимально результативным.

    Что делать после растяжки

    После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.

    Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.

    Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.