5 способов повысить интенсивность тренировок

Конечно, ни один из приведенных выше примеров не является темповой тренировкой. И хотя точное определение будет зависеть от того, с кем вы разговариваете, темповая тренировка подразумевает комфортно тяжелый бег в течение продолжительного периода времени, как правило, с заранее определенным темпом и километражом (или временем бега).

Как быстро теряется сила без тренировок?

Итак, есть 3 исследования, которые говорят, что потеря силы происходит примерно через 3 недели без каких-либо тренировок.

Другое исследование говорит о том, что одноповторный максимум, то есть одно повторение с максимальным весом, уменьшается на 4 неделю без тренировок.

Как быстро теряется сила без тренировок?

Интересно, что у новичков наблюдается падение силовых показателей через 3 недели после отсутствия тренировок, но при этом в долгосрочной перспективе, при возобновлении тренировочного процесса – этот перерыв не имеет никакого значения.

Универсальная темповая тренировка для всех

Практически для всех бегунов, которых я тренирую — от тех, кто часто стартует на короткие дистанции 5 км, и до тех, кто бегает марафоны 2 раза в год — есть один вид темповой тренировки, которую я обязательно включаю в их подготовку. За 8-12 недель до ключевого старта в тренировочном плане спортсменов есть темповой бег на 6-10 км в темпе бега на 10 км + 10-15 сек/км, что для многих бегунов соответствует темпу полумарафона или чуть быстрее. Для тех спортсменов, у кого нет спортивных часов с GPS, тренировку можно описать как бег 20-60 минут с усилиями, как на полумарафоне.

Даже если бегун готовится к дистанциям 5 и 10 км и никогда не побежит полумарафон, время, посвященное не слишком интенсивному (но все же требующему усилий) бегу, поможет развить выносливость и эффективность бега, чувство ритма, а также подготовит организм легче переключаться в более интенсивный режим соревновательной скорости и обратно — в  менее интенсивный; это потребуется в следующем цикле тренировок.

Бегуны на марафонские и полумарафонские дистанции получат такие же плюсы от этой тренировки, а в дополнение — еще и уверенность в себе благодаря длительному бегу на скорости, близкой к соревновательной.

В конце темповой тренировки я как правило включаю серию коротких ускорений в подъем: 6 повторов по 15-20 секунд на 90% от максимального усилия, с полным восстановлением между повторами — для рекрутирования быстрых мышечных волокон, а также улучшения механики бега. Серия ускорений — не обязательный компонент тренировки, но хороший способ «убить сразу двух зайцев».

Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира

Наиболее эффективными для сжигания жира – кардионагрузки, так как постоянная динамичная работа мышц, требует большей энергии. К ним относят:

  • Бег трусцой. В течение первых 20 минут происходит сжигание глюкозы, так как размеренный бег задействует многие мышцы нашего тела, затем к коррекции дефицита АТФ подключается катаболизм жировых отложений. Глубокое ровное дыхание (отсутствие одышки) позволяет в достаточной мере оксигенировать кровь, улучшая энергетический обмен. Тренируется и сердечно-сосудистая система, которая активизируется для достаточного кровоснабжения и эффективной работы скелетной мускулатуры.
  • Танцы. Динамичные сложные движения в такт музыке эффективны. Более того, во время занятия танцами увеличивается количество эндорфинов в крови (гормона удовольствия), что ускоряет обменные процессы и снижает чувство усталости, повышая работоспособность.
  • Плавание. При правильной технике в данном виде спорта задействованы практически все мышцы. Так как вода плотнее воздуха, то для продвижения мышце необходимо большее усилие, что увеличивает потребление калорий. К сожалению, не всем доступен такой способ сжигания жира, так как необходим достаточный объем легких и навыки правильного дыхания в воде для достаточного поступления кислорода, так как сгорание калорий в анаэробных условиях невозможно.
  • Езда на велосипеде. Хорошая альтернатива бегу трусцой, помимо работы мышц ног, задействованы и мышцы корпуса для поддержания равновесия.
Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира

Нельзя отрицать и эффективность силовых упражнений в тренажерном зале. Они необходимы для прироста мышечной массы и более эффективным аэробным нагрузкам, так как чем больше мышц, тем больше энергии им необходимо и тем скорее происходит жиросжигание.

Читайте также:  Затраты калорий при различных видах деятельности

В продолжение темы обязательно читайте:

  1. Подробно о копрограмме: подготовка, проведение и расшифровка анализа
  2. Трещина прямой кишки: причины, симптомы и лечение патологии
  3. Подробно о геморрое: причины, симптомы и методы лечения
  4. Рак прямой кишки: симптомы, стадии, лечение и прогноз для жизни
  5. Синдром раздраженного кишечника: симптомы и методы лечения
  6. Порядок проведения клизмы спринцовкой для очищения кишечника
  7. Естественные методы ускорения метаболизма
  8. Какие препараты использовать при повышенном газообразовании?
  9. Подробно о раке кишечника: стадии, симптомы, лечение и прогноз
  10. От чего зависти уровень глюкозы и каковы ее нормы содержания в крови?

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

Индивидуальная программа интенсивных тренировок для снижения веса составляется так, чтобы поддерживать пульс на уровне 95% от предельно допустимого и сократить период отдыха до 10–20 секунд. Сверхнапряжение вынуждает мышцы функционировать в анаэробном режиме и резко увеличивает потребление кислорода по окончании занятий, обеспечивая пролонгированный жиросжигающий эффект.

Простейший вариант высокоинтенсивной кардиотренировки в зале – сайклинг. С помощью велотренажера можно сжечь от 400 до 800 кКал за 45 минут. После двухминутного разогрева в комфортном ритме наберите максимальную скорость и удерживайте темп на протяжении 20 секунд, затем переведите дух и повторите двадцатисекундный скоростной заезд. Потом две минуты неспешно крутите педали и сделайте еще один рывок на 20 секунд. Завершают сессию в спокойном ритме до нормализации дыхания.

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

В кроссфите популярны короткие эффективные тренировки с канатами. В комплекс включают до пяти разноплановых упражнений: переменные и одновременные волны, ротации, змейки и удары о пол. Помимо уничтожения жировых отложений, регулярные занятия с канатами прорабатывают все мышечные группы, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают взрывную силу и выносливость.

Методика, разработанная японским фитнес-инструктором Идзуми Табата, уничтожает до 500 кКал за сеанс. Основу табата-тренировки составляют пять четырехминутных циклов из восьми упражнений с одним заходом – по 20 секунд на каждый без перерыва на отдых. Отдыхать разрешено только между раундами, но не более 10 секунд. Для разминки годится легкое кардио, а заключительную часть сессии посвящают растяжке.

Тренироваться в напряженном ритме можно и дома: тренажеры и снаряды с успехом заменяет пара прыгалок – обычная и утяжеленная. Занимаясь по системе тренера американской сети фитнес-центров Equinox Кристы ди Паоло примерно по полчаса в день, вы быстро приведете тело в тонус.

Примеры коротких кардиотренировок для похудения

Сеанс делится на два-три круга по 7 минут без интервалов. Первые две минуты вы совершаете прыжки поочередно через обе скакалки. Оставшиеся 4-5 минут отводится гимнастике с собственным весом. Делайте то, что у вас хорошо получается: простые скручивания, планка, выпады, приседания и отжимания. При этом считайте секунды, а не повторы, чтобы не сбиться с ритма.

Измените рацион

После травмы стоит пересмотреть свой рацион, для того, чтобы усилить регенерацию тканей и снизить нагрузку на суставы, связки и кости. Необходимо чаще есть продукты, содержащие большое количество белка, кальция, омеги-3 и витамина D. К таким продуктам относятся: орехи, яйца, нежирная молочка, овощи, жирные сорта рыбы, кунжут и т. д. Также нужно пить достаточное количество воды, но не перебарщивать, поскольку излишнее употребление воды может вымывать из организма важные для восстановления после травм вещества: кальций, магний и натрий.

Чаще ешьте продукты с большим количеством белка, кальция, омеги-3 и витамина D.

© 

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Интенсивность тренировок в бодибилдинге

» Занятия бодибилдингом » Интенсивность тренировок

Всем привет, вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде! В сегодняшней теме мы поговорим об интенсивность тренировок. На мой взгляд, интенсивность занимает огромную роль в тренировках, и об этом нужно знать как можно больше.

Интенсивность тренинга состоит из 4 основных параметров:

  1. Степень велечины отягощения
  2. время отдыха между подходам
  3. cпособы выполнения упражнени
  4. сихологическая концентрация

Иначе, говоря, чем большый рабочий вес, тем времени отдыха меньше и движение сложнее, тем самым интенсивность тренинга выше.

Постоянное увеличение рабочих весов гарантирует вам рост мышечной массы и увеличение интенсивности. По-этому рекомендуется для начинающих атлетов отдавать приоритет, именно первому способу.

Возьмите на заметку: Рабочие веса в упражнениях должны повышаться с сохранением правильной техники выполнения с подходящем для вас количеством повторов. Иначе говоря если вы будете увеличиваете вес, но не сохраняя технику, то ваша интенсивность не увеличивается, потому что вы обманываете свои мышцы более легкой формой выполнения упражнения.

Короче говоря, вы должны стараться на каждой последующем тренировке увеличивать нагрузку в виде увеличение рабочих весов, пусть это будет 1кг по бокам, пусть даже +2 повторения . Это уже стресс для организма, а это означает что и интенсивность ваших нагрузок будет расти. Именно по-этому повышение рабочих весов — проверенный многими культуристами способ увеличение интенсивности.

Второй способ повышения интенсивности тренировки

Время отдыха между подходами . Что это значит ? Вы повысите свою интенсивность сокращая себе отдых между подходами, а значит и продолжительностю . Что очень важно . Тренироваться стоит в идеале 45 минут.

Более того быстрый темп вынудит вас меньше отдыхать между подходами, что и будет повышением интенсивности. Отдыхая 1-1,5 минут будет достаточно, но если же вы будете отдыхать меньше 1 минуты то такой тренинг станет менее силовой, и более выносливый.

И это не не позволит вам наращивать мышцы.

Интенсивность тренировок в бодибилдинге

Третий способ повышения интенсивности тренировки

Способы выполнения упражнений. Данный метод касается самой техники выполнения конкретного данный метод довольно таки опасен, пользоваться им нужно с умом , иначе вы вгоните себя в перетренированность.

Перечислены основные приемы для повышения интенсивности, рекомендуется использовать только один на выбор.

ЧИТИНГ . Помогая себе всем телом вы пройдете мертвую точку и заставите свои мышцы сделать еще 3-4 повторения, тем самым глубже внедритесь в мышечные волокна . Но данный прием новичкам не подходит, ибо техника довольно сложная и травмоопасная .

ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ. Для того чтоб быть уверенным в продуктивности тренинга необходимо добиться позитивного отказа мышцы в конкретном упражнении и подходе.

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. Данный метод выполняется с напарником после того как уже выдохлись, и напарник поможет доделать еще 3-4 повторения в конкретном упражнении.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. Ограничиваете траекторию движения. Данный метод хорош после того как вы выполнили упражнения в полной амплитуде движения, после того как вы уже выдохлись и мышцы забита конкретно то в ход идут частичные повторения .

ОТДЫХ — ПАУЗА. Убийственный метод. После окончания подхода, отдыхаете стоя на месте секунд 15-20, после чего убивайте мышцу обратно.

СТРИПТИЗ. Данный метод очень популярен. Я сам частенько им пользуюсь. Суть его проста , грузите штангу до максимальных рабочих весов, начинаете подход, доходите от позитивного отказа, после чего сбрасываете два блина по бокам, снова убиваете мышцу, снова сбрасываете, убиваете мышцу. И так до тех пор пока гриф не окажется пустым.

СТАТИКА. Удержание чего либо на намеченном уровне как можно дольше.

НЕГАТИВ. После того как вы добились отказа , напарник сам поднимает вес в верхнюю точку, после чего вы уже сами опускаете ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО.

Читайте также:  Интенсивные тренировки для роста бицепсов и трицепсов

С уважением, администратор.

Дополнительные методы для ускорения восстановления

Контрастный душ

Любой зал оснащен душевой комнатой. Это не только отличное место для личной гигиены, но и способ ускорить восстановление. Для этого поочередно надо обливаться горячей и холодной водой. Так мы создадим небольшой стресс для организма, что приведет к ускорению кровообращения. Следовательно, питательные вещества будут быстрее и в большем количестве поступать в поврежденные клетки. Плюс ко всему мы сможем вывести молочную кислоту, которая образовалась в момент тренировки.

Баня, сауна или просто прием горячей ванны

Дополнительные методы для ускорения восстановления

Баня или сауна являются отличным методом для восстановления мышц. Думаю многие замечали тот прилив бодрости после выхода из парилки. Из-за высокой температуры происходит расширение сосудов, следовательно кровообращение улучшается. Так же происходит повышенная вентиляция легких, что способствует большему поглощению кислорода. А именно он помогает нашей крови в транспортировки питательных веществ. Баню можно принимать как в конце тренировки, так и в свободное от нее время. Но все же не следует ей сильно увлекаться, ведь все хорошо в меру. 3 раз в неделю будет достаточно. Можно совмещать баню с холодным душем. Если нет возможности на посещение сауны, тогда просто попарьтесь в ванной. Конечно температура воды будет значительно меньше, но в качестве альтернативы отличный вариант.

Массаж

Еще одно замечательное средство для ускорения восстановления после тренировки. Массаж помогает расслабить ЦНС, наполнить мышцы кровью, снять зажимы. Все это ускоряет метаболизм. Массаж лучше всего делать каждый день, особенно перед сном, что способствует скорейшему засыпанию. Понятное дело, что не каждый может себе позволить каждодневный поход в массажный салон, но хотя бы раз в неделю нужно найти для этого время и средства. В качестве альтернативы можно попробовать делать его самостоятельно с помощью массажного ролла.

Прием спортивных добавок

Существует большое количество спортивных добавок. При правильном их употреблении можно ускорить восстановление мышц. Данной цели служат:

  • BCAA — это три незаменимые аминокислоты(лейцин, изолейцин, валин) которые участвуют в секреции белка. Употребление данной добавки во время тренировки позволит уменьшить катаболические(распад мышечных тканей) процессы и повысить гормональный фон.
  • Креатин. Пополняет содержание креатинфосфата в организме, вследствие чего повышаются запасы АТФ(энергии). Принимать лучше сразу после тренировки.
  • Протеин. Одна из самых популярных добавок. Позволяет пополнить запасы белка в организме, который пойдет на восстановление мышечных клеток. 
  • Глютамин. Данная аминокислота помогает восстанавливать мышечные клетки. Так же стимулирует секрецию гормона роста.
  • Витаминно-минеральный комплекс. Даже при правильно построенном питание не всегда удается пополнить все запасы витаминов и минералов. Их недостаток может замедлить процесс восстановления. Нам интересны такие из них: цинк, фосфор, медь, калий, витамины А, С, Е и вся группа В.
Дополнительные методы для ускорения восстановления

Восстановление не менее важно для мышечного роста, и стоит в одном ряду с тренировкой и правильным питанием. Поэтому следует организовать правильно свой отдых. Помимо основных рекомендаций, старайтесь избегать стрессовых ситуаций, больше гуляйте на свежем воздухе. И тогда к следующей тренировке вы будете готовы на все 100%.

Всем успехов в тренировках!

Качественный отдых

Отдых не менее важен, чем тренировки. В дни отдыха ваш организм полностью восстанавливается, так вы предотвращаете появление травм.

Качественный отдых

Не нужно валяться целый день на диване, включите легкие нагрузки, которые задействуют мышцы, которые не используются при беге: йога, езда на велосипеде, плаванье, скалолазание.

Качественный отдых

Обязательно прочитайте об этом

  • Я плохо потренировался? Почему не болят мышцы после тренировки.
  • 4 причины, почему ваши бицепсы не такие большие, как хотели бы
  • Шон Рез – идеально сухой красавчик, которому завидуют многие бодибилдеры
Качественный отдых

Набор мышечного объема

Силовые тренировки направлены на увеличение количества мышечных волокон. Их главная задача — мышечная гипертрофия, то есть естественное приспособление организма к возрастающим нагрузкам.

Используя во время занятий тренажеры для бодибилдинга, спортсмен провоцирует нарушение баланса АТФ, в результате чего повреждаются миофибрильные нити. Эти микротравмы дают о себе знать в виде мышечных болей на следующий после тренировки день. В результате нарушения целостности структуры волокон (при этом сами волокна не повреждаются) увеличивается площадь поперечного сечения, и в следующий раз при такой же нагрузке микротравмы уже не образуются.