5 странных, но эффективных способов улучшить свой сон

Почему сон — это так важно? Что такое сон? Как он работает? Сколько нужно спать?  Качество сна. Как улучшить свой сон?

Человек должен прислушаться к своему организму

Многие из нас признают, что усталость, а тем более хроническая, не является нормой. К сожалению, современный ритм жизни не оставляет выбора людям. Если они не отнимут от ночного сна несколько часов, они просто не успеют сделать все то, что запланировали. Некоторые люди спят по 3-4 часа, иные и вовсе ведут ночной образ жизни. Стимулирующие вещества становятся нормой в рационе. Но человек должен более трепетно относиться к своему организму, ведь физические возможности не беспредельны.

Здоровый сон

Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо соблюдать правила здорового сна.

Сон – естественное физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования.

Источник Википедия

Здоровый сон очень важен для человека. Во время сна вырабатываются жизненно важные гормоны, отвечающие за иммунитет, защищающие организм от многих болезней, придающие жизненную энергию и силы. От него зависит самочувствие, работоспособность, настроение. Сон является жизненной необходимостью, равно как воздух, вода, пища.

В среднем в сутки необходимо спать 7 – 8 часов. Во время здорового сна организм восстанавливается, происходит рост мышечной ткани, накапливается энергия, перерабатываются жиры, в организме происходят регенеративные процессы.

Во время бодрствования организм тратит силы на жизнеобеспечение и потребность органов в питании увеличивается. Ночью тело эту работу замедляет, а мозг, наоборот, начинает усиленно раздавать сигналы к восстановлению и контролирует этот процесс.

Условия для здорового полноценного сна

Правила здорового сна несложные. Для полноценного протекания ночного сна достаточно:

  • Ложиться спать в одно и то же время;
  • Соблюдать режим отдыха;
  • Не нервничать перед сном;
  • Проветривать спальню;
  • Кровать, матрац, подушка должны быть удобными.

Следование нескольким простым правилам поможет улучшить качество сна и избавиться от бессонницы.

Недосып приводит к нервным расстройствам, стрессу, ослаблению иммунитета, нарушению когнитивных способностей и общему истощению организма.

Качественный сон не менее 7–8 часов в сутки крайне важен для здоровья человека, отметила кандидат медицинских наук Варвара Крамарь.

— Чтобы полноценно выспаться и отдохнуть, важно правильно готовиться ко сну, — подчеркнула специалист.

Так, врач рекомендовала заниматься физическими упражнениями не позднее, чем за два часа до сна. Кроме того, по мнению эксперта, надо отказаться от остросюжетных фильмов и в целом просмотра телевизора в кровати.

Читайте также:  5 несложных упражнений на дыхание, которые помогут взбодриться

— Спите на удобном матрасе и подушках. Желательно гипоаллергенных. У подушек тоже есть свой срок годности, поэтому периодически их меняйте. И помните: постель должна быть только для сна! Ужинать в кровати, смотреть телевизор или работать с ноутбуком на ней нельзя, — отметила Варвара Крамарь.

По словам доктора, хорошо заснуть может помочь теплая ванна и стакан теплого молока с ложкой меда.

Принимать снотворные препараты специалист рекомендовала только по рецепту врачей и не длительное время, так как практически все подобные лекарства вызывают привыкание, пишут «Известия».

Ранее была названа новая опасность недостаточного сна.

Специалисты доказали, что сон не просто влияет на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, но и напрямую отвечает за продолжительность его жизни.

Эксперты разработали эффективный метод борьбы бессонницей и недосыпом. Для этого необходимо отрегулировать дыхание.

Ранее международная группа ученых предложила действенный рецепт, как засыпать вовремя.

Отдыха на природе в выходные дни, по мнению американских и немецких исследователей, достаточно для того, чтобы в будни засыпать вовремя. Для того, чтобы усилить эффект, ученые также рекомендуют днем проводить больше времени на солнечном свете, а вечером, наоборот, — ограничить освещение по максимуму.

Ученые перечислили 5 привычек, которые ежегодно сокращают жизнь миллионов людей.

Другие ресурсы

Чтобы посмотреть видеоролик о способах улучшения качества сна после лечения, перейдите по ссылке -care/survivorship/videos-survivors/improving-sleep-after-treatment.

Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)

646-888-0200 Многие люди считают, что получение консультаций помогает им справиться со своими эмоциями во время лечения рака. Консультанты центра MSK проводят сеансы для отдельных лиц, супружеских пар, семей и групп. Они также могут назначать лекарства для лечения тревожности или депрессии. Наши консультанты предоставляют свои услуги как в условиях стационара, так и амбулаторно. Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center) MSK находится по адресу 641 Lexington Avenue (между Lexington Avenue и Third Avenue).

Программа «Ресурсы для жизни после рака» (Resources for Life After Cancer (RLAC) Program)

646-888-8106 Программа RLAC центра MSK предоставляет услуги поддержки для пациентов, у которых был рак, и для их семей. Услуги включают семинары, мастер-классы и группы поддержки по темам, связанным с жизнью после рака. Обсуждаемые темы включают страхование, трудоустройство, эмоциональные проблемы и проблемы лиц, ухаживающих за больным.

Вернуться к началу

_______ Ограничивайте свет _______

Исследования показывают, что у разных людей восприятие источников света во время сна может абсолютно отличаться.

Одни люди не могут засыпать в кромешной тьме, другие же наоборот, стараются выключать все светильники и приборы. Это столь же индивидуально, как и вкусовые предпочтения.

Читайте также:  Лучшие упражнения для бедер и ягодиц: комплекс для выполнения

Потому, ВАЖНО СОЗДАТЬ КОМФОРТНУЮ ОБСТАНОВКУ, ПРИ КОТОРОЙ ПСИХИКА БУДЕТ ОТДЫХАТЬ ВО ВРЕМЯ СНА.

  • Если вы не можете спать в темноте, поставьте ночник с комфортным уровнем освещения.
  • Не нужно пытаться пересилить себя и засыпать вне зоны комфорта.
  • Если же все наоборот и вы не можете спать при свете, особенно если не удается выключить все его источники, то лучшим вариантом будет глазная повязка для сна.

Исследования доказывают, что она позволяет существенно улучшить глубину сна и общее восстановление.

L-триптофан

L-триптофан способен повышать синтез мелатонина, о котором шла речь выше. Следовательно, он также способен помочь ликвидировать проблемы со сном.  

L-триптофан можно встретить во многих продуктах, начиная от индейки, заканчивая яйцами, однако забрасывать и то и другое перед сном в желудок — не вариант. Вместо этого можно запастись L-триптофаном в таблетках и принимать его перед сном — точь-в-точь, как мелатонин.

Помимо качества сна L-триптофан сделает с твоим организмом еще одну полезную вещь, а именно улучшит белковый синтез, что пригодится тебе для быстрого восстановления и набора мышечной массы.

Где купить? 

В аптеке в составе комплексных препаратов «Формула сна» или «Формула спокойствия» или в спортивном магазине в виде таблеток

GABAГАМКмелатонинсонтриптофан

Не используйте трекеры сна.

В последние годы всё большую популярность приобретают специальные приспособления – датчики движения, которые отслеживают и запоминают, сколько вы спали. Понимаю, что совет не пользоваться ими может выглядеть странно, но это действительно так. Если цель этих трекеров помочь вам управлять своим сном, почему избавление от них поможет лучше спать?

Ответ заключается в том, что одержимость данными отслеживания длительности сна является дополнительным стрессом для вашего мозга. А это препятствует расслаблению и спокойному засыпанию. Ну будете вы с точностью до секунды знать, сколько времени спали, а сколько ворочались в кровати, пытаясь заснуть, и что с этого?

Попытки всё контролировать и даже сон – это огромная проблема. Но хорошие новости состоят в том, что её очень легко решить. Просто выбросьте свой трекер и сосредоточьтесь на приобретении здоровых привычек (включая медитацию, аутотренинг и другие методы для снятия стресса).

Гуляйте на солнце

Прогулки на солнце увеличивают выработку мелатонина, гормона, ответственного за «внутренние часы» человека. Таким образом, при получении порции света, вы выработаете постоянный цикл сна. Где бы вы ни были, откройте ставни и занавески, впустите в помещение свет. Также можно совершать небольшие прогулки.

Читайте также:  Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Как только у вас получится хорошо выспаться, вы почувствуете себя здоровее и счастливее. И этого можно добиться, следуя этим советам. Здоровый сон избавит вас от усталости и недовольства миром.

По теме: Признаки нехватки витамина Д//—> //—>

Подводим итоги

Препараты для улучшения сна помогают при бессоннице и заболеваниях нервной системы. Часто снотворные похожи по своему действию, поэтому, если один препарат оказался неэффективен, попросите врача подобрать другое, более действенное средство.

Перед использованием седативных препаратов всегда читайте инструкцию. Особое внимание обращайте на аннотации к препаратам, содержащим не только растительные, но и другие компоненты.

Прежде чем начать курсовой приём препарата рекомендуется посоветоваться с врачом. Специалист подберёт снотворное средство и назначит правильную дозировку для максимальной эффективности.

Помимо снотворных препаратов наладить сон можно и другими способами. Об этом читайте в нашей статье.

Крепких вам снов

Видео про препараты для улучшения сна

Список литературы:

  • Крылов Ю., Бобырёв В. – «Фармакология»
  • Вечерская И. – «Сто рецептов при бессоннице»

Качество сна и искусственное освещение

До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.

Качество сна и искусственное освещение

Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.

Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11). Но когда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16) и нарушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).

Качество сна и искусственное освещение

Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).

Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг. 

Качество сна и искусственное освещение

Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).

Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ —