5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

admin 18.01.2014 0 Comments

Упражнение толчок

Денис Леонов и его ученик, бронзовый призер ЧМ 2005 года

Первые 2 недели занимаемся с гирями по 16, 20 и 24 неделя:Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг- 3 мин; 16 кг — 4 мин;Ср: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;Сб: 24 кг — 4 мин; 16 кг — 6 неделя:Пн: 24 кг — 2 мин 30 сек; 20 кг — 3 мин 30 сек; 16 кг — 4 мин 30 сек;Ср: 24 кг — 3 мин 30 сек; 20 кг — 4 мин 30 сек; 16 кг — 5 мин 30 сек;Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).

Следующие 2 недели все то же самое, только веса 26, 24, 20 соответственно, проходка на 20-ках. А еще следующие 2 недели 28, 26, 24-ки, проходка на касается темпа. Если ты хочешь толкнуть 24-ки 100 раз, то 16 кг — 14-16 р/м, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м. Больший темп делай на коротких подходах, но понимай, что первое количество подъемов в минуту-минимальное, им ты должен проходить более длинные подходы. В конце подхода допускается ускорение: если сил хватает, то минуту, если нет, то секунд надо делать желательно темпом +1 от минимального. Т.е. на 24-ах (если хочешь «наковырять» сотку по 11 подъемов в минуту) – если начал на 1 выше минимального и чувствуешь что «накрывает», то снижайся до соревновательного (10 раз в минуту). Это касается всех весов, я просто на 24-ах пример «макаром» ты тренируешься получается 6 недель, затем 2 недели «подводка» и старт. Исходя из опыта, после соблюдения всех указаных правил минимальный результат будет подъемов 98-100, максимальный может «стрельнуть» до 110-115 подъемов за 10 из такого плана, прикидывай, какой есть набор гирь и, если соревнования на 32-ах, сколько времени потребуется для более-менее качественной подготовки. Что касается более тяжелых гирь, то время подходов можно понижать на 30 сек или 1 минуту… Но «проходка» по-любому 8 минут.

Польза жима гири

Независимо от поставленных целей – сила, объемы, выносливость или реабилитация, жим гири над головой подходит для достижения всего этого. Даже просто занимаясь фитнесом или физкультурой, стоит попробовать это упражнение.

С его помощью можно увеличить силу и объем плечевого пояса, а также стройность осанки, при условии правильного выполнения. Наибольшая нагрузка приходится на дельтовидные, в частности – передний и средний пучок.

В работе задействован трицепс и верхняя часть трапеции. А в качестве стабилизаторов выступают ноги, спина, брюшные мышцы, ягодицы. Благодаря этому, хорошо развивается общая сила мышцы и координация.

Польза жима гири

Регулярно работая с гирей, в частности выполняя жим одной рукой, можно повысить мощность удара и увеличить выносливость.

Стоит отметить, что тренировки с гирями улучшают подвижность и гибкость суставов. Что крайне полезно в процессе реабилитации. Так как сегодня гири представлены в самых различных весовых категориях, то приобщиться к этому снаряду могут не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. По мере усвоения техники, можно повышать вес отягощения.

Разберемся, что дает жим гири над головой:

  • Развивает объем и массу всего верхнего плечевого пояса;
  • Эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы (передний и средний пучок);
  • Задействует в работе множество стабилизаторов, в частности мышцы кора;
  • Способствует развитию общей силы и выносливости;
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • Помогает развить взрывную силу и мощь;
  • Делает суставы более гибкими и подвижными;
  • Возможность устранить плечевую асимметрию;
  • Укрепляет плечевой пояс, за счет чего улучшает подвижность плеча;
  • Повышает силовые показатели во всех жимовых упражнениях;
  • Ускоряет метаболизм, за счет чего улучшает жиросжигание.

А есть ли какой-то вред от упражнения? Безусловно, на такое количество плюсов есть несколько моментов. При несоблюдении техники выполнения очень сильно страдают суставы и позвоночник. Поэтому, при наличии проблем стоит аккуратно подходить к его выполнению. А лучше, проконсультироваться с грамотным специалистом.

Казалось бы, все преимущества перечислены, но что еще можно сказать об этом упражнении? Но, есть несколько вещей, которые стоит отметить отдельно.

Польза жима гири

№1 Безопасное положение корпуса в ходе выполнения движения

В начальной и конечной точке движения, тело находится в безопасной позиции, чем во многих других упражнениях на плечи. Поднимая вес перед собой, лопатка уходит в стабильное положение как в самом начале, так и в конце движения. Поднимая вес перед собой или в стороны, плечевой пояс сильно нагружается.

Читайте также:  9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

При жиме одной рукой лопатка даже в динамическом положении стабильна, сохраняется правильное положение. Так как движение похоже на подъем краном груза с земли вверх.

Жим гири одной рукой можно считать “чистым” движением.

Движение вверх начинается в положении, когда гиря находится непосредственно над плечом. Гиря находится на предплечье, локоть направлен вперед, на внешней стороне сжатой в кулак кисти. Ладонь развернута в сторону лица. А в конечном положении, гиря находится строго над плечом. Поэтому, что в исходном, что в конечном, лопатка стабилизирует положение.

№2 Гиря развивает мощность толчка

Польза жима гири

В тех видах спорта, где нужен мощный удар или толчок, обязательно стоит работать с гирей.

Из-за относительно короткого рычага, которую предлагает биомеханика движения, можно поднять больше веса. При этом повышается стимуляция верхних конечностей. Улучшается гибкость и подвижность суставов. Развивается идеальная толчковая мощность.

№3 Укрепление большого массива мышечных стабилизаторов

Одним из самых главных преимуществ является включение в работу огромного количества мышц-стабилизаторов. При работе со штангой или гантелями они практически не задействованы.

А вот выбрав в качестве отягощения гирю – их можно “активировать”. Что это нам дает? Укрепление этих мышц позволяет предотвратить возможные травмы при работе с большим весом в других упражнениях.

Укрепление стабилизаторов минимизирует риски получить травму во всех упражнениях.

Польза жима гири

Когда вес в упражнении слишком большой, организм начинает включать в работу максимальное количество стабилизаторов. Это необходимо для выполнения движения.

При недостаточной развитости стабилизаторов и целевой мышцы, нагрузка может переходить на связки, суставы, позвоночник. Все это приводит к возможному травмированию. Когда хорошо развиты мышцы стабилизаторы, их силы достаточно для преодоления движения.

Польза упражнения

Классический русский снаряд универсален, а свинги с гирей – многофункциональное упражнение. Поэтому польза махов огромна. Это движение обязательно в гиревом спорте и приветствуется в кроссфите, смешанных единоборствах и других спортивных дисциплинах.

Преимущества гиревых махов:

Польза упражнения
  • развитие взрывной силы (в первую очередь ног),
  • укрепление всех основных мышечных групп,
  • развитие силовой выносливости,
  • подготовка тела к приседам, тягам и толчковым швунгам штанги, это касается и силовых показателей, и технической стороны – с помощью махов нарабатывается хорошая техника,
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы,
  • возможность разнообразить тренировочную программу.

Плюсов много. Но нужно помнить и об ограничениях. Махи с гирей противопоказаны при проблемах с поясницей, плечевыми и тазобедренными суставами, кистями. Боль или даже относительно небольшой дискомфорт – причина воздержаться от выполнения этого упражнения.

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм) МСМКгиря 32кг МСгиря 32кг КМСгиря 32кг Iгиря 24кг IIгиря 24кг IIIгиря 24кг I(ю)гиря 16кг II(ю)гиря 16кг III(ю)гиря 16кг
48 40 35 30
53 48 42 36
58 55 45 35 55 48 40
63 59 44 35 60 49 39 61 51 42
68 72 56 45 65 54 43 66 56 46
73 76 62 48 70 58 46 71 61 51
73+ 74 64 54
78 74 62 50
85 82 69 55 79 66 54
85+ 88 75 58 90 75 60

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория(килограмм) МСМКгиря 24кг МСгиря 24кг КМСгиря 24кг Iгиря 16кг IIгиря 16кг IIIгиря 16кг
63 59 44 35 60 49 39
63+ 72 56 45 65 54 43

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) — гиря 32 кг .

Весовая категория

Фамилия, имя

Регион

Результат

Год установления

63

Рябков Алексей

Тюменская обл.

74

2015 КР

68

Усольцев Александр

Тюменская обл.

80

2015 ЧР

73

Беляев Иван

Белгородская обл.

87

2014 ЧМ

78

Чуев Павел

Белгородская обл.

84

2017 ЧР

85

Васильев Денис

Санкт-Петербург

91

2014 ЧМ

95

Балабанов Сергей

Ростовская обл.

93

2017 КР

Св. 95

Денисов Иван

Челябинская обл.

110

2014 ЧМ

Какие гири выбрать для мужчин

Опять же, исключая генетически одаренных людей, рекомендация для мужчин — 16-кг гири. Но в отличие от прекрасного пола, большинство мужчин будут скептически смотреть на 16-кг гири и многие скажут, — «Это вообще ни о чем! Я в жиме лежа делаю ***кг х **подходов!».

Но проблема тут не в том вы можете поднять большие веса, проблема в том, занятия с гирей задействуют множество мышц, которые были изолированы от нагрузки при тренировках со штангой. Скорее всего, вы уже с первой тренировки почувствуете те мышцы, которые вы никогда ранее не ощущали.

Ввиду высокой интенсивности тренировок с гирями, множество мелких мышц вокруг основных групп (спина, брюшной пресс, ноги и т.д.) будет просто «гореть» уже во время первого занятия. Если вы думаете, что 16 кг гири слишком легкие, то подумайте еще раз!

Мужчины, которые ранее никогда не занимались с гирями, особенно подвержены нарушениям выполнения правильной техники, следите за техникой, старайтесь выполнять упражнения правильно и поверьте — 16 кг гири будут достаточны для начала занятий.

Рывок и толчок: какая польза?

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

  • развитие силовой выносливости, координации;
  • хорошая значительной группы мышц;
  • усиление хвата;
  • повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
  • тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

  • предплечья;
  • ног;
  • грудные мышцы;
  • бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Разрядные нормативы и рекорды

Толчок гири по длинному циклу является сложным соревновательным упражнением. Далее представлены разрядные нормативы для мужчин и женщин, а также рекорды России среди мужчин с гирей 32 кг.

Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм) МСМК гиря 32кг МС гиря 32кг КМС гиря 32кг I гиря 24кг II гиря 24кг III гиря 24кг I(ю) гиря 16кг II(ю) гиря 16кг III(ю) гиря 16кг
48 40 35 30
53 48 42 36
58 55 45 35 55 48 40
63 59 44 35 60 49 39 61 51 42
68 72 56 45 65 54 43 66 56 46
73 76 62 48 70 58 46 71 61 51
73 74 64 54
78 74 62 50
85 82 69 55 79 66 54
85 88 75 58 90 75 60

Предлагаем ознакомиться Как прокачать верхние грудные мышцы

Весовая категория (килограмм) МСМК гиря 24кг МС гиря 24кг КМС гиря 24кг I гиря 16кг II гиря 16кг III гиря 16кг
63 59 44 35 60 49 39
63 72 56 45 65 54 43

Рекорды России. Мужчины (длинный цикл) – гиря 32 кг .

Весовая категория Фамилия, имя Регион Результат Год установления
63 Рябков Алексей Тюменская обл. 74 2015 КР
68 Усольцев Александр Тюменская обл. 80 2015 ЧР
73 Беляев Иван Белгородская обл. 87 2014 ЧМ
78 Чуев Павел Белгородская обл. 84 2017 ЧР
85 Васильев Денис Санкт-Петербург 91 2014 ЧМ
95 Балабанов Сергей Ростовская обл. 93 2017 КР
Св. 95 Денисов Иван Челябинская обл. 110 2014 ЧМ

Упражнения с гирей или кг

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие упражнения с гирей 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей.

Подъем гири вперед

В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Читайте также:  Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Мельница

Подъем гири из положения лежа

Обратите Внимание!

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями.

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

комплекс упражнений с гирями

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

приседания с гирями

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.

Тяга гири к поясу из наклона

Относится к числу базовых упражнений гиревого фитнеса для проработки мышц спины. Главным образом – широчайшей. При этом в работу так или иначе вовлекаются сразу 10 мышечных групп. Выполнять упражнение можно стоя или опираясь свободной рукой о скамью. Тяга производится за счет сокращения широчайшей мышцы спины и сгибания руки в локтевом суставе.

Данное упражнение снискало свою популярность благодаря простой технике и низкой травмоопасности. Однако есть несколько важных рекомендаций по его выполнению, пренебрегать которыми не стоит:

Тяга гири к поясу из наклона
  • наклон корпуса производится строго под углом 30 градусов по отношению к плоскости опоры,
  • все движения выполняются плавно, без рывков,
  • в нижней точке снаряд опускается до полного разгибания руки в локте,
  • в верхней точке снаряд необходимо задержать на пару секунд, для создания статического напряжения в мышцах,
  • не допускается сгибание в тазобедренных суставах и колебание корпуса,
  • сгибание производится под углом от себя, чтобы нагрузка шла на широчайшую мышцу, а не на бицепс.

Начинать лучше с небольшой гири весом 8 килограмм. Как только вы сможете сделать 50 повторений, можно брать снаряд потяжелей.

Разрядные нормативы г. в скобках старые 20102013

Мужчины. Классическое двоеборье. (количество очков)

Вес гири 32 кг

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

Мужчины. Толчок длинным циклом. (количество подъёмов)

Вес гири 32 кг

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

В/к 48 кг
В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 68 кг
В/к 73 кг
В/к +73 кг
В/к 78 кг
В/к 85 кг
В/к +85 кг
В/к 95 кг
В/к 105 кг
В/к +105 кг

Женщины. Рывок. (количество подъёмов)

Вес гири 24 кг

Вес гири 16 кг

В/к 53 кг
В/к 58 кг
В/к 63 кг
В/к 63+ кг
В/к 68 кг
В/к 68+ кг

Общие особые условия:

  • На выполнение каждого упражнения дается 10 минут.
  • Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
  • Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
  • Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
  • Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
  • Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.
  • Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).
  • Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.