7 причин заняться силовыми тренировками с отягощением

Думаете, что тягать гири в спортзале и жать от груди штангу — занятие только для 20-летних мужчин? Вовсе нет, если вы хотите сохранить красивое тело и отменное здоровье до преклонного возраста.

История

Артур Саксон[en] выполняет упражнение двумя руками с гирей и штангой

До XX века история развития методов силовых тренировок была очень похожа на историю тренировок на массу. С появлением современных технологий, материалов и знаний, количество используемых методов силовых тренировок значительно увеличилось.

Гиппократ объяснил принцип силовой тренировки, когда он писал: «То, что используется — развивается, и то, что не используется — чахнет», — ссылаясь к мышечной гипертрофии и атрофии. Прогрессивное воздействие тренировок восходит, по крайней мере, к Древней Греции, легенда которой гласит, что борец Милон Кротонский стал сильным атлетом путём ношения новорождённого телёнка на плечах каждый день, пока тот не вырос в большого быка. Другой греческий врач Гален, описывал упражнения силовых тренировок с использованием гальтер (англ.)русск. (ранняя форма гантели) во II веке. Древние персы использовали милы, которые стали популярны в XIX веке, как индийская бита (англ.)русск..

Гантели перешли в штангу во второй половине XIX века. Ранние штанги были с полыми шарами, которые заполнялись песком или свинцовой дробью, но к концу века шары были заменены блинами, которые широко используется сегодня[1].

Силовые тренировки с использованием изометрических упражнений были популяризованы Чарльзом Атласом с 1930-х годов. В 1960-е годы постепенно началось внедрение тренажеров для силовых тренировок в тренажёрные залы, которые были редкостью того времени. Силовая тренировка становится всё более популярной в 1980-х годах после выхода фильма о бодибилдинге «Качая железо» и последующей популярности Арнольда Шварценеггера[2].

Новые пропорции тела

Если вы планируете «качаться», чтобы похудеть, на первом этапе вас может ждать разочарование. Дело в том, что силовые тренировки нередко дают обратный эффект, который вы заметите на весах. Ваш стабильно привычный вес вдруг может стать больше, и лишь со временем начнет уменьшаться. Почему это происходит?

Дело в том, что силовые нагрузки направлены на увеличение объема мышечной массы, а она, естественно, имеет свой вес. Более того, мышцы весят больше жира, поэтому, когда ваше тело начнет меняться, весы будут показывать совершенно не те цифры, на которые вы рассчитываете. Но вскоре вы заметите, что ваши бедра стали более крутыми и упругими, руки — плотными, грудь — высокой, а окружность талии уменьшилась.

Новые пропорции тела

Так происходит перераспределение объемов, которые подстегивают силовые тренировки. Когда мышц в теле становится больше, объем жира естественным образом уменьшается.

Что нужно для силовых тренировок дома?

Для выполнения базовых упражнений (становая тяга, приседания, жим лежа) понадобится гриф, блины к нему и скамейка. Дома места для этого вряд ли хватит, нужно ведь, по крайней мере, пару квадратных метров. Но вот какой-нибудь мало используемый гараж подойдет для этого идеально. Нередко в домах есть какие-нибудь подвальные помещения.

Отдают предпочтение базовым упражнением далеко не все (и, пожалуй, зря), нередко выбирают изолированные упражнения. Сейчас в спортивных магазинах можно встретить большое количество сложных тренажеров, которые занимают относительно мало места и позволяют при этом выполнять просто огромное количество изолированных упражнений. Место для такого тренажера можно найти и не в самой большой квартире.

Что нужно для силовых тренировок дома?

Отдаете предпочтение упражнениям с собственным весом? Дело еще больше упрощается: в магазине можно приобрести эдакий гибрид из шведской стенки, перекладины и брусьев, на котором вы сможете делать большое количество упражнений с собственным весом. Многие упражнение вообще можно делать на полу, вам ничего не нужно. Например, всем известные отжимания от пола.

Читайте также:  Гимнастика Кегеля для беременных женщин: готовимся к лёгким родам

Как происходит рост мускулатуры?

Процесс накачивания мышц довольно сложный и длительный. Результат зависит не только от усердия человека, но и его телосложения, генетики, индивидуальных особенностей.

Рост мышечной ткани выглядит следующим образом:

  1. Подготовка тела к увеличению мышечной массы.
  2. Непосредственно рост мышц.
  3. Увеличение количества мышечных клеток и волокон.
  4. Адаптация тела и систем органов к изменениям в организме.

Прирост мышц и массы начинается только через 3-4 месяца. До этого идет подготовка и насыщение тела полезными компонентами.

Мегавитамины

Тренировки с «железом»

Основные задачи данного метода тренировок:

  • Поднятие силовых показателей
  • Набор мышечной массы
  • Повышение качества мышечной массы
Тренировки с «железом»

Как вы уже догадались, под дополнительным отягощением подразумеваются: штанга, гантели, множество тренажеров и утяжелители. Помимо них существует обилие менее популярных, но весьма эффективных вариантов, таких как: мешки с песком, крупные колесные шины, тяжелые цепи и многое другое.

Тренировки с «железом»

Принцип занятий с любыми видами дополнительных отягощений основывается на работе с тремя переменными: вес, количество повторений и количество подходов.

Схематично вариативность этого метода тренировок выглядит следующим образом:

Тренировки с «железом»
  • Повышение физических показателей – высокий рабочий вес; малое (1-4) количество повторений; малое количество подходов (3-4);
  • Набор мышечной массы – рабочий вес выше среднего; среднее количество повторений (8-12); число подходов среднее (4-5);
  • Активная проработка мышечных групп с целью повышения рельефности и плотности мышц – комфортный рабочий вес; большое количество повторений (от 12); число подходов обычно среднее или выше (4-6).

Работа с «железом» является комплексным и полноценным подходом, который прекрасно решает поставленные перед собой задачи. Такие занятия проходят в низкой/средней интенсивности при повышенных нагрузках.

Тренировки с «железом»

Силовые тренировки в домашних условиях: с чего начать?

За счет чего происходит похудение при таких тренировках? Дело в том, что когда мы занимаемся, суточная величина потраченных калорий начинает превышать калории, которые мы потребили с пищей.

Читайте также:  Зачем делать планку и кому она может навредить?

Плюс силовой тренировки заключается в том, что мы не только затрачиваем энергию, выполняя тяжелые физические нагрузки, но и тратим энергию для восстановления мышц после нее.

Также важным аспектом является правильное сбалансированное питание — нельзя ограничивать организм при таких занятиях.

Что необходимо для домашних силовых тренировок?

Чтобы похудеть с помощью силового треннинга, не обязательно обзаводиться арсеналом тренажерного зала. Для занятий в домашних условиях для начала будет достаточным:

  • гантели весом 3-5 килограмм — 2 штуки
  • гиря весом 6-8 килограмм — 1 штука
  • сумка с песком (сэндбэг) весом 8-10 килограмм —  штука
  • утяжелители на ноги весом 1,5-2 килограмм — 2 штуки

Имея хотя бы одну, а лучше две позиции из этого списка, можно смело начинать домашние  тренировки. Силовые тренажеры вы можете выбрать на сайте Для того, чтобы начать заниматься, нужно будет составить небольшую программу с многоповторными упражнениями, цель которой будет не наращивание большой массы, а похудение с наращиванием мышц в разумных пределах.

Составляем программу домашних силовых тренировок

Тренировочная программа занятий для женского пола как правило может разбиваться на упражнения по группам мышц или на все тело в целом.