8 лучших упражнений для прорисовки рельефных мышц

Получивший свое название от знаменитости, жим Арнольда обрел большую популярность среди любителей бодибилдинга, причем это касается как новичков, так и более опытных спортсменов. Его регулярное выполнение придает округлую и четко очерченную форму мышцам дельтовидным. Чтобы освоить технику выполнения жима Арнольда, потребуются только гантели и знания, что нужно делать.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по снаряду.
  2. Займите исходное положение сидя на скамье со спинкой. Прочно уприте ступни в пол, облокотитесь спиной о скамью и напрягите мускулатуру кора.
  3. Поднимите гантели до уровня подбородка, удерживая их обратным хватом (ладони обращены к себе). Следите, чтобы локти были направлены в пол, а предплечья параллельны друг другу. Из этого положения будет выполняться жимовое движение.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, начните разводить гантели в стороны, а затем мощно выжмите вес над головой, одновременно выполняя пронацию кистей на 180°. К моменту достижения верхней точки амплитуды, руки должны быть повернуты ладонями от себя.
  2. Не задерживаясь в верхней позиции, выдохните и подконтрольно опустите снаряды до стартовой позиции по той же траектории, на этот раз суппинируя кисти и разворачивая их обратно – ладонями «на себя».
  3. Выполните предусмотренный тренировочной программой объем повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • «Рывковая» манера движений.
  • Отрыв спины от скамьи.
  • Использование большого отягощения.
  • Отсутствие задержки в дыхании.
  • «Ранний» поворот запястий.
  • Соударение гантелей друг с другом в верхнем положении.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Перед началом выполнения отрегулируйте угол наклона спинки скамьи под 80-85° – жать из такой позиции будет комфортнее, нежели из положения с упором на вертикальную опору.
  • Переемщение гантелей должно быть равноускоренным в рамках отдельных отрезков амплитуды: обычно подъем выполняется в более быстром темпе, чем опускание гантелей, но в обоих случаях движение контролируемое и плавное.
  • В нижней точке не опускайте локти слишком низко – в оптимуме они должны доходить до линии груди и оставаться «на весу». В этом случае дельтам не удастся отключиться и «передохнуть», они будут находиться под перманентной статической нагрузкой.
  • В данном упражнении важно работать в развернутой амплитуде – поднимая руки со снарядами максимально высоко, но не «вставляя» при этом локоть.
  • Не торопитесь выполнять поворот запястья. Оптимальной точкой для приведения кисти в пронированное положение является «средний участок» концентрической фазы, в котором гантели расположены на уровне чуть выше линии переносицы.
  • Задерживайте дыхание в момент жима гантелей – это облегчает удержание корпуса в правильном вертикальном положении.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Жим Арнольда стоя. Биомеханика движения в целом остается подобной базовому варианту. С той лишь разницей, что в «стоячей» версии в упражнении в большей степени задействована вспомогательная мускулатура и тренинг дельт выходит уже менее изолированным. Одновременно с этим возрастает нагрузка на позвоночный столб, поэтому эта версия жимов не подойдет для атлетов с травмами спины.
  • Жим Арнольда сидя по вертикальной траектории. Рассмотренный нами базовый вариант жима предполагает подъем гантелей через стороны, при котором локти движутся по дугообразной траектории – таким образом, нагрузка распределяется между передним и средними пучками. Альтернативная версия упражнения предполагает вертикальный подъем гантелей вверх по прямой траектории – в этом случае основную работу выполняет фронтальная головка. С целью разнообразить тренинг, рекомендуется периодически подменять один вариант упражнения на другой.
Читайте также:  Боковые скручивания — самые эффективные варианты

[/su_list]

Всем ли подходит программа тренировки Шварца?

Увы, нет: это занятия только для опытных спортсменов, которые уже умеют выполнять базовые упражнения и правильно работать со свободными весами. «Начинающим я бы не рекомендовал копировать программу Шварценеггера, — говорит Михаил Вишняков, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса Жулебино». — Особенно новичку, который прежде не тренировался, у которого пока нет должной координации. Такой категории занимающихся нужно сначала научиться управлять своим телом, работая в тренажерах, затем с собственным весом. Постепенно можно использовать определенные базовые упражнения и уже к ним присовокуплять другие упражнения меньшего выполнения весового объема. Иначе есть риск получить серьезные травмы».

Несмотря на популярность тренировок Арнольда Шварценеггера, у его методики есть свои достоинства и недостатки. «Его тренировки хороши тем, что они основываются на базовых силовых упражнениях. Достоинством его программ я бы назвал еще наличие сплит-подхода и применение периодизации в системе тренировок — все это будет помогать в наращивании массы», — говорит Михаил Вишняков.

Недостатки программы касаются техники выполнения движений. «Все силовые упражнения, которые использует Арнольд, нужно выполнять только под контролем опытного тренера. Я бы не советовал смотреть тренировку Шварценеггера и пытаться копировать его технику, она у него своеобразная, многие упражнения в его исполнении отличаются от технически правильного и сопряжены с травмами», — добавляет Михаил Вишняков.

Мы попросили Михаила показать нам 10 базовых упражнений из программы Шварценеггера на массу.

Техника жима Арнольда

Рассмотрим поэтапно технику выполнения жима Арнольда.

  1. Сядьте на тренировочную скамью или обычный стул, плотно прижавшись спиной к спинке. Очень важно, чтобы спинка была установлена под прямым углом.
  2. Руки с гантелями согнуты в локтях и направлены ладонями к лицу. Рабочие снаряды должны находиться на уровне шеи. Предплечья расположены строго параллельно друг другу.
  3. Сделав глубокий вдох, задерживаем дыхание и начинаем медленно выжимать гантели над головой, до распрямления рук в локтях. Смотрим прямо перед собой, держа подбородок параллельно уровню пола.
  4. Как только гантели поднимутся на уровень глаз, поворачиваем руки таким образом, чтобы ладони были обращены внутренней стороной вперед.
  5. В верхней точке задержитесь на мгновение, чтобы создать статическое напряжение в дельтовидных мышцах. Сделайте глубокий выдох.
  6. Вновь глубоко вдохните и начинайте медленно опускать руки, постепенно выворачивая ладони с гантелями в исходное положение.
  7. Важно во время выполнения всего упражнения торс держать прямым. Смотреть лучше в одну точку.

Частые ошибки

Общий балл по нагрузке на целевые мышцы составляет 22, это достаточно высокий показатель, и неудивительно, что при его выполнении часто допускают ошибки. Эффективность от выполненной техники будет напрямую зависеть от соблюдения правил. Если упражнение будет выполнено неправильно, то атлет может получить травму.

Читайте также:  10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Достаточно часто спортсмены при технике Арнольда допускают следующие ошибки:

  • стараются выполнить технику с большим рабочим весом;
  • при выполнении жима возникает отклонение корпуса назад;
  • неправильный жим гантелей;
  • вращение кистей при начале подъема гантелей.

Только правильное соблюдение техники независимо от положения тела в момент выполнения упражнения поможет избежать травматизма и позволит достичь необходимого результата.

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
  • грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
  • выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
  • медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
  • выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

Техника выполнения:

  • возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
  • немного согните руки в локтях;
  • потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Арнольд Шварценеггер: жим лежа

Жим Арнольда лежа также заслуживает внимания, поскольку все жимы, делающиеся в различных исходных положениях, позволяют проработать дельты под различными углами – в этом суть бодибилдинга. Кроме того, это исходное положение снимает нагрузку с позвоночника – некоторые спортсмены жмут лежа именно из-за этого.

Жим Арнольда лежа:

  1. Лечь на спину на горизонтальной скамье, стопы поставить на пол.
  2. Гантели возле плеч. Жим производится по предыдущей схеме.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Поясница должна быть прижата к скамье, спину поднимать не нужно.

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

На основе вышеперечисленных упражнений предлагаем комплекс тренировок для наращивания массивных плеч от тренера Алекса Айзли.

1. Жим штанги

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса
  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 6
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

В исходном положении штанга на уровне плеч, ладони направлены вперед. Ноги на ширине плеч. Слегка присядьте для дополнительного толчка и, выпрямляясь, рывком поднимите штангу над головой. Осторожно опустите до плеч.

2. Жим гантелей сидя

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса
  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 6
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте на скамью. Гантели держите на высоте плеч прямым хватом. Поднимите гантели вверх до полного вытяжения рук. Медленно опустите до исходного положения.

Читайте также:  Кaк сжeчь «пoдкожный жир» на «живoте»

3. Жим Арнольда

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса
  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 6
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Сев на скамью, расположите кисти с гантелями перед плечами, как будто только закончили подъем на бицепсы. Ладони обращены на себя. Поднимите гантели над головой, вытянув руки и развернув ладонью вперед. Задержитесь на некоторое время и верните гантели к плечам, повернув ладонь к себе.

4. Тяга гантелей к подбородку

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса
  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 8
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.

5. Подъем гантелей через стороны

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

Для подъемов используется меньший вес, чем для жимов.

  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 10
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Руки с гантелями опущены, ладони обращены к телу. Не двигая корпусом и слегка согнув локти, поднимайте руки в стороны до параллели с полом. Медленно верните вниз.

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

6. Разведение гантелей в наклоне сидя

  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 10
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте, наклонитесь вперед, держа гантели над ступнями. Не меняя положения тела, поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Опустите и повторите.

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

7. Подъем гантели вперед

  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 10
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Возьмитесь за один конец гантели обеими руками. Ноги на ширине плеч, руки направлены вниз по центру. Поднимите гантель вверх на вытянутых руках и опустите. Повторите.

Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на параллельных брусьях – лучшее упражнение на трицепс. Новички для начала могут отжиматься от скамьи с ногами на полу. С приобретенным опытом можно перейти на параллельные брусья, а затем и добавить вес. Опытные спортсмены могут добавить вес, удерживая отягощение ногами или прикрепив отягощения к тренировочному поясу.

Быстрые или медленные отжимания, хорошо протренируют руки, и во время эксцентрической фазы упражнения вы должны почувствовать “жжение”. Можно менять положение от узкого на широкое. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, корпус необходимо слегка наклонить вперед с целью поддержания правильного положения плеч, что также еще больше задействует мышцы груди. Отжимания на параллельных брусьях также способствует улучшению результатов при жиме лежа.

Жим гантелей сидя

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличена амплитуда движения, из-за использования гантелей вместо штанги, что прибавляет данному упражнению преимущество над жимом штанги.

Техника выполнения:

Жим гантелей сидя
  1. Возьмите гантели верхним хватом и сядьте прямо, держа гантели на согнутых руках на высоте плеч.
  2. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол и поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке.
  3. Сделайте короткую паузу и медленно опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению.
  4. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей.

Распространённые ошибки и общие рекомендации к выполнению упражнения

Какие ошибки чаще всего делают спортсмены, впервые сталкиваясь с жимом Арнольда Шварценеггера один на один:

  • Слишком большие веса (начните с малых или средних весов, даже если вы уверены в своей силе).
  • Некачественная разминка плечевого сустава (старайтесь перед любой тренировкой базовых упражнений делать разминку на 7–10 минут).
  • Сгорбленная спина (держите спину прямо в течение всего упражнения).
  • Резкие движения (все фазы жима должны проходить плавно).
  • Неполная амплитуда разворота кистей/слишком сильный разворот кистей (придерживайтесь направил техники во избежание получения травм кистевых суставов).

Идеальная техника

Идеальная техника