8 советов как и сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Прыгать на скакалке могут только дети? Взрослым это представляется лишь нелепой забавой для пикника и семейных соревнований? Как бы не так! Это упражнение идеально подходит для качественной кардиотренировки людям любого возраста. Всего несколько минут активных прыжков помогут укрепить мышечную систему, сжечь огромное количество калорий, получить заряд бодрости и энергии на весь день.

Советы для эффективных прыжков на скакалке

Сколько нужно прыгать на скакалке и как это делать, чтобы сбросить вес:

  1. Основное правило — регулярность. Если вы хотите сбросить вес и подтянуть свое тело, то не ждите результаты, тренируясь раз в неделю. Важно заниматься регулярно, на первых порах через день, далее можно каждый день. И результаты начнут появляться примерно через месяц систематических тренировок.
  2. Первые занятия должны быть не более 15 минут, чтобы дать организму возможность привыкнуть к новой нагрузке, потом увеличивайте тренировки до 45-60 минут.
  3. Саму тренировку начинайте с неторопливых прыжков и постепенно добавляйте интенсивность. Не торопитесь в начале, дайте мышцам немного разогреться и прийти в тонус.
  4. Спина при прыжках должна быть прямой, а локти прижаты к талии. Только в таком положении нагрузка будет идти на наши проблемные зоны.
  5. Совершать вращательные движения необходимо только кистями, но никак не всеми руками, иначе вы быстро устанете.
  6. Прыжки обязательно выполнять только на носочках.
  7. Замечательно, если тренироваться вы будете на свежем воздухе, но если нет такой возможности, то хотя бы откройте окно.
  8. Не занимайтесь на сытый желудок. В идеале после последнего приема пищи должно пройти больше 1,5 ч.

Важно! Жиры начинают сжигаться после 30 минут аэробной нагрузки. До этого тратятся углеводы, которые вы набрали за день. Чтобы побыстрее начать топить жир, можно заниматься натощак.

Сколько прыгать на скакалке, чтобы действительно похудеть

Для начала запомним: скакалка – это тренировка. И выполнять её нужно систематически.

Начните с 15 минут 3 раза в неделю. Прыгайте, не останавливаясь, с той скоростью, на которую способны. Постепенно увеличивайте нагрузку до 45 минут трижды в неделю. Не пытайтесь свернуть горы сразу, это вредно для сердца, к тому же, от перенагрузки будут болеть ноги.

Если вы хотите получить более быстрые и устойчивые результаты, добавьте к прыжкам на скакалке занятия по системе Табата. Слышали о такой? Очень эффективная методика, требующая всего 4 минуты времени раз в 2-3 дня. О Табате для начинающих читайте по ссылке.

к оглавлению ↑

Польза прыжков на скакалке для здоровья

Это наиболее энергозатратная тренировка. Всего за полчаса упражнений сжигается 300 – 400 калорий, а за час – до 800 и более калорий. Все зависит от выносливости человека, скорости выполнения упражнения, регулярности и других факторов. Чем чаще будут проводиться тренировки, тем эффективнее они окажутся.

Читайте также:  Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

ВАЖНО: за час пробежки в среднем темпе можно сжечь не более 500 калорий.

Заниматься можно дома (желательно при открытых окнах или в проветренном помещении), в спортзале, во дворе или в любом другом доступном месте.

Важными положительными свойствами упражнения считают:

  • тренировка мышечного корпуса, особенно ног и ягодиц – благодаря ежедневным прыжкам на скакалке можно избавиться от «ушек» на бедрах (галифе), жира на внутренней стороне бедра, дряблости живота, слабости икроножных мышц;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы – прыгать на скакалке можно практически всем людям, желающим укрепить сердце, улучшить его функционирование, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие всевозможных заболеваний сосудов;
  • тренировка дыхательного аппарата – при регулярной нагрузке происходит улучшение состояния легких, значительно увеличивается их объем, все ткани и органы насыщаются кислородом;
  • укрепление позвоночника и суставов – постепенно улучшается состояние всего опорно-двигательного аппарата;
  • тренировка силы и выносливости;
  • улучшение координации движений, гибкости тела;
  • сжигание жира при сохранении мышечной массы;
  • подъем настроения и заряд бодрости – во время тренировок выделяется гормон «счастья» эндорфин, благодаря которому улучшается общее состояние организма, снижается ощущение тревожности, уходят депрессии.

Важность прыжков для похудения. Вопросы и ответы.

Теперь уже все понимают, чтобы сбросить лишний вес, нужны физические упражнения, одним из эффективных видов являются прыжки со скакалкой для похудения. Только нужно учесть, что если для сердца важна продолжительность, то для похудения необходима интенсивность в тренировках и регулярность. Упражнения желательно выполнять ежедневно.

прыжки для похудения

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Интенсивность прыжков с большой нагрузкой за малый промежуток времени приводят организм к нехватке кислорода (гипоксии). В моменты отдыха с целью восстановления дефицита, легкие начинают работать более активно.

Глубокое и более полное дыхание насыщает кровь кислородом, которая разносится ко всем тканям и клеткам, активизируя метаболические процессы.

Идет  усиленный процесс обмена веществ, вымывания токсинов и шлаков. А для этого требуется энергия, которую организм добывает расщепляя жировые отложения тела на бедрах, животе…

Важность прыжков для похудения. Вопросы и ответы.

Какие мышцы работают при прыжках

Активные движения в прыжках напрягают мышцы ягодиц, бедер и ног. Если заниматься регулярно, то подкачка мышц позволит держать их в тонусе, сохраняя упругость и форму. Длительные тренировки позволяют откорректировать линии своего тела.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Во время прыжков напрягаются мышцы живота и бедер, что положительно влияет на рассасывание внутренних жировых отложений и  целлюлита. Отзывы людей, прыгающих со скакалкой, подтверждают, что апельсиновая корка на теле начинает уменьшаться после месячных тренировок.

Сколько калорий сжигают прыжки

Исследования утверждают, что 15-20 минутные тренировки со скакалкой сжигают  200 — 300 ккал. Это говорит о том, что через месяц вы можете потерять до 7 килограммов. А взамен потерянных килограммов, ваше тело приобретет гибкость, красивую осанку, натренированный вестибулярный аппарат, что немаловажно для людей любого  возраста.

Как правильно выбрать скакалку

До начала столь эффективных тренировок важно правильно подобрать скакалку. Выбор этого инвентаря в спортивных магазинах действительно велик:

Как правильно выбрать скакалку
  • скоростные скакалки, которые делают больше оборотов;
  • утяжеленные, нагружающие мышцы рук, спины;
  • детские;
  • электронные, подсчитывающие прыжки и затраченные калории.
Читайте также:  Скoлько врeмени «трeнировaться» для снижения вeса

Для домашних занятий, сжигающих жировые отложения, не требуется особых дополнительных функций. Будет вполне достаточно обычной скакалки.

Как правильно выбрать скакалку

Скоростная скакалкаЭлектронная

Как правильно выбрать скакалку

ДетскиеУтяжеленная

Как правильно выбрать скакалку

Для определения оптимальной длины необходимо сложить приглянувшуюся модель пополам и вытянуть руки вперед. Если скакалка слегка касается пола, то это подходящий размер. Также можно ориентироваться на рекомендации:

  • если рост не более 152 см, подойдет длина 210 см;
  • 152–167 см — 250 см;
  • при 167–183 см — 280 см;
  • более 183 см — 310 см.
Как правильно выбрать скакалку

Важно уделить внимание и материалу, из которого изготовлен инвентарь. Чрезмерно легкая скакалка не даст необходимого результата — она будет вращаться слишком медленно, нагрузка на руки будет недостаточной. Лучше всего отдать предпочтение изделиям из поливинила, резины либо нейлона. Идеальная толщина при этом — 0,8–0,9 см.

Следует обратить внимание и на ручки. Они должны быть довольно тяжелыми. Их поверхность должна быть противоскользящей для комфорта во время тренировки.

Как правильно выбрать скакалку

Важное условие эффективных тренировок — правильно подобранная длина скакалкиДиаметр снаряда не должен превышать 9 мм, ручки лучше выбрать противоскользящие

Прыжки со скакалкой для похудения

Ускорение кровообращения, развитие мышц, сжигание калорий в сочетании с кардионагрузкой, которые достигаются с помощью скипинга, намного полезнее любых диет. Поэтому скакалку рекомендуют в качестве эффективного тренажера для похудения.

Сколько калорий сжигается за час тренировок

Прыжки относят к наиболее энергозатратным тренировкам. Если за 1 час бега в базовом темпе можно сжечь 500 калорий, то со скалкой за то же время на 300 калорий больше. Эта цифра может отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от того, с какой скоростью выполняются упражнения, регулярно ли проводятся тренировки, какова их продолжительность.

Прыжки со скакалкой для похудения

Особенности тренировки для похудения

Дефицит калорий и энергии необходим для эффективной борьбы с лишним весом. Кардионагрузки, к которым относят и скипинг, в этом помогают, т. к. не перегружают мышцы и позволяют организму восстановиться всего за сутки. При этом каждые 200 прыжков сжигают примерно 150 калорий.

Чтобы быстро вернуть форму и достичь хорошего результата в похудении следует выполнять упражнения в одном ритме, не останавливаясь. Если усталость достигла предела, необходимо переключиться на другой вид активности (приседания, отжимания, подтягивания), а затем снова вернуться к прыжкам. Эффект проявится только в том случае, если тренировка продолжается от 30 минут в день и более.

Прыжки без скакалки

Данная разновидность прыжка является самой простой, но в тоже время предоставляющей еще больше возможностей для полета фантазий, очень важно только полностью погрузиться в это дело с головой.

Выполнять прыжки без скакалки дома, можно в различных вариациях, а именно:

  • выполнение прыжка на 2-х ногах,
  • прыжки с попеременной сменой ног,
  • прыгать с приседанием,
  • выполнять ножницы,
  • прыгать с постановкой врозь ног и хлопком руками над головой и т.д.

Также неплохо будет найти небольшую платформу для использования ее в качестве мини-степа. Продолжительность занятий также не менее половины часа.

Как правильно прыгать на скакалке?

При тренировке со скакалкой специалисты рекомендуют соблюдать следующие технические моменты:

  1. Не нужно прыгать слишком высоко — этот показатель не влияет на результативность тренировок. Достаточно, чтобы стопа отрывалась от опоры на пару сантиметров. Если не соблюдать это правило, существует риск преждевременного износа коленных суставов и позвоночника.
  2. Не стоит приземляться на всю поверхность стопы. Прыгать нужно фактически на носочках — это будет способствовать лучшей амортизации, что предотвратит травмирование и износ суставов.
  3. Управлять скакалкой нужно исключительно вращением кистей рук. Локти должны быть прижаты к корпусу.
Читайте также:  Как выполнять упражнения на пресс в тренажёрном зале

Для поддержания организма в тонусе достаточно тренироваться со скакалкой около 10 минут без остановки ежедневно. Если же цель использования этого спортивного снаряда состоит в снижении веса и формировании мышечной массы, занятиям нужно уделять от 30 до 40 минут в день. Поэтому отвечая на вопрос: “Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть?” — рекомендуемое время от 30 минут.

Важно! Прыгать без остановки в течение длительного времени может далеко не каждый человек, особенно если раньше он не увлекался спортом и активными физическими нагрузками. При появлении одышки и боли в суставах рекомендуется прервать тренировку и немного отдохнуть.

Опытные спортсмены, использующие скакалку для своих тренировок, рекомендуют не заниматься сразу после еды. Это может вызвать сильный дискомфорт в желудке и стать причиной кишечного расстройства. Чтобы избежать этого, после приема пищи стоит подождать не менее часа.

Эффективность тренировок — прежде всего

Упражнения со скакалкой для похудения отзывы в СМИ рекомендуют выполнять только под ритмичную музыку. Темп её должен находиться в пределах рекомендуемой частоты пульса для тренировки – явно речь идёт о современных дискотечных ритмах. Занимаясь дома или в спортивном зале, не стоит заводить себе собеседников, ведь разговор очень отвлекает от тренировки, да и ритм можно случайно потерять.

Также не рекомендуется проводить тренировку на полный желудок. Минимум за два часа до занятий должен быть приём пищи. И если во время тренировки обнаружится, что в пищеводе есть еда и она мешает занятиям, не нужно расстраиваться — ходьба на носочках в качестве 15-20-минутной разминки быстро устранит проблему. После чего без заминки используется скакалка для похудения. Отзывы тех, кто уже попробовал подобную методику, подтверждают эффективность такой разминки.

Как похудеть с помощью прыжков на скакалке

Перед началом занятий нужно чётко понимать, какой цели хотите достичь. Например, «хочу похудеть на 5–8 кг за 1–2 недели». В таком случае при тренировке думайте о том, что каждый прыжок приближает вас к поставленной цели, и не давайте себе поблажек.

Начинать можно с 3 раз в неделю, а затем, если успеваете восстанавливаться, и тренировки не приносят негативных ощущений, можете тренироваться ежедневно.

Всегда начинайте с разминки , а это:

  • Суставная гимнастика,
  • простые прыжки в среднем темпе,
  • несколько приседаний и отжиманий.

Разминка должна занимать в среднем от 5 до 10 минут. В основной части можете выполнить упражнения из предложенного выше комплекса, а затем увеличивать темп. Также можете включать прыжки в высоту, двойные, и другие вариации. Помните, что ваш пульс должен быть не менее 130, и не более 160 ударов в минуту.