9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

Стандартная тренировка грудь и руки затрагивает лишь в незначительной степени. Основной упор делается на торс и переднюю брюшную стенку. Поэтому часто получается несоответствие конечных результатов, при котором вполне подтянутый низ соседствует с рыхлым и дряблым верхом. Предлагаются упражнения для рук и груди, которые могут выполняться в домашних условиях и не требуют специальной физической подготовки.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Особенности строения трицепса

Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц — разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина — разные места крепления сверху.

Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке. А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.

Так как нас интересует больше длинный пучок мышцы, то рассмотрим основные факторы, заставляющие его работать:

  • упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример — французский жим).
  • Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
  • Важно держать локти ближе к корпусу.
  • Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
  • Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.

Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом. Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму. Не можете сделать до конца очередной подход — выберите меньший вес.

Советуем тренировку начинать с базовых упражнений, полностью выкладываясь при их выполнении (жим лежа с узким хватом или отжимания на брусьях). Тогда при изолированном упражнении трицепс уже будет разогрет и не потребуется использовать веса, которые могут спровоцировать травмы. А вот теперь перейдем к описанию основных техник, решающих вопрос, как накачать трицепс.

Техника выполнения

Исходное положение: 

  1. Встаньте спиной к скамье.
  2. Присядьте и займите положение в упоре ладонями в край скамьи.
  3. Ноги вытяните вперед с упором на пятки.
  4. Спина прямая, перпендикулярно полу, не касается скамьи.
Читайте также:  Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Движение:

  1. На вдохе, удерживая мышцы пресса в напряжении, подчеркнуто медленно согните руки в локтевых суставах до прямого угла, одновременно опуская таз в направлении пола.
  2. На выдохе без пауз и задержек мощным и скоординированным усилием трицепсов выжмите себя вверх на прямые руки.
  3. Выполните отжимания в предусмотренном программой объеме повторений.

Внимание!

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не опускайтесь чрезмерно низко, поскольку это может послужить причиной травмирования плечевых суставов (ротаторов). Соблюдение этого требования тем более актуально при работе с дополнительным весом.
  • Не разводите локти в стороны. В этом случае в суставах возникает травмоопасное напряжение, плюс в работу вовлекаются сторонние мышцы, которые частично облегчают задачу трицепсам.
  • Не наклоняйте корпус вперед и не округляйте плечи. Это приведет к перегрузке плечевого сустава и частичному смещению нагрузки на грудную мускулатуру.
  • Не прижимайте руки к корпусу, поскольку это неминуемо провоцирует разведение локтей.

[/su_list]

Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Направляйте локти строго назад, чтобы удерживать нагрузку в трицепсе и не перегружать суставы.
  • Старайтесь удерживать таз максимально близко к опоре – это не только создает максимальную нагрузку на трицепс, но и предупреждает возможную травму плечевого сустава.
  • Удерживайте ноги неподвижными во время подхода отжиманий, чтобы минимально задействовать мускулатуру бедра.
  • Избегайте любой импульсности в движении, поскольку она снижает эффективность тренировки трицепса.

[/su_list]

Вариант выполнения 

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Обратные отжимания от скамьи с весом. Чаще всего для усложнения упражнения используется блин, который располагают на передней поверхности бедер (ни в коем случае НЕ на коленях!). Для того чтобы поместить блин на ноги, воспользуйтесь помощью партнера. Также в качестве утяжелителя можно применять жилеты.
  • Обратные отжимания с постановкой ног на скамью. Более продвинутый вариант упражнения, который дает большую нагрузку на трицепс. Техника движения при этом соблюдается аналогично базовому варианту. Расстояние между параллельными скамьями регулируется в индивидуальном порядке, с ориентацией на антропометрические данные спортсмена – в частности его рост. При занятия им стартового положения упора пятки ног должны лежать на впередистоящей скамье.
  • Обратные отжимания от пола. Представляют собой некий симбиоз отжиманий и планки – сгибания в локтях выполняется при удержании тела в линию. Упражнение хорошо тем, что в нем довольно затруднительно «перебрать» с амплитудой, то есть суставы находятся в относительной безопасности. Однако в этом же и недостаток упражнения – эффективность проработки трицепса за счет сокращения амплитудности движения в данном случае существенно ниже.

[/su_list]

Причины обвисшей кожи на руках

Перед тем, как переходить к активным действиям, всегда нужно найти причину. Это правило актуально как для медицины, так и для спорта. В первую очередь подобной проблеме подвержены женщины, так как у мужчин, физиологически, руки гораздо сильнее и больше. Также стоит учесть и физическую работу, из-за которой у сильного пола крайне редко бывают дряблые руки.

Подобный эффект наблюдается именно на трицепсе, когда на нем провисает кожа. Подобные явления можно увидеть, как у полных, так и у худых людей.

Причины обвисшей кожи на руках

ОБЫЧНО, ДРЯБЛЫЕ МЫШЦЫ РУК МОГУТ ВОЗНИКАТЬ ПО СЛЕДУЮЩИМ ПРИЧИНАМ:

  • Излишний вес;
  • Плохое состояние кожи (особенно, если это связано с неправильным питанием, недостачей витаминов и минералов и пр);
  • Слабый мышечный тонус (может быть связан как с отсутствием физической активности, так и с возрастом);

В целом, в 9 из 10 случаев, обвисшая кожа на руках является отображением неправильного образа жизни.

Причины обвисшей кожи на руках

Как устранить дряблые руки с помощью физических упражнений

Вполне очевидно, что проблему, которая возникла в результате отсутствия физических нагрузок или плохого образа жизни можно исправить тем же самым путем.

ПРОЩЕ ГОВОРЯ, ВАМ ПРИДЕТСЯ:

Причины обвисшей кожи на руках
  1. Нормализировать питание (особенно, нужно потреблять много белковой пищи, а также овощи, фрукты и углеводы с низким гликемическим индексом). Стоит отказаться от жирной еды, фастфуда, сладостей, сахара и прочих подобных продуктов хотя бы на несколько месяцев.
  2. Возобновление мышечного тонуса. Поначалу, когда у человека уже отмечаются дряблость рук, то это уже означает слабую физическую подготовку. В таких случаях тут же приступать к силовой работе и упражнениям – не лучший выход, особенно для девушек. Вместо этого, нужно попробовать уделить внимание отжиманиям от пола и прочей подобной работе, которая позволит привести мышцы в нужное состояние.
Читайте также:  Избавляемся от дряблости рук: комплексы упражнений для женщин

Только после того, как вы вернули мышцам тонус, можно переходить к настоящим тренировкам. Их можно выполнять как дома, так и в зале.

Лучшие упражнения для устранения дряблости

Причины обвисшей кожи на руках

Важно понимать, что для устранения проблемы работа должна быть силовой лишь наполовину. Куда важнее уделять внимание многоповторному режиму тренировок, который позволит «стянуть» кожу, сжечь лишний жир и привести мышцы в надлежащее состояние.

ИЗ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, лучше всего включить в программу:

1. Жим штанги/гантелей стоя

Причины обвисшей кожи на руках

2. Жим гантелей из-за головы

3. Жим штанги узким хватом (можно заменить на отжимания с узкой постановкой рук)

4. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Причины обвисшей кожи на руках

5. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя

  1. Этого набора уже хватит для того, чтобы убрать дряблость рук, а также подтянуть кожу и даже нарастить немного мышечной массы.
  • Количество повторений – от 8 до 10.
  • Не стоит выходить за рамки 2-3 подходов.
Причины обвисшей кожи на руках

Интенсив

В качестве интенсивной и многоповторной работы, можно использовать те же упражнения, что и в силовом варианте, но с меньшими весами.

  • Вы должны смело выполнять от 15 до 20 повторений в подходе, а количество сетов лучше повысить до 4-5.
  • Также очень рекомендуется совмещать упражнения, например, жим гантелей стоя и жим из-за головы.  В таком случае лучше ограничиться 12-15 повторениями для каждого упражнения.
Причины обвисшей кожи на руках

Дополнительно к упражнениям

В дополнение к физической работе и питанию, можно использовать известные способы, позволяющие придать коже эластичность.

Это поможет быстрее добиться результата:

Причины обвисшей кожи на руках
  • Массаж;
  • Лосьоны, кремы, масла и пр;
  • Сауна или баня.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

Основные советы:

  1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
  2. Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей, если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
  3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно. Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
  5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
  6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Советы

  1. Это упражнение заставляет активно работать большую грудную мышцу и передние дельты, которые испытывают предельную нагрузку в начале подъема тела, удерживая отведенные локти у туловища. Чем выше вы поднимаете свое тело, тем больше нагрузка идет на трицепсы.
  2. Выжимайте себя вверх, но не разводите в этот момент локти в стороны, так как это понижает нагрузку на трицепсы, перераспределяя ее на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Такая практика еще и может привести к сильной травме в плечевом суставе.
  3. Локти должны находиться в положении отведенных назад все упражнение. Руки надо держать насколько можно ближе к торсу. Их разгибать нужно исключительно в вертикальной плоскости, так как только так можно сконцентрировать всю нагрузку на трицепсы.
  4. В начальном положении расстояние от одной ладони до другой должно быть несколько шире плеч. Это спасает от соблазна разводить локти во время упражнения.
  5. Голову обязательно держите прямо. Смотрите строго вперед весь сет. Не стоит наклонять голову вниз.
  6. Для того чтобы добиться максимального сокращения трицепсов, в верхней точке полностью распрямляйте руки, но ни в коем случае не блокируйте локтевой сустав.
  7. Если ваши отжимания проходят по полной амплитуде, то веса тела вам должно быть вполне достаточно в качестве нагрузки, чтобы максимально эффективно проработать трицепсы. Лишнее отягощение может иметь смысл лишь для атлетов с большим опытом тренировок.
  8. Новички должны однозначно разучивать это упражнение без отягощений и опускаться лишь на половину возможной амплитуды.

Какие мышцы работают

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

  • длинной мышцы;
  • медиальной мышцы;
  • латеральной мышцы – это самый заметный пучок.

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически; возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

Исходное положение — стоя.

Руки слегка прижмите к корпусу.

Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений
  • Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений

Среднего уровня

  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
  • Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
  • Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
  • Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

  • Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
  • Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений
  • Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
    • Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.

Польза и преимущества упражнения

Преимущества обратных отжиманий несомненны:

  1. Как мы уже отметили чуть выше, даже для новичка с нулевой подготовкой возможно выполнение этого упражнения в его самой облегчённой версии.
  2. Хорошо подходит этот тип отжиманий для девушек, поскольку зона плеча является для них проблемной, а выполнение подтягиваний или классических отжиманий бывает достаточно непростым.
  3. Трицепс в этом упражнении включается полностью и хорошо прорабатывается. Он постоянно находится в напряжении — когда вы сгибаете руки и когда выпрямляете.
  4. Упражнение доступно в любом месте и в любое время. В качестве отягощения (при необходимости) и опоры можно использовать подручные средства.