А действительно ли берпи самое лучшее упражнение в мире?

В этом материале мы расскажем о том, как правильно приседать женщинам – максимально задействовав ягодичные мышцы и безопасно для здоровья. А также опишем все разновидности приседаний с подробной техникой выполнения и расскажем, какого результата можно добиться с помощью каждого из них.

Анатомия ягодиц

Таз женщины отличается анатомическим строением от мужского. Явным отличием является выпячивание тазовых костей вперёд, что приводит к нарушению строения позвоночника — искривлению позвоночного отдела. Такая особенность делает бёдра женщины объёмнее.

Ягодицы состоят из трёх основных мышц:

  1. Большая ягодичная. Она является внешней мышцей, потому как крепится над всеми остальными и в большей степени отвечает за стабилизацию позвоночника и движение бедра. Именно эта мышца делает формы округлыми и красивыми.
  2. Средняя ягодичная. Заметить её можно, если смотреть на силуэт сбоку. Она отвечает за отведение ног.
  3. Малая ягодичная. Находится под всеми мышцами, и увидеть её невозможно. Участвует во всех движениях ногами.

Важно! Плохо проработанные ягодичные мышцы снижают результативность тренировок на все остальные группы мышц.

Заметить недостаток прокачки ягодиц можно во время приседаний. Если вы не можете встать и вернуться в исходное положение, значит, они недостаточно натренированы.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

  1. получите силу
  2. нарастите мышечную массу
  3. сожжете жир
  4. улучшите физическую форму
  5. увеличите выносливость
  6. укрепите кости и суставы
  7. улучшите гибкость
  8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Что не следует делать при приседаниях?

отрывать пятки от пола неправильно распределять вес на спине держать голову вверх не контролировать дыхание держать штангу в основном на мышцах трапеции держать ноги слишком близко друг к другу заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.

2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.

3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.

4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.

5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.

6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.

7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.

8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.

Читайте также:  Ударная тренировка для идеальных ягодиц. Уровень 2 (ФОТО)

9. Живот –при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.

10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Техника выполнения приседаний с выпадом вперед

Сделайте вдох, перенесите вес тела на левую ногу и согните её в колене. Ставьте стопу устойчиво, старайтесь держать равновесие и не падать всем весом вперед. Выполните приседание до прямого угла в колене левой ноги. Правую ногу поставьте на носок. Руки держите перед собой, как указано на рисунке. Далее вернитесь в исходное положение.

Выполните 25-30 повторений упражнения для ягодиц далее делайте подход на вторую ногу. Выполняйте приседания в среднем темпе, но не быстро. При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на правильном дыхании, равновесии и ровной осанке.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того, чтобы подтянуть попу и похудеть, подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс, заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.

 Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Техника выполнения:

  • Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
  • Начинайте отводить таз назад, одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см), то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
  • Когда отводите бедра назад, отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
  • Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте, что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете, тем эффективнее будет упражнение.
  • За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие». Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Техника выполнения:

  • Становимся прямо, ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
  • Начинайте сгибать колени, немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону, что и носки.
  • Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
  • Затем плавно начинаем подниматься вверх, оттолкнувшись от пяток.

Плие

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы, но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
  • Начинайте отводить таз вниз – так, чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
  • Присядьте настолько, насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
  • Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.
Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Приседания + прыжок. Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

  • Техника точно такая же, как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч, спина ровная, вес тела на пятках.
  • Отводим таз, сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
  • Когда начинаете подниматься вверх, немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.
Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже — техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Вредны ли приседания для коленей?

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Прыжки из приседа с отягощением» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?

Приседания со штангой Выпрямление ног в тренажере Подъем на носки в тренажере стоя Подъем на носки в тренажере сидя Жим ногами Выпады с гантелями Выпады назад с гантелями (обратные выпады) Махи назад согнутой ногой Подъем носков в тренажере для жима ногами

Чем заменить?
Чем заменить?

Прыжки из приседа с отягощением Author: AtletIQ: on Прыжки из приседа с отягощением — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?

Варианты выполнения гоблет приседаний

Приседания с гирей и эспандером

Данный вариант больше подходит представительницам прекрасного пола. Он позволяет включить в упражнения среднюю часть ягодичных мышц. Для выполнения понадобится эластичная лента. Закрепляем ее под коленями. Берем в руки гантели или гирю и выполняем приседания. Лента будет давать дополнительное сопротивление, стараясь свести колени друг с другом. Чтобы этого не произошло нам придется дополнительно развести ноги в стороны натянув эспандер. Данный прием могут использовать любые атлеты которые хотят избавиться от вальгусной деформации(смещение колесниц друг к другу).

Читайте также:  Идеальный комплекс упражнений для бедер! (анимационные картинки)

Гоблет приседания в кроссовере

Данный вариант является более редким, но все же имеет место на существование. Один мой знакомый использовал приседания в кроссовере во время реабилитации после аварии. Так как приседать со штангой или другим отягощением ему не давала ограниченность в голеностопном суставе. Главным преимуществом таких приседаний в том, что ваши мышцы находятся в постоянном напряжении как в верхней точке так и в нижней. Для выполнения данного варианта понадобиться V-образная рукоять, с которой обычно делают ТЯГУ НИЖНЕГО БЛОКА. Крепким ее к тросу, блок устанавливаем в самое нижнее положение. В остальном техника такая же как в классическом варианте. Беремся снизу за рукоять, поднимаем ее вверх на согнутые руки прижимаем к груди. И выполняем приседания.

Гоблет в тренажере лэндмайн(Landmine)

Данный тренажер в России не пользуется большой популярностью, а в большинстве залов попусту отсутствует, хотя занимает очень мало место. Думаю вам приходилось видеть как некоторые атлеты упирают одну сторону грифа в угол, а на другую навешивают блины делая разнообразных ТЯГ В НАКЛОНЕ или ЖИМОВ НАД ГОЛОВОЙ. В принципе это и есть лэндмайн. Только свободный край грифа упирают не в стену, а в специальное устройство. Его конструкция довольно проста: дно круглой формы, выступающее в роли отягощения, шарнир и сам цилиндр в который вставляется гриф. Работая в данном тренажере мы можем не переживать за свою устойчивость, так как грудью мы упремся непосредственно в сам гриф. И для того чтобы глубоко присесть, мы будем вынуждены отводить таз назад. Следовательно, лэндмайн принуждает нас выполнять упражнение с правильной техникой. Плюс ко всему работать мы можем с достаточно большим весом. Если в вашем зале есть данный тренажер попробуйте в нем выполнить гоблет приседания и поверьте вы прочувствуйте всю прелесть данного варианта.

Приседания-челлендж: четверг

Приседания с выпрыгиванием

Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.

Сколько выполнять:

Приседания-челлендж: четверг
  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

Плие-приседания

Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

Сколько выполнять:

Приседания-челлендж: четверг
  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

Приседания со скручиванием

Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.

Сколько выполнять:

Приседания-челлендж: четверг
  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
Читайте также:  Программа тренировок для начинающих

Пульсирующий присед с отведением ноги

Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.

Сколько выполнять:

Приседания-челлендж: четверг
  • Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
  • Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
  • Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
  • Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода

Как правильно выбрать резину?

Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:

  • Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
  • Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
  • Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
  • Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
  • Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.
Как правильно выбрать резину?

Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:

  • Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
  • Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
  • Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
  • Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
  • К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.
Как правильно выбрать резину?

Варианты упражнения берпи

Модификация полу-берпи

Если вам не нравится выполнять отжимание или прыжок, которые являются частью обычного берпи, попробуйте выполнить только половину – планку, затем быстрый прыжок в позицию для приседаний и простое вставание из этой позы. Все вариации берпи можно заменить этой простой опцией.

Варианты упражнения берпи

Классика

Начните в позиции планки. Напрягите мышцы торса. Держите свое тело на прямой линии, опуститесь вниз и отожмитесь от пола, нужно сделать одно отжимание. Резко переместите ноги под плечи, чтобы оказаться в позиции для приседаний. Поднимайте руки к потолку, в то же время отталкиваясь ногами от пола. Таким образом выполните прыжок. Отодвиньте бедра назад, поставьте руки на пол и перейдите в позицию для планки. Чтобы уменьшить интенсивность, переходите в позицию планки и обратно медленно, а не прыжком. Также можно не выполнять прыжок, если упражнение кажется слишком сложным.

С подъемом ног

Варианты упражнения берпи

Выполняйте все как в обычном берпи, только после отжимания вытолкните из-под себя ноги, чтобы откатиться на спину. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку, опираясь руками о пол. Перекатитесь назад в позицию для приседаний, встаньте и подпрыгните.

Как вариант можно выполнять это же упражнение без отжимания и прыжка.

С двойным приседанием

Варианты упражнения берпи

После отжимания, которое вы выполняете в своем обычном берпи, и до прыжка, выполните второе приседание.

Как вариант можно выполнять два приседания вместо отжимания.

С прыжком в сторону

Варианты упражнения берпи

Вместо выполнения одного обычного прыжка выполните прыжок или шаг в сторону. Шаг в сторону выполняем, если прыжок кажется слишком сложным.

Прыжок с подтягиванием коленей

Вместо обычного прыжка выполняйте прыжок со скручиванием – подтяните колени к груди. Этот прыжок можно заменить переменным подтягиванием коленей к груди.

Варианты упражнения берпи

Источники:

  • -31-day-burpee-plan/
  • -week-progressive-burpee-plan/