Аминокислоты для похудения: как правильно принимать

Аминокислота лейцин – один из тех элементов, которые обязательно нужны всему живому. В виде биодобавок его особенно любят спортсмены. Но кому он нужен еще? Об этом расскажет статья.

Химические свойства

Валин – широко распространенная алифатическая альфа-аминокислота , является одной из 20 протеиногенных незаменимых аминокислот . Соединение впервые было выделено из казеина в 1901 году химиком Э. Фишером.

Химическая формула Валина: HO2CCH(NH2)CH(CH3)2 , р ацемическая формула Валина: C5H11NO2 . Молекулярная масса соединения = 117,15 грамм на моль, плотность вещества – 1,230 грамм на мс3. Структурная формула Валина подробно рассмотрена в статье на Википедии. Средство имеет 2 пространственных изомера D и L. Синтезируют аминокислоту в виде бесцветных кристаллов. L-Валин хорошо растворяется в воде, водных растворах щелочей, плохо растворяется в органических растворах.

Синтезировать вещество можно действием NH3 на альфа-бромизовалериановую кислоту . С 1982 года средство производят во всем мире, примерно по 150 тонн в год. В живом организме аминокислота является одним из главных компонентов, участвующих в процессах роста и синтеза живых тканей, повышает мышечную координацию и снижает чувствительность организма к боли и прочим неблагоприятным факторам окружающей среды. Основными источниками Валина являются: мясо курицы, лосося и говядина; коровье молоко, яйца, грецкие орехи; пшеничная и кукурузная мука; горох и неочищенный рис.

Какие аминокислоты лучше для похудения

Для похудения и сохранения стройной фигуры нужны аминокислоты, которые являются строительными элементами белков. Протеиновое питание входит в рацион спортсменов для поддержания физической формы, наращивания мышечной массы. При соблюдении несбалансированных и монодиет также важно, чтобы в организм поступало достаточное количество незаменимых аминокислот. Получают их из пищи или специальных добавок, каковые делятся на две категории:

  1. Комплексные – быстроусвояемый вид спортивного питания, получаемый из сывороточного гидролизата. Включает в себя все требующиеся организму аминокислоты, но употребляется только вместе с едой.
  2. В свободной форме – изначально расщеплены синтетическим путем. Они являются легкоусвояемыми, не связаны с приемами пищи.

В борьбе с лишними килограммами пальму первенства держит L-карнитин. Это незаменимая аминокислота для сжигания жира. Ее главная роль – быстрое расщепление жиров, обеспечение организма дополнительной энергией. Но применять ее целесообразно только перед физическими нагрузками. Значительное влияние на процесс похудения оказывают тирозин, лейцин, ВСАА, триптофан, аргинин, креатин.

Лейцин

Какие аминокислоты лучше для похудения

Существенную роль в похудении играет Лейцин, эта незаменимая аминокислота:

  • стимулирует синтез белков, способствуя сжиганию калорий;
  • притупляет чувство голода;
  • предотвращает деградацию мышц, защищает их от повреждений;
  • благоприятно сказывается на состоянии кожи, уменьшая проявления целлюлита;
  • увеличивает работоспособность;
  • укрепляет иммунную систему;
  • часто применяют для антивозрастных программ.

Тирозин

Условно незаменимая аминокислота тирозин, ускоряющая метаболизм, способствует похудению с нескольких сторон:

  • улучшает синтез белка, сохраняет мышечную массу во время тяжелых физических нагрузок;
  • снижает аппетит, что важно для периода низкокалорийных диет;
  • содействует выработке гормонов, снимающих стресс и улучшающих настроение.

Триптофан

Сложно переоценить значимость такой аминокислоты для похудения женщинам и мужчинам, как триптофан:

Какие аминокислоты лучше для похудения
  • вырабатывается гормон радости – серотонин, что снижает психическое напряжение во время диет и физических перегрузок;
  • триптофан рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения (булимия, ожирение), так как нормализует аппетит;
  • ­участвует в синтезе ниацина и мелатонина, что способствует нормализации сна, улучшению внешнего вида;
  • при одновременном приеме с лизином, понижает уровень холестерина в крови.

Комплекс ВСАА включает валин, лейцин, изолейцин. Данные аминокислоты воздействуют на восстановление и прирост мышц. Они важны для организма каждого человека, а в спорте просто незаменимы:

  1. Входящий в состав ВСАА лейцин повышает выработку гормона лептина, который отвечает за контроль над массой тела, воздействует на ускорение жиросжигания.
  2. Изолейцин незаменим для любого вида спорта, особенно в тренировках с отягощением. Он способствует обогащению крови кислородом (повышая общую выносливость организма), участвует в образовании инсулина, обеспечивает быстрое восстановление мышечных тканей.
  3. Благодаря валину синтезируется пантотеновая кислота (витамин В5), которая борется со стрессами, физической усталостью. Валин активизирует синтез белка, что сказывается на укреплении и восстановлении мышц.

Основные плюсы аминокислот

Важно знать, не только для чего нужны аминокислоты, но и какие имеются плюсы у этих веществ. Среди основных преимуществ можно выделить такие:

  • жировые отложения сжигаются, а мышечный рельеф продолжает расти;
  • повышают выносливость и продуктивность тренировок;
  • имеют минимум калорий.

Большим плюсом считается то, что их вполне возможно сочетать с другими спортивными добавками. Кроме того, они применяются при соблюдении белковых диет, так как помогают придать рельеф мышцам, а также избавиться от внутреннего, подкожного жира. Аминокислоты можно принимать постоянно, без перерыва.

Читайте также:  Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок

Аминокислотные комплексы для спортсменов

  1. Свободные аминокислоты.
  2. Гидролизованные аминокислоты.
  3. Ди- и трипептидные аминокислоты.
  4. BCAA.

Свободные аминокислоты быстро всасываются и быстро транспортируются к мышцам, эффективно предотвращая катаболизм. В продаже встречаются как обособленные аминокислоты (глютамин, аргинин и др.), так и их комплексы.

Гидролизованные аминокислоты (гидролизаты) – это белки, расщепленные до коротких аминокислотных цепочек. Усваиваются мгновенно, обеспечивая лучшее питание мышцам, запуская анаболические и подавляя катаболические реакции.

Дипептиды и трипептиды – схожи с гидролизатами, только в их составе фиксированное количество аминокислотных цепочек – 2 и 3 соответственно. Обладают теми же свойствами, что и гидролизованные аминокислоты, однако стоят намного дороже и найти их на рынке спортпита будет сложно.

BCAA – комплекс, который состоит из трех важнейших для мышц незаменимых аминокислот – валина, лейцина, изолейцина. Восполняют истраченную энергию, активизируют мышечный рост, прекращают распад белка. BCAA важны не только для набора мышечной массы, но и для полноценной работы всего организма.

Чаще всего спортсмены принимают BCAA, но гидролизованные и свободные аминокислоты приносят не меньше пользы. При их покупке не поленитесь прочитать состав, ведь гидролизаты отличаются максимально натуральным составом (их основа – яичный белок или сывороточный протеин), в то время как в составе свободных аминокислот нередко присутствует коллаген и пшеничный протеин. Они позволяют удешевить добавку, значительно ухудшая при этом ее качество и эффективность.

Мы бы порекомендовали гидролизованные комплексы аминокислот, разработанные компанией Performance – AMINO 2500 и AMINO LIQUID. Сырьем для их производства выступает именно сывороточный протеин.

Лучшие аминокислотные добавки, способствующие похудению и экстра-набору мышечной массы:

  1. Лейцин. Его способность ускорять синтез белка с одновременной активизацией расходований калорий и сжигания жира пригодится и в ходе похудения, и в ходе силовых тренировок.
  2. BCAA. Не зря мы о них столько говорим. Эти три аминокислоты помогают сохранить мышцы тем, кто сидит на диете, ведь часто процесс изнуряющих голодовок приводит не к потере жира, а мышечной массы и замедлению обмена веществ. Именно BCAA защищают мышечные волокна от разрушения.
  3. L-карнитин – аминокислота, родственная по своим функциям с витаминами группы В и синтезируемая организмом из лизина, метионина и витаминов С и все той же группы В. Главной задачей L-карнитина является предупреждение новых подкожных жировых накоплений – аминокислота способствует скорейшему преобразованию их в энергию, которую организм спортсмена активно расходует. Также помогает выводить «вредный» холестерин.
  4. Креатин – наша энергетическая подпитка, топливо для организма. Синтезируется из метионина, аргинина, глицина. Цель приема креатина – получить моментальный заряд энергии для более продуктивной тренировки и ускорения мышечного роста.
  5. Глютамин. «Сырьем» для его синтеза в организме выступает глютаминовая кислота, изолейцин, валин. Глютамин помогает ускорить процесс восстановления мышечных волокон и жиросжигание, укрепляет иммунитет и нормализует уровень гормона, отвечающего за накопление и расщепление жиров (кортизол).
  6. Тирозин – вырабатывается организмом самостоятельно и выполняет ряд важнейших для похудения и роста мышц задач: ускоряет жиросжигание и внутриклеточный обмен, повышает выносливость, притупляет чувство голода, играет роль антидепрессанта и повышает устойчивость к стрессам.
  7. Лизин – необходим для синтеза L-карнитина, улучшает питание мышц полезными веществами, повышает жиросжигающую активность.
  8. Аргинин – нужен для выработки организмом креатина. Улучшает циркуляцию крови за счет расширения стенок сосудов, что обеспечивает скорейшую транспортировку питательных веществ к мышцам. Стимулирует сжигание жира и усиленную выработку гормона роста.
  9. β-аланин. Благодаря этой аминокислоте растет концентрация карнозина в мышцах, что служит механизмом снижения уровня молочной кислоты, скопившейся в мышцах после длительных и интенсивных нагрузок. Благодаря карнозину предотвращается закисление мышц и их истощение.
  10. Орнитин – создает так сказать благоприятную атмосферу для роста новых мышечных волокон, выполняет гепатопротекторную функцию, укрепляет иммунитет.

Таким образом, можно выделить важнейшие цели приема аминокислот для спортсменов и худеющих:

  • стимулирование жиросжигающих процессов, ведь усвоение аминокислот – энергозатратный и долгий процесс;
  • способствование мышечному росту;
  • рост продуктивности тренировок;
  • обогащение организма качественным протеином;
  • снижение аппетита;
  • сокращение восстановительных периодов после тренировок или полученных травм;
  • уменьшение болезненности в мышцах, возникающей после тяжелого тренинга.

Аминокислоты: польза и вред

Аминокислоты – это органические соединения, которые объединяют характеристики аминов и кислот, то есть являются химической единицей, которая образует белок, вещество, что является основой жизни. Теперь мы знаем, что такое аминокислоты.

Чем полезны аминокислоты? Организм человека состоит из белка. Различные формы белков берут участие в процессах, которые происходят в живых организмах.

Читайте также:  Питание и диета Арнольда Шварценеггера на массу

Белками являются гормоны и ферменты, из них формируются все органы в человеческом теле, ногти, волосы, кости, мышцы, сухожилия, связки. Собственно аминокислоты являются более ценными элементами питания, чем сами белки.

Существует два вида аминокислот: «заменимые» — те, что синтезируются в организме человека, и «незаменимые» — только те, которые человек может получать исключительно с приемом пищи.

Так называемые «незаменимые», действуют на организм подобно витаминам, их отсутствие в организме может закончиться тяжелой болезнью, или еще хуже, закончится летальным исходом.

Существует много разных мнений об употребление аминокислот. Польза и вред аминокислот, это предмет дискуссий на многих сайтах. Так какие же все-таки полезные свойства аминокислот?

Польза аминокислот проявляется в том, что они необходимы для нормального и правильного строительства организма и поддержания его правильной работы. Они помогают лучше усваиваться витаминам и минералам, и улучшают выполнения их функций. Обычно спортсмены принимают аминокислоты для того, чтобы быть сильнее и быстрее нарастить мышечную массу.

Аминокислоты вырабатывают:

Вред аминокислот. Если брать ко внимаю незаменимые аминокислоты, то самый маленький вред, который они могут нанести – это пищевое отравление, если, конечно, не правильно их употреблять в пищу. Может серьезно ухудшиться работа сердечнососудистой системы.

Плохое влияние они оказывают для тех, кто хочет накачать себе тело. Они очень быстро способствуют накачиванию тела, и если не поддерживать достаточный уровень аминокислот в организме, то все мышцы могут уйти так же быстро, как и пришли. В общем, спортсмены должны тщательно следить за этим. А что касается обычных людей, которые хотят себя хорошо чувствовать, то польза аминокислот просто незаменима.

Можно сделать вывод, что польза аминокислот очень большая, для организма человека, просто нужно быть внимательнее и аккуратнее с их употреблением.

Аланин

Молекулярная и химическая формула аланина

Аланин

Эта одна из самых популярных заменимых аминокислот, которая способствует развитию мышечных клеток. Аланин крайне необходим для спортсменов, которые подвержены повышенным физическим нагрузкам. Благодаря тому, что аминокислота, проходя через ряд химических реакций, превращается в глюкозу — обеспечивается повышение уровня клеточной энергии. Говоря простым языком: при приеме аланина спортсмен сможет сделать большее количество подходов, пробежать большее расстояние, чем смог бы без добавки.

Основные виды

Все комплексы аминокислот, которые стоят на полках магазинов, имеют различный состав и форму:

  1. Свободная форма. Ее особенность – быстрое всасывание в кровь и отсутствие нужды в переваривании. При этом все необходимые компоненты быстро попадают в кровь и защищают от мышечного катаболизма. Недостаток один – высокая стоимость, которая способна отпугнуть многих атлетов. Пить добавку нужно в период тренинга (до, во время или после него).
  2. Гидролизованная форма. Особенность такой добавки – высокая скорость переваривания и усваивания организмом. Опыты показали, что гидролизованная форма усваивается много быстрее свободной. Основные плюсы – качественное питание мышечных волокон, остановка процессов катаболизма, эффективный запуск роста мышц. Недостаток – наличие в составе сложных аминокислотных цепей, которые должны быть разрушены перед попаданием в кровь. Принимать такие аминокислоты можно в небольшой дозировке – по 10 грамм до и после тренинга. По желанию разрешается дополнить рацион 10 граммами добавки рано утром (после пробуждения).
  3. Форма bcaa. Это основанная аминокислотная группа, которая необходима мышцам для нормального роста. Такие аминокислоты (лейцин, валин, изолейцин) способны эффективно предотвратить катаболизм, наполнить организм энергией и запустить рост мышц. Положительные черты – быстрое всасывание и широкий спектр полезных действий. Недостатки – высокая цена. Принимать добавку стоит до начала и после тренинга. Оптимальная дозировка для достижения результатов – 4-6 грамм.
  4. Ди- и трипептидная форма. Аминокислотные комплексы в такой вариации становятся все более популярными. Их особенность – эффективный запуск анаболических процессов, защита от катаболизма, эффективное питание мышечных волокон. Большой плюс такой формы – высокая скорость усвоения, недостатки – высокая цена и редкость. Найти такой продукт на рынке спортивного питания весьма сложно.
Основные виды

Стоит также отметить, что современные комплексы выпускаются в различных формах – таблетках, порошке, капсулах или в виде раствора. Кроме этого, существуют также инъекционные формы, которые вводятся внутривенно.

Незаменимые аминокислоты в продуктах

Наибольшее количество незаменимых аминокислот содержится в белковых продуктах питания — всевозможном мясе (начиная от говядины и свинины, заканчивая курицей и кроликом), яйцах, рыбе, субпродуктах. Также аминокислотами богаты молочные продукты — молоко, творог, сыр, сметана. Среди растительных продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты, нужно отметить бобовые культуры — фасоль, сою, чечевицу, а также орехи и грибы.

Важно понимать, что при регулярном употреблении мяса в пищу организм человека легко покрывает потребности обмена веществ как в незаменимых аминокислотах в целом, так и в аминокислотах ВСАА в частности (то есть, в лейцине, изолейцине и валине). Речь об опасной нехватке этих веществ может идти исключительно при соблюдении строгой веганской диеты или при монодиете для похудения (ананасовой, огуречной и так далее).

Читайте также:  Как лечить ушиб – медикаменты, народные средства, физиопроцедуры

Таблица содержания аминокислот

Мясо говяжье, сырое, 100 г                                                      
Всего белка в составе 25 – 30 г
В том числе аминокислот:
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

  • 1.2 – 1.5 г
  • 2.1 – 2.3 г
  • 2.2 – 2.5 г
  • 1 – 1.2 г
  • 1.3 – 1.5 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 1.6 – 1.8 г
  • 2.4 – 2.7 г
  • 4 – 4.4 г
  • 1.6 – 1.8 г
  • 1.3 – 1.5 г

4.6 – 5.3 г (4 600 – 5 300 мг)

Куриное мясо, грудка, сырое, 100 г
Всего белка в составе 23 – 25 г
В том числе аминокислот:
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

  • 1.2 – 1.4 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 2 – 2.2 г
  • 0.9 – 1 г
  • 1.1 – 1.3 г
  • 1.3 – 1.5 г
  • 1.2 – 1.4 г
  • 2 – 2.2 г
  • 3.5 – 3.9 г
  • 1.1 – 1.3 г
  • 0.9 – 1 г

4 – 4.6 г (4 000 – 4 600 мг)

Гречка, сухая, 100 г
Всего белка в составе 13 – 15 г
В том числе аминокислот:
  • треонин
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин

Всего BCAA

  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.8 – 0.9 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 0.5 – 0.6 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 1 – 1.1 г
  • 0.7 – 0.8 г
  • 1.1 – 1.2 г
  • 2 – 2.2 г
  • 1 – 1.1 г
  • 0.5 – 0.6 г

2 – 2.3 г (2 000 – 2 300 мг)

Сывороточный протеин, 100 г
Всего белка в составе 65 – 70 г
В том числе аминокислот:
  • треонин
  • изолейцин (BCAA)
  • лейцин (BCAA)
  • лизин
  • фенилаланин
  • валин (ВСАА)
  • аргинин
  • аланин
  • аспарагиновая кислота
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • пролин
  • cерин

Всего BCAA

  • 5.5 – 6 г
  • 4.3 – 4.5 г
  • 8 – 8.5 г
  • 6.1 – 6.5 г
  • 2 – 2.1 г
  • 4.6 – 5 г
  • 1 – 1.1 г
  • 1.7 – 1.9 г
  • 8 – 8.7 г
  • 2.4 – 2.6 г
  • 4.8 – 5.1 г
  • 4.7 – 5 г

16.9 – 18 г (16 900 – 18 000 мг)

Лучшие биодобавки

Аминокислота лейцин – препарат, который продают в аптеке. Но там обычно есть одна из двух проблем:

  1. Маленькая дозировка – по 100 мг на таблетку (это есть у препаратов российских или белорусских фармкомпаний). То есть расход средства будет большим.
  2. Высокие цены в аптеке. Это есть у американских привозных средств, у которых концентрация действующего вещества выше.

А можно купить лейцин на Айхербе без аптечной наценки. Бестселлеры магазина – в таблице ниже.

Лучшие биодобавки

Source Naturals, L-Leucine

Биодобавка в капсулах – 500 мг на штуку;

По инструкции по применению, в сутки пьют по 3 шт. между едой, по назначению специалиста дозировку увеличивают;

Вспомогательные компоненты: желатиновая капсула, кремнезем, магний стеарат;

Бренд заявляет о гипоаллергенности препарата (при разумном употреблении).

Now Foods Sports, L-Leucine Powder

L-изомер в форме порошка;

Разводится в воде комнатной температуры, не требует нагревания;

1 порция – 1 мерная ложка без горки (это примерно 5000 мг. вещества). В день принимают от 1 до 3 порций в зависимости от нагрузки.

Вспомогательный ингредиент – подсолнечный лецитин (менее 5%).

ALLMAX Nutrition, Leucine

Средство для бодибилдеров;

1 доза – 1 мерная ложка, это тоже примерно 5000 мг основного компонента. По инструкции, ее пьют дважды в сутки;

Порошок мелкодисперсный, то есть дополнительно измельченный для лучшего усвоения;

Производитель подчеркивает – качественный leu не должен сразу же раствориться, ему на это нужно время;

Дополнительных ингредиентов тут нет, но продукт делают на производстве, где также обрабатываются аллергены.

California Gold Nutrition, BCAA

Комплексная добавка BCAA;

Порция – 1 капсула, которую употребляют натощак. Дальнейший прием – только по согласованию с врачом;

Производство имеет сертификат cGMP;

Вспомогательные ингредиенты: микрокристаллическая целлюлоза, модифицированная целлюлоза, растительный магний стеарат, кремнезем.

Таблица 1. Лучшие БАДы.

BCAA от California Gold Nutrition

Занимайтесь спортом, пейте биологически активные добавки к пище. Но помните, что главный залог здоровья и долголетия – умеренность, оптимальный баланс. Необдуманный прием БАДов не принесет Вам пользу – только вред.

Видео. Вредна ли добавка Е641?

Лучшие биодобавки