Австралийские подтягивания – путь к спортивному телу!

Всем привет, решил я привести свое тело к достойному виду, и для этого выбрал уличные тренировки воркаут. В любом виде спорта есть базовые упражнения и воркаут не исключение. Есть три основных базовых направления:

Подробный обзор

отличных упражнений из сборника:

1. Австралийские подтягивания

отличных упражнений из сборника:

Ухватитесь за хайлетс снизу, спина оторвана от пола, вес тела распределен между руками и пятками. Медленно подтягивайте себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся жерди хайлетса. Задержитесь наверху на 1-2 секунды и опуститесь вниз. Повторите. Упражнение отлично укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи.

отличных упражнений из сборника:

2. Подъёмы колен к груди

отличных упражнений из сборника:

Положите руки на брусья и выйдите на прямые руки. Ноги не должны касаться пола и немного могут быть выведены вперед. Не меняя положения корпуса, поднимите согнутые в коленях ноги до уровня горизонта или выше. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь выполнять упражнение ровно, без импульсов.

отличных упражнений из сборника:

3. Полные горизонтальные отжимания

Уприте ладони в хайлетс, ноги вытяните назад. Бедра и стопы сожмите вместе, руки выпрямлены, бедра и позвоночник находятся на одной прямой линии. Сгибайте руки в локтях, пока грудь не окажется на уровне кистей. Задержитесь в этом положении и отожмитесь в исходное. Это один повтор.

отличных упражнений из сборника:

4. Болгарские выпады

Встаньте спиной к хайлетсу. Одну ногу (опорную) расположите на жердь, другая нога остается на полу — именно на неё приходится основной вес тела. Спина ровная, руки вдоль корпуса. Медленно опускайте колено опорной ноги вниз в сторону пола, до того момента как бедро другой ноги будет почти параллельно полу. Важно, чтобы колено, не выходило дальше носка. Спустя 1-2 секунды вернитесь в исходное положение. В следующем подходе сделайте тоже самое только поменяв ноги.

отличных упражнений из сборника:

5. Отжимания на брусьях с собственным весом

Поставьте хайлетсы на удобную ширину. Выйдите в положение упора на прямых руках, ноги в коленях чуть согнуты, таз отведен назад. Сгибая руки в локтях, опуститесь до положения, в котором ваши плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу. Отожмитесь, полностью выпрямив руки. Повторите.

отличных упражнений из сборника:

6. Удержание уголка

Выйдите в упор на прямые руки, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра оказались выше брусьев, параллельно полу. Из этого положения выпрямите ноги и старайтесь удерживать их прямыми параллельно земле столько сколько сможете. Спину и руки необходимо держать прямыми, при этом таз можно немного подать вперёд. Дышите ровно.

отличных упражнений из сборника:

7. Отжимания в стойке на руках

Поставьте перевернутые хайлетсы у ровной стены и выйдите в стойку на руках, опираясь ногами на стену. Руки выпрямлены. Сгибайте руки в локтях, пока голова практически не коснётся пола. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Используйте мышечный контроль и концентрацию, для безопасности, во время обратного движения.

8. Подтягивания в обратном висе

Переходить к данному элементу стоит тогда, когда вы без особых усилий держите обратный вис не менее 5-7 секунд. Прорабатывайте плечевой пояс, чтобы быстрее прогрессировать в этом упражнении.

Представленные упражнения на хайлетсах являются лишь малой частью сборника. Рекомендуем скачать полную версию и приступать к тренировкам. Если у вас еще нет хайлетсов CANPOWER, купить их можно здесь. Хороших вам тренировок!

Преимущества данного упражнения

К преимуществам данного вида подтягиваний, можно отнести такие моменты:

  • Выполнять горизонтальные подтягивания гораздо проще, чем классические. Поэтому они подойдут как новичкам, так и профессионалам. И самое главное, их могут делать девушки. Что позволит им укрепить мышцы спины.
  • Данное упражнение поможет увеличить число повторений в ПОДТЯГИВАНИЯХ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.
  • Выполнять их можно в любой обстановке. Дома, на улице или тренажерном зале. Главное найти низкий турник, либо кольца. В домашних условиях используется невысокий стол, способный удержать ваш вес. В зале для этих целей подойдет тренажер Смита либо рама для приседаний.
  • Подходит людям у которых имеются травмы спины. Так как отсутствует нагрузка на позвоночник. Иногда австралийские подтягивания советуют делать атлетам в реабилитационный период после травм.
  • Большое разнообразие хватов и техник выполнения. Помогут нагрузить мышцы под разнообразными углами. Сделав ваш тренинг более интересным и интенсивным.
  • Делая подтягивания на низкой перекладине проще почувствовать работу мышц спины. Поэтому это упражнение поможет наладить вашу нейромышечную связь с работающей областью.
Преимущества данного упражнения

Как вы можете заметить, австралийские подтягивания имеют внушительный ряд преимуществ. И могут принести пользу не только новичкам, но и профессиональным атлетам. Хотя сейчас индустрия тренажерных залов все больше уходит от привычных методов тренировок со свободными весами. Заменив все новомодными тренажерами. Конечно в этом нет ничего плохого, но все же не стоит забывать про подтягивания. Ведь именно они, придали выразительную форму многим знаменитым атлетам.

Техника выполнения в машине Смита

Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.

Читайте также:  12 основных гормонов, из-за которых ваш вес стоит на месте.

Техника:

  1. Опустите гриф на необходимую высоту и возьмитесь за него руками. Упирайтесь на пятки так, чтобы тело формировало ровную линию.
  2. Начинайте подводить корпус к перекладине, выполняя движение только за счет рук и плеч (тело не меняет положения).
  3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.

Отжимания в вертикальной плоскости вниз головой

Ниже приведены примеры упражнений, которые задействуют мышцы: живота, рук, ягодиц, спины, но основной рабочей зоной будут плечи. Даже, те кто выжимают большие веса в стоячем положении в тренажерных залах, не могут выполнять некоторые упражнения из приведенных ниже. Так что погнали дальше, чтобы стать сильнее надутых качков =)

«Индийский» жим

Техника выполнения — положение, как в отжиманиях, затем поднимаете копчик вверх, чтобы получился треугольник из торса и ног. При этом руки, плечи и попа должны быть как на одной линии. Опуститесь макушкой головы к земле, удерживая попу вверху, затем резко сбросьте бедра вниз, поднимите корпус вверх и посмотрите наверх. Затем удерживайте руки прямо, отводя бедра назад в исходное положение перед новым повторением.

Отжимания в вертикальной плоскости вниз головой

Рекомендации — старайтесь удерживать колени ровно в положении треугольника. Если у вас недостаточная растяжка, то вы не сможете этого сделать, тогда чуть-чуть согните колени.

Выполнение индийских отжиманий, в главной роли моя жена =)

«Щучье» отжимание

Техника выполнения — постановка тела такая же, как и для индийских отжиманий. Нужно коснуться носом земли, при этом согнув руки в локтях, попу держите так же вверху. Затем за счет силы рук вытолкните тело в исходное положение.

Рекомендации — локти сгибаются вдоль тела, не разводим их в стороны, берегите свои суставы.

Моя жена исполняет =)

Отжимания в вертикальной плоскости вниз головой

«Щучье» отжимание с опорой рук на возвышенной поверхности

Техника выполнения — такая же, только руки у вас не на земле, а на лавочке, шведской стенке или на другом возвышенном предмете.

Рекомендации — это облегченный вариант щучьих отжиманий, для тех кто пока не может выполнять классические.

Моё выполнение «щучьих» отжиманий с опорой рук на возвышенной поверхности

«Щучье» отжимания с опорой ног на возвышенной поверхности

Техника выполнения — руки ставите на землю и ноги закидываете на возвышенность. Так чтобы получился угол 90 градусов. Начните отжиматься в этом положении, локти двигаются вдоль тела.

Отжимания в вертикальной плоскости вниз головой

Рекомендации — это усложненный вариант «Щучьих» отжиманий. Как и в случае со всеми вариациями «Щучьих» отжиманий, не забывайте обязательно удерживать попу выше уровня плеч, чтобы жим осуществлялся в вертикальной плоскости.

Мое Выполнение «Щучьих» отжиманий с опорой ног на возвышенности

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Техника выполнения — встаньте на руки спиной к дереву или стене (руки на ширине плеч), затем начните сгибать локти, чтобы макушкой коснутся земли, вернитесь в исходное положение. Локти двигаются вдоль корпуса. Будьте аккуратны, если в руках нет силы, можно поставить шишку на лбу =)

Рекомендации — напрягайте ягодицы и пресс, чтобы спина не прогибалась. Чтобы усложнить данное упражнение, вы может встать на руки лицом к стене. Также изменяйте расположение постановки рук в ширину.

Работа мышц — дельтовидная мышца, большая грудная, передняя зубчатая, надостная, трапециевидная, трехглавая, мышцы живота, диафрагмы, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Отжимания в вертикальной плоскости вниз головой

Мое выполнение отжиманий вниз головой с опорой на стену

Продвинутые отжимания в стойке на руках

Те же самые отжимания на руках от стены, только на возвышенности. При этом амплитуда вашего тела будет больше как для опускания, так и для подъема.

Моё выполнение продвинутых отжиманий в стойке на руках с опорой ног на стену

Как делать

Чтобы добиться максимально эффективного результата от тренировки, важно правильно выполнять все предусмотренные программой упражнения. В случае с австралийскими подтягиваниями, многое в этом деле зависит от конкретного варианта исполнения и обустройства самой перекладины, поэтому предлагаем разобраться в этом вопросе более внимательно.

Варианты хватов и высота перекладины

Австралийские подтягивания могут выполняться самыми разными стилями, с упором на различные мышечные области, а самыми популярными вариантами обычно считаются следующие:

Важно!В большинстве случаев резких поворотов туловища лучше избегать, что обеспечит «чистоту» выполнения подтягиваний.

Техника выполнения

Классическое выполнение австралийских подтягиваний требует от спортсмена нескольких последовательных действий:

  1. Выбрав перекладину высотой не больше 90 см, устанавливаем её на опоры так, чтобы она оказалась не выше и не ниже линии пояса.
  2. Немного подсев под неё, ухватываемся за гриф, при этом расставляя руки немного шире линии плеч, выводим ноги вперёд и упираемся в пол (перекладина получается примерно на уровне середины груди) — это и есть исходное положение.
  3. Полностью выравниваем руки, чтобы положение тела стало максимально линейным.
  4. На вдохе подтягиваем туловище к грифу, одновременно опуская локти и доводя грудь до перекладины (лопатки сводятся вместе).
  5. В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
  6. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.

Видео: австралийские подтягивания: техника выполнения

Как только вы освоите базовый вариант выполнения, можно будет перейти к более сложным техникам австралийских подтягиваний, с изменением точки опоры, положения тела и высоты перекладины, каждый раз подстраивая под них угол своего тела (по возможности стоит добиться работы практически со 100% веса собственного тела).

Важно!Все движения должны быть плавными и выполняться в одном темпе, без рывков.

Как делать

Чтобы добиться максимально эффективного результата от тренировки, важно правильно выполнять все предусмотренные программой упражнения. В случае с австралийскими подтягиваниями, многое в этом деле зависит от конкретного варианта исполнения и обустройства самой перекладины, поэтому предлагаем разобраться в этом вопросе более внимательно.

Читайте также:  Правильное питание для пожилого человека — рекомендации диетолога

Это интересно: Методика восстановления зрения по Бейтсу

Варианты хватов и высота перекладины

Австралийские подтягивания могут выполняться самыми разными стилями, с упором на различные мышечные области, а самыми популярными вариантами обычно считаются следующие:

  1. С согнутыми в коленях ногами. Заслуженно считается одной из самых лёгких вариаций, что во многом объясняется сокращением длины туловища и хорошим упором ног в пол.
  2. С широким хватом. Помогает снизить нагрузку на бицепсы с одновременным её повышением на спинные мышцы. При правильном выполнении должны задействоваться трицепсы, ромбовидные и широчайшие мышцы.
  3. С обратным широким хватом. В вопросе распределения нагрузки между различными мышечными группами этот вариант австралийских подтягиваний мало чем отличается от классического широкого хвата, но благодаря особому положению кистей рук локти размещаются по линии корпуса и нагрузка на широчайшие спинные мышцы повышается в несколько раз.
  4. С узким хватом. Основная часть нагрузки перемещается от спинной части к бицепсам и предплечьям, но чтобы правильно выполнить это упражнение, важно добиться хорошей подвижности запястья.
  5. С нейтральным хватом. Задействуются суставы локтевой и плечевой зон, что в некоторых случаях более предпочтительно, нежели нагрузка на спину. Для выполнения упражнения понадобятся две параллельно расположенные перекладины или обычные брусья. Работа под разными углами поможет подобрать идеальную нагрузку на мышцы.
  6. С опорой ног на возвышении. Подставив под ноги высокие опоры, вы усложните выполнение австралийского подтягивания и обеспечите максимальную нагрузку на мышцы. Меньшая высота опоры, соответственно, снизит и нагрузку.
  7. «Лучник». Очень напоминает аналогичную вариацию при отжиманиях. Из исходного положения с широким хватом перекладины необходимо перемещаться от одной руки ко второй, поочерёдно выпрямляя их. Выполнение подтягиваний таким образом нельзя назвать лёгким занятием, поэтому в первые разы лучше расставить ноги как можно шире, удерживая корпус в прямом положении. Со временем расстояние между ногами можно уменьшать, и совсем скоро можно будет выполнять подтягивания со сведёнными ногами.
  8. С использованием только одной руки. Выполняется из положения с узким хватом и широко расставленными ногами. В то время как одна рука находится на перекладине ближе к центру туловища, вторую необходимо прижать к боку. Для выполнения упражнения в таком положении придётся напрячь все мышцы, подтягивая грудь к перекладине.

Важно! В большинстве случаев резких поворотов туловища лучше избегать, что обеспечит «чистоту» выполнения подтягиваний.

Техника выполнения

Классическое выполнение австралийских подтягиваний требует от спортсмена нескольких последовательных действий:

  1. Выбрав перекладину высотой не больше 90 см, устанавливаем её на опоры так, чтобы она оказалась не выше и не ниже линии пояса.
  2. Немного подсев под неё, ухватываемся за гриф, при этом расставляя руки немного шире линии плеч, выводим ноги вперёд и упираемся в пол (перекладина получается примерно на уровне середины груди) — это и есть исходное положение.
  3. Полностью выравниваем руки, чтобы положение тела стало максимально линейным.
  4. На вдохе подтягиваем туловище к грифу, одновременно опуская локти и доводя грудь до перекладины (лопатки сводятся вместе).
  5. В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
  6. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.

Это интересно: Диета для любителей вина

Видео: австралийские подтягивания: техника выполнения Как только вы освоите базовый вариант выполнения, можно будет перейти к более сложным техникам австралийских подтягиваний, с изменением точки опоры, положения тела и высоты перекладины, каждый раз подстраивая под них угол своего тела (по возможности стоит добиться работы практически со 100% веса собственного тела).

Важно! Все движения должны быть плавными и выполняться в одном темпе, без рывков.

Вариации упражнения

Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.

С согнутыми коленями

Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.

Широким хватом

Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Обратным широким хватом

Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.

Узким хватом

Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.

Нейтральным хватом

Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.

С опорой ног на возвышенной поверхности

Подтягивания с опорой под ноги

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.

Вариация «лучник»

Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки. Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении. Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.

Читайте также:  Как накачаться собственным весом в домашних условиях

На одной руке

Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку. Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу. Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.

Оборудование для тренировок в домашней обстановке

Для проведения тренировок австралийского типа вам понадобится турник, который находится приблизительно на полутораметровой высоте. Для выполнения австралийских подтягиваний в домашних условиях превосходно подойдет в дверном проеме, который можно расположить на необходимой высоте. Как перекладиной можно воспользоваться одним из брусьев из специального набора.

Оборудование для тренировок в домашней обстановке

Кроме того, неплохим вариантом станет достаточно длинный ремень, переброшенный через потолочный либо настенный турник. Разумеется, это не равносильно подтягиваниям на перекладине, но в качестве дополнительного упражнения тоже подойдет. Кстати, такое упражнение на практике даже сложнее, нежели обычное подтягивание.

Возможные варианты этого эффективного упражнения

Способов выполнения подтягиваний от низкой перекладины существует несколько:

  1. Держась за перекладину обратным хватом, расположив руки на ширине плеч. Такой вариант упражнения помогает хорошо прокачать широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  2. Держась за перекладину прямым хватом с расположением рук на ширине плеч, можно также эффективно нагрузить бицепсы и верх спины.
  3. Для проработки трапеций следует расположить руки максимально широко, взявшись за перекладину прямым хватом.
  4. Также можно выполнять подтягивания, меняя положение рук после каждого повторения.
  5. Держитесь за перекладину обратным хватом, разместив одну руку на ней примерно на средине грудной клетки. Такое упражнение является достаточно сложным и доступно для выполнения лишь опытным спортсменам.
  6. Для еще большего усложнения прошлого варианта упражнения можно делать подтягивания одной рукой, стоя при этом на одной ноге.

Новичкам в спорте лучше всего начинать свое знакомство с такими подтягиваниями, выполняя эти эффективныеупражнения на двух руках разными видами хватов. Такой тренинг особенно поможет тем, кто желает освоить классический вариант подтягиваний на высокой перекладине. Изначально для этой цели достаточно выполнять 3 подхода по 10 повторений, а когда это будет даваться легко, можно слегка опустить перекладину, что усложнит задачу. Самым низким положением считается то, при котором перекладина находится на уровне живота. Когда в таком положении у вас будет получаться выполнять описанное количество повторений, можно будет приступать к осваиванию более сложных вариантов, а позже и непосредственно к выполнению классического элемента.

Австралийские подтягивания часто практикуются опытными спортсменами для усиленной проработки мышц в завершении тренинга. Новичкам же это упражнение позволяет плавно войти в тренировочный процесс, помогает хорошо подтянуть мышцы всей верхней части тела и подготовить их к более серьезным физическим нагрузкам.

Пройдите тест Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.

Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к или проработки большой группы мышц, в основном спины.

Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.

Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:

  • Мышцы брюшного пресса.
  • Двуглавые мышцы.
  • Мышцы-разгибатели поясницы.
  • Ромбовидные.
  • Задние дельтоиды.
  • Трапециевидные.
  • Большие круглые мышцы.

Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.

Рекомендации начинающим

Новичкам следует начать с «негативных повторений» — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.