Базовые упражнения для набора мышечной массы

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

  • верх груди;
  • середина;
  • низ.
Общая анатомия

© bilderzwerg —

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Структура мышц

Активность человека, его дыхание, употребление пищи и другие процессы зависят от мышц. Многие специалисты называют мускулы органом, указывая на их неразрывную связь с жизнью организма.

Строение и работу мышечной ткани изучают такие науки, как анатомия, биология и биомеханика. Они рассматривают процессы, протекающие в мускулатуре при нагрузке и расслаблении.

Мышца — это сложная структура из эластичной ткани, которая отвечает за движение человека и работу его органов. Она состоит из множества клеток — миоцитов, собранных в параллельные волокна. Форма и размер клеток зависят от вида мускулы. Клетки объединяются в волокна и плотные пучки, пронизанные сосудами и нервными окончаниями. В эти связки мозг посылает сигнал о напряжении или расслаблении, улавливает боль, контролирует процесс обмена веществ. Вся эта сложная структура покрыта специальной защитной оболочкой и крепится к сухожилию.

Рис. 1. Общее строение мышцы

Сухожилие представляет собой эластичное образование, прикрепляющее мышцы к скелету. Оно защищает нервы и сосуды мускул от механических повреждений, а также создает дополнительную поддержку для органов. Благодаря креплению сухожилий к костям, человек получает возможность управлять конечностями.

Важно! Размер сухожилий зависит от местоположения в теле. Самые длинные сухожилия находятся в конечностях, а самые широкие — в брюшной области. Прочность сухожилий зависит от силы прикрепленной к ним мышцы.

Главная особенность мышц — способность к сокращению. Нервные импульсы, посылаемые мозгом в конечности или органы человека, стимулируют пучки миоцитов и проводят в них определенные химические реакции. Напряженный мускул на какое-то время становится короче, после чего снова расслабляется. Во время сокращений связки и мускулы приближаются друг к другу, подтягивая кости скелета или стимулируя работу внутренних органов.

Важно! Общее количество мышц в человеческом теле больше 640. Около 400 из них составляют скелетные, или двигательные, формирующие торс и мимику лица.

Базовые упражнения

если Вы новичок,

Базовые упражнения
  1. Приседания — дают просто огромный рост силы и мышечной массы. Прорабатывают полностью ноги, ягодицы, включают в работу длинные мышцы спины. Я считаю, что приседания показывают, кто чего стоит в зале.
  2. Становая тяга — почти наравне с приседаниями развивают вашу мышечную мощь. Работает вся спина, дополнительную нагрузку на себя принимают Ваши ноги и руки.
  3. Жим лежа — любимое базовое занятие новичков. Как результат — широкая грудь. Хорошо развивает верхнюю часть тела.
Базовые упражнения

Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:

  1. После начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.
  2. Для достижения максимального эффекта первом подходе добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва. При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.
Читайте также:  Какой фрукт самый сладкий в мире – ТОП-8 с ФОТО

Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса.Какую программу тренировок выбрать?Существует несколько вариантов, причём все они бесспорно эффективные. Вопрос же состоит в том, на каком уровне находитесь вы и насколько та или иная программа вам подходит. Взглянем на наиболее популярную.Трехдневная фулбоди программа Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха-всего 3 дня в неделю. Обычно используется начинающими и включает в себя нагрузки на всё тело. Плюсы: многократный повтор в течение недели даёт вам возможность лучше ознакомиться с техникой упражнений. Важно нагружать мышцы чаще на начальных стадиях, потому что веса используются небольшие и мышцам необходимо меньше времени для восстановления, чем у опытных лифтеров. При этом ваше тело трансформируется наиболее интенсивно, так называемый «рост новичка» и тренируясь меньше вы достигаете большего набора мышечной массы необходимо давать вашей мышечной ткани больше времени для привыкания к нагрузкам и процессу восстановления.Пример 3-хдневной фулбоди программы

Базовые упражнения

Первый день.

Базовые упражнения

Приседание со штангой 4 подхода по 8 раз

Базовые упражнения

Жим штанги лёжа (средний хват) 4×8

Базовые упражнения

Подтягивание 4×8

Базовые упражнения

Жим штанги стоя 4×8 (армейский жим)

Базовые упражнения

Подъём штанги на бицепс 4×8

Базовые упражнения

Роллер 4×8Второй день — отдых.Третий день.

Базовые упражнения

Становая тяга 5×5

Базовые упражнения

Тяга штанги в наклоне5×5

Базовые упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье5×5

Базовые упражнения

Подъем гантелей в стороны 5×5

Базовые упражнения

Подъем гантелей из-за головы стоя (трицепс)5×5

Базовые упражнения

Подъем гантелей к груди (пуловер) 5×5Четвертый день – отдых.Пятый день.

Базовые упражнения

Выпады с гантелями 3×12

Базовые упражнения

Отжимание на брусьях 3×12

Базовые упражнения

Подтягивание узким хватом 3×12

Швунг жимовой с двумя гирями 3×12

Подъем голени сидя 3×12

Развороты с блином 1×12Шестой день – выходной.Седьмой день – выходной.

И это далеко не все о пользе базовых упражнений.

Для восстановления мышечной системы после нагрузок человеку нужно около часов

Все мускулы человека разные. Из этого следует, что и тренировать их необходимо по-разному, и время на восстановление, которое ими затрачивается не будет одинаковым. Это нужно брать в расчет при тренировках, ведь мышцам необходимо давать отдохнуть, так как формирование мышечных волокон осуществляется в соответствии с эффектом суперкомпенсации. При этом, по мнению экспертов, на полное восстановление мышц, человеческий организм затрачивает около двух суток.

Для восстановления мышечной системы после нагрузок человеку нужно около часов

О восстановлении и программе тренировок

Правильно составленный тренировочный план поможет добиться быстрого результата. В период подготовки и стимуляции гипертрофии необходимо грамотно сочетать базовые и изолированные упражнения. К примеру, чтобы накачать грудные мышцы, нужны жимы. Для усиленной гипертрофии нужно «травмировать» мышечные волокна, поэтому выполняют жимы с большим весом. А для усиленного роста объема ягодичных следует сделать упор на становую тягу и приседания с весом. В целом, каждому, кто хочет добиться результата, нужно освоить работу со штангой, чтобы накачать мышцы.

Читайте также:  Виды тренажеров в зале: что на чем качать

При составлении тренировочного плана необходимо учитывать, сколько времени требуется разным группам мышц на восстановление. Если не давать им отдых, прогресса не будет, и спортсмен быстро столкнется с выгоранием.

Все крупные группы (широчайшие и трапеции, грудные, бедра и ягодицы) восстанавливаются в течение 72 часов. На восстановление дельт, трицепса и бицепса, пресса уходит около двух суток. Таким образом, нельзя в понедельник и среду тренировать спину – широчайшие и трапеции просто не успеют восстановиться, а значит, результата не будет, кроме синдрома отсроченной мышечной боли. А вот в понедельник и пятницу нагружать эту зону можно без опаски. Это важно учитывать при работе над отстающей группой, так как многие допускают ошибку, нагружая одну зону слишком часто.

Разобравшись, сколько понадобится времени, чтобы накачать мышцы, следует определиться с целью. Результаты, удовлетворяющие большую часть людей, можно получить всего за полгода, а первый прогресс заметен уже через месяц. Максимальный объем мышцы приобретут через 24 месяца регулярных тренировок, а вот нужно ли идти дальше – это каждый решает самостоятельно.