Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть

Ответьте максимально честно на вопрос: у вас есть режим дня? Самый настоящий, с подъемом и засыпанием в одно время, упорядоченным питанием, физической активностью и временем для саморазвития? Если нет, то вы один из миллионов людей, которые живут во время бешеных ритмов, скоростей, пытаясь к ним приспособиться. И в этой суете, приправленной собственной неорганизованностью, возникает вопрос – как похудеть?

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Как правильно бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Главное – мотивация (см. ), без нее никуда. Человек должен сам решить, что ему хочется похудеть, для того, чтобы стать и красивым, и здоровым.

Дальше, когда решение принято, необходимо разработать технику, потому что без правильной программы, можно запросто получить травмы и здоровый бег для похудения закончиться, не успев начаться. Ведь необходимо понимать, что все мы разные, кто – то отлично развит, а кто – то не очень.

Если у человека нет избыточного веса – это одно, а когда, желающий бегать – тучен и, возможно, болен, то картина совсем иная. Поэтому, каждому необходима индивидуальная программа, чтобы он мог бегать и дозировать свои тренировки.

Есть с чем поспорить

Так как бег является популярной темой, мифов вокруг него выстроено немало. И вы можете стать жертвой этой мифологии. Например, сказал кто-то из знакомых, что бегать нужно только натощак, вы и рады стараться. Но это неверно! Организму однозначно необходима подпитка. Примерно за полчаса до занятий вам нужно съесть маленькую порцию сложных углеводов.

Или же где-то вы услышали, что бегать нужно строго по утрам. Отнюдь нет: у каждого человека свои ритмы, часы, подготовленность. Но многим людям не показан именно утренний бег, так как он способен вызвать проблемы с сердцем. Резкое пробуждение организма +серьезная физическая нагрузка на сердечную мышцу никому полезной не будет.

Подборка самых популярных мифов о беге:

  1. Бег подходит лишь людям с определенным типом телосложения. Нет, конечно, это не так. Если вы посмотрите трансляцию марафона или триатлона, увидите, что тип фигур у бегунов разный.
  2. Бегать нужно каждый день, иначе нет и смысла начинать. Тело – это живой организм, которому важна смена труда и отдыха, напряжения и расслабления. Интересно, что те, кто бегает трижды в неделю, худеют примерно так же, кто бегает каждый день. Давайте организму отдыхать. Можно бегать и дважды в неделю, главное – качество пробежки.
  3. От бега «летят» колени. Обычно так говорят те, кто хотел бы бегать, да лень/непоследовательность/отсутствие самодисциплины мешают это делать. Колени будут страдать, если вы превышаете нагрузку, бегаете неправильно, делаете резкие движения. И, конечно, позвоночник и суставы страдают, если начинают бегать люди с уже имеющимся ожирением. Сначала выберите что-то более размеренное, вроде скандинавской ходьбы, и когда вес уйдет до предожирения, сможете бегать без риска повредить колени.
  4. При беге можно отказаться от других тренировок. Бег для сжигания жира отлично укрепляет мышцы, но все же силовые тренировки помогают мышечным структурам еще больше. Если вы идете на результат, без анаэробных нагрузок вам не обойтись. В принципе, разнообразие физической активности вам только на пользу.
  5. Перед бегом обязательной будет растяжка. Запутанное утверждение. Для самой растяжки требуются хорошенько разогретые мышцы. Когда мышечная температура растет, они становятся гибче. И вот только тогда можно тянуться. А при неразогретых мышцах растет риск травмирования.
  6. Чтобы похудеть с помощью бега, нужно бегать действительно быстро. Для похудения важно знать собственные пульсовые зоны, а значит, следует пройти функциональную диагностику. У каждого, и это важно, свои нормы пульсовых маркеров. Бег в высоком темпе, можно сказать, истощает ресурсы, и это уже чревато осложнениями. Но когда вы тренируетесь на пульсе, позволяющем достигнуть зоны сжигания жира, вы скорее сбросите лишнее и не повредите здоровью.
  7. Хорошая пробежка – изматывающая пробежка. Опасный миф! Вы должны бегать в строго подходящем вам темпе, сильной усталости и боли быть не должно. Если у вас после пробежки болит голова, кружится, появляются мушки перед глазами – вы переутомились. Подобные сигналы говорят о том, что надо было еще раньше остановить тренировку.
Читайте также:  Действенные упражнения на спину для женщин в домашних условиях

И таких мифов очень и очень много, но если вы не ограничиваетесь вопросом «помогает ли бег похудеть», а действительно начинаете вникать в тему, все мифы окажутся изъятыми из вашего сознания.

Не бегом единым

Не смотря на то, что бег — это отличная тренировка, доказано, что без сочетания его с силовыми нагрузками один бег не поможет вам эффективно похудеть.

Программа тренировок для похудения должна включать в себя как аэробные нагрузки, так и силовые. В качестве аэробных тренировок – бег, это прекрасный выбор. Дополните свой еженедельный тренинг, как минимум, 2-мя сессиями силовых упражнений с отягощениями и кроме похудения вы приобретете рельефное, подтянутое тело.

Когда вы укрепляете мышцы, наращиваете, даже небольшую, мышечную массу, то эффект от бега увеличивается в несколько раз.

Почему полезно укреплять мышцы упражнениями в дополнение к бегу:

— Тонизированные, крепкие мышцы во время бега сжигают большее количество калорий, при прочих равных условиях;

— Уменьшается риск травмы, крепкие мышцы лучше защищают позвоночник и суставы;

— Мышцы помогают приобрести телу спортивный рельеф, в дополнение к потере лишнего жира от бега.

Как бегать, чтобы худеть

  1. Разминка. Подготовь организм к физической нагрузке и сжиганию калорий, приведи мышцы в тонус, чтобы потом эффективно их нагрузить бегом. Растяжка сделает бег менее травмоопасным. Стоит растягивать и разминать не только ноги, но и в целом все тело: шею, руки, туловище. Вспомни, как в детстве мы разминались в начале урока физкультуры, и примени эти знания перед пробежкой.
  2. Правильное питание. Процесс похудения — это комплексное мероприятие. Не обязательно мучить себя диетами, но уменьшить потребление сладкого, мучного и жареного стоит. Добавь в свой рацион фрукты и овощи — они очень способствуют похудению. Пей много воды, помни про водный баланс организма и рекомендацию выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться или совсем минимизировать воду. По утрам бегай натощак, а вечерами — за 2 часа до или после ужина.
  3. Одежда и обувь. Не жалей денег на качественные беговые кроссовки, особенно если ты тренируешься на улице, — пересеченная местность или асфальт более коварны, чем беговая дорожка в зале. Одежду стоит выбрать удобную, желательно — из натуральных материалов.
  4. Стадион или парк. Выбирай грунтовые тропинки в лесу/парке или стадион. Твердые асфальтированные покрытия принесут ногам больше вреда, чем пользы.
  5. Дыхание. Контролируй дыхание во время бега, дыши глубоко, старайся держать одинаковый темп. Вдыхай и выдыхай через рот.
Читайте также:  Кефир с отрубями для похудения — как применять, рецепты, польза

Комментарии

Андрей 18:00 Бег многим хорош. Пожалуй, в нем больше плюсов, чем минусов. И все-таки правильное питание – большой бонус к тренировкам!

Лиля 21:29 На мой взгляд, бег, особенно утренний и постоянный, является прекрасной альтернативой фитнес-центрам с их ценами. От бега получаешь только одни плюсы, стройное тело, профилактика целлюлита, хорошее настроение, можно еще музыку послушать. При этом не потратив денег. Главное, чтобы не накачать ноги, придерживаться низкоуглеводной диеты, и бегать регулярно. мне хватает 30-ти минутного бега каждый день.

Четвертый шаг: Узнайте советы профессионалов о том, как правильно бегать. Советы от фитнес-тренеров Ирины Турчинской и Игоря Обуховского

Программа интервального бега для похудения. Таблица

Интервальными считают тренировки, при которых постоянно меняется интенсивность бега. Скорость меняется от низкой и до высокой. Такие тренировки больше всего подходят для похудения, так как организм теряет больше энергии и сжигает больше калорий.

Игорь Обуховский

Можно воспользоваться таблицей интервальных тренировок:

Интервал Высокий темп Низкий темп
№1 20 секунд бега (быстрота 70%) 80 секунд медленный темп
№2 20 секунд бега (быстрота 75%) 80 секунд медленный темп
№3 20 секунд бега (быстрота 80%) 80 секунд медленный темп
№4 20 секунд бега (быстрота 85%) 80 секунд медленный темп
№5 20 секунд бега (быстрота 90%) 80 секунд медленный темп
№6 20 секунд бега (быстрота 95%) 80 секунд медленный темп
№7 20 секунд бега (быстрота 100%) 80 секунд медленный темп
№8 20 секунд бега (быстрота 70%) 80 секунд медленный темп

Перед началом и в конце интервальных тренировок обязательно выполнять 5 Сразу не стоит выполнять все 8 интервалов. Попробуйте выполнить 2, постепенно доходите до 8.

Бег для похудения утром

Бег для похудения

Утром хорошо зарядиться позитивом после бега и настроиться на рабочий день. Вечернее время может быть более травмоопасным, поскольку в плохо освещенном месте есть риск получить травму. Поэтому для пробежек рекомендуется выделить именно утро, когда организм еще полон сил и энергии. Также это даст возможность в течении дня расщеплять жировые отложения в теле.

Правильный бег по утрам

Перед пробежкой важно выбирать еду с небольшим содержанием жира и углеводов

Чтобы правильно заниматься в утреннее время, важно учесть следующие советы:

  • перед каждой пробежкой необходима обязательная разминка, это может быть активная ходьба или просто набор упражнений;
  • для сжигания жира максимальный результат достигается при совмещении правильного питания и пробежек;
  • наилучшим способом для снижения веса является бег с ускорениями и замедлениями.

Перед пробежкой важно выбирать еду с небольшим содержанием жира и углеводов. Если нет желания кушать, то можно выпить любой напиток с небольшим содержанием калорий. Нет необходимости сильно наедаться перед бегом, нужно употребить именно столько еды, чтобы хватило энергии на определенную длительность тренировки.

А вот после тренировки ситуация совсем другая. Для похудения примерно через час рекомендуется сбалансированно поесть, чтобы получить белки и углеводы. Важно употреблять овощи. Если есть необходимость нарастить мышечную массу, то покушать нужно через 15 минут после пробежки.

Внимание! В процессе организм сильно теряет жидкость. После тренировки ее нужно обязательно восполнить.

Бег — одно из наиболее эффективных средств в борьбе с лишним весом. При необходимости похудеть, обязательно нужно выполнять это аэробное упражнение, совмещая его с занятиями в зале и правильным питанием.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Перед тем, как похудеть с помощью бега, рекомендуется разобраться не только в техниках, но и узнать, как правильно проводить тренировки. Соблюдение некоторых правил быстро скажется на состоянии фигуры.

Читайте также:  Станьте чемпионом челночного бега – здоровый образ жизни

Если спортивные занятия – новинка, и организм никогда не подвергался подобным нагрузкам, лучше предварительно отправиться на консультацию к тренеру, который подробно объяснит, как правильно бегать. Специалист также разработает индивидуальную программу пробежек, комплекс для домашних упражнений, поможет в коррекции рациона.

Как начать бегать

Ещё до первой тренировки следует определиться с начальным ритмом и необходимыми нагрузками на организм. Для новичков актуальны следующие правила:

  • начинать бегать всего дважды в неделю, через месяц можно перейти на более интенсивные тренировки – заниматься каждые два дня;
  • начальная дистанция – не более двух километров, если это трудно и организм начинает свидетельствовать о перегрузке, уменьшить расстояние до одного километра;
  • позаботиться об одежде – надевать форму из материала, который не препятствует доступу воздуха к кожным покровам и способствует сжиганию жировых тканей;
  • первые тренировки проводить комплексно – совмещать ходьбу, быстрые пробежки.

Не отступать от заранее составленной программы. Это позволит быстро влиться в ритм и получать удовольствие от бега.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Когда лучше бегать

Обычно занятия бегом для похудения проводятся в утренние часы или вечером. Зависит всё от индивидуальных предпочтений. Утренние пробежки позволяют получить заряд бодрости, энергии, но только при условии невысоких нагрузок. Слишком активный или продолжительный бег приведёт к скачкам давления, нарушению работы системы сердца или сосудов, станет причиной быстрой усталости.

Вечерние пробежки – более предпочтительный вариант, особенно если за день не была израсходована вся энергия и отсутствует усталость. Если бег для похудения проводится вечером, следует поужинать, но между тренировкой и употреблением пищи должно пройти не менее двух часов.

А вы знаете? Отправляться бегать рекомендуется сразу после возвращения с работы. Даже непродолжительного времени перед телевизором на любимом диванчике или сытного ужина окажется достаточно, чтобы желание отправляться на улицу полностью исчезло.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

5 правил для эффективного похудения при беге

Чтобы бегать для похудения с максимальной пользой, следует придерживаться простых правил. Способствуют активному сжиганию жира выполнение таких требований:

  • Начать занятия с обычной ходьбы – проходить не менее километра. В продолжение следующих тренировок чередовать ходьбу с пробежкой, еще через некоторое время больше бегать, чем шагать. Подобные меры позволят быстро влиться в правильный ритм и не чувствовать неудобств.
  • Подкорректировать рацион – употреблять больше плодов (фруктов, овощей), пить много жидкости. Сладости, копченья, блюда фаст-фуда – плохие помощники при похудении и способны значительно затормозить процесс сжигания жира.
  • Регулярно проходить медицинский осмотр, который позволит обнаружить скрытые заболевания, способные стремительно развиваться под воздействием интенсивных нагрузок на организм.
  • Правильно экипироваться – от удобства и комфорта в продолжение занятий зависит, насколько легко будет передвигаться. Это напрямую связано с процессом похудения.
  • Научиться правильно дышать. От равномерности вдохов-выдохов зависит, насколько активно в организм будет поступать кислород, не возникнет ли сбой в работе сердечно-сосудистой системы.

Ещё одно правило – чередовать разные виды местности. Однообразие быстро надоедает, всё удовольствие от быстрого передвижения исчезает, тренировки превращаются в скучную необходимость.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Чем полезен бег и что худеет, когда бегаешь?

Регулярные пробежки очень полезны в первую очередь тем, что укрепляют мышечную ткань и держат все мышцы в тонусе. Во время бега кровеносная система насыщается кислородом, жизненный объем в легочной ткани увеличивается, кости становятся прочнее, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Кроме того, бег способствует:

  • подтягиванию фигуры,
  • укреплению мышц,
  • улучшению обмена веществ,
  • приобретению молодого и пышущего здоровьем вида,
  • значительному улучшению здоровья,
  • сжиганию большого числа калорий (ведь бег – это интенсивная аэробная нагрузка).

Что худеет во время бега?

  • В первую очередь это ноги. Стоит отметить, что лучших результатов можно добиться, если регулярно бегать на длительные дистанции.
  • Мышцы кора, в том числе спины и пресса. Во время пробежки можно немного напрягать пресс, это приведет к работе расположенных в этом месте мышц. Однако не стоит напрягать пресс на все 100 %, достаточно шестидесяти %.
  • Мышцы плеч и спины. Чтобы добиться наилучшего результата, можно бегать с гантелями, либо надевать н спину утяжеленный рюкзачок.