Белковый перекус — 10 интересных идей что полезного взять на работу

Не умолкают споры о пользе и вреде перекусов. Мне эта тема тоже стала интересна. После 40 лет, я вечно тонкая и звонкая, начала набирать вес. Он пока не критичен, но питание пересматривать уже надо.Тем более перекусами я ох, как грешу.

Важность перекусов

Правильное питание предполагает 5 приемов пищи в день, 2 из которых являются перекусами. Человек большую часть суток проводит в активном режиме. Ему необходимо своевременно восполнять энергетический баланс. Для его поддержания недостаточно основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина).

Люди, которые хотят привести свою фигуру в хорошую форму, ошибочно полагают, что чем меньше есть, тем быстрее можно похудеть. Важно не то, сколько человек есть, а то, что именно он ест. В действительности это не так. Организм представляет собой сложную систему, постоянно нуждающуюся в «топливе», в качестве которого и используется пища. Перекусы необходимы для хорошего метаболизма, о котором на сайте  можно подробнее узнать при изучении правил правильного питания.

Важно понимать, что под перекусами подразумевается не пакетик чипсов или пирожное.  В данном случае речь идет о полезном мини-приеме пищи, снабжающий организм не только энергией, но и другими полезными микроэлементами. Такие перекусы хорошо приглушают чувство голода, позволяя легко продержаться до следующего основного приема пищи.

Для тех, кто работает

Организовать для себя перекусы на работе весьма хлопотно: надо брать с собой из дома еще два контейнера с продуктами, встать утром пораньше для приготовления или заготовить с вечера. К тому же, если не разрешается принимать пищу за рабочим столом и нет комнаты для приема пищи, то придется это делать на ходу. Для такого варианта надо предусмотреть порционную нарезку продуктов. Приведенные примеры могут стать основой для множества других вариантов.

  • Ягоды/фрукты в любом удобном виде.
  • Шарики из творога в кокосовой стружке с начинкой из зелени или фруктов/сухофруктов/орехов.
  • Йогурт или кефир натуральные, желательно в бутылочке.
  • Огурец, помидор, зелень, говядина небольшими дольками в лаваше. Разрезать рулет на небольшие порции на один укус.
  • Мини-бутерброды с сыром и листом салата с диетическим хлебцем.

Все проблемы с перекусами на работе разрешимы, ведь у вас есть цель – поддержать свое здоровье. Со временем полезные перекусы станут нормой жизни, а хлопоты – совсем необременительными. Главное – правильный и твердый настрой, и тогда бодрость, легкость и здоровье не покинут вас!

Каким должен быть правильный перекус

Важно, чтобы перекус не просто присутствовал в рационе, но и был правильным. В первую очередь нужно придерживаться основных правил. Перекус должен составлять около 7% от суточного объема пищи. Углеводные продукты разрешены только в первой половине дня.

Нужно следить за качеством употребляемых продуктов. Нужно смотреть на срок годности. В составе должны отсутствовать или присутствовать в малом количестве химические добавки. Перекус должен происходить через 2,5-3 часа после основного приема пищи. Этого времени достаточно, чтобы еда успела усвоиться.

Важно не делать перекус на бегу. К наиболее полезным перекусам для худеющих относят:

Каким должен быть правильный перекус
  1. Фрукты. Это низкокалорийная и полезная сладость. Например, можно отдать предпочтение зеленым яблокам или клубнике. В среднем, фрукты содержат около 50 ккал на 100 г.
  2. Салат из редиса и огурца. Это не только полезный перекус, но и полноценный источник требуемых организму витаминов и микроэлементов. При желании блюдо можно заправить нежирной натуральной сметаной или натуральным йогуртом без посторонних добавок. В 100 г такого салата будет присутствовать 50-60 ккал. Дополнительно овощи содержат большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на работоспособность пищеварительных органов. На переработку овощей организм тратит больше энергии, чем получает.
  3. Куриное яйцо. Это прекрасный источник белка. Главное – есть не более двух яиц за день. Нужно помнить, что в желтке присутствует большое количество жиров, которые хоть и полезные, но не рекомендуются в большом количестве.
  4. Орехи. При этом нужно учитывать, что орехи калорийны, поэтому за один перекус можно съесть не больше 20-30 г.
  5. Финики. Это полезная сладость, которая дает организму все необходимые питательные вещества. Продукт не скажется на фигуре.

Все эти перекусы полезны для организма. Они рекомендуются худеющим для быстрого утоления голода.

Читайте также:  Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Как правильно сочетать продукты и рассчитывать калории

Организовывая свой перекус, необходимо правильно сочетать продукты, учитывая их калорийность и гликемический индекс.  

Перекус не должен быть очень калорийным, но при этом должен быть питательным. Его основу должна составлять белковая пища, клетчатка, медленные углеводы.

Количество употребляемых калорий женщиной весом 60-65 кг должно в среднем составлять 1600-2000 калорий в день. Если их количество разделить на 5-6 приемов пищи, то вы поймете, что каждый прием пищи не должен превышать 300 калорий. Можно более рационально разбить потребление калорий:

  • на завтрак должно прийтись 20-25 процентов
  • на обед – 30-35 процентов
  • ужин – 15-20 процентов
  • перекусы составят 10-15 процентов
Как правильно сочетать продукты и рассчитывать калории

Перерыв между приемами пищи не должен превышать трех часов. Не стоит совмещать два перекуса в один, если вы забыли сделать это вовремя, для напоминания (пока не выработаете привычку) можно ставить будильник.

Не забывайте вовремя покупать необходимые продукты, чтобы во время перекуса вы вдруг не обнаружили в холодильнике только котлетки, пирожные и другую высококалорийную пищу. Там обязательно должны быть:

  • фрукты
  • овощи
  • хлебцы
  • творог
  • отварное мясо птицы или говядина
  • рыба

Не забывайте достаточно много пить. За 15-20 минут до перекуса можно выпить воды, в таком случае вы более спокойно дождетесь перекуса.

Чем можно перекусить меньше чем на калорий

Эти лакомства легко утолят голод и к тому же они совсем некалорийны.

  1. Одно большое яблоко — 80 калорий.
  2. Горстка орешков миндаля (12 штук) — 96 калорий
  3. 3 средние сливы — 90 калорий.
  4. Батончик мюсли (без глазури) — 92 калории
  5. 30 гр мармелада — 96 калорий
  6. 17 граммов цукатов — 98 калорий
  7. 20 гр соломки или крекеров — 96 калорий
  8. 30 ягод винограда — 100 калорий
Чем можно перекусить меньше чем на калорий

Важное правило! Перекусывая в офисе отвлекитесь от компьютера, не стоит перекусывать прямо в процессе работы.

6 правильных перекусов, которые не скажутся на фигуре

Часто худеющие отказываются от перекусов, так как уверены что от перекусов толстеют. Но если мучает голод можно подобрать полезную альтернативу печенью, кексам, чипсам и пр. снекам. Диетологи советуют, что между основными приемами пищи должен быть перекус, тогда аппетит не успеет разыграться, и вы не съедите лишнего.

Оптимально делать 2 перекуса в день между завтраком и обедом и перед ужином. Выбирайте полезную пищу, ту от которой не образуются лишние килограммы.

Чем можно перекусить меньше чем на калорий

 Орешки и сухофрукты

Неплохой перекус, когда энергия на исходе, но употреблять их нужно в небольших количествах. И орехи, и сухофрукты довольно калорийны. Достаточно съедать 5 штучек кураги, чернослива, инжира или небольшую горстку орехов — миндаля, кешью, грецких. Контролируйте размер порции, отложите заранее нужное количество, чтобы не увлечься не съесть больше.

Молочные продукты

Кефир, простокваша, ряженка, творог. Эти продукты лучше съесть во второй половине дня, кефир можно выпить и после ужина, если хочется есть. Старайтесь пить небольшими глоточками. Если следите за весом выбирайте нежирный кефир. Ряженка, как правило, более жирная, но кому что нравится. Творога можно съедать до 300 граммов в день, в нем много кальция, полезного для костей, ногтей и волос. Можно сделать бутерброд — намазать на хлеб творог посыпать мелко измельченной зеленью. Хлеб лучше брать из муки грубого помола или зерновой хлебец.

Чем можно перекусить меньше чем на калорий

Полезные бутерброды

Бутерброд может быть прекрасным перекусом, но не традиционный бутерброд из батона с колбасой и маслом. Хлеб подойдет цельнозерновой, с отрубями. На хлеб положить листочек салата и намазать нежирным творогом, творожным сыром, маложирным сыром, брынзой. И вкусно и полезно.

Фрукты и овощи

Каждый фрукт полезен по своему. Бананы более калорийны, их следует съедать с утра. Для перекуса достаточно одного — двух фруктов, фрукты содержат фруктозу, от них можно поправиться. Можно запечь пару яблок в духовке или приготовить яблочные чипсы, нарезать яблоки полосочками и сушить около 2 часов при температуре 60 — 80 градусов. Менее калорийны овощи. Они отлично подойдут для перекуса: тертая морковка, свекла, квашеная или свежая капуста, салат из свежих овощей.

Чем можно перекусить меньше чем на калорий

Каши и мюсли

Залейте столовую ложке мюсли кефиром или йогуртом и перекус готов. Или заварите овсяные хлопья кипятком и дайте разбухнуть.

Отварная куриная грудка

Нежное диетическое мясо можно съесть с овощами, зеленью, кусочком хлеба.

Чем можно перекусить меньше чем на калорий

Какими же продуктами перекусывать не следует

1. Торты, пирожные и шоколад. Много сахара, жиров и Е добавок. 2. Газированные напитки. Это целый коктейль пищевой химии — красители, ароматизаторы, консерванты, часто содержат сахарозаменитель аспартам, который при нагревании до 30 градусов распадается на формальдегид и синильную кислоту. 3. Чипсы картофель фри. Содержат много жиров, соли, глютамата натрия и др. Глютамат натрия (Е621) запрещен во многих странах мира. Он усиливает вкус и после него другая пища кажется невкусной. Благодаря глютамату натрия люди подсаживаются на фастфуд. 4. Белый хлеб также не очень полезен для перекусов — при производстве муки высшего сорта вместе с отрубями удаляются многие полезные микроэлементы и витамины группы В, Е, РР и многие другие. 5. бульонные кубики. Содержат до 50% соли, остальное добавки и ароматизаторы. 6. Хлопья. Во время изготовления хлопьев путем горячего выдавливания происходит изменение структуры белка на генетическом уровне. 7. Пакетики супов и лапши быстрого приготовления в добавках к ним содержатся смесь химических веществ. 8. Сухарики с различными вкусами. В приправах к ним содержится набор химических добавок. 9. Мюсли. Полезны только натуральные без добавок. У американцев ограничивших содержание жиров до нуля и усиленно употреблявших мюсли участились случат болезни Альцмейгера.

Читайте также:  Как Лучше Хранить Зелень В Сухом Или Замороженом Виде

Полезные советы

Самое главное правило заключается в том, чтобы подстраивать питание под свою жизнь, а не наоборот. Если вам постоянно придется ходить с лотками еды и есть в непривычное время, то вскоре может случиться срыв. Заранее планируйте свои приемы пищи, а если на работе совсем нет лишней минутки, чтобы перекусить салатом, выпейте йогурт или съешьте банан.

Планируя перекус, обязательно учитывайте, как плотно вы собираетесь поесть в основной прием пищи. Если съесть много не успели, тогда он должен быть более сытным, содержать больше клетчатки и белков. Полдник лучше запланировать ближе к концу рабочего дня, чтобы не переесть за ужином.

Полезные советы

Здоровое питание – это самый лучший вариант похудения и поддержания своего веса. А перекусы в этом случае обязательны, чтобы оставаться сытым и добирать норму суточной калорийности.

Перекусы в течение дня

Основную часть дня человек проводит на работе, поэтому о перекусе лучше подумать еще вечером. Если рабочая деятельность связана с необходимостью постоянно передвигаться, то в первой половине дня лучше перекусить чем-то углеводным. Например, кусочком горького шоколада с чаем. Если хочется сладкого, то заранее можно испечь полезный кекс или блин с овсянкой и бананом, а после взять их с собой.

Многие заранее готовят салат с легкой заправкой или несколько фруктов, чтобы съесть их уже на работе. Но и бутербродами тоже позволительно полакомиться, только они должны быть полезными. Обычный хлеб в таком случае стоит заменить злаковыми хлебцами или же булочкой из цельнозерновой муки, а заменой для не слишком полезной колбасы выступит запеченная со специями куриная грудка. Вот с чем еще можно сделать подобный бутерброд:

  • Рыба (запеченная или слабосоленая) и творожным сыром;
  • Свежие овощи;
  • Творог, зелень и маринованные огурцы;
  • Ломтики твердого сыра или брынзы;
  • Яйцо;
  • Томаты и зелень;
  • Творожный сыр и ягоды.
Перекусы в течение дня

Однако носить с собой лотки с едой (пусть даже с бутербродами, а не с салатом) бывает неудобно. В таких случаях можно прихватить пакетик с орешками. Для перекуса подходят любые орехи, главное, чтобы они не были солеными, иначе задержка воды в организме будет неизбежна. Да и полезного в пересоленном арахисе мало.

Сбить голод поможет 10-15 орехов, больше лучше не есть, поскольку они очень калорийны. Можно, кстати, сделать микс и добавить к орехам немного сухофруктов. Приток энергии в таком случае гарантирован, ведь в них много природного сахара и углеводов.

Необязательно перекусы готовить отдельно, можно съесть и то, что вы готовили на обед или ужин. Например, пара сырников, кусочек отварного филе курицы, пирог из овощей – все это отлично подходит для утоления голода.

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Яичница с овощами

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

  • Яйца можно пожарить на антипригарной сковороде или обычной с добавлением нескольких капель любого масла. А также можно с яичницей обжарить помидоры или сделать салат из помидоров и огурцов отдельно.
  • Можно приготовить яичницу болтунью или омлет. Для болтуньи разбиваем в миску два яйца, добавляем обычные специи и щепотку соли. Взбиваем до пены и переливаем в сковороду. Предварительно в яйца можно добавить нарезанные помидоры. Яичную смесь жарим в течение двух минут постоянно помешивая. Белок не должен успевать схватиться. Снимать немного недожаренной.
  • Для омлета берем два яйца, 100 мл молока. Яйца разбиваем в миску, добавляем соль и перемешиваем. Взбивать смесь не надо. Затем добавляем молоко и снова слегка перемешиваем. Затем выливаем на сковороду и готовим под крышкой на медленном огне 10—15 минут. Можно вместо сковороды отправить в духовку на 25—30 минут.
Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Курица или рыба в лаваше

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения
  • Берем любой лаваш или пшеничную лепешку, смазываем творожным сыром. Первым слоем кладем листья салата, вторым слоем отварную курицу (примерно 50 гр.) или слабосоленую рыбу (семга, форель и др.). Третьим слоем – овощи: помидоры и огурцы, и все заворачиваем.
  • Лаваш или лепешку нарезать на полоски, положить сыр, помидор, куриное мясо и завернуть в трубочку. В тарелку разбить яйцо, добавить соль и перемешать, обмакнуть лаваш или лепешку в смесь и обжарить на сковороде или гриле с двух сторон по 2—3 минуты.
  • Смешиваем две нарезанные крабовые палочки, одно яйцо, чуть-чуть чеснока (меньше полдольки), порезанную зелень, натуральный йогурт без добавок или сметану. Соус выкладываем на лаваш или лепешку и распределяем, затем сворачиваем в трубочку и нарезаем.
Читайте также:  Онлайн калькулятор расчёта суточного потребления калорий для похудения

Бутерброд ПП

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Хлеб лучше использовать черный (бородинский, цельнозерновой, ржаной, с добавками), но белый тоже подойдет. Хлеба должно быть не более 50—60 гр.

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Банановые оладьи (панкейки)

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Банановые панкейки понравятся каждому, кто их попробует. В рецепте отсутствует мука, и они подойдут для тех, у кого имеется непереносимость глютена. Кушать банановые оладьи можно с джемом и чашкой чая.

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Для рецепта понадобится один очень спелый банан, он должен быть мягким (на шкурке таких бананов присутствуют коричневые пятна), два яйца и лимонный сок. Перемалываем банан в блендере (можно хорошенько размять вилкой). Добавляем яйца и хорошо взбиваем, до получения пены, около двух минут. В смеси должно быть много воздуха. Жарим как панкейки или оладушки. Кладем одну столовую ложку на сковороду и накрываем крышкой. Ждем 1—2 минуты пока тесто схватится, а верх станет матовым. Затем сверху кладем еще одну столовую ложку и накрываем крышкой. Переворачиваем вилкой аккуратно, без муки панкейки очень легко рвутся. Дожариваем еще 1—2 минуты.

Топ-10 салатов на ПП

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Салат нежность. Смешиваем чернослив, яйца, огурец, куриное филе и йогурт. Можно добавить орехи

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Салат эдельвейс. Смешиваем куриное филе, яйцо, помидор, сыр и сметану.

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Салат летний. Смешиваем огурец, болгарский перец, помидор, зелень и сметану.

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Салат дивайн. Смешиваем яйцо, кальмар, отварной рис, огурец лук и сметану.

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Фитнес-салат. Смешиваем вареную грудку курицы, болгарский перец, томаты, огурец, кукурузу, укроп и натуральный йогурт.

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Салат капустно-куриный. Смешиваем белокочанную капусту, куриное мясо, сыр и кефир.

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Салат с фасолью и овощами. Смешиваем вареное куриное филе, кукурузу (консервированную), помидоры, пекинскую капусту, фасоль и натуральный йогурт.

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Салат с сыром фета и крабовыми палочками. Смешиваем листья салата, огурец, сыр фета, крабовые палочки, авокадо, апельсин, кунжут, руколу и оливковое масло.

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Салат морковный. Смешиваем имбирный корень, морковь, огурец, чеснок, кунжут и соевый соус.

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Салат с редисом и зеленью. Смешиваем яйца, огурец, салат, редис, зеленый лук, зелень и йогурт.

Топ-рецептов перекусов на правильном питании для похудения

Что не подходит для перекусов?

Понятно, что под запретом фаст-фуд, пирожные, колбаса и тому подобные продукты. Однако тут мы приведем список еды, которую принято считать полезной или подходящей для правильного питания. Среди них:

  1. Смузи. Смесь ягод и фруктов, взбитых блендером – это вкусно и полезно. Но еще и очень калорийно. А еще после стакана смузи обязательно разыграется аппетит через 30-50 минут, поскольку после быстрой вспышки сахара в крови он резко упадет.
  2. Кофе. Этот напиток точно не стоит считать полноценным перекусом, вне зависимости от того, какие добавки в нем будут.
  3. Мюсли. Сейчас выпускают мюсли в батончиках, что очень удобно. Но не все они подходят для перекуса. В большинстве из них очень много сахара и калорий.
  4. Виноград и свежие яблоки. Фрукты отлично подходят для перекуса, но вот именно эти стоит есть только в том случае, если скоро будет обед. Они провоцируют выработку желудочного сока, что ведет к появлению голода уже спустя полчаса после трапезы.

Что не подходит для перекусов?

Обязательно читайте: Как правильно и безвредно худеть женщине после 35 лет в домашних условиях?

Различные варианты полезных перекусов

Существует достаточно много вариантов перекусов, которые можно приготовить без особых усилий и временных затрат:

Нежирный йогурт или кефир

Они богаты кальцием и полезны для работы кишечника.

Для вкуса можно добавить несколько ягод или порезанные на куски фрукты, а также горсть орехов.

Рулет из лаваша.

В тонкий лист пресного теста можно завернуть овощи или немного нежирного творога с кусками отварной курицы или индейки и зелень.

Отварное мясо или рыба

Такой перекус отлично подходит для полдника. К блюду можно добавить немного соли (не более 2 грамм).

Вареные яйца

Низкокалорийный источник белка, который быстро насыщает организм. Можно есть по 2 шт. в качестве самостоятельного перекуса или добавить к мясу, салату, лавашу.

Палео-блины

Это блюдо – отличная замена обычным оладьям. Для их приготовления нужно смешать банан и 2 сырых яйца, обжарить на небольшом количестве растительного масла. Их мягкий вкус не требует джема или сгущенки.

Смузи

Витаминный коктейль из любимых ингредиентов можно пить отдельно, а можно, к примеру, с палое-блинами. Чтобы его приготовить, в блендере нужно смешать фрукты или овощи и добавить любимый молочный продукт (кефир, йогурт). Поскольку ряженка является более жирным продуктом, смузи с ее использованием можно пить только в первой половине дня.

Салаты

Свежие овощи можно заправить оливковым маслом и есть на полдник. Овощи с наименьшей калорийностью – это огурцы, помидоры, болгарский перец, сельдерей, редис, капуста. Для разнообразия в салат можно добавить несколько кусочков нежирной брынзы или отварного куриного мяса.