Боковая планка — как ее правильно делать?

Когда возникает желание заняться своим телом, спешат в тренажерные залы. Только там, как люди думают, можно добиться результата, получив качественную нагрузку. Но, походы в залы – это время и финансовые траты, а потому, желание многих остаются нереализованными.

Чем полезна планка

Планка — абсолютно универсальный вариант изометрического (статичного) тренинга: подходит мужчинам и женщинам любого возраста, не требует специальной физической подготовки и спортивного инвентаря (ее можно включать в уличные и домашние тренировки), способствует восстановлению мышц после травм, воспитывает выносливость, помогает «подсушиться» и готовит мышцы к более серьезной нагрузке.

Чем полезна планка

Но главное достоинство планки заключается в том, что она позволяет качественно проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины, а также мышцы кора — те самые, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, бедер и таза, а значит, и за улучшение эффективности бега.

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Далее вы узнаете, как усовершенствовать выполнение планки и разнообразить свои тренировки.

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Стандартная планка

Разместите руки немного шире, чем на уровне плеч, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем сделайте упор на пальцы ног и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Нейтрализуйте шею и позвоночник, смотря прямо перед собой. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной. Удерживайте позицию в течение 20 секунд (с каждой тренировкой увеличивайте время).

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Планка на локтях

Этот вариант, также один из самых распространенных способов выполнения планки. Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки параллельны телу на расстоянии примерно ширины плеч. Если плоские ладони беспокоят ваши запястья, сложите руки вместе.

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Любой из следующих вариантов планки может быть выполнен с прямыми руками или на локтях.

Планка на коленях

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Это отличный вариант для начинающих. Если вам тяжело, то опустите колени на пол, и вы почувствуете меньше напряжения в нижней части спины. Подложите под колени коврик или полотенце, чтобы продлить время выполнения.

Боковая планка

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Этот вариант прорабатывает косые мышцы лучше, чем классическая планка. Выполнение: лягте на одну сторону, положите ноги друг на друга, затем подперев тело ладонью или локтем, станьте в планку.

Планка на одной ноге

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Этот вариант является мощным ударом на пресс и ягодицы. Станьте в планку и отведите одну ногу назад. Держите бедра параллельно полу. После 30 секунд (или больше) смените ногу.

Планка с мячом

Как делать упражнение планка: советы для идеального выполнения

Стабилизация тела на неустойчивом шаре помогает еще сильнее проработать мышцы пресса. Выполняйте все также, как для стандартной планки, только поставив руки на мяч, а не на пол.

О секретах планки боковой и тонкостях выполнения

Если хотите из боковой планки извлечь максимальную пользу, следуйте советам, приведенным ниже:

  • статически напрягайте перед началом движений пресс и ягодичные мышцы;
  • не опускайте голову и не задирайте ее. Шею важно удерживать соответственно положению позвоночного столба;
  • пола нельзя касаться средней частью корпуса – держитесь на всем протяжении упражнения прямо (от макушки до пяток); опорный локоть должен располагаться строго под суставом плеча;
  • чтобы технику контролировать было легче, упражнение делайте перед зеркалом;
  • не стоит делать боковую планку людям с избыточным весом; выполните по 3 подхода для каждой стороны, а повторов в каждом – 3-4. Удерживаться в позиции нужно от 30 секунд до 45.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать  заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга. За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Техника выполнения

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

  1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
  2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
  3. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
  4. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
  5. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
  6. Дышите животом, медленно и глубоко.
  7. На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
  8. Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
  9. Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
  10. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
  11. Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
  12. Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку,  15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.
Техника выполнения

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.

Читайте также:  7 эффективные упражнений с резинкой для пресса и талии

Боковая планка с перекатыванием

Польза. Развитие силы плеч, абдоминальных мышц и спины. Уровень сложности упражнения — средний.

  • Действие 1. Исходное положение: лежа на полу с полностью выпрямленными ногами. Опираясь на локоть и предплечье приподнимайте корпус. Таким образом образуется прямая линия от плеч до щиколоток.

  • Действие 2. Продолжая опираться на локти и предплечья постарайтесь перекатиться до положения «передняя планка». При этом удерживайте тело по прямой линии.

На несколько секунд задержитесь в данном положении тела, после чего возвращайтесь в «боковую планку», только с другой стороны. Продолжайте следить за тем, чтобы ваше тело находилось в положении прямой линии от щиколоток до плеч.

Рекомендации по выполнению. На протяжении выполнения всего упражнения не следует допускать прогибания таза. Спина не должна округляться. Чтобы сохранить равновесие напрягайте ягодичные мышцы и пресс.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Как накачать косые мышцы пресса

Косые мышцы живота — подтянутые и прокачанные, это несомненный эталон мужской и женской красоты. От состояния этих мышц зависит и осанка, и внешний вид человека. Каждому приятно вместо нависающего живота и бочков иметь подтянутый и крепкий пресс.

Но для того, чтобы обрести его, нужно знать, как качать косые мышцы пресса правильно.

Мышцы пресса устроены сложно. Это несколько групп мышц, каждая из которых разрабатывается отдельно. Поэтому специалистами разрабатываются такие комплексы упражнений, при которых задействуются различные группы мышц.

Полезный Совет!

Именно поэтому для каждой из этих мышц нужно соблюдать специфический режим тренировок.

Если постоянно прокачивать пресс буквально двумя или тремя упражнениями, существенного изменения состояния живота и боков вы не заметите.

Для начала — упражнения для косых мышц живота, которые позволит вам просто ощутить, какие именно мышцы относятся к косым. Не пытайтесь сразу создавать ударные нагрузки для своего организма.

Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений для прокачки косых мышц живота, чтобы ваш пресс пришел в тонус и стал сильным и крепким. Уже через несколько недель, благодаря этому комплексу, вы заметите насколько изменился рельеф вашей талии.

Упражнения для косых мышц пресса

Каждое из них поначалу можно выполнять по 10-15 раз. Со временем увеличивайте нагрузку, выполняя до 3-4 подходов по 15 раз.

Чтобы накачать косые мышцы пресса, нужно лечь на пол — на жесткую поверхность — на бок. Упритесь рукой и локтем в пол, так будет удобнее. Теперь надо медленно и плавно поднимать ноги вверх, держа их вместе. Следите за тем,чтобы ноги не отрывались одна от другой. Не стоит гнаться за рекордами.

Во время первых тренировок сложно поднять их на большую высоту. Пусть это будет лишь подъем на несколько сантиметров от пола. Суть упражнения в том, чтобы задействовать косые мышцы живота, послать им нервный импульс. Через некоторое время вы сможете поднимать ноги гораздо выше.

Обратите Внимание!

Упражнение выполняется правильно, если через некоторое время после начала выполнения вы ощущаете легкое покалывание и тепло в этих мышцах.

Упражнения для косых мышц пресса

Помимо этого, для накачки косых мышц пресса идеально подходят и простые скручивания корпуса. Желательно перед началом упражнения принять такое исходное положение,при котором корпус хорошо зафиксирован. Для этого можно лечь на пол и зафиксироваться носками ног за выступающую часть дивана или скамьи.

Затем нужно выпрямить спину, втянуть живот, слегка приподнять верхнюю часть корпуса и медленно поворачивать его то в одну, то в другую сторону. Если вы выполняете упражнение правильно, то ваши плечи и руки получают минимальную нагрузку. А пресс и его косые мышцы, напротив, прокачиваются гораздо сильнее.

Весьма эффективны для прокачки боковых мышц простые наклоны. Очень быстро накачиваются косые мышцы пресса именно этим упражнением, оно не слишком сложно для выполнения, его можно выполнять почти без усталости в несколько подходов, поэтому оно приносит очень неплохие результаты.

Если при подъёме корпуса вы будете слегка скручивать тело, в этом случае задействуется и пресс боковой.

Аэробные тренировки также очень хорошо позволяют накачать косые мышцы, что приводит ваш пресс к прекрасной форме и видимым улучшениям.

Скручивания на фитболе идеально подходят именно для тренировки косых мышц живота. Чтобы скатиться с мяча, зафиксируйтесь ногами за скамью или шведскую стенку.

Самое Важное!

Лягте на фитбол спиной, скрестите руки на груди и начинайте подъемы корпуса со скручиваниями. Это упражнение хорошо тренирует верхний пресс. После каждого подъема расслабьте тело буквально на 2 секунды.

Это позволит вам не так быстро уставать.

Приведение плеч и ног одновременно — это очень сложное, но весьма эффективное упражнение. Его еще иногда называют «складной нож»

Поначалу стоит выполнять его осторожно и без фанатизма

Лягте на пол и максимально расслабьтесь. Поднимайте одновременно ноги и туловище к его середине. Старайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног.

Со временем вы можете усилить это упражнение дополнительной нагрузкой.

Турник — хороший вспомогательный снаряд для прокачки боковых мышц пресса. Просто повисните на перекладине и выполняйте поднятие прямых ног к голове. Если поначалу не получается, просто подтягивайте согнутые колени к груди. Для тренировки бокового пресса поднимайте ноги не прямо к груди, а слегка в стороны.

Описанные выше упражнения можно выполнять как в тренажерном зале под контролем опытного тренера, так и в домашних условиях самостоятельно. В любом случае, они помогут вам отлично накачать пресс и его боковые мышцы. Поддерживайте себя в хорошей форме и оставайтесь стройными.

Советы профессионалов

В первое время выполнять это вид упражнение достаточно сложно. Но если следовать некоторым советам, то добиться результата от упражнения можно намного быстрее. Следующие советы профессионалов позволят упростить работу и добиться максимум от тренировки:

  1. Тренироваться следует каждые 3-4 дня, увеличивая каждый раз время на 5-10 секунд.
  2. Перед основной работой необходимо сделать разминку.
  3. Перед тем как приступать к сложным вариациям, следует отработать классический вариант упражнения.
  4. Не следует бояться делать упражнение, получить травму во время работы с этим упражнением практически невозможно.
  5. Прежде чем фиксировать позу, следует напрячь мускулы ягодиц и пресса.
  6. Смотреть надо все время вперед, не наклоняя и сгибая голову, также следует напрячь шею.
  7. Чтобы быстрее отработать технику выполнения упражнения, заниматься следует перед зеркалом. Так будет проще заметить ошибки и исправить их.

Работать с этим упражнением сложно только в первое время. После пары занятий выполнять его будет намного проще. Главное не торопиться, и не нагружать организм слишком резко. Так как резкое увеличение нагрузки приведет к перегрузке организма и травмам.

Советы профессионалов

Красивая фигура мечта многих женщин. Некоторые девушки думают, что добиться желаемого результата невозможно без постоянных тренировок. Но это не так, если нормализовать питание и правильно подобрать упражнения, то похудеть можно за один месяц. Добиться желаемого результат поможет боковая планка. Чтобы узнать положительные стороны занятия нужно только посмотреть, какие мышцы работают, когда делается боковая планка.  Это упражнение не такое сложное, и почти не вредит организму при неправильном выполнении. Если правильно отработать технику выполнения упражнения, то можно быстро похудеть, подкачать мускулы всего тела и укрепить организм.

Поделиться:

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.
Работа мышц

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Кому противопоказана боковая планка?

Если выполнять усложненную планку правильно, то можно добиться поразительных результатов: быстро подтянется фигура, повыситься выносливость организма и улучшиться здоровье человека. Однако, если допустить ошибки в выполнении или игнорировать противопоказания, то можно навредить своему организму. Поэтому заниматься не рекомендуется:

  1. Девушкам, у которых были серьезные переломы костей. Тренироваться нельзя пока костная ткань полностью не восстановиться.
  2. Запрещено выполнять боковую планку людям с больными суставами.
  3. Людям, которым недавно сделали операцию, и их организм полностью еще не восстановился.
  4. Женщинам, страдающим от высокого давления.
  5. Людям, страдающим от ожирения.
  6. Людям, страдающим от инфекционных заболеваний.
  7. Беременным девушкам, и женщинам в первое время после родов.
Кому противопоказана боковая планка?

Перечисленным категориям людей рекомендуется делать более простые упражнения, чтобы не навредить себе. Так как усложненная планка оказывает серьезную нагрузку на все туловище человека, и может привести к ухудшению состояния больных.