Боковая планка — красота пресса и талии

Упражнение планка является уникальным, выполняя только его, можно подтянуть все мышцы тела, причем за довольно короткое время. Для его выполнения не потребуются специальные тренажеры или оборудование, им могут заниматься мужчины и женщины. Техника может выполняться людьми всех возрастов и любой физической подготовки, главное — постепенно наращивать нагрузку. При выполнении необходимо также знать основные правила и строго их выполнять.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

Для всех мышц

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно, если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Так же исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

Планка на предплечьях

Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.

Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.

Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Читайте также:  Зачем нужен фитбол - лучшие упражнения с гимнастическим мячом

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Разновидности планки

Упражнение примечательно тем, что может выполняться разными способами: это дает возможность выбора более интересного занятия, подходящего в каждом конкретном случае.

Разновидности планки:

  • Стойка на прямых руках — этот вид является классическим.
  • Боковая стойка, в этом упражнении упор выполняется на одну вытянутую руку или локоть.
  • Более сложная классическая стойка, выполняемая на локтях.
  • Более сложная боковая стойка, она выполняется с упором всего на две точки.
  • Классическая планка на фитболе.

Сложную стойку при опоре на две точки и упражнение на фитболе могут выполнять только профессиональные спортсмены или хорошо натренированные любители. Для начала стоит использовать только классическую и усложненные виды.

Классическая стойка

Для начала стоит разобраться, как правильно вставать в стойку. Руками необходимо опереться в пол, упор должен приходиться именно на ладони. Руки выпрямлены и находятся строго под плечами. Ноги и спина прямые. Мышцы живота, спины, таза необходимо напрячь. При упражнении необходимо смотреть вперед, это очень важно, голову нельзя опускать.

Тренировки начинают со стойки продолжительностью в одну минуту. Через несколько дней можно выполнять упражнение уже в течение полутора минут. Таким образом, прибавляется время стойки, и наращивается определенная нагрузка. Для удобства можно посмотреть таблицу упражнений планки. Время увеличивается до тех пор, пока не получится выполнять стойку в течение 3−5 минут. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо сделать график тренировок. Раз в неделю нужно давать мышцам отдых.

Когда оптимальное время достигнуто, необходимо увеличивать нагрузку. Этого можно добиться вытягиванием одной руки или ноги. Вытянутую руку или носок можно чередовать.

В этом случае для опоры остается только 3 точки, и поэтому упражнение становится более сложным, а значит, эффективность тренировки увеличивается.

Еще больше увеличить эффективность тренировки можно при помощи скрещивания рук.

На локтях

Этот вид тренировки в основном похож на классический, но руки при этом должны быть согнуты в локтях. Угол в согнутом локте должен быть равен 90 градусов. Ладони необходимо соединить в замок. Важным условием является напряженные мышцы пресса, ног и спины. А вот мышцы таза необходимо подтянуть.

Если стоять в этом положении просто, то упражнение выполняется неправильно. Все мышцы должны работать и напрягаться. Начинающим можно порекомендовать стоять в позе около 1 минуты. Но начинать можно и с 30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Боковая планка

Правильно делать боковую планку можно на вытянутой или согнутой руке. Корпус должен иметь сплошную прямую линию. Упор выполняется на одну ладонь и боковые поверхности стоп. Причем одна стопа должна быть немного выдвинута вперед. Вторая рука поднимается, ладонь должна быть прямая.

Эту разновидность необходимо выполнять в комплексе:

  • Сначала планка выполняется на одной руке, время выполнения от 30 секунд, но рекомендуется начинать с 1 минуты.
  • Затем тренирующийся плавно переходит в положение классической планки. Если нет сил продолжать упражнение, то можно отдохнуть в «позе горки» или «собакой мордой вниз».
  • Теперь можно переходить на тренировку второй руки.

С опорой на две точки

Когда тренировки становятся легкими и не приносят работы мышц, необходимо выполнять это упражнение. Оно выполняется так же, как и боковая стойка, но упор необходимо осуществлять на один носок. Таким образом, упор будет приходиться на одну руку и одну ногу.

Читайте также:  Суточная норма витамина с для женщин в каких продуктах

В этой тренировке не только напрягаются и прорабатываются все мышцы тела, но и тренируется равновесие.

Планка на фитболе

Такое упражнение будет даваться легче тем, кто уже знает нюансы работы на фитболе. Но эта разновидность самая сложная из всех существующих видов планки. Поэтому нетренированному лучше оставить ее до того, как он не наберется сил.

Для начала стоит встать на колени, фитбол положить перед собой. Теперь локти ставятся на мяч, ноги медленно выпрямляют и поднимаются. Все остальные требования должны выполняться так же, как и в классической технике. Зная все особенности, можно правильно делать планку в домашних условиях и тренироваться со всей пользой. За 30 дней можно натренировать тело так, как примерно получилось бы за несколько месяцев тренировок в спортивном зале на тренажерах. Программа тренировки может включать в себя несколько подходов. Сколько раз делать подходы, необходимо решать самостоятельно, учитывая индивидуальные особенности и степень натренированности.

(Пока оценок нет)

Особенности увеличения времени выполнения

  1. Занимайтесь ежедневно в несколько подходов – желательно три-четыре раза (конечно, если имеется возможность).
  2. Каждые дней пять нужно делать прогресс, то есть увеличивать количество выполнений или продолжительность «планки».
  3. Сочетайте «планку» с другими полезными или назначенными врачом упражнениями.
  4. Если хорошо выдерживаете упражнение несколько минут, можете приступать к более сложным его разновидностям. Ведь когда мышцы привыкают к нагрузкам, падает эффективность работы.
Особенности увеличения времени выполнения

Уровни упражнения

Какие мышцы нагружаются

В процессе занятий боковой планкой есть возможность поработать над совершенствованием сразу нескольких групп мышц. Так какие мышцы будут развиваться при выполнении этих упражнений? Это:

  • ягодичные – большая и средняя;
Какие мышцы нагружаются
  • латеральная бедра;
  • икроножные;
  • верхнего плечевого пояса;
  • разгибателей спины;
  • брюшного пресса;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • дельтовидная;
  • передняя зубчатая;
  • медиальная широкая бедра;
  • портняжная.

При усложнении упражнений в процесс совершенствования вовлекается большее количество мышц.

Польза для тела

Обзор продуктов, читайте далее — полезные свойства кокоса.

В статье о том, как увеличить рост в домашних условиях.

Лечение растяжения связок стопы!

Для увеличения эффекта от упражнения со временем можно приступать к поднятию ног выше. Увеличенная нагрузка будет направлена работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита в области ягодиц.

Мышцы спины

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Она служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов, если имеет место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Мышцы ног

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный «симптом» служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.

Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.

Мышцы, которые напряжены при выполнении упражнения

Мышцы живота

Несложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатываться, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.

Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.

Мышцы рук

Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на них приходится полмассы тела. Таким образом, они отлично укрепляются, если применять правильную технику. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки.

Видео

Постоянно держите в голове, что прогибать спину категорически запрещено. Проверяйте себя ежесекундно. Потом, когда привыкнете, скажете себе спасибо.

Настоятельно рекомендуем посмотреть видео. В нем действительно подробно и наглядно (разумеется, это же видео) показаны все типичные ошибки при выполнении планки. Поверьте, в большинстве случаев люди их даже не замечают, а потом удивляются, откуда взялась боль в шее или поясницы и почему нет эффекта.

Читайте также:  3 главных правила девушкам во время сушки ног в домашних условиях

Начинать рекомендуется, разумеется, с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Да, планка тяжелое и очень выматывающее упражнение. Но даже если вы из таких людей, которых без спецслужб не заставишь делать статику, вы все равно устройте себе встряску. Это прекрасно скажется на вашем самочувствии и мотивации, а также подстегнет силу воли!

  • Как сделать пресс с картинки: косые мышцы живота

  • Мышцы кора — центр управления тела

  • 2 эффективных упражнения для обладателей большого живота по Бубновскому

[Всего голосов: 5 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

Правильно делаем планку

Тонкости упражнения

  • Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
  • Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
  • Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
  • Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
  • Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
  • Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
  • Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
  • Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Правильно делаем планку

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.