Боль в мышцах после тренировки: как избавиться

Очень часто я получаю письма с одним и тем же вопросом.

Что вызывает боли в мышцах, судороги, растяжения связок и дисторсию суставов?

Неспецифические болезненные ощущения после физического перенапряжения (крепатура), как правило, вызваны микро разрывами в мышцах. Через время, когда мышцы восстанавливаются и становятся сильнее, чтобы приспособиться к нагрузкам, болезненность уменьшается. Судорога, то есть сильный, болезненный спазм или сокращение мышцы, которое приходит внезапно и длится от нескольких секунд до нескольких минут, может быть связана с целым рядом причин:

  • физические упражнения, травмы или чрезмерные нагрузки;
  • нарушения кровотока;
  • недостаток микроэлементов, таких как кальций, калий и магний;
  • дегидратация;
  • прием некоторых лекарств.

Дисторсия сустава – это повреждение связки (ткань, которая соединяет два и больше костей в сустав). При дисторсии одна или несколько связок растягивается или надрывается. Растяжение – это травма мышцы или сухожилия (ткань, которая прикрепляет мышцу к кости). При растяжении мышцы или сухожилия удлиняются или разрываются. Растяжения и деформации, как правило, вызываются травмой (падение, кручение, воздействие извне) или чрезмерной физической нагрузкой. В этой статье вы узнаете как уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Мышечная боль после тренировки

Физические нагрузки приносят много пользы: поддерживают мышцы в тонусе, улучшают самочувствие, повышают выносливость, помогают нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов.

Среди всех плюсов есть один существенный недостаток — боль в мышцах, возникающая после тренировок. Чаще всего такое случается с новичками, которые не привыкли к серьёзным нагрузкам. Но и опытных спортсменов проблема не обходит стороной и напоминает о себе после особо интенсивных занятий.

Многие ошибочно считают боль в мышцах результатом продуктивной тренировки и даже называют её приятной, говоря что-то вроде «вчера так хорошо потрудился, что сегодня всё болит». На самом деле причина куда банальнее — нарушение техники выполнения упражнений.

В этой статье узнаем, как убрать боль в мышцах после тренировки и подробнее рассмотрим причины её появления.

Можно ли тренироваться, если есть боль в мышцах?

Однозначно, если в мышцах сохраняются болевые ощущения, значит, они не восстановились полностью после нагрузки, и проводить полноценные тренировки таких мышц не стоит. Причины болей кроются в сложных механизмах иммунитета, разрушении внутриклеточных структур, восстановлении энергетических запасов и т.д.

Если боль в мышцах сильная

Если боль сильная, ни о каких тренировках речи быть не может. Необходимо дать себе время и восстановиться. Обычно хватает 2-3 дней, чтобы боли перестали доставлять дискомфорт.

Можно ли тренироваться, если есть боль в мышцах?

Если боль терпимая

Но, если боль незначительная, я обычно рекомендую провести лёгкую тренировку этих мышц через 1-2 суток после той самой тренировки, от которой мышцы заболели.

Лёгкую – значит одно-два упражнения на мышцу, по два подхода каждое. Вес снарядов должен составлять не более 60% от рабочего. Число повторений – не более 12-20. Важное условие – проводите такую тренировку, если испытываете желание потренироваться. В противном случае стоит дождаться, пока боли пройдут.

Причины появления боли и ее особенности

Боль возникает в процессе разрушения мышечных структур. Во время физических нагрузок смещаются миофибриллы волокон. Расщепляются митохондрии, что провоцирует повышение уровня лейкоцитов. Чаще такое состояние возникает при инфекционных процессах, травмах и воспалениях.

Из-за разрушения мышц появляются белковые сгустки молекул и начинают активно действовать лизосомы и фагоциты, которые перерабатывают поврежденные ткани. В итоге образуются вещества, приводящие к появлению боли.

После окончания тренировок секреция белка ускоряется. В итоге в мышцах скапливается креатинфосфат, повышаются и активизируются ферменты гликолиза. Начинается окислительный процесс, который служит источником энергии для мышечного сокращения.

Читайте также:  Бег для похудения — 5 правил, лучшее время, советы

Во время тренировок накапливается молочная кислота. Ее количество возрастает с интенсивностью тренировок. Когда молочной кислоты становится слишком много, она начинает сильно раздражать болевые рецепторы. В результате ощущается жжение в мышцах. Однако после окончания тренировок кровь практически мгновенно вымывает из мышц молочную кислоту.

Причины появления боли и ее особенности

Как с  помощью гимнастики сделать живот плоским – -dlya-poxudeniya/

Еще один вариант появления мышечных болей – «тренировочное плато». Это явление обусловлено регулярными тренировками, когда у мускулов повышается энергетический потенциал, сила и работоспособность. Однако одновременно эффективность занятий снижается, организм выходит из состояния стресса.

Происходит привыкание к определенным нагрузкам, результативность и реакция мышц замедляются. В этом случае необходимо сменить программу, добавить упражнения, количество сетов и т.д.

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Обычно болевые ощущения свойственны новичкам. Пока есть силы всю первую тренировку не жалея сил выкладываются на максимум. Утром шевелить удается только глазами, остальное тело словно в коме.

Причиной неприятной боли чаще становится непривычная для задействованных на тренировке мышц нагрузка. Если занимающийся исключительно бегом придет однажды в спортзал и станет тренировать ноги, то спустя несколько часов почувствует боль. На первый взгляд ничего болеть не должно, но в результате нагрузки отличающейся от привычной мускулы начнут болеть.

Почему?

Первой причиной возникновения боли в мышцах является молочная кислота. Она накапливается в мускулатуре в результате выполнения нагрузок. Накопление молочной кислоты естественный процесс и поэтому боль является нормальным ответом организма.

Спортсмены относят боль из-за молочной кислоты к категории полезной боли. Это значит, что если спустя время начинают ныть и впоследствии болеть мышцы – тренировка принесла пользу.

Второй причиной болевых ощущений является разрыв мышечных волокон. Не стоит бояться. Разрыв волокон также является естественным процессом. В результате разрыва мышцы начинают активно восстанавливаться. После восстановления количество волокон становится больше, чем было до разрыва.

Причиной увеличения количества волокон после разрыва является простое правило жизни: «Если что-то рвется, наматываем больше”.

Разрыв мышечных волокон происходит по причине нового типа нагрузки или во время тренировки слабых мышц. Болевые ощущения наступают спустя 12 часов после нагрузки. Пик боли наступает на 2 день. Окончательно проходит в течение 5 дней.

Третья причина не приносит положительного эффекта и даже ухудшает результат. Обычно называется травмой, также может являться воспалением или фибромиалгией. Второе является заболеванием характерным не занимающимся спортом и проявляется в постоянной мышечной боли.

Что делать?

Опытного спортсмена от новичка отличает опыт. Он помогает не только справляться с болью в мышцах, но и укорачивать продолжительность или избегать вовсе.

Заминка. Первое средство для уменьшения или предотвращения боли в результате тренировки. Выполняется после основной тренировки, чтобы успокоить мышцы. Наибольший эффект от заминки можно получить пробежав в медленном темпе 1 километр. Старайтесь во время бега расслабиться. Покажите результат 6-8 минут на 1 км.

Контрастный душ. Примите душ, чтобы расслабить мышцы. Меняйте температуру воды с холодной на горячую. Можно принять обычный душ или ванную. Добавление ароматических масел и солей лишь усилит эффект расслабления.

Массаж. Хорошим средством восстановления является массаж. Особенно поможет тем, кому не удалось избежать боли после тренировки. Начните с растирания ладонями до покраснения кожи. Массирование должно быть плавным с надавливанием, чтобы размять больные мышцы.

Грелка. Ускорить процесс восстановления мышечных волокон и уменьшить боль поможет грелка. Сделать ее можно самостоятельно.

Понадобится мука, мед, водка или спирт, горчичный порошок, жир или растительное масло. Все по 2 столовые ложки. Перемешать, засунуть в пакет. Получится лепешка. Разогреть в микроволновке 2-3 минуты или на водяной бане. Обернуть в полотенце и приложить к больному месту. Использовать можно многократно, просто разогрейте и прикладывайте вновь.

Поможет вылечить простуду. Приложите разогретую лепешку на спину в области легких. Держите пока будете чувствовать тепло.

Физические упражнения. Восстановиться поможет выполнение упражнений. На первый взгляд нелогичное решение оказывается хорошим решением проблемы болей в мышцах. Во время нагрузки больные мышцы получают больше крови, а вместе с ней кислород и питательные вещества. В результате волокна восстанавливаются быстрее.

Читайте также:  Йога для шеи: простые упражнения, которые избавят тебя от боли

После начала упражнения боль может казаться нестерпимой, но стоит выполнить несколько повторений, как она утихнет. Разогретые мускулы уменьшают болевые ощущения. Бывает, что во время тренировки про боль вообще забываешь.

Мазь. Верным другом любого спортсмена является мазь. Виды мазей бывают с согревающим и охлаждающим эффектом. Также существуют обезболивающие мази. На личной практике могу посоветовать обзавестись мазью с ядом гадюки или пчелы.

Болят мышцы после тренировки, что делать? Как избавиться от болевых ощущений?

Хотел бы я вам сказать: сходите в сауну, съешьте торт, сделайте массаж… На самом деле, все это «что мертвому припарки». Да, я тоже могу привести кучу «научных доказательств», что сауна или массаж помогают восстановлению. И многие об этом пишут. Вот только по факту, это вряд ли поможет. По крайней мере, нет такого, что вы сходили в сауну, сделали массаж, намазали какой-то мазью и боль прошла. Нет, такого не будет. Как мы уже выяснили, мышцы болят из за механических повреждений. То есть, из за микротравм. Каким образом сауна или массаж помогут залечить реальные травмы (пусть и микроволокон)? Попробуйте начать массировать какой-нибудь порез на коже. Поможет? Вот и я думаю, что вряд ли. Можно написать сколько угодно «научных» статей на эту тему, но практика- это практика. А на практике доказано, что только время вам поможет. И ваш гормональный фон, который зависит от вашего образа жизни и качества сна. В общем, нормально спите, питайтесь и ведите активный образ жизни. Тогда и обмен веществ будет быстрее и восстановление. Почему? Да потому что обмен веществ- это совокупность всех биохимических реакций в нашем организме. И если болят мышцы, то эти же биохимические реакции их и восстанавливают, грубо говоря. А вообще, по мере тренированности, боль станет более приятной и проходить будет быстрее. Уже не будет того, что вы на унитаз не можете сесть или руки поднять. Это просто нужно пережить. А чтобы такая проблема не возникла внезапно, начинайте тренироваться аккуратно, постепенно увеличивая рабочие веса.

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Если болевой синдром не связан с травмой, следуйте данным правилам:

  1. Продолжайте двигаться. Испытывая неприятные ощущения, выполнять упражнения не хочется. Для активного восстановления структур достаточно медленной прогулки, йоги, бассейна. Сделайте легкие упражнения без отягощения.
  2. Скажите еде «да!». Большинство людей посещают занятия спортом для похудения, поддержания хорошего качества тела. Сокращают рацион, уменьшают калорийность еды. С пищей организм получает незаменимые аминокислоты. Даже если вы худеете, ешьте достаточно. Питательные вещества играют важную роль в построении тела, восстановлении структур мышц.
  3. Питьевой режим. При обезвоживании страдают органы и системы организма. Берите на занятия 0,5 – 1л воды, за сутки выпивайте дневную норму.
  4. До тренировки проведите разминку, постепенно подготовив мышцы к интенсивной нагрузке. Сделайте общую разминку и суставную. Делайте растяжку. Она снимет болевые ощущения, поможет восстановиться тканям, снизит риск повредить мышечные волокна.
  5. Массаж. Можно обучиться самомассажу или воспользоваться услугами профессионалов. Массажные движения снимают напряжение, убирают спазм.
  6. Водные процедуры. Для снятия напряжения подойдет расслабляющая теплая ванная. Не используйте горячий душ сразу после тренинга. Горячая вода может спровоцировать присоединение воспалительного процесса.
  7. Можно посетить баню, сауну. Эффект получится как при разминке: улучшится циркуляция крови, быстрее выведутся продукты распада, ускорится обмен веществ.
  8. Наращивайте нагрузку постепенно. Начните с 2-3 сетов по 10-15 повторов. Особенно актуально новичкам. Они стремятся выполнить тренировку с максимальным количеством подходов, используя большой вес. Зачастую неправильно выполняют технику упражнений, заставляют мышцы болеть. Это увеличивает риск получить травму.

Боль после тренировки

Механизм возникновения запаздывающей мышечной боли объяснить ещё проще. Когда у нас долгое время отсутствуют физические нагрузки, мышцы астенизируются (ослабляются), становятся более короткими и менее эластичными.

Во время же тренировки мускулатуре приходится непривычно напрягаться и растягиваться, что вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон. И пусть вас не пугает слово «разрыв».

Во-первых, травма настолько мала, что это никак не повлияет на работу мышцы в целом (к разрыву всего, скажем, бицепса это, конечно же, не приведет). А во-вторых, мы травмируемся ежедневно, сами того не ощущая (где-то сосуд лопнет, где-то мышечное волокно надорвется). Эти повреждения настолько естественны и настолько ничтожны в плане всего организма, что в обычной жизни мы даже не обращаем на них внимание.

Боль после тренировки

После тренировки же, когда за короткий промежуток времени была задействована большая группа мышц, все эти микротравмы (которые вы и не заметили бы, произойди они в разные дни) выливаются в весьма ощутимый болевой синдром.

Что же происходит в самой мышце? Чтобы заживить образовавшийся микроразрыв организм выбрасывает в кровь гормоны, стимулирующие рост и регенерацию тканей. Благодаря этому увеличивается сама поврежденная мышца (а значит, появляется рельеф), а также кровь разносит «целебные» гормоны по всему организму, что улучшает общее его состояние.

Так что, как видите, этот тип болевых ощущений свидетельствует о полезных процессах в организме. Осталось только их перетерпеть. О том, как справиться с этой болью и облегчить свои страдания, мы расскажем ниже.

Как уменьшить боль от крепатуры

Чтобы уменьшить боль после тренировки и заниматься дальше в привычном режиме, необходимо воспользоваться следующими методиками.

  1. Заминка. Она позволяет увеличить приток крови к тем группам мышц, на которые были сделаны подходы. Из-за этого ускоряется вывод поврежденных клеток и в целом улучшается регенерация.
  2. Облегченные занятия. Не пренебрегайте такими тренировками, так как они ускорят восстановление мышечной ткани.
  3. Правильное питание. Рацион человека, регулярно занимающегося силовым спортом, немного отличается от рациона других людей. Организму требуется чуть больше белка для того, чтобы мышцы могли нормально расти. При планировании рациона учитывайте норму в 2–2,5 грамма на 1 кг веса.
  4. Полноценный отдых. Мышечная боль практически пропадает, если сделать перерыв в 3–4 дня между занятиями.
  5. Массаж. Он помогает улучшить кровоток, что увеличивает количество питательных веществ и кислорода в поврежденных мышцах.
  6. Баня, сауна и разогревающие мази. Все эти средства также улучшают ток крови, что ускоряет восстановление.

Следите за ощущениями во время тренировок — не перенапрягайтесь

Нестандартные средства для уменьшения мышечной боли

Как уменьшить боль от крепатуры
  • Вишневый сок и кофе. Исследования показали, что чашка кофе, выпитого примерно за час до тренировки, снижает интенсивность болевых ощущений до 50%. А вишневый сок необходимо выпить после тренировки, чтобы содержащиеся в нем антиоксиданты уменьшили воспалительные процессы и неприятные ощущения. Еще лучше вишневый сок поможет тем, кто тренируется по вечерам. Так как в нем содержится мелатонин, который будет способствовать легкому и быстрому засыпанию.
  • Различные спортивные добавки. Но не стоит покупать их только потому, что они помогли вашему знакомому. Каждый организм индивидуален, поэтому внимательно изучите доступную информацию, чтобы понять, какие из добавок подойдут именно вам.
  • Холод и тепло. Если неприятные ощущения в мышцах появились от крепатуры, то хорошо помогает тепло. Это уже персичленные баня, сауна и разогревающие мази. Еще существуют специальные пластыри для спортсменов. А вот если боль появилась от перенапряжения и микротравм в мышцах, то лучше поможет холод. Это может быть холодный душ или специальные охлаждающие мази.
  • Компрессионный трикотаж. Мужчины пренебрегают этим средством, зато некоторые женщины регулярно используют такой способ уменьшения боли. Ускоряется отток венозной крови, из-за этого быстрее выводятся продукты распада.

Умеренная болезненность — признак неполного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки. Поэтому не всегда следует, превозмогая болевые ощущения, идти на следующий день заниматься. Лучше не доводить организм до перетренированности, чтобы не нанести себе вред. Но напоминает — чаще всего достаточно отдохнуть один день, чтобы все неприятные ощущения существенно уменьшились или совсем прошли.

Подробнее об экспертах — см. авторы сайта

  • 20

Лечебные методы

Некоторые спортсмены, когда хотят избавиться от боли в мышцах, по ошибке путают суставные и мышечные болевые ощущения.

Если при травме сустава продолжать регулярные занятия в спортзале, это может привести к серьезным травмам. Если боль длится более 3 суток, лучше обратиться к врачу и не заниматься самолечением.

Когда дискомфорт возник из-за слишком интенсивных тренировок, увеличения нагрузки или обычной крепатуры, что часто встречается у новичков, тогда мышечную боль можно снять медикаментозными и народными средствами.