Быстрее, выше, сильнее, или Как увеличить скорость бега

В современном мире многие люди для поддержания здоровья или на профессиональном уровне занимаются бегом. Если увеличивать скорость бега, то можно стать выносливее, сильнее и стройнее, но удается это далеко не всем. Размеренные нагрузки также полезны для организма, но со временем он к ним привыкает и эффекта они никакого давать не будут. Существуют некоторые способы, которые могут помочь увеличить скорость бега.

Как развить скорость бега?

Бег относится к циклическим упражнениям. Двойной шаг являться полным циклом. Также в беге существует фаза полета (момент, когда вы отталкиваетесь опорной ногой от пола, а вторая нога еще не коснулась земли). Во время полета атлет отдыхает, немного расслабляет мышцы. Многие стараются делать большие, длинные прыжки, однако это не помогает им бежать быстрее. Чем меньше длится фаза полета, тем быстрее вы бегите. Для того чтобы бежать быстрее, контакт между землей и ногами должен быть максимально частым и непродолжительным.

Подберите для себя оптимальную длину шага, при которой вы бы получали небольшой отдых в фазе полета даже при условии максимальной скорости. Смысл в том, чтобы отталкиваться от пола с прежней силой, но делать это быстрее. Скорость зависит от частоты шагов, а не от их длины. Не ждите, когда нога дотронется до земли, а активно помогайте ее, стремясь уменьшить фазу полета.

Советы

Вот еще несколько упражнений, которые помогут увеличить скорость бега:

  1. Прыжки из положения полуприсида – оттолкнуться и выпрыгивать максимально высоко, повторить 10 раз,
  2. Прыжки с выпадами и сменой ног в воздухе, повторить 10 раз,
  3. Прыжки через препядствия. Препядствия расставляются в шахматном порядке на расстоянии порядка полуметра друг от друга вдоль беговой дорожки. Задача – перепрыгивать предметы, важно чтобы оно не перешло в перебегивание. 10 повторов,
  4. Прыжки на одной ноге. 10 повторов для каждой ноги,
  5. Прыжки на скакалке,

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки – чередование бега трусцой и бега на максимально высокой скорости.

Вот такие рекомендации, которые помогут вам получить лучшие результаты в беге. Но, на мой взгляд, самое главное в этом процессе, это получать удовольствие и регулярно тренироваться, тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Советы

Если вы хотите знать, как увеличить скорость бега, в первую очередь нужно понимать саму технику его выполнения, которая заключается в следующем.

Одним из ключевых моментов является положение туловища, за которым необходимо постоянно следить, потому что для развития быстроты его непременно надо наклонять вперед. Помните, что слишком большой наклон, наоборот, может уменьшить ее из–за того, что вынос маховой ноги замедляется. В этом случае все будет зависеть от индивидуальных физических данных спортсмена: особенностей его телосложения, а также уровня подготовки организма к нагрузкам подобного рода.

Читайте также:  Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как развить скорость бега? Можно найти множество дискуссий на эту тему, а также схем тренировок и различных методик.

Так, всем заинтересованным предлагается развивать особый вид выносливости — скоростную. Этого можно добиться при помощи различных упражнений, например, интервального бега. Его суть заключается в чередовании быстрого темпа и более медленного, когда фазы активной и пассивной физической нагрузки сменяют друг друга. На настоящий момент тренеры разработали множество методик, но их суть всегда одинакова: непрерывное и постоянное изменение интенсивности бега на протяжении всей дистанции, которую преодолевает спортсмен.

Подобные упражнения заставляют его организм приспосабливаться к особым условиям, учиться справляться с кислородной недостаточностью и тренироваться в поиске резервных энергетических источников.

Мышцы ног при этом находятся в непрерывном развитии, и как следствие, происходит постепенное увеличение ширины и частоты беговых шагов. Кроме того, сама постановка ноги приходит в правильное положение. В целом все эти факторы ведут к постепенному нарастанию скорости.

Этим же эффектом обладают и упражнения с использованием темпового бега. Подразумевается, что бегун должен покорить длинную дистанцию, выбранную в соответствии с его индивидуальным уровнем подготовки, как можно быстрее.

На самом деле, над тем, как увеличить скорость бега, задумывается абсолютно каждый спортсмен, занимающийся легкой атлетикой. Отдельно хочется отметить, что особое значение имеет силовая подготовка, то есть способность сделать максимальное усилие за минимальный отрезок времени.

Суть тренировок на скорость

Существует много техник и методик повышения скорости спортсмена. При этом у них есть свои плюсы и минусы. Но самое главное в них одно – такие тренировки проводятся на пределе сил и возможностей спортсмена, организм во время них получает максимальную нагрузку.

Только когда бегаешь уже не один год и имеешь хорошую физическую силу и выносливость, можно пробовать так заниматься. Иначе вместо желаемой скорости, можно получить кучу травм и нанести непоправимый вред своему здоровью.

Биологические возможности и беговые характеристики

Биологический предел максимальной скорости обуславливают:

Биологические возможности и беговые характеристики
  • травмы и заболевания;
  • длина ног;
  • вес тела;
  • способность противостоять утомлению при кислородном дефиците;
  • скорость обмена веществ и восстановления мышц;
  • выносливость;
  • порог анаэробного обмена — крайняя интенсивность, при которой в мышцах и крови лактат накапливается быстрее, чем организм может его удалять.

На показатель скорости влияют следующие факторы:

Биологические возможности и беговые характеристики
  • длина шага;
  • координация движений;
  • фаза полета;
  • сила удара стопы о беговую поверхность;
  • промежуток времени, за который ступня контактирует с опорой;
  • наклон туловища.

Спортсмены регулярно выполняют гимнастическую растяжку и базовые упражнения на ноги, чтобы повысить скорость бега и выносливость: приседания, выпады, прыжки на скакалке, бег с подскоками. Комплекс упражнений настолько прост, что работать над взрывной силой ног можно и дома, и в тренажерном зале. Для увеличения функциональной силы профессионалы проводят спринтерские тренировки с сопротивлением и отягощением: парашютом, упряжкой с весом, груженым жилетом.

Биологические возможности и беговые характеристики

Биологические возможности и беговые характеристики

Бег в гору

Если бегать в гору, и ее наклон может быть не очень большим, то скорость и выносливость будут также увеличиваться, а также во время такой тренировки увеличивается показатель VO2 max. Этот показатель характеризует количество кислорода, которое человек использует во время интенсивных тренировок. Энергии будет выделяться больше в том случае, если кислорода потребляется много, и тогда продолжительность пробежки возрастает. Если человек начал бегать недавно, то один раз в неделю можно проводить такую тренировку.

Бег в гору

Средняя быстрота забега обычного человека.

Определяя обычного неподготовленного человека, необходимо учитывать следующие обстоятельства:

  1. Беговая скорость ребенка.
  2. Скорость бега взрослого мужчины.
  3. Скорость бега женщины.
Читайте также:  Выпады вперёд со штангой на плечах — упражнение не только для ног

Если речь идет о беге ребенка, то учитывать в этом случае, кто бежит – мальчик или девочка, нет необходимости, так как скорость у них практически одинакова и лежит в размере приблизительно 8 – 10 км/ч. Это обусловлено тем, что у детей независимо от их половой принадлежности идет одинаковое развитие мышечной системы опорно-двигательного аппарата. Так же у них тождественно после занятий количество молочной кислоты и частота пульса.

Если же речь идет о беге взрослого субъекта, то средняя скорость при этом будет немного различной. Вызвано это тем, что у лиц женского пола коэффициент подкожного жира на 10% больше, чем у мужчин, что заметно затрудняет повышение скорости слабой половины человечества. Кроме того существует разница в развитии эластичных и мягких мышц. Таким образом беговая скорость женщины составляет 11 – 14 км/ч, мужчины – 15 – 20 км/ч. Более точно определить скорость, с которой бегает человек, можно на дистанции в 100 м. Конечно, пробежать ее в состоянии не каждый. Люди пожилые либо имеющие лишний вес или какое-то заболевание пробегут ее более медленно, чем обычный здоровый человек, скорость которого будет составлять 14-16 сек у женщин и 12-15 сек. у мужчин. Но и этот показатель не однозначный. Если обычный неподготовленый человек будет бегать ежедневно, то его результат может улучшиться сначала на сотые доли секунды, а затем и на десятые доли. Конечно, в начале будут болеть мышцы ног, но если тренироваться постоянно, боль пройдет, а скорость забегов с каждым месяцем будет увеличиваться. Но при этом необходимо следить не только за своей скоростью, но и за тем, как вы чувствуете себя во время пробежки и после нее. Даже при незначительном недомогании необходимо обратиться за консультацией к врачу, который порекомендует вам ту или иную систему пробежек.

Тема этого свежего поста — бег трусцой. Как правильно бегать, чем полезен и вреден бег, как выглядит техника, какова скорость и сжигание калорий, какие задействуются мышцы — эти и другие […]

Читайте также:  Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Тема этого свежего поста — бег трусцой. Как правильно бегать, чем полезен и вреден бег, как выглядит техника, какова скорость и сжигание калорий, какие задействуются мышцы — эти и другие нюансы раскрываются в тексте.

Подтягивания

Идея проработки верха тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы, которые компенсируют повороты низа тела во время бега.

Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуйте их для более быстрого старта и успешного финиша!

Подтягивания

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Методы знаменитых легкоатлетов

  1. Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет ,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

  1. Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9, записывать.

  1. Метод Билла Пирса
Методы знаменитых легкоатлетов

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

  • вторник — интенсивный интервальный бег;
  • четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
  • воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

  1. Метод Нобла

Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

  1. Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.