Что такое скандинавская ходьба и в чём её суть

В пожилом возрасте особенно важно поддерживать физическую активность и вести здоровый образ жизни. Силовые физические упражнения и кардиотренировки противопоказаны пенсионерам в связи с наличием хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, костно-мышечного аппарата и т. д. Скандинавская ходьба является оптимальным и наиболее эффективным видом спорта для данного контингента.

Ходить нужно правильно. Ведь это не просто ходьба, а скандинавская. Поэтому для начала человеку следует потренироваться. Обучение стоит проводить на ровной поверхности. Изучить все регулировки креплений, в целом освоиться с ходьбой такого типа.

Например, руки должны находиться в том же положении, как и при простой ходьбе  — вдоль всего туловища. То есть палки правильно использовать не в качестве опоры. Они должны спокойно двигаться по земле, легко.

По мере того, как вы привыкнете к использованию палок, нужно делать шаг более длинным. Следует ходить и постепенно увеличивать длину шага.

Палки в руках надо поднимать приблизительно до уровня груди, потом опускать и опираться на поверхность. Руки при этом не нужно отводить далеко по сторонам. Их следует максимально приближать к телу.

              Что такое скандинавская ходьба и в чём её суть

Положение ног и рук нужно менять ритмически, а движение палок при этом должно совпадать с этим ритмом.

Скандинавская ходьба с палками – это такая техника ходьбы, при которой все движения должны быть максимально непринужденными. Двигаться следует как при обычной ходьбе. Однако, правильно делать все это ритмично. То есть техника не такая сложная. В этом упражнении присутствуют палки и вы должны попасть в верный темп.

Величина размаха рук влияет на длину шага. Чем замах больше, тем шаг длиннее. Вот почему скандинавская ходьба – это в первую очередь нагрузка на весь организм. Нельзя, чтобы нагрузка приходилась исключительно на ноги. При этом если делать замах очень большим, то он станет сильно давить на грудь, даже затылок. А если замах окажется коротким, то это начнет сковывать движения человека в области бедер.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба имеет невероятную пользу для всего организма, а именно:

  1. Увеличивается работоспособность и физическое здоровье.
  2. Снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых осложнений и мозговых катастроф.
  3. Улучшается психоэмоциональное состояние пожилого человека: уходит депрессия, снимается раздражительность, нормализуется сон.
  4. Возрастает жизненная емкость легких, облегчается дыхание.

О вреде скандинавской ходьбы можно говорить лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний со стороны пенсионера или выполняется неверно. Дополнительная нагрузка при тяжелых заболеваниях приводит к срывам компенсаторных механизмов и ухудшению здоровья.

Читайте также:  Насколько полезно и как делать правильно упражнение Альпинист

Скандинавская ходьба с палками по показаниям не оказывает негативного воздействия на организм, но важна техника ее выполнения, иначе пострадают суставы и позвоночник.

Скандинавская ходьба — вред

О пользе скандинавской ходьбы есть много статей на нашем сайте. Однако этот спорт имеет определенные противопоказания.

От тренировок следует отказаться, если:

  • вы болеете гриппом или ОРВИ;
  • обострилось хроническое заболевание;
  • недавно была травма плечевого или коленного сустава;
  • диагностирована легочная недостаточность, объем легких менее 50 процентов;
  • при заболеваниях глаз, когда противопоказаны нагрузки (прогрессирующая близорукость и глаукома);
  • при высоком давлении.

Если вы относитесь к метеочувствительным людям, то в период плохого самочувствия тренировку также лучше отложить или провести ее в облегченном варианте. Пожилым людям лучше заниматься скандинавской ходьбой в парах или группами, чтобы в случае ухудшения состояния была возможность обратиться за помощью.

Экипировка и снаряжение — палки для скандинавской ходьбы

Главное и необходимое приспособление, которое понадобится для начала занятий – специальные палки. Существует несколько разновидностей этих приспособлений.  Но основных типов два. Чтобы понять, что это такое и какой вид выбрать, следует рассмотреть все вариации.

Монолитные палки. Они фиксированные и односекционные по своей конструкции. Эти конструкции не позволяют регулировать длину по росту. К тому же они не складываются для транспортировки или хранения. Но эта конструкция считается более безопасной, особенно для новичков.

Телескопические. Такие конструкции изготавливаются из алюминиевого сплава. Они складываются при необходимости, позволяют регулировать длину. Главный недостаток подвижных палок – если механизм выйдет из строя, они могут сложиться во время движения.

Все специализированные палки оснащены ремешками для удобной и нетравматичной фиксации на руке. Такая конструкция предотвращает возникновение мозолей на пальцах и ладонях.

Наконечники – часть экипировки, выполняющая важные функции. В зависимости от грунта и своего опыта, каждый может выбрать для себя подходящую вариацию:

Экипировка и снаряжение — палки для скандинавской ходьбы
  • Для универсального использования подойдут классические резиновые модели.
  • Для каменистых дорог – амортизирующие округлые.
  • На асфальте и другой жесткой поверхности хорошо смягчают толчки насадки, имеющие расширенное основание.
  • Существуют еще и усиленные наконечники, подходящие для труднопроходимых дорог.

Когда насадки изнашиваются, их можно менять. Для разных типов нагрузок есть смысл приобрести несколько различных наконечников.

Как выбрать палки

Длина палок определяется ростом человека и целью его занятий.

  • Когда рост превышает 180 см, оптимальна длина конструкции – 130 – 140 см.
  • Если рост не достигает 175 см, более удобными будут палки до 125 см.

Существует специальная таблица для палок, обратившись к которой можно индивидуально определить  подходящую длину оборудования. Соотношение рост/длина палки будет следующим:

  • 150 см – 100 см;
  • 160  – 105;
  • 170 – 115;
  • 175  — 120;
  • 180  – 125;
  • 190 – 130.

Длина корректируется в зависимости от особенностей занятий. Для простых оздоровительных прогулок подойдут обозначенные параметры. Для использования в групповых фитнес-занятиях к установленной длине нужно прибавить 5 см, а для тренировок на профессиональном уровне добавляют 10 см.

Читайте также:  10 простейших способов визуально уменьшить талию

Если длина палок предусматривает строгие требования в соответствии с ростом, то их вес определяется по индивидуальным ощущениям. Чем меньше ощущается вес оборудования, тем более простым будет занятие. Если же есть необходимость в более сильной нагрузке, лучше использовать палки тяжелее.

Купить палки можно в специализированных магазинах. Продают их и онлайн, на сайтах производителей или спортивных ресурсах. Качественный инвентарь предлагают многочисленные профильные фирмы.

Экипировка и снаряжение — палки для скандинавской ходьбы

При выборе стоит ориентироваться на технические параметры. К важным показателям качества относят:

  • наличие удобной прорезиненной или пробковой ручки, которая не будет натирать руки и скользить,
  • прочные крепления между подвижными секциями.

Для занятий в любую погоду лучше выбирать модели со съемным кольцом снизу. Это приспособление не позволит палке проваливаться в снег зимой.

По рекомендациям опытных любителей нордической ходьбы, наиболее удобны карбоновые палки. Они слегка пружинят во время движения. Такие устройства долго и надежно служат, не подвергаются деформации.

Не следует экономить и заниматься с обычными лыжными палками. Они иначе распределяют нагрузку и не дают должного эффекта.

Противопоказания

Запрет на финскую ходьбу вводится при серьезных заболеваниях. Противопоказания к похудению с помощью скандинавской техники:

  • тяжелый сахарный диабет 1 типа, тиреотоксикоз;
  • обострение хронической коронарной недостаточности, тромбофлебит;
  • аневризма сердца, аорты;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда, инсульт;
  • артериальная гипертензия 3 степени;
  • тяжелые нарушения сердечного ритма;
  • легочная недостаточность;
  • глаукома, прогрессирующая близорукость;
  • кровотечение, угроза прерывания беременности;
  • острая фаза инфекционных заболеваний.

Скандинавская ходьба с палками: польза и противопоказания

По данным научных исследований, скандинавская ходьба вырабатывает чувство равновесия, увеличивает частотность сокращений мышц сердца на 10-12 ударов за одну минуту, тренирует координацию движений и улучшает осанку.

Скандинавская ходьба с палками: польза для пожилых

Скандинавская ходьба с палками: польза и противопоказания
  • корректировка осанки;
  • снижение нагрузки на суставы и позвоночник, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • ускорение метаболизма, способствующему постепенному похудению;
  • улучшение кровообращения и работы сердечной мышцы;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение склонности к переломам, особенно в преклонном возрасте;
  • доступность и массовость: подходит любая спортивная форма, имеющаяся в арсенале и специальные палки;
  • улучшение настроения и повышение качества жизни.
  • Замечательно помогает северная ходьба при пеших путешествиях в горы или прогулках по природным заповедникам: намного легче передвигаться, опираясь на палки.

Правила для пожилых

С возрастом происходят необратимые физиологические изменения, которые влекут за собой разнообразные проблемы. Снижается физическая активность и накапливается риск получения хронических заболеваний. Одним из самых безопасных способов держать себя в форме и не усугубить состояние здоровья является финская ходьба с палками. Это простой, эффективный и безопасный способ поддерживать уровень своего здоровья для пожилых людей.

Есть некоторые нюансы, которые должны учитывать люди в возрасте перед началом занятий и при непосредственной спортивной деятельности:

  • Перед началом занятий необходимо размяться, разогреть мышцы и подготовить свой организм к интенсивным физическим нагрузкам;
  • Необходимо проверить состояние всех креплений и амуниции;
  • При финской ходьбе нужно правильно дышать. Рекомендуется вздыхать носом в течение двух шагов и выдыхать ртом на четвертый;
  • После ходьбы обязательно нужно уделить внимания дыхательным упражнениям и растяжке;
  • В начале спортивной деятельности время ходьбы должно быть в районе двадцати минут. Когда организм станет более уверенно держать нагрузку, можно постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность занятий.
Читайте также:  10 советов для тех, кто не хочет поправиться в праздники

Перед началом занятий пожилым людям крайне рекомендуется пройти полное медицинское обследование и обратиться к врачу за консультацией. Он расскажет обо всех рисках, которые можете встретить именно вы с учетом вашего физического состояния.

Противопоказания скандинавской ходьбы

Вы получите от занятий все самое лучшее и никакого вреда, если учтете, что у них имеется ряд противопоказаний (при ниже перечисленных патологиях нельзя заниматься скандинавской ходьбой, иначе наступит ухудшение):

  • тромбофлебит в тяжелой форме;
  • сложный сахарный диабет;
  • острая стадия какого-либо хронического заболевания;
  • дегенеративные процессы на позвоночнике и суставах ног;
  • боли и повышенная температура на фоне инфекционного заболевания;
  • очаги воспаления в скелете или мышцах;
  • реабилитационный период после операции;
  • стенокардия;
  • расстройства функционирования внутренних органов в стадии декомпенсации;
  • недостаточность в дыхательной или сердечной деятельности;
  • криз при гипертонии.

Если вас беспокоят какие-либо проблемы со здоровьем, то обязательно пройдите обследование у врача и выясните, можно ли заниматься ходьбой с палками.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы

Занятия активизируют в организме многие жизненно-важные процессы, ускоряют метаболизм. За 1 час сжигается более 700 калорий, а вместе с этим наступает быстрое, правильное и безопасное для здоровья похудение. Увеличивается частота сердечных сокращений, что делает этот спорт эффективной кардиотренировкой.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы

Тренировки улучшают координацию движений и равновесие. Необходимость правильно держать тело способствует выравниванию позвоночного столба, исправлению осанки. Занятия, во время которых активнее передвигается кровь по сосудам, снижают концентрацию вредного холестерина. Насыщение кислородом благоприятно влияет на работу внутренних органов. Происходит активизация защитных сил организма. Объем легких увеличивается на 35%.

Благодаря финской ходьбе вырабатывается гормон счастья — эндорфин. Улучшается настроение, нормализуется сон.

Особенности занятий

По сути, скандинавская ходьба — это обычная ходьба, но с нагрузками на палки. Сформулируем основные принципы, которые нужно запомнить:

  1. За небольшой шаг делать полное маховое движение рукой.
  2. Не ограничивать движение в плечах, притом локоть не привязывается к корпусу.
  3. Палка должна находиться под острым углом.
  4. Правильный шаг представляет собой перекат с пятки на носок.
  5. Как только мы совершаем опору на палки, идет нагрузка на грудную часть и на руки. Когда мы отводим руку назад, то включаем в работу мышцы спины и плеч, плюсом ровняем осанку.
  6. Помните, даже если вы занимаетесь в паре или в группе, главное — это индивидуальность. Темп и время, отведенное на занятие спортом должны подходить спортсмену. Методика, выбранная вами для занятий должна быть по силам и с разумными нагрузками.