Cпортпит для восстановления после тренировок

Здравствуйте, дамы и господа. Сейчас я буду рассказывать вам неожиданные вещи. Раз вы зашли на этот сайт, значит делаете, либо только задумали ремонт.

Потребности атлетов

Любителям, которые занимаются спортом редко, достаточно за 1-2 часа до упражнений и после принять сбалансированную пищу без всяких добавок. Этого хватит, чтобы удовлетворить свои нужды. Но у профессионалов есть особые потребности:

  • Работа на выносливость. Тренируетесь для соревнований. Проезжаете или пробегаете много километров с высокой интенсивностью каждую неделю. Нужно больше калорий и углеводов. В качестве поддержки подойдёт напиток из белков и углеводов.
  • Бодибилдинг. Поднимаете тяжести, чтобы нарастить мышцы. Хотите набрать вес. Организм быстро сжигает питательные вещества и гликоген. Понадобится протеиновый коктейль с добавлением углеводов.
  • Фитнес. Проводите много часов в зале. Пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до минимального значения. Потребление углеводов должно быть ниже. Вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой приведены рекомендации, позволяющие применять спортивное питание для восстановления после тренировки с максимальной эффективностью:

Телосложение Цель После тренировки
Эктоморф Рост мышечной массы, развитие выносливости Вода, коктейль с протеином и углеводами или напиток с EAA
Мезоморф Улучшение рельефа, поддержка формы Вода, напиток белки + углеводы, EAA
Эндоморф Снижение веса, развитие физической силы Вода и напиток с EAA

Если заниматься спортом пару раз в месяц, нет разницы, какая будет еда. Но понадобится:

  • Употреблять больше чистого протеина, качественных углеводов, овощей и полезных жиров.
  • Регулировать размер порций, чтобы обеспечить потребности и не скатиться к перееданию.
  • Есть медленно, потому что чувство насыщения приходит с задержкой до получаса и больше.

Что такое спортивное питание и зачем оно нужно

Спортивное питание – не рядовой товар маркетинга, а разрабатываемые на протяжении многих лет учеными в области физиологии и диетологии путем научных исследований продукты, тщательно подобранные по составу, и являются по сути концентрированными пищевыми элементами, специальным образом обработанными, для наилучшей усвояемости организмом человека. При чем, на усвоение спортивного питания требуются минимальные затраты организма, и оно всасывается в кровь значительно быстрее чем обычная пища, содержащая помимо ключевого элемента массу других компонентов, что делает практически невозможным контроль над своим телом путем приема правильных пропорций пищи, без участия спортивных добавок.

Спортивное питание чаще всего обладает высокой энергетической ценностью, что придает спортсмену дополнительную энергию для тренировок, и улучшает его самочувствие.

Вопреки бытующему мнению спортивное питание абсолютно безвредное, и не относится к допингу. Единственный вариант, когда оно может принести вред организму – личная непереносимость в следствии нарушения обмена веществ, или конкретных заболеваний, а также очень большой объем употребление «за раз», что в общем-то случается и от обычных продуктов, если кушать больше положенного.

Спортивное питание относиться именно к категориям «добавки» потому, что оно не является полноценным заменителем обычного рациона спортсмена, а лишь становиться его качественным дополнением. Оно не имеет ничего общего с лекарственными препаратами, и не вызывает привыкания. Для индивидуального подбора спортивных добавок желательно обращаться к специалистам, квалифицированных в этой области.

Спортпит подбирается под личные нужды спортсмена. Для сбрасывания веса используются различные жиросжигатели L-карнитин, которые ускоряют расщепление жиров в организме. Для набора мышечной массы используют гейнеры, протеины, тестостероновые бустеры и т.д. Некоторые добавки спортсмены употребляют по физиологической необходимости.

Энергией для клеток нашего организма служит гидролиз АТФ, которая синтезируется клетками из углеводов. Поэтому углеводы играют важную роль в питании человека в энергетическом плане. Белки являются строительным материалом для клеток. Белки усваиваются клетками после выделения гормона инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой сразу после того, как в пищеварительный тракт попадают углеводы. Поэтому соотношение белков и углеводов не должно быть больше соотношения 1:4 белка к углеводам, тогда инсулина будет хватать для усвоения белка.

Для нормального человека в день норма белка составляет г на килограмм веса, в то время как для спортсменов эта норма составляет 1,5-2,5 г белка на килограмм веса.

Все продукты питания имеют свою скорость усваивания, на которую не влияет калорийность данного продукта. Перед тренировкой обычно принимают быстро усваиваемые продукты, для максимально быстрого снабжения организма питательными веществами. Медленно усваиваемые продукты принимают зачастую перед сном, чтобы содержащейся в ней энергии хватило для организма на протяжении всего сна.

Самая большая скорость усвоения принадлежит углеводам, затем следуют белки и жиры. Белковые препараты различаются по скорости усвоения, в зависимости от вида протеина в их составе. Протеин из молочной сыворотки быстро усваивается организмом, в то время, когда протеин из казеина абсорбируется спустя некоторое время.

На упаковках спортивного питания обычно пишут количество содержания веществ в одной дозе добавки, и процентное соотношение полезных веществ этой дозы к суточной норме потребления данного вещества. Некоторые витамины и соли добавляются в крайне малых дозах, так как они не используются организмов в процессе тренинга, но принимают участие в процессах усвоения других веществ.

Тренироваться желательно на голодный желудок, приняв до тренинга «быстрые» аминокислоты и белки для энергетической подпитки организма. Существуют также специальные тренировочные комплексы, которые принимаются до, на, и после тренировки, и подпитывают организм. Они поставляют в организм нужное количество энергии и белка, необходимых для качественной работы мышц, и их дальнейшего восстановления. Также после тренировки применяется ряд других компонентов, таких как BCAA, L-глутамин, белково-углеводные коктейли и другие, защищающие мышечную ткань от разрушения в следствии тренировочного стресса.

Спортивное питание не оказывает негативных последствий на здоровье и обмен веществ спортсмена. Передозировка витаминов, в следствии не соблюдения инструкции по применению может вызвать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки при употреблении в вечерние часы дня могут вызвать бессонницу. Принимайте спортпит с умом, согласно инструкции, и никаких проблем не возникнет.

Креатин

Вот это самое мощное, что можно съесть. Обычно он зовется Креатин Моногидрат. Стоит копейки — от 350 рублей за месячный запас. Белый порошок без вкуса. Не знаю, как лучше объяснить, вообще, что это. В общем, это карбоновая кислота, которая играет важнейшую роль в мышечном энергообмене. И если протеин — всего лишь строительный материал, то эта штука — что-то вроде топлива. На 3-4 день приема вы почувствуете значительный прилив энергии и желание тягать железки. У меня это выражается в желании дофига километров ходить пешком, не знаю почему. Не идешь, а летишь, как на крыльях. Рекомендую. Кстати, штука, как и протеин, безвредная. Но жрать ее постоянно нельзя, только курсами по месяцу. Через каждый месяц нужно делать перерывы хотя бы в пару недель. Как его принимать — написано на банке. Тупо мешаете в воде или протеиновом коктейле одну чайную ложку утром и одну — вечером. Все. Вы — монстр.

Если не надо, но очень хочется

Чтобы окончательно решить, какое спортивное питание нужно новичку посоветуем следующее. Из всего разнообразия на рынке различных пищевых добавок следует выбирать все же иностранных производителей. У них и опыта больше и острее конкурентная борьба, так что с уверенностью можно сказать, что за границей следят за качеством.

Наши же производители, стараются снизить себестоимость и теряют из-за этого качество. Поэтому, среди плохих товаров, которые россияне выпускают, можно найти более или менее хороший, но это не значит, что он будет отвечать всем требованиям. И еще, раскрученные бренды могут быть подделаны опытными специалистами с раскосыми глазами. Так что стоит все же переплачивать и покупать все, что вы хотите, только в фирменных магазинах.

В спорте есть некоторые крайности, которые никто не любит афишировать. Многие теперь уже знают, что без медицинских препаратов, граничащих с запрещенными допингами добиться высоких достижений не возможно. Сейчас уже от настоящего спорта мало что осталось. Есть только соревнование между фармацевтическими фирмами. Но об этом рано думать начинающему спортсмену.

Новичку надо посоветовать идти не в магазин, где продается спортивное питание, а… на рынок. Там еще можно купить по недорогой цене продукты без всяких ГМО и различных добавок. Откроем даже страшную тайну. Оказывается, любой средний атлет может добиться выдающихся результатов, если будет употреблять свежее мясо, творог, молоко и яйца. Ну, а если этих продуктов покажется мало, то начните с комплексного протеина или гейнера. Только пить все это надо после тренировки.

Можно ли пить протеин без тренировок?

Употреблять протеин без тренировок рекомендуется в таких ситуациях:

  • наличие диагностированной дистрофии;
  • силовые показатели не соответствуют возрастным и половым нормам;

Прием протеина без тренировок

Можно ли пить протеин без тренировок?
  • недостаточная активность иммунитета;
  • соблюдение диетического питания, направленного на избавление от избыточных жировых отложений.

В этом случае смысл заключается в том, чтобы искусственно созданный дефицит углеводов в организме компенсировался процессами глюконеогенеза. Он означает, что необходимые для обеспечения энергией углеводы будут синтезироваться из белковых молекул. В этой ситуации, человек будет значительно худеть при условии сохранения нормальной мышечной массы и активности иммунитета.

Что будет, если пить сверх дозы?

Ну что же, мы с вами обсудили, можно ли пить протеиновый коктейль без тренировок и пришли к выводу, что в принципе, если пить его в меру, вреда не будет. А что же будет, если регулярно превышать норму? Ничего хорошего! Да, первые пару недель, возможно, просто будете, простите, обильнее ходить в туалет по большому. Дальше начнутся проблемы.

  1. Процессы гниения белка в кишечнике контролируют специальные микроорганизмы. При этом выделяются токсичные вещества, которые вместе с кровью попадают в печень и почки. В результате, эти органы испытывают сильнейшую нагрузку;
  2. Организму будет сложно перерабатывать и выводить большое количество белка, поэтому часть его будет оседать, формируя накапливаемые гнилостные массы. Рано или поздно это приведет к патологическому расстройству кишечника;
  3. От токсичного воздействия продуктов распада также пострадает нервная система. У каждого человека это будет проявляться по-своему: депрессия, усталость, отсутствие настроения, раздражительность;
  4. Удар получит и иммунитет.
Что будет, если пить сверх дозы?

Как видите, организм человека постоянно нуждается в белке. Поэтому его можно пить дополнительно в качестве добавки, даже без тренировок. Вот только, важно высчитывать норму, которая зависит от образа жизни человека, его роста, веса, пола и даже состояния здоровья. Избыток не менее опасен, чем недостаток.

Бустеры тестостерона.

Еще один из видов спортпита, который мы отнесли к бесполезным. Может быть бустеры тестостерона созданы для людей с низким тестостероном, но разницу в приеме до и после мой знакомый, достигший мышечного плато, не почувствовал. Вообще никакой. Мышечная масса росла понемногу, но бустер никак не поспособствовал ускорению этого процесса.

Кроме того, ходят немалые слухи, что бустеры тестостерона могут нарушить гормональный баланс в организме, и после его приема, могут ожидаться неприятные побочные эффекты.

Будет интересно: мифы о вредном воздействии спортивного питания.

← Предыдущий материал

Следующий материал →

Добавить коментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Аминокислоты, витамины, микроэлементы

Белки состоят из различных аминокислот. Возникает вопрос, зачем магазины спортивного питания вместе с протеинами и гейнерами продают аминокислотные комплексы, намного удобнее проглотить готовый белковый препарат. Не всё так просто. Организм каждого человека имеет индивидуальные особенности и потребности. Протеин даёт вам готовый белок, но основная часть этого вещества вырабатывается в процессе жизнедеятельности. Здесь-то и могут возникнуть проблемы.

У каждого есть свои пищевые пристрастия и нелюбимые продукты, следовательно, человек может не получить с пищей достаточного количества какой-либо аминокислоты. Не так страшно, если не хватает глицина или аланина, организм сам синтезирует их. Хуже, когда возникает дефицит валина, лизина или другой незаменимой аминокислоты. Нет смысла заставлять спортсмена давиться продуктами, которые он не переносит, лучше дать ему нужный препарат, который прекрасно усвоится.

Специально подобранный комплекс аминокислот можно использовать перед упражнениями, для выполнения которых требуется мгновенный выброс большого количества энергии.

Наступает ночь, спортсмены отправляются спать, а свободный от нагрузок организм приступает к синтезу белков.

Почему бы не дать ему дополнительный строительный материал? Комплекс аминокислот, выпитый перед сном, к утру превратиться в мышечную массу.

Достаточно ли одного спортпита?

Протеин, креатин, углеводы и аминокислоты – основные составляющие спортивного питания, но этих компонентов недостаточно. Можно иметь прекрасно развитые мышцы, но если у спортсмена слабый скелет и плохой состав крови, хороших результатов он не покажет. Витамины, минералы и микроэлементы, необходимые для нормальной работы организма, в основном поступают с пищей, но бывает, что их нужно принимать дополнительно.

Всем известно, что для крепких костей нужен кальций. Как вы думаете, если съесть коробку мела, скелет станет более прочным? Не нужно проводить такой эксперимент, ничего хорошего из него не выйдет. Кроме кальция скелету нужны бор, фтор, марганец и многие другие микроэлементы. То же самое можно сказать о железе, от которого зависит уровень гемоглобина в крови. Сколько бы вы ни съели препаратов этого элемента, без витамина С кровь краснее не станет.

Из этих примеров можно сделать вывод, что нет важных и не важных витаминов и микроэлементов, они все необходимы любому человеку. Занятия спортом требуют особого внимания к своему здоровью. Недостаток всего одного элемента может значительно снизить результаты спортсмена. Поэтому не следует пренебрегать витаминными комплексами, они тоже необходимая часть спортивного питания.

Споры вокруг пользы и вреда спортивного питания ведутся очень давно. Нельзя сказать, что у него нет недостатков. Но пусть противники пищевых добавок назовут абсолютно безвредный пищевой продукт, который полностью обеспечит человека всем необходимым. К примеру, чем может быть вреден качественный протеин? Да, он создаёт какую-то нагрузку на почки, но чтобы полностью обезопасить их, нужно вообще ничего не есть. А теперь подумайте, вредно ли съедать около трёх десятков яиц в день. Думаю, ответ очевиден.

Раскритиковать можно всё, что угодно, это дело несложное. Намного труднее предложить взамен что-то хорошее. Спортивное питание не идеально, но другие варианты значительно хуже.

Поделиться в социальных сетях

Набор пищевых добавок для новичка

1. Протеин

Для наращивания мышечной массы вам необходим протеин, а сыровороточный протеин — самый быстрый способ доставить его в мышцы после тренировки. Он прекрасно подходит для восстановления и обеспечивает вас аминокислотами, которые так необходимы для тренировочного процесса. Для оптимальных результатов принимать сывороточный протеин можно до или после занятий. Сывороточный протеин даёт мышцам то, что им нужно для роста. Когда вы принимаете его после тренировки, он стимулирует мышечный рост больше, чем какая-либо другая форма протеина. Узнайте больше о различных типах протеиновых добавок, которые можно найти.

За:

  • Наиболее легко усваиваемая форма протеина
  • Это удобно. Сделайте шейк и берите его с собой куда угодно

Против:

  • Достаточно дорого в долгосрочной перспективе
  • Если вы пытаетесь сбросить вес, это лишние калории

2. Медленные углеводы

Пищевые добавки с медленными углеводами могут быть сочетанием витаминов, таких как калий, магний и кальций. Эти углеводы медленно рассасываются и дают энергию для тренировок, так что лучше принимать их перед тем, как идти в зал.

Другие варианты — это простые сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин, но такие, как правило, стоят дороже. Можно обойтись естественной заменой, например, комбинировать сывороточный протеин с рисовым молоком или делать шейки с бананом. Другие здоровые альтернативы это овсяные хлопья, финики, изюм или даже сладкий картофель.

За:

  • Поддерживают стабильный уровень сахара в крови
  • Помогают сжигать жир

Против:

  • Порошковые формы могут быть дорогостоящими

3. Креатин

Исследования показывают, что креатин хорош тем, что увеличивает силовые показатели и сухую мышечную массу. Креатин нужно принимать каждый день в дни отдыха, до или после тренировки, рекомендуемая доза — 5г/день.

Креатин обеспечивает ваше тело энергией для высокоинтенсивных тренировок. Причина, почему он так хорош в том, что он насыщает мышцы и даёт возможность тренироваться больше того предела, за который вы бы не перевалили, если бы не принимали его. Он существует во множестве разных форм, смотрите сами, какая подходит вам лучше всего.

Набор пищевых добавок для новичка

За:

  • Даёт энергию во время тренировок
  • Помогает телу набирать силы
  • Поставляет питательные вещества, помогающие восстановиться

Против:

  • После тренировок вы можете чувствовать упадок сил
  • Набор веса из-за задержки воды

4. Рыбий жир

Несомненная польза от добавления рыбьего жира в рацион состоит в том, что он действует как противовоспалительное средство, очень полезное для восстановления. Доказано, что по эффективности он может сравниться с ибупрорфеном, но не имеет его вредных побочных эффектов. Рекомендуемая доза для людей, занимающихся регулярными тренировками, 2-4 грамма в день. У большинства людей в рационе недостаточно омега-3 и омега-6 кислот, и рыбий жир прекрасно с этим справляется, дополняя спортивное питание для роста мышц.

За:

  • Помогает при восстановлении, действует как противовоспалительное
  • Прекрасный источник омега-3 и омега-6

Против:

  • Неприятное послевкусие
  • Отрыжка с рыбным запахом
  • Может вызывать изжогу и легкую тошноту

5. Бета-аланин

Бета-аланин нужен для того, чтобы предотвратить мышечный ацидоз, то есть вот это ощущение, будто у вас горят мышцы, когда вы делаете тяжёлый подход. Без него ваши мышцы устают, что заставляет вас закончить тренировку. Однако, если вы принимаете его, вы можете получить от занятий больше и быстрее увеличить силовые показатели. В день тренировки лучше принять его за 30 минут до занятий. В день отдыха принимайте когда удобно. Вы получаете рост силы посредством увеличения массы тела и избавление от жира.

За:

  • Уменьшает мышечную усталость
  • Увеличение силовых показателей, рост массы тела
  • Избавление от жира

Против:

  • Безвредное ощущение покалывания по всему телу
  • Дорогой

— Можно ли назвать эти добавки полноценной заменой обычной пищи?

— Не совсем. Ведь они не даром называются добавками. В любом случае, для нормального функционирования организма должно присутствовать обычное хотя бы трёхразовое питание. Но если человек не успевает нормально поесть, он вполне может заменить приём пищи коктейлем. Те, кто худеет, могут пить белковый коктейль вместо ужина. В принципе, любую белково-углеводную смесь можно употреблять в качестве перекуса. Но есть и специальные заменители пищи. Они представляют собой порошок со сбалансированным сочетанием белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Порошок рекомендуют разводить водой или молоком, и благодаря жидкой форме все эти вещества гораздо легче усваиваются организмом. Для перекуса также отлично подходят специальные батончики. Внешне они похожи на шоколадки. Могут быть белковыми для сидящих на диете или высокоуглеводными, энергетическими.

Читайте также:  Жим лежа: правильная техника, основные ошибки