Диета для набора мышечной массы, разработанная специально для мужчин

В наше время сбалансированный рацион и правильное питание для мужчин (ПП) имеет не меньшее значения, чем для женщин. Полезные продукты, грамотно приготовленные на завтрак, обед или ужин, способствуют укреплению здоровья и улучшению внешнего вида. Мужчины хотят быть в хорошей форме, чтобы привлекать представительниц слабого пола. С возрастом в организме происходят изменения. Поэтому и ПП для мужчин разных возрастных категорий имеет некоторые отличия.

Рекомендованные продукты

В зависимости от схемы тренировок и поставленной перед собой задачи, выбираются и продукты. Для похудения при спортивной диете рекомендуется употреблять в пищу:

  • Нежирные источники животного белка. Мясо птицы, яичный белок, рыбные блюда;
  • Несладкие кисломолочные продукты;
  • Свежие овощи, зелень;
  • Каши, приготовленные без применения сахара и соли.
Рекомендованные продукты

Для мужчин ставящих задачей набор мышечной массы рекомендуется составить меню на неделю со следующими продуктами:

  • Гречневая крупа и рис (медленные углеводы);
  • Макароны, мед, сухофрукты, картофель (быстрые углеводы);
  • Блюда из рыбы и мяса;
  • Творог;
  • Яйца.

Продукты, повышающие либидо у мужчин

Многие мужчины соблюдают правила здорового питания не только из-за поддержания фигуры. Таким образом, они заботятся и о своем сексуальном здоровье.

В определённых продуктах содержаться так называемы продукты афродизиаки, повышающие мужскую силу:

  • Мед. Экологический чистый продукт состоит из глюкозы, которая повышает подвижность сперматозоидов.
  • Морепродукты — дары моря стимулируют выработку тестостерона. Устрицы являются источником дофамина — гормона, который повышает мужское либидо.
  • Яйца содержат витамины, способствующие выработке тестостерона.
  • Чеснок и лук — овощи содержат вещества, которые благотворно влияют на потенцию.
  • Орехи. Кунжут и грецкие орехи действуют на мужской организм как Виагра, а миндаль способствует выработке гормона тестостерона.

Для сохранения здоровья мужчинам рекомендуется не только правильно питаться и придерживаться здорового образа жизни, но и забыть про вредные привычки. Организация сбалансированного рациона и составление меню с рецептами правильного питания будет способствовать поддержанию формы тела и повышению мужского либидо на протяжении многих лет жизни.

Смотрите видео: Рецепты правильного питания на каждый день

© 2019, . Все права защищены.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

  • Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
  • Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
  • Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Читайте также:  7 популярных методов очистки организма от токсинов

Как рассчитать, сколько чего нужно есть для увеличения веса

В диете для набора мышечной массы для мужчины наибольшее значение уделяется потреблению белков. Установлено, что они нужны в чистом виде в граммах в 2-2,5 раза больше веса тела.

Если мужчина весит 80 кг, то для роста мышц ему показано есть в день 160-200 граммов полноценного белка в день.

Некоторые культуристы для ускорения результата едят намного больше, но это нерационально и будет излишним, так как процесс наращивания должен быть постепенным, а не стрессовым для здоровья.

На белки должно отводиться около 25% дневного рациона.

Как рассчитать, сколько чего нужно есть для увеличения веса

На долю жиров должно идти 25-35% калорийности вашего рациона, причем жиров животного и растительного происхождения должно быть примерно поровну.

Углеводы должны составлять 40-60% рациона, или около 1500 калорий в день. Сюда же входит и клетчатка, так как продукты, содержащие медленные «полезные» углеводы, содержат обязательно еще и ее.к оглавлению ↑

продуктов для набора массы

  1. Говядина. Этот сорт мяса держит пальму первенства среди других сортов по концентрации незаменимых аминокислот на 1 грамм веса. Также в говядине содержится довольно большое количество креатина – вещества, способствующего перераспределению устоявшегося в организме соотношения между запасаемой нормой белков и жиров в пользу белков. То, что доктор прописал!
  2. Яйца. Не секрет, что яйца богаты белком, гораздо более интересно то, что они в избытке содержат витамин D – незаменимый элемент сохранения здоровья мышечных связок.
  3. Скумбрия. Эта рыба славится содержанием омега-3 жирными кислотами. Для чего они нужны? Скажем так, сразу по окончании тренировки, организм начинает судорожно перерабатывать все доступные белковые волокна, причём первыми уйдут «под нож» твои и без того хлипкие мышцы. А далее нетрудно понять, что до того момента, как ты употребишь в пищу нечто белковое (вернее, до того момента пока оно переварится), пройдёт уйма времени. И всё это время метаболическая система будет самовосстанавливаться за счёт твоих собственных белковых запасов. Чтобы этого избежать существуют эти самые омега-3 жирные кислоты. Они препятствуют этому процессу, подавляя его до момента, когда нужное количество белка появится в распоряжении твоей метаболической системы.
  4. Сельдь. Эта рыба — чемпион по содержанию упомянутого выше креатина.
  5. Тунец. Почти чистый белок без всяких добавок. Думаю, что поводу тунца комментарии излишни.
  6. Гречка. Незаменимый источник веществ, стимулирующих работоспособность кровеносной системы, что особенно важно для силовых спортсменов. Кроме того, в гречке, в сравнении с другими крупами, на порядок меньше углеводов и в то же время больше необходимых для мышечного роста аминокислот.
  7. Паста. Макаронные изделия, без преувеличения, — просто кладезь так необходимых до и после тренировки углеводов. Естественно, паста без сливочных соусов и масла.
  8. Подсолнечные семечки. Источник белка и растительных жиров, а главное – витамина E, снижающего негативное воздействие свободных радикалов на мышечные волокна и облегчающего процесс их восстановления после тренировки.
  9. Миндаль. Он содержит более легкоусваиваемую форму витамина E, чем семечки, но стоит на порядок дороже. Съедать в день — не более двух пригоршней.
  10. Киви. Кладезь витамина C. Одно киви содержит порядка одной дневной дозы витамина C – микроэлемента, являющегося важнейшим составным элементом коллагена, который необходим связкам и мышечным волокнам для восстановления.
  11. Ананас. Главный источник бромелайна – специального энзима, улучшающего переработку и усвоение белковой пищи. Так что мясо с ананасами не такая уж и блажь.
  12. Йогурт. Отличный стимулятор пищеварительных процессов, гладкость протекания которых – незаменимый атрибут здорового белкового обмена в организме.
  13. Спаржа. Абсолютной овощной чемпион по содержанию белка. Помимо этого, в избытке содержит калий (для здоровья кровеносной системы), цинк (необходим для поддержания мышечного роста) и клетчатку (для пищеварения).
  14. Кресс-салат. Отличный источник жизненно важных для мышечного роста витамина C и железа.
  15. Куркума. Входящий в её состав особый полифенол куркумин оказывает положительное влияние на восстановление после мышечных микротравм, неизбежных во время любой тренировки.
  16. Имбирь. Пряность, выступающая неплохой альтернативой синтетическим анальгетикам.
  17. Кофе. Также снижает мышечную боль. Только без фанатизма с употреблением кофе.
  18. Вишня. Опять же, — отличный природный анальгетик. Позволит тренироваться гораздо дольше и эффективнее.
  19. Спирулина. Водоросль, чаще всего входящая в состав специальных лечебных пищевых добавок. Богата растительным белком и бета-каротином, ускоряющим восстановление после тренировки.
  20. Питьевая вода без газа. Во время тренировки, как правило, происходит сильнейшая дегидратация организма, поэтому не забывай понемногу восполнять запасы воды в организме в течение всей тренировки. Обезвоживание может сильно подпортить твои результаты.
продуктов для набора массы

Вот еще видео на эту тему:

Читайте также:  Упражнения на поясницу в тренажерном зале для женщин

Эндо-экто-мезо миф

Существует миф о том, что эндоморфам,  эктоморфам и мезоморфам нужно разные планы питания для набора сухой мышечной массы. Это связывают с тем, что мезоморфы склоны к синтезу большего количества белка при большем синтезе холестерина, а, значит, могут набирать больше массы. Эктоморфы являются хардгейнерами, а, следовательно, нуждаются в повышенной калорийности и замедлении метаболизма. Эндоморфам же наоборот нужно ускорять метаболизм, жестко контролировать свою диету, и только в этом случае они могут достигнуть идеального тела. Все это, конечно, верно, однако весьма косвенно влияет на общие принципы построения диеты, рассмотренные нами ранее.

Да, действительно ввиду генетических особенностей, холестерин у мезоморфа способен синтезировать большее количество тестостерона, менее конвертируемого в эстроген. Однако при общей корректировке  правильного питания для набора мышечной массы, все эти различия не существенны. Наоборот у эктоморфов есть наибольшее преимущество, но и при своем ускоренном метаболизме с правильными пропорциями белка могут синтезировать гораздо больше сухой мышечной массы в единицу времени, что уравнивает их по возможностям с мезоморфами.

А что касается эндоморфов, то их особенность является низкое энергопотребление организмом поступающей энергии, что связано с замедленным метаболизмом а вовсе не с генетическими особенностями. Эту особенность тоже можно использовать в качестве преимущества, сначала разгоном метаболизма просушившись до максимума, а затем медленно но уверено, используя диету аналогичную той, что питаются эктоморфы, набирать уверенные сухие килограммы в меньших объемах но с меньшими затратами.

Эндо-экто-мезо миф

Так вот, на самом деле, питание считается не от типа телосложения, а от базального метаболизма, скорости метаболизма, и общего дефицита. Если рассчитать скорость разогнанного эндоморфа, и базовую для эктоморфа, выяснится что их потребность в калорийности питания, как и в белковом нутриентном балансе будет идентична. Фактически при изменении уровня базального обмена веществ путем принудительного ускорения, разница между типами телосложения может и сохраняться, но весьма незначительная.

Примечание редакции: Существует печальная тенденция того, что многие эктоморфы, считая, что могут беспрепятственно поглощать избыточную калорийность, очень быстро заплывают. А из-за особенностей белкового синтеза и анаболически-катаболических процессов в организме, они очень долго не могут потом согнать жировую прослойку, так как инсулиново-глюкагонный баланс не позволяет им этого сделать.

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

  • Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
  • Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
  • Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
  • Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
  • Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.
Читайте также:  Как правильно качать мышцы: качаем попу головой

Примеры дневного рациона для роста мышц

Приведенным ниже примерам дневного рациона правильного питания для мышц можно следовать без изменений, а также их можно взять за основу для составления индивидуального меню исходя из личных вкусовых предпочтений.

Завтрак:

  • Овсяная каша, нежирный сыр (30-50 г), чай с медом, груша;
  • Гречневая каша, молоко (1 стакан), груша или яблоко;
  • Омлет из яичных белков с черным хлебом, стакан какао с кусочком черного шоколада, банан.

Второй завтрак правильного питания для роста мышц:

  • Орехи и сухофрукты (курага, изюм, чернослив) с чаем, яблоко;
  • Творог нежирный с медом или вареньем, черный или зеленый чай;
  • Бутерброд с сыром, стакан кефира.

Обед:

  • Порция супа, гречка с мясом, чай с медом, фрукты – яблоко, апельсин, виноград;
  • Порция супа, рис с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов;
  • Картофель с рыбой, яичница, сок, фрукты – банан.
Примеры дневного рациона для роста мышц

Полдник:

  • Овсяная каша, молоко (1 стакан);
  • Два банана, какао с молоком;
  • Порция нежирного творога с вареньем или медом, черный чай.

Ужин:

  • Нежирный творог, йогурт (1 стакан), банан, черный чай;
  • Гречка с рыбой, фрукты (апельсин или яблоко), травяной чай;
  • Омлет из 5 яичных белков, свежий овощной салат, морс из ягод.

Общими основными принципами правильного питания для мышц являются:

  • Потребление большого количества воды в течение дня;
  • Питание должно быть дробным. При этом любой перекус – будь то яблоко или стакан молока, считается отдельным приемом пищи;
  • Следует сократить прием жареной пищи, поскольку это вредно для здоровья, а стараться употреблять вареную, пареную или приготовленную на гриле еду;
  • Разнообразие в употреблении раличных фруктов, овощей и ягод;
  • Употребление жирной пищи должно быть сведено к минимуму. Однако это не касается ненасыщенных жиров Омега-3, содержащих в рыбе и некоторых маслах, которые крайне необходимы для работы всего организма, особенно – сердечно-сосудистой системы.

Список рекомендованных белковых продуктов

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

Список рекомендованных белковых продуктов
  • Творог. Кисломолочный продукт содержит 20% быстрых, медленных белков, которые усваиваются поочередно.
  • Мясные ингредиенты: курица, индюшка, говядина. Состоят в большинстве из белков. Усваиваются практически полностью. Употреблять в отварном, пареном, тушеном виде.
  • Лосось. Ускоряет процесс метаболизма, увеличивают скорость роста мышечных волокон.
  • Рыбий жир. Нормализует обмен веществ, является противовоспалительным средством, поддерживает функционирование органов после тренировки.
  • Яйца – оптимально сбалансированное яство при тренингах.
  • Гречневая каша. Положительно влияет на рост мышц.
  • Молоко. Хорошо усваивается, содержит много белка.
  • Кисломолочные продукты: домашний йогурт, кефир.
  • Семга, нежирная рыба. Богаты омега-3 жирными кислотами, необходимыми для функционирования организма.
  • Семечки, кунжут.
  • Свежий тунец.
  • Чечевица.

Рекомендации профессионалов

Буквально каждый тренер скажет, что для наращивания мускулатурных тканей и волокон самая важная роль в питании приходится на верно просчитанное соотношение белков, жиров и углеводов.

Дополнительно профессиональные бодибилдеры рекомендуют :

  • обязательно каждый день употреблять белок – на 10 кг массы тела минимум 15 г;
  • белки (протеины) должны быть исключительно натуральными – животного и растительного происхождения;
  • питание для наращивания мышц должно быть разнообразным;
  • растительные белки кушать вместе с натуральными высококалорийными животными белками;
  • нельзя забывать про полезные перекусы, содержащие орехи, фрукты и овощи;
  • количество потребляемых калорий должно превышать (минимум на 500 килокалорий) количество затраченных, чтобы присутствовал строительный материал для наращивания мышечных тканей, волокон и синтеза клеток.

Все индивидуально и зависит от телосложения. Поэтому нужно наблюдать и следить за соотношением БЖУ. Можно начать с готового плана питания для роста мышц. Это поможет стать на истинный путь настоящего бодибилдера.