Динамическая планка – варианты упражнения на все группы мышц

Планка или доска, а по-другому, поддержание переда на предплечьях — изометрические упражнения, красиво формирующие мышцы живота. Физическое упражнение следует выполнять правильно, чтобы не утяжелять позвоночник. Суть позы в том, что мышцы напрягаются без движения.

Какие мышцы задействованы в упражнении планка

Упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний и другие отделы брюшного пресса. Оно является базовым упражнением, укрепляющим мышцы кора. Это целый комплекс мышечных тканей, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. При выполнении планки в работу с первых секунд включаются ноги, руки, предплечья, ягодицы, спина и живот.

Мышцы, задействованные в планке:

поясничные; дельтовидные; спинные; грудные; ягодичные; мышцы бедра; трицепсы; бицепсы; мышцы шеи.

Упражнение планка: как правильно выполнять

Видов упражнений из позиции планка очень много, но перед тем, как начать выполнять различные вариации планки, давайте разберемся с классической планкой и техникой ее выполнения. От техники будет зависеть эффективность упражнения.

Классическая планка

  • Тело — прямая линия.
  • Можно стоять в планке на вытянутых руках, а можно на локтях. Локти точно под плечами, мы их не выводим вперед и не подводим к себе, чтобы избежать сильного напряжения в плечевых суставах.
  • Ноги прямые, их можно поставить вместе, либо развести в стороны (более легкий вариант), удерживаем их в напряженном состоянии. Мысками стоп упираемся в пол.
  • Втягиваем к ребрам и напрягаем живот, напрягаем ягодицы.
  • Поясница ни в коем случае не должна прогибаться или округляться, она абсолютно ровная, плоская. Прогиб в спине создаст ненужную нагрузку на позвонки.
  • Вес распределяем равномерно: не висим на локтях и не опираемся на ноги. Если вы уберете часть веса с локтей и «отдадите» его ногам, то ваша попа тут же пойдет наверх, позвоночник округлится.

Планка из стороны в сторону

Исходное положение: тело — прямая линия. Стопы поставим вместе, ладони держим под плечевыми суставами, поясницу держим ровно, не прогибая ее. Мышцы пресса подтягиваем. Ягодичные мышцы оставляем в напряжении. Не меняя положение корпуса, шагаем в сторону: 2 раза вправо, 2 — влево. Руки и ноги двигаются синхронно: правая рука-правая нога-2 шага в сторону, левая рука-левая нога — обратно. Выполняем упражнение по 15-20 раз в каждую сторону.

Планка с отведением ноги

Исходное положение не меняем. Стоим в классической планке. На выдохе отводим прямую ногу в сторону, стараемся коснуться стопой пола на уровне ладони (если не получается, отводите ногу на то расстояние, на которое сумеете). Выполняем поочередно вправо и влево. Туловище при этом не вихляется, оно напряжено как струна, ягодицы не должны отводиться в противоположную сторону. Если это происходит, отводите ногу на минимальное расстояние.

Планка с касанием пола

Локтевой упор. Поясницу не прогибаем. Опускаем корпус в сторону, касаясь бедром пола. Возвращаемся в исходное положение и опускаемся на другой бок. Выполняем упражнение 15-20 раз на каждую сторону.

Боковая планка (со скручиванием)

Боковая планка — упражнение не из легких, зато эффективное, помогающее проработать боковые мышцы живота и мышцы плеч. Стоим на вытянутой левой руке, стопы вместе.

Правая рука поднята вверх. Все тело как струнка. На выдохе поднятой правой рукой делаем скручивание и ныряем под левый бок за спину с максимальной амплитудой. Возвращаемся в исходное положение. 15-20 раз на каждый бок.

Планка с поднятием ног

Упор на локти, стоим в планке. Поочередно поднимаем то правую, то левую ногу вверх, не сгибая ее. В этом упражнении особенно хорошо прорабатываются мышцы пресса, так как при подъеме ноги они сильно напрягаются.

Планка с прыжком

Упор на вытянутых руках, ноги прямые, мыски упираются в пол. Разводим ноги в стороны, но делаем это в прыжке. Соответственно, и сводим их обратно тоже в прыжке. Выполняем 15-20 таких прыжков.

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

  • как накачать нижний пресс?
  • косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как выполнять другие виды планки?

Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Планка на локтях

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Планка на локтях

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

Планка на локтях
  • поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
  • приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
  • поочередно касаться бедрами пола.
Планка на локтях

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Планка на локтях

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

Планка на локтях

Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

Что дает упражнение планка

Огромное количество людей страдают от несовершенств своего тела – одни хотят рельефные мышцы и «кубики» в области живота, а другие мечтают о высокой груди, тонкой талии и отсутствии целлюлита. Мы все хотим носить летом обтягивающую одежду и без стеснения раздеваться на пляже.

И, несмотря на то, что последнее время психологи советуют прекратить переживания по поводу своей фигуры, мы продолжаем искать самый лучший способ привести себя в порядок.

Хорошо, если есть желание, время и деньги позаниматься с личным тренером или регулярно ходить на фитнес или в спортзал. Но что делать, если возможности ограничены или нет спортивного зала?

Оказывается есть виды физической активности, которые не требуют специальных помещений, денежных затрат, да и практически времени. Есть  упражнение, которое называется планка. Те, кто занимается фитнесом, давно  оценили ее  преимущества и с воодушевлением их используют. Что дает упражнение планка?

Можно с уверенностью сказать, что планка заменит собой целый ряд упражнений  на тренажерах. Люди любого, даже самого большого веса вполне могут выполнять это упражнение. И вообще, давайте по порядку разберем все преимущества этого вида занятий.

 Чем привлекательно и что дает упражнение планка

  1. Занимает очень мало времени
  2. Развивает сразу несколько групп мышц в области живота, груди, спины, ноги рук
  3. Отлично концентрирует внимание и волю
  4. Способствует совершенствованию координации движений и укрепляет вестибулярный аппарат
  5. Наращивает мышечную массу
  6. Подтягивает мышцы рук, груди, убирает живот и уменьшает бедра
  7. Моделирует структуру тела
  8. Создает мышечный корсет, тренирует мышцы спины, уменьшает боль в спине
  9. Тело становится гибким
  10. Способствует красоте – подтягивает кожу в области декольте и шеи
  11. Корректирует осанку
  12. За счет напряжения мышц происходит сжигание жира в области живота, груди и бедер
  13. Укрепляет мышцы тазового дна у женщин, что является отличной профилактикой опущения матки и придатков
  14. Облегчает протекание беременности и родов у будущих мам
  15. Не требует материальных затрат – коврик и удобная одежда есть у каждого
  16. Подходит для людей с высокой степенью ожирения, с заболеваниями сосудов и даже с травмами (после консультации с врачом)
  17. Не имеет никаких ограничений по возрасту – планку могут выполнять и дети и старики
  18. Хорошо снимает психологическое напряжение в конце рабочего дня, способствует хорошему сну

Как же правильно делать упражнение планка?

Все совсем просто.

Нужно лечь животом вниз на твердую поверхность и медленно поднять тело на вытянутых руках. Пальцы ног должны быть согнуты и упираться в пол.

В итоге тело должно располагаться вдоль прямой линии, которая проходит через ноги, спину, шею и затылок.

Не нужно прогибать тело в области поясницы и свешивать и запрокидывать голову.

Заранее запаситесь секундомером, часами или сотовым телефоном и положите перед собой. Начинайте выполнять упражнение с 15-20 секунд. Если хочется, то после передышки выполните планку еще раз.

Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы живота, ягодиц и бедер. Дышите ровно, задерживать дыхание нельзя.

Через день добавляйте по 5 секунд. С непривычки на первых порах  появятся жжение и болевые ощущения. Это происходит закисление мышц – в них образуется молочная кислота.

Это не должно стать поводом для прекращения ежедневных упражнений и охов и вздохов. И уж точно не нужно делать перерывов – работающие мышцы быстрее перестанут болеть.

Как вариант и для разнообразия можно делать попеременно планку на согнутых в локтях руках. Если во время упражнения опираться на предплечья, то увеличится нагрузка на пресс.

Полезный Совет

После того, как полностью освоитесь с упражнением и оно перестанет  представлять для вас трудность, планку можно усложнить.

Например, во время выполнения упражнения вытянуть вперед руку вперед, а потом вторую руку или поочередно назад левую и правую ногу.

Можно взять устойчивый пуфик или маленький табурет и во время выполнения планки приподнять ноги. В этом случае нагрузка увеличится на мышцы рук.

Есть отличный вариант – боковая планка. При всей кажущейся легкости – боковая стойка очень сложное упражнение, делать его трудно. И только после тренировок можно приступать к усложненным вариантам планок.

Дорога в 1000 миль начинается с первого шага и еще дорогу осилит идущий. Вы теперь знаете чем можно заменить фитнес и спортзал, как стать красивее и что дает упражение планка.

Здоровья и красоты вам!

Кому нельзя делать планку?

Этот вид физического упражнения можно выполнять не всем, он имеет ряд противопоказаний.

Вот главные из них:

  • Наличие протрузий.
  • Травмы позвоночника.
  • Повышенная температура тела.
  • Гипертония.
  • Грыжевое образование позвоночника.
  • Менструация.
  • Обострение хронических недугов.
  • Защемление седалищного нерва.
  • Невропатия локтевого и лучевого нерва.
  • Беременность с осложнениями.
  • Проблемы с суставами.
  • Глаукома.
  • Варикозное расширение вен.
Кому нельзя делать планку?

После традиционных родов или кесарева сечения женщина может приступать к занятиям по истечении 3 месяцев после рождения малыша.

Планка – это универсальная тренировка, которая подходит как спортсменам, так и новичкам. Стойка представляет собой эффективный метод формирования пресса, выработки выносливости, укрепления всего организма и похудения.

Необходимо следовать всем правилам выполнения упражнения и проконсультироваться с врачом, который исключит любые противопоказания.

Продолжительность планки

В таком упражнении как планка, главное регулярность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется смысл использовать планку в своих тренировках.

Интересно! О том, сколько раз в день обязательно нужно делать планку, уже давно рассказали канадские ученые. Несколько подходов по 10-30 секунд намного эффективнее, чем 5-10 минутная планка 1 раз в сутки. В первом случае тренируется выносливость, а во втором просто забиваются мышцы.

1 минута

Новичкам будет сложно осилить даже этот временной порог. Планка заставляет дрожать пресс, ноги, руки. Но даже за это время мышцы разогреваются, приобретают тонус, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм. 1 минута в планке можно сжечь 5 калорий.

5 минут

За 5 минут в планке сжигается 25 калорий. Этого времени хватает чтобы мышцы не только разогрелись, но и успели забиться. Новичкам будет гарантирована крепатура и подтянутые мышцы.

10 минут

10 минут в планке сжигают 50 калорий. Мышцы значительно сильнее перенапрягаются, особенно это касается рук и пресса. Укрепляется осанка. Выполнять такую продолжительную планку можно лишь для личного рекорда. Намного больше пользы приносят кратковременные, но многократные подходы. Не рекомендуется стоять в планке более 10 минут.

Оптимальное время

Подбирать время каждый должен самостоятельно, в соответствии с возможностями организма. Если человеку легко стоять в планке 1 минуту, можно увеличить количество подходов до 2-3 в день. Затем заменить подходы одной 5-минутной планкой.

Если сложно простоять в планке даже 1 минуту, нужно начинать с 30 секунд, ежедневно прибавляя еще по 5-10 секунд.

Нагрузку увеличивают постепенно, чтобы не повредить мышцы и связки. Необходимо чувствовать свой уровень комфорта. Напряжение не должно перерастать в нестерпимую боль.

График на месяц

Те, кому будет легко начинать с 20 секунд, могут выставить в качестве отправной точки любое время. Главное придерживаться основных правил.

Суть графика заключается в следующем:

  • каждый 6 день тренировок является выходным, т. е. планка не выполняется;
  • новое время нужно закрепить, чтобы организм привык к этой нагрузке, на это отводится от 2 до 3 дней;
  • сначала следует увеличивать время на 5-10 секунд, затем можно повышать нагрузку на 30 секунд.
День Секунды День Секунды
1 25 16 120
2 25 17 120
3 35 18 отдых
4 35 19 150
5 40 20 150
6 отдых 21 180
7 45 22 180
8 45 23 180
9 60 24 отдых
10 60 25 210
11 90 26 210
12 отдых 27 240
13 90 28 240
14 105 29 270
15 105 30 270

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Поделиться статьей с друзьями:

Виды планки

Планка, по-другому доска – позиция, которая укрепляет мышцы живота, рук, ног, позвоночника и даже ягодиц.

Есть несколько видов планки:

Передом, на согнутых в локтях руках

  1. Вариант классический. Напрягите мышцы живота, туловища и ягодиц.
  2. Оторвите тело от земли, вытянув его в одну линию.
  3. Закрепите положение тела, распределив вес тела на руках и носках.
  4. Дыхание во время выполнения ровное и спокойное.
Виды планки

Передом, на выпрямленных  руках

Вариант аналогичный предыдущему, только руки, выпрямленные в локтях.

Боком

Вариант более сложный. Вес тела сосредоточен на одной руке и одной ноге.

  1. Лягте на бок, ноги положите одна на одну.
  2. Левую руку согните в локте и обопритесь на нее.
  3. Положите правую прямую руку на правый бок и приподнимите его.
  4. Напрягите мышцы живота, вытяните тело и приподнимите вверх таз.

В этой позиции основную работу выполняют брюшные косые мышцы.

На руках скрепленных вместе

Виды планки

Самый легкий вариант позиции. Его с успехом могут выполнять и начинающие.

  1. Лягте на пол. Кисти рук скрепите в замок.
  2. Руки положите под плечами.
  3. Пресс максимально напрягите, таз «втяните» внутрь, тело вытяните в одну линию.
  4. Опираясь на носки ног и скрепленных в замок рук, приподнимите туловище.
  5. Смотрите прямо перед собой, но не опускайте голову низко.

Боком на прямой руке

Сложный вариант.

  1. Туловище вытяните в одну линию.
  2. Ноги положите друг на друга (можно одна перед другой).
  3. Обопритесь на локоть и медленно выпрямите руку.
  4. Кисть второй руки положите на талию.
  5. Для усложнения варианта, вторую руку можно выпрямить.

Горных альпинистов

  1. Займите позицию планки передом на выпрямленных руках.
  2. Подтяните один раз левую, один раз правую ногу к груди.
Виды планки

Существуют еще разновидность позиции планка

  • С поднятой вверх правой рукой и левой ногой или левой рукой и правой ногой.
  • С использованием мяча.

Помните: чтобы упражнение было эффективным и безопасным, его надо правильно выполнять.

Правильно выполненная планка не утяжеляет позвоночник.

Программа на дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1 20 сек
День 2 20 сек
День 3 30 сек
День 4 30 сек
День 5 40 сек
День 6 Отдых
День 7 45 сек
День 8 45 сек
День 9 1 мин
День 10 1 мин
День 11 1 мин
День 12 1 мин 30 сек
День 13 Отдых
День 14 1 мин 30 сек
День 15 1 мин 30 сек
День 16 2 мин
День 17 2 мин
День 18 2 мин 30 сек
День 19 Отдых
День 20 2 мин 30 сек
День 21 2 мин 30 сек
День 22 3 мин
День 23 3 мин
День 24 3 мин 45 сек
День 25 3 мин 45 сек
День 26 Отдых
День 27 4 мин
День 28 4 мин
День 29 4 мин 30 сек
День 30 5 мин

Упражнения в тему

Вакуум живота – виды, техника выполнения и программа тренировок

Как накачать косые мышцы живота?

Подъем ног в висе на турнике (Toes to Bar)

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Читайте также:  За сколько часов до и после тренировки можно есть