Для чего нужны дроп-сеты

Дроп-сеты – в бодибилдинге так называются подходы (сеты), во время которых атлет выполняет упражнение с рабочим весом до отказа, а потом снижает вес на 10-40% и продолжает выполнять упражнение до следующего отказа. Такой метод тренинга используется, чтобы шокировать мышцы, многие атлеты считают дроп-сеты очень эффективными для стимуляции роста мышечной массы.

Фитнес в тренажерном зале: как выполнять дроп-сет?

Чтобы правильно сделать дроп-сет, понадобится помощь ассистентов. Их задача заключается в быстром сбрасывании веса со штанги. Услуги помощников особенно полезны при жиме лежа и приседаниях со штангой. Снижать вес можно и самостоятельно, но для этого придется делать небольшой перерыв между мини-сетами. Сколько килограммов сбрасывать за шаг, зависит от личных предпочтений.

Допустим, тяжелоатлет начинает дроп-сет с 50 кг веса. Сначала он делает, к примеру, 10 повторений с этой нагрузкой (до предела), после чего ассистенты сбрасывают 10 кг со штанги. Атлет выполняет еще 5-6 повторений, и помощники снимают следующие 10 кг. Спортсмен опять делает 6-8 повторов. Таким образом, можно практиковать многие упражнения: поднимать штангу, делать жим лежа, сгибать руки со штангой на бицепс и т. д. Дроп-сеты рассчитаны на быструю работу, без отдыха.

Кому нужны дроп-сеты

Основная цель выполнения дроп-сетов – наращивание мышечного объёма. Это идеальное упражнение для увеличения объема мышц, за счет принудительного задействования большего количества волокон, чем при стандартном подходе к тренировке. Представьте, что Вы выполнит ли стандартный подход в 10-12 повторений с максимальным весом и сил на следующее повторение у Вас совершенно не осталось. Однако, мышцы имеют резервные свойства при снижении уровня нагрузки подключать дополнительные мышечные волокна для того, чтобы справиться с нагрузкой. При этом задействуются более глубинные мышцы, которые в стандартной тренировке не работают. За счет более тотальной проработки мышц мышечная масса увеличивается более быстрыми темпами. Тренировка не должна состоять только лишь из дроп-сетов. Их лучше всего инкорпорировать стандартную тренировку для того, чтобы «добить» целевую мышцу. В связи с этим такой метод лучше использовать в середине или в конце тренировки.

Читайте также:  Зачем нужен фитбол - лучшие упражнения с гимнастическим мячом

Дроп-сеты отлично подходят для быстрого прогрессирования отстающих мышц, повышениях их объема и силы. Самый разумный период использования метода дроп-сетов – период массонабора.

Пожалуй, к единственному недостатку дроп-сетов можно отнести их сложность. Поэтому метод дроп-сетов подходит лишь для более продвинутого уровня спортсменов, а не для новичков.

Выводы

Дроп-сеты в бодибилдинге являются отличным инструментом для стимуляции мышечного роста. Сегодня существует множество методик, которые можно использовать в своей тренировочной программе, но как показывает практика, дроп-сетов вполне хватит, чтобы шокировать ваши мышцы и заставить их увеличиваться. Переходите на такой интенсивный метод тренинга только когда чувствуете, что вы полны энергии, помните что использование такой методики – это работа на пределе своих возможностей, поэтому тренироваться так на каждой тренировке не стоит.

Арнольд Шварценеггер рассказывает о дроп-сетах в бодибилдинге

Выводы

Дроп-сеты были и остаются интересным и болезненным способом создания заметного мышечного повреждения. Приятно осознавать, что сегодня у нас есть не только эмпирические подтверждения их эффективности, но и научные данные, доказывающие легитимность этого метода форсирования мышечной гипертрофии.

В программе силового тренинга ничто не заменит тяжелые интенсивные подходы с обычным отдыхом и прогрессивной перегрузкой, но дроп-сеты могут здорово выручить, когда время ограничено или нужно поднять объем тренировочной нагрузки без существенного увеличения времени на тренировку.

Хотя их нужно использовать с осторожностью, дроп-сеты — отличный инструмент для вашего арсенала, особенно когда часики тикают, и время поджимает.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Читайте также:  Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

По теме: Виде тренировка после родов

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Читайте также:  Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Дроп сет для роста мышечной массы на бицепс

Рассмотрим, как правильно провести дроп сеты на бицепс. Для примера рассмотрим любимый способ тренировки знаменитого Арнольда Шварценеггера со штангой.

  1. Разомнитесь с малым весом, чтобы разогреть мускулатуру. Обычно это пустой гриф.
  2. Нагрузите на гриф штанги по 4 блина (5 кг каждый) с каждой стороны. Общий вес выйдет 60 кг.
  3. Работайте с такой тяжестью, выполняя 10-12 повторов.
  4. Поочередно снимите с каждой стороны по одному блину, так общий вес уменьшится на 15 %.
  5. Работайте с массой 50 кг до первого отказа, и снова уберите по блину с обоих боков.
  6. Выполняйте подъемы 40 кг до окончательного утомления.

В примере взяты веса для сильных опытных качков. Если вы еще «не доросли» до таких нагрузок, берите маленький гриф и маломерные блины. Хотя, если вы «не доросли» до таких весов, то и дроп-сэты вам ни к чему)