Домашний бодибилдинг: как сделать идеальную фигуру без спортзала

Занятия спортом в домашних условиях: с чего начать? | RUspravka24

Не стоит откладывать начало занятий и приурочивать его к определенным датам. Нужно действовать прямо сейчас. Не думайте, что на вас надето в первое время вполне сойдет старая майка и кеды из кладовки.

Самое важное в первый месяц — уделяйте достаточное количество времени для занятий. Не думайте о том, как выглядите со стороны. И это повод не зацикливаться на том, какой у вас вид. Со временем все изменится к лучшему.

Купите новые кроссовки, пройдет одышка, и почувствуете себя намного лучше после одобрительных взглядов со стороны. Для всего необходимо время и большое желание изменить свою жизнь к лучшему.

Верьте, и все получится, вы добьетесь прекрасных результатов и достигните поставленной цели. Этот весьма сложный период адаптации отложиться в вашей памяти как не простое время, которое едва ли захочется повторить еще раз. Поэтому не бросайте начатое, и двигайтесь вперед к успеху и достижениям.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Общая информация о фитнесе

Начинающие заниматься фитнесом (слово происходит от английского fitness) должны знать, что важны не только систематические упражнения в гимнастическом или тренажёрном зале, но и правильное питание (фитнес-диета). В большинстве случаев люди практикуют фитнес для похудения и коррекции фигуры: данная цель подразумевает пересмотр режима дня и изменение меню (исключение из рациона некоторых блюд и продуктов, но включение в него других, более полезных для здоровья).

Купив абонемент в фитнес клуб или приступив к домашним занятиям, можно не просто улучшить фигуру или сбросить лишний вес: данная система способствует излечению множества заболеваний и системных расстройств. С помощью фитнеса можно:

  • Существенно улучшить состояние сердца и сосудов;
  • Избавиться от болей в суставах;
  • Излечить радикулит, спондилез, остеохондроз, сколиоз и другие позвоночные патологии;
  • Улучшить обменные процессы;
  • Стимулировать общее оздоровление организма.

Это прекрасная альтернатива медикаментозному лечению некоторых психических расстройств — например, депрессий. Во время занятий вырабатывается серотонин (вещество, относящее к классу нейромедиаторов). Данное соединение вызывает в мозгу чувство удовлетворения и радости жизни: именно оно входит в состав множество антидепрессантов.

Здоровье и фитнес — это слова с одинаковым смыслом: регулярные упражнения предотвращают преждевременную запрограммированную гибель клеток (апоптоз) — явление, которое можно считать основной причиной старения. Фитнес, таким образом, продлевает молодость, а старость отодвигает на неопределённые сроки.

Основы.

Перестаньте думать, где же найти время или деньги на посещение спортзала. Хотите узнать, как же построить отличное тело в домашних условиях? Хорошо. Давайте рассмотрим три основных шага для достижения идеальной фигуры.

Аксиома: соблюдайте технику упражнений и проявите упорство при достижении результата. Без этого ничего не выйдет.

P.S. Рекомендую вам всё-таки один раз съездить в магазин спортивных товаров и купить спортивную скамью и разборные гантели. Цена — копеечная, польза — бесконечная. Вариации тренировок возрастают во много раз.

1. Тренировки с использованием собственного веса

Суть такого тренинга — выполнение упражнений, которые вы можете делать без использования какого-либо оборудования.

  • различные виды отжиманий
  • различные виды подтягиваний
  • приседания
  • наклоны тела
  • подъемы тела под различным углом
  • выпады

Тренировки должны проходить 3-5 раз за неделю, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Важно — при тренировках с собственным весом старайтесь, чтобы время отдыха не превышало 30 секунд.

2. Кардиотренировки

Они помогут вам сжечь лишний жирок и натренировать вашу главную мышцу — сердце, сделать его выносливее и сильнее. Для лучшего эффекта рекомендую делать кардио в умеренном темпе по полчаса. Можете начать кардиотренировки с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку. Такой подход будет улучшать ваш метаболизм.

3. Питание

Важнейшая часть плана по построению красивого тела дома. Как говорил мой старый тренер — "тренировка начинается с кухни". Если вы не будете правильно питаться, то результатов от занятий не будет. Будут только разочарования и перетренированность. И главное — забудьте слово "диета", правильные привычки в питании должны стать для вас обычными вещами. Главное — питание должно быть сбалансированным, белков, жиров и углеводов должно быть в достаточном количестве. Для нормального роста мышц достаточно 2 г белка на 1 кг массы тела. Полезные жиры (рыбий, омега-3-6-9 кислоты) должны преобладать в пище. Углеводы старайтесь потреблять сложноусвояемые (комплексные). Не надо считать калории, если вы отказались в долгосрочной перспективе от сладостей, алкоголя и прочего фастфуда. Запрета на них нет, просто старайтесь употреблять эти продукты не чаще 1 раза в неделю, а лучше — в две недели. Со временем интерес к ним поубавится, а у кого-то и вовсе пропадет.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Основные приемы проведения спортивного массажа

Специалист определяет, какие приемы следует использовать в конкретном случае, в зависимости от цели процедуры, физического, психологического состояния клиента.

  1. Поглаживание. Массажист применяет очень легкие и плавные массажные движения ладонями вдоль тела. С помощью применения поглаживаний специалист достигает эффекта расслабления, избавления от омертвевших клеток кожи и подготавливает спортсмена к самой процедуре массажа.
  2. Разминание. Последовательные захват, приподнятие, сдавливание, разминание, раскатывание мышцы. Различают продольное разминание (вдоль мышцы), поперечное разминание (поперек мышцы). Движение можно совершать подушечками, фалангами пальцев, ладонями. Прием используется для достижения повышения мышечного тонуса, улучшения кровообращения, улучшения мозговой и телесной реакции спортсмена.
  3. Выжимание. Прием очень похож на поглаживание, но отличие в том, что выжимание подразумевает собой более сильное воздействие, поэтому оно влияет не только на эпидермис, но и на поверхностный слой мышц. В отличие от поглаживания, в процессе выжимания под ладонями массажиста образуется складка кожи. Выжимание позволяет эффективно разогреть ткани. В исполнении такого приема помогут специальные смазки и мази.
  4. Растирание — смещение кожи в определенных направлениях. Растирание схоже с выжиманием, но отличается более быстрым темпом и увеличенной силой нажатия. Растирание дает разогревающий эффект, позволяет избавиться от мышечных спазмов.
  5. Вибрация. Этот массажный прием можно применять с помощью подушечек пальцев, кисти, основания ладоней, кулака. Прием вибрации заключается в осуществлении непрерывных или прерывистых колебательных движений. Прием вибрации позволит улучшить кровообращение, лимфоток, снять напряжение в мышцах, оказать обезболивающее действие.

Общая методика заключается в ритмичной разминке ягодичных мышц, мышц спины и ног. Начало процедуры — поглаживания. После интенсивных воздействий следуют снова успокаивающие поглаживания и легкая вибрация. Количество повторений движений, время процедуры определяется физической подготовкой, массой тела, целью сеанса.

Для начинающих ― секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание!!! Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важно=========================================== =====================================================================Метки:ЗОж после 40, кк избавиться от перхоти, консилеры, питаться правильно, после 50, упражнения для всего тела

Глайдинг-диски

Глайдинг-диски представляют собой небольшие круглые диски, на которых вы будете выполнять скользящие упражнения по полу. Такие упражнения дают невероятную нагрузку на все мышцы вашего тела за счет преодоления силы трения. Глайдинг – это тот спортивный инвентарь, который вполне можно заменить подручным оборудованием, поэтому он идеален для домашних условий. Вместо глайдинга вы можете использовать бумажные тарелочки, небольшие кусочки ткани, полотенца или приобрести специальные глайдинг-диски.

Стоимость глайдинг-дисков составляет 500-1000 рублей. Диски продаются сразу парой. Причем вы можете выполнять скольжение не только ногами, но и руками. Это поможет качественно поработать над мышцами рук, груди и пресса. На английском языке диски для скольжения носят названия: gliding, sliding, glider/slider disk, fitness disc.

Особенности глайдинг-дисков:

  • Это легкий и компактный инвентарь, удобно заниматься дома и всегда можно взять с собой.
  • Тренировки с глайдинг-дисками предполагают низкоударную нагрузку без прыжков и травмирующих упражнений.
  • Во время глайдинг-тренировок одинаково эффективно проработается и верх, и низ, и кор.
  • Скользящие упражнения можно включить как в кардио-тренировки, так и в тренировки для тонуса мышц.
  • Необязательно приобретать специальные диски, можно использовать небольшие кусочки ткани или другие подходящие предметы (хотя со специальными дисками заниматься будет удобнее).
Глайдинг-диски

Подробнее о глайдинг-дисках + упражнения

Где купить глайдинг-диски на Aliexpress?

Глайдинг-диски пока не самый популярный товар, но на Aliexpress вы можете найти несколько вариантов этого фитнес-инвентаря. Цена за два диска.

  1. Глайдинг-диски круглые
  2. Глайдинг-диски круглые
  3. Глайдинг-диски овальные
  4. Глайдинг-диски круглые

Работа со своим весом

Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:

  • лесенка,
  • повторы кругов.

Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.

Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.

Работа со своим весом

Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.

Читайте также:  Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:

Стадия Упражнения Число повторов Число кругов
1 Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут.
2 Подтягивания 15 3-4
3 Пресс 50
4 Отжимания 50
5 Приседания 60
6 Спина 40

Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:

  1. Плавное наращивание нагрузки.
  2. Наличие регулярных тренировок.
  3. Здоровый сон и питание.
  4. Отчётность по достижениям за месяц.
  5. Полноценное восстановление организма.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Начинайте постепенно (совет №

Вы не должны выкладываться на тренировке в первый день. Если вы провели последние несколько месяцев сидя на диване, просто делайте то, что вы можете. Это нормально, чтобы начать с нескольких минут и постепенно дойти до полноценной тренировки. Пять или десять минут упражнений в день лучше, чем ни минуты.

Начинайте постепенно (совет №
Начинайте постепенно (совет №

Вот пример, как разнообразить тренировки: выбирайте разных тренеров, меняйте оборудование и места тренировок:

Начинайте постепенно (совет №
Начинайте постепенно (совет №

Попробуйте добавлять по одной-две минуты каждый день. До тех пор, пока вы не сможете сделать полную тренировку на 40-60 минут. В своей статье 5 шагов, чтобы избежать боли в мышцах, Стив Эдвардс писал: «Это очень заманчиво, чтобы начать программу тренировки с большим энтузиазмом. Но попробуйте лучше двигаться в разумном темпе».

Начинайте постепенно (совет №
Начинайте постепенно (совет №

Лучше тренируйтесь понемногу ежедневно, чем с большой нагрузкой раз в неделю. Регулярность — залог успеха домашних тренировок. Включайте приятную вам музыку, ищите лучшие видео-ролики. Ищите в интернете подходящие вам программы.

Начинайте постепенно (совет №
Начинайте постепенно (совет №

Если вы никогда не тренировались, или этого уже давно у вас не было, тренируйтесь гораздо легче, чем вы чувствуете. Если мышцы не болят, то немного усложняем тренировку на следующий день. Если мышцы немного болят, тренируемся в спокойном темпе.

Начинайте постепенно (совет №
Начинайте постепенно (совет №