Гакк приседания: назначение, правильная техника выполнения

Без долгих предисловий. Основные вопросы по приседаниям:

Какие мышцы работают

Основной движитель в этом упражнении – квадрицепс, а не ягодицы. Работает также бицепс бедра, весь массив ягодичных мышц, широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы, пресс как стабилизатор, за счет хвата нагружаются предплечья.

Это движение, вопреки распространенному мнению – биомеханическая противоположность приседанию в тренажере Гакка. Присед в тренажере – обычный колено-доминантный сед, когда спортсмен, чтобы двигаться вниз и вверх сначала сгибает колени, а потом – сгибается в тазобедренных суставах ровно настолько, насколько это нужно для набора нужной амплитуды.

В гакк-приседе в тренажере у спортсмена прямая спина, и полностью отсутствует нагрузка на мышцы рук. В тренажере атлет прорабатывает в равной степени ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Со штангой срыв снаряда с помоста идет за счет статического напряжения квадрицепсов, и затем их динамической работы. На опускании включаются бицепсы бедер. Реальная работа ягодиц зависит от высоты подседа. И, вопреки распространенному мнению, она тем больше, чем ниже атлет подседает.

Приседа Гакка со штангой целесообразен, если:

  • Отсутствует физическая возможность сгибать колени в полную амплитуду;
  • Не получается приседать с параллельными стопами с другими снарядами из-за боли в коленях и тазобедренных суставах;
  • Атлет супер-опытный, и обычные приседания со штангой ему просто надоели;
  • Нужно повысить результат в становой тяге, а именно срыв;
  • Требуется разнообразить тренировочный процесс, так как спортсмен устал от тренировок и перестал прогрессировать.

Техника Гакк-приседаний

Гакк-приседания получили своё название в честь Георга Гаккеншмидта — борца, который их придумал. Упражнение в первую очередь направлено на проработку квадрицепсов, но иногда в процессе задействованы и боковые стороны бёдер.

Гакк-приседания подразумевают работу на специальном тренажёре с подвижной платформой, поверхностью для ног и упором для плеч. Вам нужно:

  1. встать под упоры, чтобы была нагрузка на плечи;
  2. плавно приседать — платформа начнёт двигаться с вами;
  3. затем также медленно вернуться в исходное положение — платформа сделает то же самое.

На первый взгляд техника выполнения Гакк-приседаний проста, но есть определённые нюансы, которые нужно знать, чтобы получить положительный эффект от тренировок:

  • Не для новичков. Упражнение Гакк-приседания не подходят тем, кто только начал заниматься спортом. Делать их можно только при высоком уровне физической подготовки;
  • Положение спины. При выполнении нижняя часть спины должна быть зафиксирована — нельзя отрывать её от опоры. При этом позвоночник должен оставаться в ровном положении;
  • Положение коленей. Приседая, смотрите, чтобы колени не выходили за линию носков. Только в этом случае техника считается правильной;
  • Положение стоп. Стопы ставят на ширине плеч или сомкнутыми вместе. Основной вес переносят на пятки, но не отрывают их от поверхности;
  • Дыхание. Опускайтесь вниз на вдохе, а на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Важно! Если во время упражнения не получается держать спину ровно, то сначала лучше сгибать колени не под прямым углом, а поменьше. Угол наклона можно увеличивать постепенно, когда мышцы привыкнут.

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

Преимущества тренажера:

  • Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
  • Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
  • Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
  • Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

  • Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
  • Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
  • Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
  • Не остается синяков от грифа.
Читайте также:  Программа тренировок на плечи мышцы в тренажерном зале

Техника выполнения

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
  • Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
  • НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

Разбор распространенных ошибок

  • Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
  • Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
  • Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
  • Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
  • Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
  • Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
  • На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

Смена положений стоп

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

  • При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
  • Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
  • Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
  • Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.

Сущность

Прежде чем выбрать гакк-приседания для своих тренировок, нужно разобраться, что это такое, какие задачи выполняют данные упражнения и какие мышцы при этом работают.

Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс — бедренную мышцу, которую называют четырёхглавой, в неё входят 4 большие мышцы: 3 косые и 1 прямая, они формируют переднюю часть бедра. Их основная функция — сгибание коленей и тазобедренного сустава.

Гакк-упражнения активируют огромную часть мышечных волокон не только в бёдрах. Приседания хороши для ягодиц, пресса и икроножных мышц

. В результате регулярных и правильных тренировок наблюдается прирост мышечной массы и её рельефная прорисовка. Ну и, конечно, на занятиях приходится выкладываться по полной программе — поэтому активно сжигаются калории и происходит снижение веса.

Из биографии борца. Георг Карл Юлиус Гаккеншмидт по национальности был прибалтийским немцем, всю жизнь проработал в цирке под именем Русский лев. Профессиональный борец, чемпион мира по вольной борьбе, призёр Чемпионата мира по тяжёлой атлетике, на его счету — несколько силовых рекордов.

Читайте также:  Комплекс упражнений кроссфит для начинающих

Гакк-приседания в тренажере и без

Появлению этой тренировки мы обязаны русскому борцу (прибалтийскому немцу) Георгу Гаккеншмидту. Его имя гремело в начале XX века, когда спортсмен стал первым чемпионом мира по вольной борьбе. Был призером мировых первенство по тяжелой атлетике и установил несколько мировых рекордов.

Коронным номером «Русского льва», как звали его заграницей, были приседания со штангой или гантелями, которые он держал сзади за спиной, на уровне бедер.

Современный гакк-тренажер или машина Гаккеншмидта сделан, скажем так, по мотивам тех знаменитых приседов.

А все приседания, где нагрузка идет вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед, называют гакк-приседаниями.

Гакк-приседания в тренажере и без

Гакк-упражнение со штангой

Хороший выбор, если вы хотите получить мощные квадрицепсы.

Также здесь прокачиваются подколенные сухожилия, икры, предплечья и задействуются многие другие мышцы.

По сути, это та же становая тяга, только выполняемая сзади. Подходит такое занятие как для мужчин, так и для тренированных женщин.

Встаньте напротив штанги, ноги на ширине плеч. Носки немного в стороны. Штанга сзади. Грудь поднята вверх, спина прямая.

Штанга следует за ногами на протяжении всего движения.

Напрягайте квадрицепцы и ягодицы, медленно опускайте штангу, пока она не коснется пола.

Гакк-приседания в тренажере и без

Гакк-приседание в тренажере

Это расположенная под углом примерно 45 градусов стальная рама с подвижной платформой, в которую упираются ноги.

А плечи упираются в специальные подушки-подплечники. По раме двигаются салазки с платформой, на которой закреплен груз. В некоторых модификациях подплечники отсутствуют.

Обычные приседы

Это базовое упражнение.

Сядьте в гакк. Движения на тренажере имитируют приседания с грузом, в то время как спина зафиксирована (прижата к платформе).

При его выполнении следите за тем, чтобы у вас были:

Гакк-приседания в тренажере и без
  • Ровная спина
  • Сведенные лопатки
  • Голова не опускалась вниз – не перерастягивайте шейные позвонки
  • В верхней позиции не распрямлялись колени
  • Не отрывались пятки от платформы
  • Колени не выступали за носки

Постановка ног может быть разной – в зависимости от того, что именно вы хотите проработать.

Так, если ступни рядом – работает латеральная головка квадрицепа.

На уровне плеч и шире – в деле приводящие мышц бедра.

Поставить ступни высоко (вытянув к верхнему краю платформы) – значит, делать упор на ягодицы и бедра.

А низко (у нижнего края платформы) – идет прокачка передней поверхности бедра.

Для большего эффекта можно комбинировать это упражнение со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.

Такая тренировка подходит тем, у кого межпозвоночная грыжа – специалисты рекомендуют именно ее, а не описанные ниже обратные приседания.

Гакк-приседания в тренажере и без

Женская версия

Обратные приседы

Такие занятия с обратным наклоном рекомендуются, в том числе, девушкам, поскольку отлично прокачивают ягодицы.

Делаются также при помощи тренажера Гаккеншмидта.

Встаньте лицом к машине, ступни на уровне плеч, строго параллельно друг другу.

Гакк-приседания в тренажере и без

Крепко возьмитесь за рукоятки, наклонитесь, заведя плечи под мягкие валики. Голова поднята вверх.

Мышцы кора (нижняя часть спины и пресс) держите в напряжении, спина прогнута.

Отводите назад таз, сгибайте колени и медленно опускайтесь до параллели с платформой. делать на выдохе.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы

  • пятки не отрывались от пола
  • колени были разведены и не соприкасались
  • спина не округлялась
  • вес не был слишком большим

Гакк-упражнение при помощи штанги

Гакк-приседания в тренажере и без

На случай, если нет тренажера

Позволяет прокачать колени без страховки и одновременно не грузит позвоночник.

Техника выполнения следующая.

Спина прямая, руки вытянуты вниз, подбородок поднят вверх – это поможет избежать травмы позвоночника.

Можно выполнять на полу, для большей амплитуды можно встать на две платформы (под каждую ногу – отдельная).

Гриф штанги опускаем под углом, направляя себе в район груди. Держим его двумя руками.

На вдохе опускаемся назад, держим спину ровно.

После, ложась корпусом на гриф, поднимаемся в первоначальную позицию.

Гакк-приседания в тренажере и без

Опасные тренировки

Кстати, некоторые профессионалы фитнеса считают данное упражнение вредным.

Даже притом, что давление на спину действительно меньше, такая тренировка – большой риск для коленных суставов.

Дело в том, что в процессе выполнения скелет подвергается не только воздействию силы тяжести отягощения, но и силы реакции опоры.

В результате на колено воздействует так называемое «усилие сдвига». Оно передается тазобедренной костью и направленно вверх горизонтально. А это не является естественной для колен и может и травмировать.

Читайте также:  Комплекс упражнений для девушек: подтянутое тело за 6 недель

Есть мнение, что гораздо лучше просто приседать – так вы накачаете ноги, укрепите силу и выносливость и заодно похудеете. Просто и бесплатно!

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?

Кроме перечисленных разновидностей, в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?
  • Выпады. Их делают с утяжелением и без. В качестве утяжелителей используют гантели или штангу. Акцент нагрузки зависит от ширины шага. Чем дальше вы шагаете, тем больше задействуются бицепсы бедер и ягодичные мышцы.
Какие еще виды приседаний используют для тренировок?
  • Тренажер Смита. Он обеспечивает строго вертикальные движения. Приседы в тренажере Смита максимально нагружают квадрицепс. Также здесь можно выполнять и выпады.
Какие еще виды приседаний используют для тренировок?
  • Приседы с фитболом или мячом. Зажмите мяч между колен для увеличения нагрузки на внутреннюю сторону бедер. Второй вариант – зажать мяч между спиной и стенкой. Он помогает держать ровную осанку. Интенсивность тренировок зависит от силы нажима на мяч.
Какие еще виды приседаний используют для тренировок?

© Bojan —

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?
  • Прыжки-приседы. Пружинистые приседы напрягают бедра и ягодицы. Однако они не так эффективны, как приседания с дополнительным весом.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

  1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
  2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
  3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
  4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

«А вот мне…»

  • «А вот мне удобнее приседать в Смите, так легче и я лучше чувствую попу!»
  • А что, удобство важнее позвоночника с коленями? То, что удобно, не всегда правильно. Знаете такую присказку: «если в зале вам легко, значит вы занимаетесь фигней». Если же у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц, советую данную статью, в ней все подробно описано.
  • «Что может случится с коленями, они же не двигаются!»
  • Если вы считаете, что колени могут не участвовать в работе, если вы приседаете, то вам срочно нужно изучить элементарные основы физиологии. Колени все равно получают нагрузку.
  • «Ну и что, зато талия не раскачается, я использую пояс, а в обычном приседе так напрягается все, особенно пресс!»
  • Почему вы так боитесь «раскачать» талию? Откуда у нас мышцы берутся? Наша гипертрофия — это результат профицита питания и тренинга. Вывод очевиден. Да и по правде сказать, мышцы кора сложно поддаются значительному увеличению. Кстати, любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Организм — взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект при выполнении самых разных упражнений и приседа в том числе.

    То, что вы постоянно приседаете в поясе — это плохо, как бы неприятно вам сейчас не было это читать. Сами говорите, что при приседе со свободными весами у вас невероятная нагрузка на мышцы живота. Поздравляю, они у вас атрофированы от отсутствия нагрузки.

  • «А вот ОНА (любая спортивная девушка с огромной попой) так приседает и у нее такие формы, значит и у меня будут!»
  • НИКОГДА не смотрите на другого человека и не думайте, что если вы будете делать «как она» вы станете такой же. Вы ничего не знаете о ее распорядке дня, питании, активности в течении дня, фармакологической поддержке и генетическом потенциале.

    К тому же не известно, какая бы у нее была мадам Сижу, если бы она приседала со свободным весом, очень вероятно, что результат был бы еще более эффектным