Гид по здоровому питанию для новичков

Одним из самых органичных методов снижения веса является интуитивное питание. Давайте разберёмся, что это за питание такое и какие действия приведут к нему.

Что такое дневник питания и зачем он нужен

Дневник питания можно вести в тетради, на компьютере, электронной книге или скачать образец с интернета. Это своего рода детальное составление плана правильного питания, куда нужно вносить сведения о том, что и когда был съедено, какие ощущения до и после приема пищи. Все дело в том, что, ведя такие записи человеку будет легче понять причину излишнего веса и с легкостью ее решить. Ведь не всегда полнота вызвана употреблением пищи в большом количестве, причиной может быть и заболевание, неправильный образ жизни. Оформлять записи нужно регулярно. График питания для эффективного похудения считается одним основополагающих факторов для достижения желаемого результата.

Что такое дневник питания и зачем он нужен

Дневник паитанимя необходим

Критерии, которые помогут определиться

Избыточный вес образуется в следствии чрезмерного употребления нездоровой пищи, и малоподвижного образа жизни. А худеть намного тяжелее, чем придерживаться правильного питания, а внеочередная прогулка по парку или скверу поспособствует улучшению настроения.

Чтобы понять, что же важнее, питание или тренировки при похудении, следует привести несколько значимых аргументов. К примеру:

  1. Человеку нужно каждый день бегать по 10 километров, чтобы потерять 0,5 килограмм в неделю. Делать большие пробежки не всегда есть такая возможность.
  2. Ограничение калорий в рационе позволит быстрее скинуть вес, при этом не требуется полностью исключать какой-то продукт. Достаточным будет уменьшить количество его потребления.
  3. Сбалансирование питания и тренировок станет наилучшим вариантом в борьбе с лишними килограммами.

В интернете довольно часто встречается утверждение, что эффективность похудения на 80% зависит от правильно выбранного рациона и только 20% от тренировок. Стоит сказать, что такое утверждение не является 100% правильным, поскольку все зависит непосредственно от человека.

Если у него есть возможность больше времени проводить в спортзале или заниматься физическими упражнениями дома, то эффективность от тренировок может быть и больше.

Например, соотношение важности тренировок и питания может выглядеть так:

  • 40% — диета;
  • 30% — кардиотренировки;
  • 20% — силовые нагрузки;
  • 10% — спортивные добавки.

Но в тоже время особую роль в процессе похудения имеет питание. Важно не то, какие продукты включены в ежедневный рацион, а количество килокалорий которые в них содержаться.

Дело в том, что человеку для поддержания организма в норме, и при этом не прибавлять в весе, нужно в день для женщин 2000 килокалорий, а для мужчин достаточным считается 2500 ккал. Превышение указанной нормы приведет к тому, что в организме будет постепенно происходить процесс накопления жировых отложений.

Важно знать! Что при расчете суточной нормы килокалорий, нужно учесть и такой момент, как физические нагрузки. Если они предусмотрены в течение дня, то можно оставить установленное ежедневное количество килокалорий. Если физических занятий сегодня нет, то количество дневной нормы калорий лучше немного уменьшить.

Также хочется отметить, что порой можно без излишних физических нагрузок избавиться от избыточного веса. Но это в случае, когда человек составил себе диетическое меню или следует правилам определенной диеты и не подвергается искушениям съесть больше, чем прописано.

Хотя силовые нагрузки все же должны присутствовать иначе на теле будут оставаться обвисшие участки кожи, и это смотрится совсем не эстетично.

Подводя итог непременно нужно сказать, что именно сбалансировав питание и занятие физическими и кардиоупражнениями поможет эффективно бороться с лишним весом.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Посей привычку

"Нам просто необходимо на сознательном уровне вернуть себе правильные пищевые привычки и наладить работу желудочно-кишечного тракта", — советует Лидия Ионова. Расстройства работы пищеварительной системы — и запоры, и диарея — сегодня обычное дело для большинства людей.

Диетолог-эндокринолог Альбина Комиссарова утверждает: если ситуация не запущена, человек в состоянии справиться сам, без помощи врачей и лекарств. Чтобы сформировать новые здоровые пищевые привычки, потребуется примерно три недели. Физиология человека так устроена, что за 20 дней организм адаптируется к новым требованиям, через два месяца перестроится окончательно, и дальше уже больших усилий есть правильно не потребуется.

Читайте также:  Нервное и физическое переутомление: симптомы и что делать

Здоровый кишечник нужен нам и для поддержания иммунитета, который зависит от состава микробиоты (полезной микрофлоры), обитающей в кишечнике.

Диетологи назвали пять основных принципов, позволяющих сохранить здоровье пищеварительной системы и организма в целом.

1. Каждый день есть необработанные овощи и зелень. Готовые продукты промышленного производства — это калорийная еда, но в ней мало витаминов и минеральных веществ.

2. Также в рафинированной еде не хватает клетчатки, а она необходима, так как является отличной "едой" для здоровой микрофлоры. Поэтому лучше готовить самим из цельных продуктов. Источники клетчатки — овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы (не быстроразваривающаяся овсянка, а грубый геркулес), а также бобовые — фасоль, горох, чечевица.

3. Достаточное количество воды ежедневно, примерный минимум — 1,5 литра в день. Сюда входит выпиваемый зеленый чай или травяные отвары (без сахара). А вот кофе, молоко, супы — это разговор отдельный. В дневную норму воды они не входят.

4. Соблюдать режим дня — это важно, чтобы кишечник работал как часы. Надо высыпаться (минимум для взрослого человека — 6 часов ночного сна, лучше — 7-8) и больше двигаться.

5. Всевозможные диеты, если рассматривать их как временные изменения и ограничения в питании, в конечном итоге могут оказаться даже вредны. Стоит диету закончить и вернуться к привычному неправильному питанию — и килограммы восстановятся, и дисфункция ЖКТ тоже. "Все монодиеты, которые стали столь популярны в последнее время, — белковая, жировая, — это не выход", — говорит Альбина Комиссарова. Лучший вариант питания — средиземноморский стиль: все те же овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб и злаки, рыба и морепродукты, оливковое масло, кисломолочные продукты и сыр, мясо — в ограниченных количествах.

Выбираем продуктовую корзину

Одним из принципов правильного питания является баланс в употреблении белков, жиров и углеводов. Они содержатся в разных продуктах, поэтому наш рацион должен быть разнообразным.

Начнем со сложных углеводов, это основа любого рациона – примерно 40-50%. Сложные углеводы содержатся:

  • в коричневом (буром) рисе, пшене, овсяной крупе долгой варки, булгуре;
  • макаронах из твердых сортов пшеницы;
  • нуте, гречке и киноа.

Обычно, эти продукты употребляются солеными на гарнир, но некоторые можно использовать в качестве сладкого завтрака. Для приготовления полезной выпечки нужно брать  муку из цельного зерна: ржаную, рисовую, овсяную, кукурузную.

Белок – строительный элемент нашего организма, именно он дает нам чувство насыщения. Где содержится белок?

  1. Мясо. Лучше всего отдавать предпочтение нежирной говядине и телятине, а вот употребление свинины и баранины необходимо сократить.
  2. Птица. Курица и индейка. Отдавайте предпочтение белому мясу (филе).
  3. Рыба. Белая (минтай, хек, окунь, карась, дорадо) и красная (горбуша, кета, семга, нерка, форель, тунец, лосось).
  4. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.
  5. Яйца.

Вопреки стереотипам в обществе употребление жиров необходимо для организма. Акцент нужно делать на нерафинированные жиры, содержащиеся в непереработанных продуктах. Они содержатся:

    • нерафинированных маслах (льняное или оливковое);
    • нежареных орехах (фундук, кешью, миндаль, кедровый, грецкий, макадамия, бразильский орех), авокадо.
    • также полезными жирами омега-3 богата красная рыба.
Выбираем продуктовую корзину

Не стоит забывать о клетчатке: она улучшает пищеварение, содержит много витаминов. Клетчатка содержится в:

    • свежей зелени (петрушка, укроп, кинза, базилик);
    • капусте (белокочанной, цветной, брокколи);
    • листовом салате;
    • других овощах: кабачках, огурцах, баклажанах, помидорах, редиске, свекле, моркови, тыкве, луке.

Фрукты также обязательно должны быть на вашем столе. Например, цитрусовые, богатые витамином С: апельсины, грейпфруты, мандарины. Или косточковые: абрикосы, персики, нектарины. Яблоки, груши, бананы – все то, что употребляет каждый. Не забывайте иногда баловать себя ягодами или тропическими фруктами.

Полезный совет: фрукты способны вызывать брожение, поэтому лучше употреблять их отдельно от основных приемов пищи. Например, на второй завтрак или перекус.

Из сладостей лучшего отдавать предпочтение горькому шоколаду, зефиру, пастиле, мармеладу или домашним полезным рецептам.

Нужно  отказаться от сладких газированных напитков, ненатуральных соков и вредных соусов, чипсов, сухариков, майонеза, пирожных и тортов на основе маргарина, полуфабрикатов, колбас и сосисок с соей.

Минимизация алкоголя – еще один шаг к здоровому образу жизни. Алкоголь воздействует на нервную систему, вызывает неоправданное чувство голода, что приводит к перееданию. К тому же, алкоголь задерживает воду, замедляет обменные процессы.

ПРАВИЛО №2

Научитесь отличать физиологический голод от аппетита. Это очень важно!

Наше тело с детства привыкает игнорировать истинный физиологический голод, привязывая приемы пищи к навязанному расписанию питания дома, в детском саду, в школе, а потом и на работе. А бывает даже, что мы увлекаемся работой и забываем поесть. Забываем,потому что перестали узнавать физиологический голод в своём теле.

Каковы признаки физиологического голода?

Читайте также:  Как правильно выполнять выпады в тренажере Смита?

Голод зарождается в желудке. Всё, что выше или ниже, — аппетит.

Урчит в желудке

Ощущение пустоты в желудке

Легкие сокращения в желудке

Когда голод игнорируется слишком долго, появляются:

Слабость

Головокружение

Раздражительность

Дрожь в конечностях

Очень часто за голод принимается Аппетит (от лат. appetitus — стремление, желание).

Но аппетит не является голодом!

Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Основа правильного питания – грамотное употребление всех продуктов в том количестве, которое требуется организму. При наличии в рационе всех необходимых категорий продуктов, человек будет ощущать себя всегда бодрым, энергичным и здоровым.

Белки

20% рациона должны составлять белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца). Также большой процент белка содержится в молочной продукции (твороге, молоке, натуральных йогуртах и кефире). Употреблять их можно углеводами (зерновыми культурами, овощами и зеленью). Это сочетание позволит организму быстрее расщеплять белки животного происхождения, а также выводить опасный для здоровья холестерин из организма.

Жиры должны присутствовать в рационе обязательно. Их не стоит бояться. Жиры положительно влияют на качество кожи, волос, женской репродуктивной системы.

К самым распространенным продуктам, содержащим полезные жирные кислоты, можно отнести:

  • рыба;
  • орехи;
  • растительные масла.
Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Углеводы и инсулин

Медленные углеводы – источник энергии. Получить их можно из злаков, цельнозерновых продуктов. В рационе доля этой категории пищи должна составлять 30%. Медленные углеводы можно получить из:

  • круп (бурый рис, гречка, бобовые);
  • цельнозернового хлеба;
  • макарон из твердых сортов пшеницы;
  • продуктов, содержащих большое количество клетчатки.

Овощи и фрукты: клетчатка

Овощи и фрукты должны составлять львиную долю рациона на правильном питании. Они – источник витаминов и клетчатки. Основные категории:

  • кислые фрукты и помидоры (ананасы, виноград, мандарины, грейпфруты, апельсины, кислые сорта яблок, груши и лимоны;
  • полукислые фрукты (черника, малина, сладкие на вкус сливы, груши, яблоки, виноград, персики, манго и клубника);
  • сладкие фрукты (инжир, хурма, финики, бананы);
  • сухофрукты (изюм, курага. сушеные бананы, инжир и другие).

Витамины и минералы

Организм человека нуждается в регулярном поступлении витаминов и минералов. Он может получать их как из продуктов питания, так и из пищевых добавок. Какие компоненты необходимо контролировать:

  • группы В
  • витамин РР
  • аскорбиновая кислота.
Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Витамин С помогает выработке ферментов, способствующих расщеплению жиров в организме, а также стимулирует выработку коллагена, который важен для полноценной работы мышечной и костной систем. Этот компонент помогает быстрее восстанавливаться после травм. Особенно важно следить за количеством витамина С спортсменам.

Витамины группы В регулируют обмен белков в организме, способствуя их правильному расщеплению. Витамин А способствует росту мышечной массы, что особо важно тем, кто поставил себе цель нарастить бицепсы. Витамин Е выводит из организма токсины и продукты распада.

Правильное питание должно быть составлено таким образом, чтобы в организм поступали все необходимые витамины. При употреблении достаточного количества фруктов, мяса и злаков, вы всегда сможете поддерживать баланс полезных веществ в крови.

Алкоголь

Многие люди считают, что алкоголь запрещен на правильном питании. Действительно, распитие большого количества спиртных напитков не приносит пользы организму, однако умеренное осознанное употребление одного бокала вина разрешается.

Проведенные исследования показали, что употребление красного вина за ужином, наоборот, приносит пользу организму. Это помогает нормализовать давление и избавиться от головных болей. Главное правило – выпивать после приема пищи.

Приправы

Ошибочно полагать, что приправы могут негативно сказаться на организме. Ни один диетолог не запрещает добавлять специи в еду на правильном питании. Натуральные специи способствуют выработке пищеварительных соков, что улучшает переваривание пищи, и способствуют нормализации обменных процессов. Минимизировать стоит лишь употребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Внимание! Добавлять щепотку соли и перца в привычные блюда – не опасно для здоровья и фигуры. Небольшое количество специй даже полезно.

Что нельзя есть и пить

Из своего рациона необходимо исключить все вредные продукты. Они негативно сказываются на обменных процессах в организме и могут стать причиной развития опасных заболеваний. Под полным запретом следующие продукты:

Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты
  • закуски к пиву (чипсы, сухари, луковые кольца и тд);
  • продукты быстрого приготовления (полуфабрикаты);
  • продукты из дрожжевого и слоенного теста;
  • жареные продукты (картофель, мясо, блинчики) ;
  • фаст-фуд (бургеры, хот-доги, жареный картофель) ;
  • майонез и прочие готовые соусы;
  • колбасы, сосиски, копчености;
  • сахар ( в большом количестве).

Также рекомендуется минимизировать количество жирных и жареных продуктов в рационе. К ним относятся сливки, сметана, консервированные овощи.

Из меню напитков стоит убрать:

  • колу, фанту и другие газировки;
  • кофе с сиропами;
  • энергетики;
  • пиво и сидр.

Белки, жиры и углеводы

Как мы уже поняли, распределение пищи на порции в течение всего дня подразумевает под собой распределение белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать норму, соотношение и пропорции потребления данных компонентов. Отсюда вытекает соответствующий вопрос: когда, в каком количестве и в каком соотношении их нужно принимать?

Белки, жиры и углеводы

Принципы здорового и правильного питания предлагают распределять белки, жиры и углеводы следующим образом: прием углеводов в основном должен приходиться на первую половину дня, прием белков с утра невелик, но ко второй половине дня его необходимо повысить. Количество жиров ко второй половине дня должно снижаться. Почему именно так? Это обусловлено тем, что на протяжении дня нам нужна энергия для выполнения всевозможных задач, в том числе и занятий в тренажерном зале. Углеводы это источник энергии, поэтому в течение дня, упор делается именно на них. Жиры также представляют собой источник энергии, но употреблять их нужно намного меньше, чем углеводов. Когда же дело идет к ночи, и энергозатраты снижаются, в свою очередь возрастает нужда в обеспечении мышц строительным материалом, которым, как нам известно, является белок. Отсюда можно сделать соответствующий вывод: прием белка в первой половине дня вместо углеводов, не сможет обеспечить ваш организм энергией, и вы не будете чувствовать себя полными сил. Принимая же углеводы во второй половине дня, когда энергозатраты снижаются, они не расходуясь на выполнение работы будут откладываться в жировую ткань. Все просто. Упор на углеводы от утра к вечеру снижается, упор на белки от утра к вечеру повышается.

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита – основные способы

Каждому продукту свое время

Диетологи утверждают, что для каждого продукта существует свое время. Питательные вещества, витамины, минералы усваиваются в разное время суток. Правильное питание для здоровья позволяет четко распределить употребление жиров, белков и углеводов. Утром (с до ) быстрее всего усваиваются животные и растительные жиры. В этот период вырабатывается липаза, поэтому люди, следящие за своим организмом, могут позволить себе бутерброд с ветчиной или бужениной.

В обед () легко усваиваются протеины (белки). Продукты, богатые белком, устраняют голод и способствуют укреплению организма. Супы лучше всего готовить на мясном, грибном или рыбном бульоне. Супы можно готовить протертыми, салаты из свежих овощей приветствуются. На второе – омлеты, мясные и рыбные блюда с гарниром.

Продукты, богатые углеводами, едят во второй половине дня. Ужин – легкий, перегружать пищеварительный тракт не рекомендуется. При желании во время полдника можно съесть небольшое количество шоколада. В зависимости от вкусовых пристрастий человека можно дополнить полдник сухофруктами.

Каждому продукту свое время

Перекусы

Перекусы – промежуточные приемы пищи между основными. Перекусы чаще всего легкие, их устраивают между завтраком, обедом и ужином. Объем употребляемой пищи в это время должен быть небольшим, порции уменьшают в 2 раза. Перекусы при ПП пропускать не рекомендуется. Забывчивым людям можно установить напоминание на мобильном телефоне или поместить распорядок питания на видном месте. Длительность каждого перекуса составляет 10-15 минут, есть на ходу или на бегу не рекомендуется.

Пищевые добавки

Пищевые добавки считают важной частью рационального и сбалансированного питания. Они необходимы, если человек не способен употреблять пищу из отдельных категорий ПП. Пищевые добавки полезны людям, страдающим пищевой аллергией, гиперчувствительностью и непереносимостью лактозы. Вместе с молочными и кисломолочными продуктами, медом и другими пищевыми аллергенами в организм перестает поступает большое количество минералов и витаминов. Дефицит нутриентов возрастает.

Пищевые добавки не относятся к лекарственным препаратам, они в большинстве случаев безопасны для здоровья.

Минерально-витаминные комплексы содержат кальций, магний, фтор. При аллергии на рыбу и морепродукты можно употреблять рыбий жир. Людям, не употребляющим мясо, необходим железо и витамин В12.

Каждому продукту свое время

К принципам сбалансированного питания относят и питьевой режим. Специалисты рекомендуют выпивать не менее 2,5 л жидкости. Она ускоряет выведение токсинов и шлаков из организма, способствует очищению организма. Наибольшую энергетическую ценность имеют нектары, компоты, морсы, фреши из свежих овощей и фруктов. Рациональное питание требует сокращения количества сладостей, потребляемых ежедневно, поэтому в кофе, чай и соки не рекомендуется добавлять сахар и мед.

После еды лучше всего пить зеленый чай: он ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. Кисломолочные и молочные продукты, йогурты и соки могут притупить чувство голода, поэтому их употребляют во время перекусов. В течение дня разрешено выпивать не более 7-8 стаканов кипяченой или минеральной воды.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

В перечень бюджетных продуктов входят:

  • Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка).
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
  • Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
  • Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
  • Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
  • Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
  • Яйца.
  • Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
  • Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
  • Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).