Гимнастические упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для достижения наилучшего эффекта нужно сочетать здоровое питание и тренировки Диета поможет уменьшить лишний вес и целлюлит. Физические упражнения укрепят мышцы, приведут в тонус бедра и ягодицы. Потратив на них всего 3 минуты перед сном, вы сможете похудеть в ногах.

Подробный обзор

Основные правила выполнения упражнений для ног

Все физические нагрузки для похудения должны выполняться через 1,5-2 ч после еды, чтобы организм растрачивал уже накопленные запасы, а не только что полученные. При абсолютно пустом желудке тоже тренироваться не стоит. Еще несколько правил для успешных занятий:

  • Если у вас низкий уровень физической подготовленности, занимайтесь минут 20. Рекомендованная же длительность тренировки – 40 мин.
  • Регулярные тренировки – это залог успеха: возьмите за привычку заниматься 2-3 раза в неделю.
  • Пить воду в больших количествах в процессе нельзя, но периодически смачивать горло разрешено.
  • Тренировки для похудения всегда интенсивные, поскольку только аэробная нагрузка сжигает жир.
  • Если вы планируете прыгать, особенно через скакалку, надевайте кроссовки (исключение – занятия на батуте): они дадут амортизацию позвоночнику. Остальные упражнения для похудения в ногах можно выполнять босиком.

Основы успешного похудения ног

Есть два варианта, как избавиться от жира на ногах: спортивный зал и собственный дом. Конечно, можно обратиться к опытному тренеру, который составит программу, подберет питание и полностью организует процесс похудения. Но его услуги стоят недешево. Проработка ног в домашних условиях доступна каждому. Делать упражнения можно в любое удобное время, причем без каких-либо трат.

При похудении важно скорректировать питание: если потреблять больше калорий, чем расходовать, то никакие упражнения не помогут. Не хотите рассчитывать энергетическую ценность того или иного блюда? Тогда просто исключите из рациона потенциально опасные для фигуры продукты:

Основы успешного похудения ног
  • мучные изделия;
  • полуфабрикаты;
  • жирные сорта мяса;
  • подслащенные напитки;
  • магазинные соусы.

Это интересно! Как избавиться от жира на коленях в домашних условиях

Дополнительные методы похудения ног

С накоплением жира в области ног связана такая неприятная проблема, как целлюлит. Поэтому рекомендуется сочетать комплексы упражнений и правильное питание с другими полезными методами.

Основы успешного похудения ног

Массаж ног

В домашних условиях он делается очень легко. Начинать необходимо с поглаживаний, постепенно переходя на круговые интенсивные движения. Двигаться следует снизу вверх. Для усиления эффекта можно использовать различные косметические средства согревающего типа, которые ускорят процесс жиросжигания. В идеале периодически стоит посещать профессиональный антицеллюлитный массаж.

Горячие обертывания

Они хорошо повышают эластичность кожного покрова. Если снижение веса идет интенсивно, необходимо обязательно позаботиться о своей коже, чтобы избежать дряблости и стрий. Натуральные смеси для обертываний наносят в теплом виде. Наилучшим вариантом является смесь из натурального меда и оливкового масла в пропорции 1:1. Массу наносят на проблемные участки и оборачивают пищевой пленкой, а через 30-40 минут смывают прохладной водой.

Основы успешного похудения ног

На заметку! Обертывания не только приведут вашу кожу ног в идеальное состояние, но и обеспечат омолаживающий эффект.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Не забывайте о мотивации! Упражнения вечером позволят не только улучшить физическую форму, но и сделать организм более здоровым. Отбросите приступы лени и постарайтесь выполнять зарядку ежедневно. Если нет сил на полноценную тренировку, используйте хотя бы короткие 10-ти минутные нагрузки. Это уже скажется благоприятным образом.

Как правильно выполнять вечерние тренировки?

Как избавиться от толстых ляшек с помощью диеты

Как таковой диеты для похудения ляшек, равно как и живота, не существует. Нужен правильный и здоровый рацион, который  будет насыщен полезными веществами, и при этом в нем будет минимальное количество простых углеводов и жиров. Важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, в которых мало калорий, но очень много ценных компонентов

Читайте также:  Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

Если вы хотите избавиться от лишних объемов, рекомендуется минимизировать количество в рационе следующих продуктов:

  • животные жиры, майонез и прочие соусы, сливочное масло;
  • хлебобулочные изделия, белый хлеб, различные тортики и прочая выпечка;
  • шоколад, мороженное и другие сладости;
  • жирные виды мяса;
  • колбасы, копчености, соленья;
  • жареные блюда;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь.

Если вы хотите похудеть, важно включить в рацион продукты, ускоряющие в организме процессы метаболизма. Это не только упомянутые уже овощи и фрукты, но и корица, зеленый чай и кофеин. Важно употреблять достаточно белка – он помогает худеть и участвует в построении мышц. Он содержится в нежирном мясе и рыбе, в кисломолочной продукции, нежирном сыре, куриных  яйцах.

Также нужны сложные углеводы. Они дают долгую энергию, насыщая и предотвращая переедания. Лучшие их источники – это каши (гречневая, рисовая, пшенная). Для их приготовления рекомендуется использовать воду или молоко до 2,5% жирности.

Не стоит вводить в свой рацион жесткие ограничения, иначе результат будет нестабильным и кратковременным. Кушайте часто и небольшими порциями, не позволяйте себе голодать, употребляйте полезные продукты.

Пейте много чистой воды – она улучшает метаболизм, помогает обеспечить чувство сытости, улучшает состояние кожи.

Основные принципы выполнения упражнений для похудения и частые вопросы.

Как часто нужно заниматься?

Заниматься не реже 3-4 раз в неделю, через день. Мышцам необходим период для восстановления, поэтому лучше заниматься через день, но если есть большое желание, то можно и каждый, только смотрите не «перегорите».

Заниматься на сытый или голодный желудок?

Заниматься лучше на пустой желудок, но не с голодной тряской. Если очень хочется есть или перед утренней тренировкой, можно съесть несколько фиников или один средний банан. Тренировка пройдет успешнее и не будет мутить от голода.

В какое время суток лучше заниматься?

Желательно выполнять упражнения утром, но не обязательно. Главное, чтобы за 2-3 часа до сна, чтобы прилив бодрости не отбил сон.

Можно ли заниматься при недомогании?

При плохом физическом самочувствии, лучше перенести тренировку. Только нужно различать, общее недомогание от возможной простуды или недомогание от предыдущей тренировки. Если просто болят мышцы, то заниматься обязательно.

С какой интенсивностью лучше начинать выполнять упражнения?

Организм должен привыкнуть, поэтому не нагружайте его сразу до отказа, иначе следующую тренировку придется делать через мышечную боль. Выполняйте все упражнения с усилием, и с улыбкой на лице, ведь Вы для себя стараетесь, а не для тети Глаши!

Нужно ли втягивать живот при выполнении упражнений?

При любых упражнениях подтягивайте живот, чтобы он был всегда в напряжении. Для этого нужно с усилием выдохнуть воздух из живота, зафиксировать и начать спокойно дышать грудью. Контролируйте дыхание, вы его не должны задерживать.

Основные принципы выполнения упражнений для похудения и частые вопросы.

Нужны ли перерывы между подходами?

Перерывы между подходами делайте обязательно, но небольшие, максимум 20-30 секунд. Не торопитесь все быстро сделать, лучше медленно и вдумчиво с макимальным напряжением в мышцах. Только не забудьте расслаблять лицо и шею.

Нужно ли специальная одежда для фитнеса?

Одежда должна быть самое главное удобной – майка, шорты или штаны, носки, кроссовки. Так как Вы занимаетесь дома, то необязательно красоваться в дорогущей одежде. Хотя для фитнеса немного мотивирует на занятия, ведь Вы за нее отдали N количество денег.

Как не бросить заниматься упражнениями?

Научитесь получать наслаждение от упражнений, по началу можно притворяться. А потом втянетесь и уже не сможете представить свою жизнь без спорта! А там уже и тренажерного зала захотите или групповых тренировок. Главное начните!

Да и еще напоследок,помните, что никакие физические упражнения не помогут похудеть, если Вы не нормализуете свое питание. Необходимо соблюдать принцип – съедать меньше калорий, чем расходовать. Только дефицит калорий поможет правильному и эффективному похудению. Прочитайте статью шесть принципов похудения в домашних условиях, где я подробно описываю, что нужно и как делать, чтобы стать стройным человеком и не навредить здоровью. А физическая нагрузка поможет Вам быстрее прийти в форму и подтянуть мышцы, вернув им тонус.

Читайте также:  Упражнения при грудном остеохондрозе в домашних условиях

Также предлагаю Вам познакомится с очень вкусными пп-рецептами, которые готовить очень легко из простых продуктов и для всей семьи. Переходите по ссылкам, готовьте, кушайте и будьте стройными и здоровыми!

Просмотров записи: 463Я срочно хочу поделиться этой информацией с друзьями!

Упражнения для голени

Убрать лишний жир на икрах и уменьшить объем голени очень сложно, так как мышцы в данной области очень трудно поддаются проработке. Наиболее эффективная методика заключается в выполнении большого количества повторений в быстром темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Самым эффективным упражнением является подъем на носки в положении стоя и сидя.

Поднятие на носки стоя

Упражнение можно осуществлять с любым отягощением: гирей, гантелей, штангой. В домашний условиях для увеличения нагрузки можно надеть тяжелый рюкзак.

Последовательность выполнения:

  1. Взять снаряд в правую кисть (или в обе) и расположить его на опущенной руке возле бедра.
  2. Носком правой ступни стать на ступеньку или любую другую возвышенность (можно использовать степ-платформу, бордюр).
  3. В быстром, памповом темпе произвести 30 поднятий корпуса на носке вверх.
  4. Переложить гантель в левую руку и выполнить аналогичные подъемы на носок правой ступни.

Количество подходов — 4. Время для отдыха между ними не выделяется.

Подъем на носки в позиции сидя

Проработка икроножных мышц в данном упражнении осуществляется одновременно.

Техника выполнения:

  1. Сесть на стул или скамью.
  2. Положить на колени отягощение (гантели, гирю, железный блин от штанги, тяжелую сумку).
  3. Поставить ступни немного уже ширины плеч.
  4. Удерживая снаряд руками, произвести 30-40 интенсивных подъемов голеней на носки.
  5. Отдохнуть 30 секунд и сделать еще 3 аналогичных подхода.

Для увеличения эффективности упражнения нагрузку с каждым подходом рекомендуется повышать, добавляя вес снаряда и количество повторений.

Какая польза отжиманий?

Самое главное, что можно сказать об этой активности – она укрепляет волю человека, а еще – множество его мышц.

В чем польза конкретно, рассказываю дальше:

  • активно укрепляются грудные мышцы;
  • нагрузки при этой активности стабильные, но интенсивные, что полезно для сердца;
  • укрепляются пресс и руки, контуры фигуры становятся более четкими и красивыми;
  • повышается выносливость организма;
  • в процессе укрепляются кисти, что является отличной профилактикой их переломов и истончения костей;
  • классические 50 отжиманий сжигают примерно 45 калорий, то есть с их помощью можно немного снизить вес;
  • дополнительно – приходит в норму обмен веществ, развивается дыхательная система;
  • отжимания дают нагрузку на позвоночник, тем самым укрепляя его;
  • отжимания на ночь помогают расслабить мышцы после напряжения, и быстрее уснуть;
  • также улучшают координацию движений.

Китайская гимнастика для похудения

Кроме вышесказанных упражнений различают огромное количество других гимнастик. Например, можно найти гимнастику тибетских монахов, которая за основу берет циркуляцию энергии в организме. Очень популярная японская методика для похудения, она рассчитана на занятия каждый день по 15 минут.

Китайская гимнастика для похудения

Китайская гимнастика для похудения

Но мы считаем, что самым эффективным вариантом является китайская гимнастика для похудения. Начинаем с разминки. Идем на месте и контролируем дыхание. Берем палку для гимнастики, если ее нет, то можно заменить подручными материалами. Поднимаем и опускаем палку. Необходимо держать руки прямыми. Эффективными являются наклоны в стороны и круговое вращение тела. Потом опять выполняем упражнение на восстановление дыхания.

Комплексы упражнений

Для первых занятий можно взять комплекс, предложенный выше. Можно присмотреть другой, когда за одну тренировку прорабатываются сразу все проблемные зоны.

В домашних условиях

Разминка

  1. Бег на месте — обычный (рекомендуется начинающим) или усложнённый (нужно высоко поднимать колени или стараться достать пятками ягодицы).
  2. Ходьба на месте.
  3. Вращения тазом.
  4. Приседания.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Ноги на ширине плеч носочками наружу. Руки ладонями вниз — перед собой. Медленные приседания. Опустились — счёт до 5. Поднялись — опять считаем до 5.
  2. Лечь на спину. Ладони — под ягодицы. Выпрямить ноги, медленно поднимать их под прямым углом. Максимально сводить и разводить в разные стороны.
  3. Лечь на правый бок. Локоть согнуть, сделать на него упор. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Вторую поднимать на максимальную высоту. Перевернуться на другой бок.
Читайте также:  Идеальный комплекс упражнений для бедер! (анимационные картинки)

Для живота и боков:

  1. Лечь на пол, ладони — под ягодицы, прижать спину к полу. Медленно поднять ноги под прямым углом, опустить правую, левую оставить поднятой. Вернуть правую, повторить левой.
  2. Лечь на спину. Согнуть ноги под прямым углом, прижать к полу подошвы. Ладони зажать между ног. Приподнять верх корпуса. При подъёме руки вытянуть. Застыть в таком положении на 5 секунд.
  3. 10 минут — кручение хулахупа.
  4. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать друг об друга на весу.
  5. Приседания с гантелями.

Приседание с гантелями

Для рук и плеч:

  1. Руки — на плечи. Вращения вперёд и назад.
  2. Руки — вдоль тела. Вращения вперёд и назад. Стараться не сгибать. Синхронно и попеременно.
  3. Прижать руки, согнутые в локтях, к груди. Делать рывковые движения в сторону лопаток.
  4. Отжимания от пола, скамейки, стены.
  5. Выпрямить руки перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны. Убыстрять темп.
  6. Вытянуть руки вдоль тела. Гантели лежат на бёдрах и обращены наружу. Медленно сгибать локти, сильно прижимая к груди.
  7. Согнуть руки с гантелями в локтях. Кисти прижать к груди, локти отвести в стороны. Разводить.
  8. Прижать к плечам руки с гантелями. Делать выпады вверх.

Для спины:

  1. Лечь на спину. Руки — в стороны. Напрячь шею, поднять голову, стопы потянуть на себя. Задержаться секунд на 10, расслабиться.
  2. Лёжа на спину, сомкнуть пальцы за головой. Положить под спину валик. Прогнуться, задержаться.
  3. Лёжа на животе, вытянуть конечности. Прогнуться, оторвав конечности от пола. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  4. Поднять на вдохе верхнюю часть корпуса вверх, опираясь в пол. Подняться, напрячь спину. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
  5. Встать на колени, опереться на стул. Прогнуть спину. Зафиксироваться.

Заминка

  1. Ходьба на месте.
  2. Приседания.
  3. Махи конечностями.
  4. Круговые вращения корпусом.

В тренажёрном зале

Разминку и заминку к тренировкам в зале начинающие могут позаимствовать из комплекса упражнений для похудения дома.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

  1. Жим на тренажёрах.
  2. Приседания в Гакк-тренажёре.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
  5. Махи ногами.
  6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки — на груди или за головой. Работа корпусом.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

  1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
  2. Упражнение «Складка».
  3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
  4. Вращения в тренажёре.
  5. Скручивания в тренажёре.
  6. Скручивания в римском стуле.

Упражнение «Складка»

Для рук и плеч:

  1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
  2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
  3. Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

  1. Приседания со штангой.
  2. Боковые скручивания.
  3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
  4. Тяга блоков.
  5. Выпады с гантелями.
  6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

Летающие Ножницы

Лежа на спине, подтяните колени к груди и поднимите бедра вверх, положив руки на поясницу, чтобы поддержать себя. Вытяните обе ноги вверх к потолку.

Ногами делайте движения похожие на «ножницы», чередуя ноги медленно и с контролем. Не забывайте сокращать ягодичные мышцы.

Выполните 10 повторений.

Совет:

Летающие Ножницы

Чем больше вы задействуете свой пресс, тем больше помощи вы получите с балансом, необходимым в этой позиции.

Выполняя эти упражнения не менее 3 раз в неделю, вы очень скоро заметите ощутимые изменения в фигуре

(Изображения: Дасти Сондерс)

Выполняет упражнение инструктор по пилатесу