Гимнастика для пальцев стоп при молоткообразии

Малоподвижный образ жизни, обусловленный развитием интернет сервисов и сидячей работой — одна из причин появления лишнего веса и патологий опорно-двигательной системы. Валик Фукуцудзи является хорошим подспорьем в борьбе за стройную фигуру и прямую спину. Упражнения с ним просты и доступны для людей с любым уровнем физической подготовки.

Противопоказания

Кажется, что упражнение подходит всем. Но оно далеко не так безобидно, как кажется. При наличии проблем со спиной вы можете их существенно усугубить. Лучше всего предварительно пройти обследование у ортопеда или хотя бы проконсультироваться с опытным массажистом или специалистом по лечебной физкультуре. Сразу можно сказать, что упражнение категорически противопоказано при сколиозе любой степени, наличии в анамнезе любых травм позвоночника, а тем более – трещин и переломов позвонков, межпозвоночной грыжи, растяжений или разрывов связок паховых мышц. Женщинам не следует приступать к выполнению упражнения в течение всего периода беременности и еще минимум год после родов.

Что развивает и как называется тренажер?

Итак, сведение и разведение ног в тренажере сидя помогают нам в тренировке ног, но эти два движения направлены на разные мышцы: если разведение ног нацелено на тренировку мускулатуры наружной поверхности бедра, то сведение – его внутренней поверхности. Упражнение относится к изоляционным. Подходит и для женщин, и для мужчин.

Кстати, часто бывает, что тренажер способен выполнять лишь одно движение: или сведение или разведение. Это зависит от конструкции тренажера. По правде говоря, это жутко не удобно на наш взгляд, но тренажерный зал нужно же чем-то заполнять. Во многих фитнес-центрах имеются данные тренажеры. В их конструкцию входят мягкое сиденье, система рычагов, отсек для регулирования веса и два снабженных мягкими валиками упора, в которые упираются колени.

Ошибиться в выполнении этих упражнений трудно, так как они просты и понятны.

Что развивает и как называется тренажер?

Чем полезна гимнастика при вальгусной деформации

Большинство могут не верить в действенность этого метода и ничего не предпринимать, что приведет только к усилению деформации и сопровождающих симптомов.

Косточка на стопе появляется из-за слабости связочно-сухожильного является головкой первой плюсневой кости, которая отклоняется во внутрь.

Ежедневное выполнение упражнений приведет к следующим результатам:

  • повысится тонус икроножных мышц и стопы;
  • основная фаланга большого пальца примет физиологическое положение;
  • снизится дискомфорт при ходьбе;
  • уменьшатся размеры выпирающей косточки.

Комплекс упражнений при деформации стопы позволит восстановить прежний вид конечности лишь при ответственном ежедневном выполнении.

Упражнения могут быть неэффективными на более поздних этапах развития деформации, но в послеоперационный период они помогут полностью восстановить подвижность прооперированной стопы.

ЛЕЧИМ КОЛЕНИ, ПОМОГАЕМ МОЗГУ

Но можно в значительной степени нивелировать их влияние и оздоровить свои суставы с помощью очень простых упражнений, на выполнение которых потребуется не больше 20 минут.

ЛЕЧИМ КОЛЕНИ, ПОМОГАЕМ МОЗГУ

Важно, что эти упражнения нужно делать в постели, после пробуждения. Их простота и удобство делают их универсальными для всех возрастных категорий — и молодых, и пожилых.

Эти упражнения помогут улучшить к суставам доступ синевиальной жидкости — смазки для хрящей, которая «подкармливает» их нужными микроэлементами.

ЛЕЧИМ КОЛЕНИ, ПОМОГАЕМ МОЗГУ

Она вырабатывается и достигает своего места назначения только во время движения. Кроме того, эти простые движения помогут улучшить кровообращение в нижних конечностях, органах малого таза и во всем организме.

А еще помогут предотвратить, а также уменьшить проявления остеохондроза, сделать суставы подвижными, избавиться от боли и напряжения в области ног.

ЛЕЧИМ КОЛЕНИ, ПОМОГАЕМ МОЗГУ

Если у вас бывают головные боли, эта зарядка сотворит чудо: как уже говорилось выше, активация стоп ног с помощью простых движений способствует улучшению кровотока.

Вследствие чего проходят головные боли (ведь очень часто они возникают через застойные явления, что приводит к нехватке кислорода в тканях мозга), появляется ясность сознания, бодрость.

ЛЕЧИМ КОЛЕНИ, ПОМОГАЕМ МОЗГУ

Каждое упражнение нужно выполнять 15, можно — 20 раз. Если услышите хруст — не удивляйтесь, со временем он пройдет. Для правильного функционирования суставов их нужно постоянно разрабатывать!

Японский метод, чтобы убрать живот и выпрямить спину в домашних условиях.

Для этого вам понадобится одно простое полотенце.

1. Из полотенца надо скатать тугой валик длиной не меньше 40 см и толщиной 10 см. Чтобы он не разматывался, обмотайте его лентой или ниткой.

2. Сядьте на твердый пол. Можно на туристический коврик, но только не на мягкую кровать!

3. Осторожно лягте на спину. Очень важно, чтобы валик оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком (см. рисунок).

4. Лежа в таком положении разведите ноги на ширину плеч и «косолапо» соедините стопы: большие пальцы должны касаться друг друга, а пятки на расстоянии 20 – 25 см (см. рисунок).

Читайте также:  Выпады — упражнение для создания идеальных ног

5. Выпрямите руки и заведите их за голову. Теперь поверните ладони вниз, и соедините мизинцы между собой (см. рисунок). Возможно эта поза кому-то покажется не удобной, и будет сложно полностью распрямить руки — это не главное, делайте как получается. Самое важное, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасались.

6. Лежите в таком положении 5 минут.

Японский метод, чтобы убрать живот и выпрямить спину в домашних условиях.

Если вы все сделали добросовестно и правильно, то скелет почти сразу начинает принимать свою естественную форму – и вы почувствуете, как живот, как будто по волшебству, «втягивается». Нередко этот процесс сопровождается болями (представьте только, что все косточки внутри встают на свои места), поэтому если будет тяжеловато в первый раз продержаться 5 минут, начинайте с 1 – 2 минут, но ежедневно увеличивая время.

Результаты вы заметите примерно через 1 месяц.

Важно! Как уже говорилось выше, во время выполнения японской методики кости и суставы потихоньку сдвигаются с места, поэтому после окончания сеанса вставайте с полотенца очень медленно, без резких движений.

Как вы видите, убрать живот и выпрямить спину очень просто. Главное соблюдать регулярность и проявить терпение.

Также рекомендуем попробовать «Золотые правила здоровья Ниши».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Пилатес: упражнение круги ногами

Круги ногами (HipTwist) или повороты таза – упражнение Пилатес, направленное на укрепление центра тела, мышц пресса и ног.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение при поворотах таза с прямыми руками. Сядьте на пол и обопритесь руками на мат позади туловища. Пальцы рук обращены назад. Поднимите ноги, чтобы тело образовало вид буквы «V». Вес тела должен приходиться на седалищные кости.

Выдох. Поверните таз и ноги в сторону, а затем круговым движением верните их в центральное положение, опуская ближе к мату.

Вдох. Продолжите круговое движение, как показано на рисунке, поворачивая таз в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение.

Выдох. Поверните таз и ноги в другую сторону (противоположную 2-й фазе), а затем круговым движением верните их в центральное положение, опуская ближе к мату.

Вдох. Продолжите круговое движение, поворачивая таз в противоположную сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите повороты таза с прямыми руками 6 раз (по 3 раза в каждую сторону), с каждым выдохом меняя направление движения.

Основные работающие мышцы

Мышцы живота, сгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы спины, разгибающие позвоночник и осуществляющие его вращение: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спипы, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения

В исходном положении позвольте тазу отклониться назад, но одновременно задействуйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника, чтобы поднять туловище. Мышцы, опускающие лопатки, противодействуют их естественному подъему, который сопровождает разгибание руки в плечевом суставе.

Используйте переднюю группу мышц, сгибающих позвоночник и осуществляющих его вращение, чтобы повернуть нижнюю часть туловища вместе с тазом, в то время как плечи остаются неподвижными. В ходе кругового движения во 2—5-й фазах ноги сохраняют свое положение относительно центральной оси таза.

Особое внимание обратите на стабилизацию позвоночника с помощью мышц живота. Круги должны быть не слишком широкими, чтобы позвоночник не прогибался в поясничном отделе, а таз не наклонялся вперед.

В ходе всего упражнения повороты таза с прямыми руками ноги должны быть сомкнутыми, чтобы активизировать приводящие мышцы бедра, и полностью выпрямленными за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.

Мысленный образ. Представьте, что внутри ваших ног проходит лазерный луч, который должен постоянно фокусироваться в центре таза. Хотя ноги поднимаются, опускаются и отклоняются в стороны, их положение относительно таза должно оставаться неизменным.

Примечания

По приносимой пользе, особенно это касается стабилизации позвоночника и таза во время вращений, круги ногами с прямыми руками очень схожи со «Штопором». Однако уровень сложности здесь несколько выше, так как туловище поднято, что требует больших усилий по поддержанию равновесия.

Кроме того, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, находятся в укороченном состоянии, что затрудняет движения ногами.

Несмотря на то что это упражнение повороты таза с прямыми руками позволяет укрепить мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, оно имеет очень высокую степень сложности, поэтому требует хорошей техники выполнения, чтобы снизить риск повреждения поясничного отдела позвоночника. Выполняйте повороты таза с прямыми руками лишь в том случае, если у вас нет никаких проблем со спиной, а при необходимости используйте модификации.

Читайте также:  Повышен тестостерон у женщины как вылечить

Модификации

Если у вас закрепощена задняя группа мышц бедра и вам с трудом удается поддерживать стабильное положение таза и нижнего отдела позвоночника, слегка согните ноги в коленях или отклоните туловище немного дальше назад.

Варианты

Модель дыхания можно изменить: делать вдох, когда таз и ноги поворачиваются в сторону, и выдох, когда ноги опускаются и возвращаются к среднему положению, чтобы придать больше стабильности силовому центру.

Обзор документа

Установлено, как организуется физподготовка сотрудников органов внутренних дел России.

Она включает упражнения общей физической подготовки (на силу, быстроту и ловкость, выносливость) и служебно-прикладные упражнения (боевые приемы борьбы).

Предусмотрены занятия по прикладной гимнастике и атлетической подготовке, легкой атлетике и ускоренному передвижению, преодолению препятствий, лыжная подготовка, плавание и пр.

Прописаны меры по предупреждению травматизма на занятиях по физподготовке.

Для просмотра актуального текста документа и получения полной информации о вступлении в силу, изменениях и порядке применения документа, воспользуйтесь поиском в Интернет-версии системы ГАРАНТ:

Боковая планка со скручиванием

Просмотров: 898, Комментарии: 0

Положение: усложнение базовой формы

Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • мышцы живота – прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
  • разгибатели позвоночника – остистая, длиннейшая, подвздошно-рёберная, полуостистая мышцы;
  • мышцы лопатки – нижние пучки трапециевидной мышцы;
  • мышцы груди – передняя зубчатая (нижние пучки), малая грудная мышцы.

Дополнительные стабилизаторы положения:

  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра;
  • разгибатели голени – четырехглавая мышца бедра;
  • отводящие мышцы бедра – средняя ягодичная, малая ягодичная
  • мышцы, приводящие плечо – большая грудная, широчайшая мышца спины;
  • разгибатели предплечья – трицепс

Начало освоения: удержание боковой планки на время.

Похожий вариант: планка со скруткой от предплечий.

Данный вариант упражнения направлен, прежде всего, на укрепление косых мышц живота. Конечно, там много чего работает дополнительно. Но если Вам нужны косые, то лучшее положение найти сложно. Ваши мышцы будет трясти и сводить. Но не сдавайтесь. Рано или поздно Вы оцените всю сложность этой скрутки.

Есть упражнения, которые не делаешь не потому, что они какие-то слишком сложные, а просто потому, что их не понимаешь. Боковая планка со скруткой очень долго была для меня именно таким положением.

Нормальных описаний под неё не было. А то, что было, разнилось от сайта к сайту. А самое главное, что я не чувствовала в этой скрутке ничего особенного. Ну, скрутились, ну и что. Косые живота можно и иначе достать, и более продуктивно.

Важно

Но однажды свершилось чудо – я поняла, как именно надо делать эту несчастную скрутку, чтобы она не просто выполнялась как-то так, а действительно работала над целевыми зонами. О-о-о-о! Первый же подход тогда оказался последним)) Зато сейчас я это дело люблю, выполняю часто и помногу. Но всё равно, не могу сказать, что это так уж просто.

Всё дело ведь в технике, не так ли?))

Анатомия положенияАналогична простой боковой планке. Просто нагрузка смещена на косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу.

Выполнение боковой планки со скручиваниеИсходное положение: боковая планка. Все фокусы внимания этого положения были рассмотрены здесь >>>  Поэтому рассказываю дальше.

  • Вышли в боковую планку от ладоней, свободная рука максимально сильно вытянута вверх.
  • Далее скручивая корпус за противоположный бок, мы уводим руку как можно дальше за себя назад.
  • Фиксируемся в конечном точке на 2-3 секунды.
  • Возвращаемся наверх и повторяем движение ещё раз.
  • Основные моменты:

  • Важно: тяните руку за корпус так, словно Ваша рука привязана за верёвку к Чёртову Колесу. Вам нужно не просто провести руку между корпусом и полом, Вам нужно сделать её в конечной точке максимально прямой.
  • Скручивайтесь как можно сильнее и как можно дальше.
  • Верхнюю ступню лучше поставить чуть впереди опорной. Если Вы способны сохранить равновесие в положении ступни ног вместе, одна над другой – Вы истинный мастер собственного тела.
  • Дышим спокойно, ровно, дыхание не останавливаем и не задерживаем.
  • Когда Вы в исходном положении, не расслабляйтесь, тяните свободную руку вверх, делая её прямой.
  • Оцените свой прогресс:

    • 30 раз в 3 подходах – отлично
    • 20 раз в 3 подходах – хорошо
    • 15 раз в 3 подходах – нормально
    • 10-12 раз в 1 подходе – удовлетворительно
    • менее 10 раз – плохо

    Дополнительные комментарии

  • Эту скрутку в положении от локтей делать проще, чем в полной боковой планке.
  • Всегда тяните свободную руку, тогда эффективность упражнения не будет зависеть от полного или сокращенного варианта планки.
  • Начинайте выполнять упражнение со слабой руки. Если Вы начнёте с более сильной стороны, Вам будет сложнее контролировать правильную технику на слабой зоне.
  • Если у Вас всё плохо с боковой планкой, и Вы не можете удерживать её, хотя бы, одну минуту, забудьте о скрутке. Вернётесь к ней, когда тело окрепнет.
  • Если во время выполнения упражнения у Вас трясутся руки, ноги, спина – это нормально. Это значит, что эти зоны испытывают напряжение. Оно уйдёт, когда Ваше тело станет более сильным.
  • Лечебная гимнастика

    «Скручивание» пальцев. Возьмите шарф и сядьте на стул. Шарф положите на пол, поставьте стопы на него. Сжимайте и разжимайте пальчики ног, подтягивая шарфик к себе. Выполняется не менее 10 раз.

    Читайте также:  Выпад назад: техника выполнения, какие мышцы работают

    Постукивания. Присядьте на стул, ноги на полу. Большой палец не отрывайте от пола, а другие энергично поднимайте и опускайте 10 раз. Затем тактика меняется: все пальцы держим на полу, а опускаем и поднимаем лишь большой палец (10 раз).

    Растягивание. Выполняется сидя на стуле, стопы – на полу. Подкладываем под пальцы ног полотенце. Поднять переднюю часть стопы, натягивая на себя края полотенца. Параллельно с натягиванием, противоположным краем стопы оказывать сопротивление, прижимая ткань к поверхности пола. Пытайтесь удерживать стопу на поверхности пола 20-30 секунд.

    Перекатывание. Упражнение выполняется стоя на полу, босиком. Поднять все пальцы ног вверх. Напрячь их, удерживая в таком положении 5-10 секунд, затем начать опускать на пол, начиная с мизинца. Далее также поочередно поднять пальцы. Повторить 10 раз.

    Сжимание. Выполняем сидя на стуле. Кладем ногу с деформированными пальцами на другую ногу. Пальцы руки вставляем между пальчиками ноги и сжимаем посильнее пальцы ног.

    Гусеница. Выполняем сидя на стуле. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Поджимаем пальцы ног вниз и распрямляем их, стопой имитируем движение гусеницы, передвигая ноги максимально вперед. Затем также возвращаем ноги в исходное положение. Повторить 10 раз.

    Велосипед. Выполняем лежа на спине, на полу. Ногами имитируем езду на велосипеде. При движении ноги от вас, тянем носок вперед. При движении ноги в обратном направлении, оттягиваем носок назад. Следите, чтобы ноги двигались параллельно полу, не болтались в разные стороны.

    Лечебную гимнастику рекомендуется проводить регулярно — дважды в день.

    В заключение

    Правильно подобранная обувь, ортопедические суппорты и стельки, выполнение специальной гимнастики позволят вам справиться с молоткообразием и не доводить дело до оперативного вмешательства. Отсутствие квалифицированной помощи при этой патологии может приводить к развитию дегенеративно-дистрофических патологий суставов, подвывихам пальцевых фаланг, существенным ухудшениям эстетики стопы и нарушениям походки. Лечение молоткообразия рекомендуется начинать как можно раньше, так как при прогрессировании патологии консервативные методы станут неэффективными и исправить форму пальцев можно будет только при помощи операции с длительной реабилитацией.

    Ощущения во время и после гимнастики

    Валик Фукуцудзи, упражнения на котором просты и понятны, в начале занятий может стать причиной неприятных ощущений. Исходную позу нельзя назвать удобной, и не многие начинающие могут зафиксировать ее более чем на 3 мин. Однако при регулярной практике чувство дискомфорта уходит, оставив место только положительным эмоциям.

    По отзывам тех, кто только начал заниматься, можно ожидать следующих ощущений:

    • напряжение во время упражнения, вместо необходимого для лучшего результата, релакса. Такая реакция тела вызвана необходимостью сосредотачиваться на поддержании правильного положения рук и ног;
    • вытягивание позвоночника, расширение грудной клетки. Кажется, что объем легких увеличивается в 2 раза. Дыхание становится более глубоким;
    • живот втягивается и, как будто, «прилипает» к спине. Возникает приятное ощущение растяжки мышц брюшного пресса;
    • на начальном этапе, после гимнастики присутствует небольшая ноющая боль чуть ниже лопаток, заставляющая следить за осанкой и выпрямлять спину.

    Многие приверженцы упражнений с валиком Фукуцудзи отмечают снижение аппетита и улучшение качества сна.

    Ощущения во время и после гимнастики

    Меры предосторожности при занятиях

    Несмотря на всю простоту упражнений, их выполнение требует соблюдения некоторых мер предосторожности:

    • при наличии патологий ОДА перед началом занятий необходимо получить консультацию врача;
    • чтобы избежать повышенного дискомфорта при выполнении упражнений, рекомендуется на начальном этапе использовать валик меньшего диаметра;
    • если во время занятия гимнастикой появляются болевые ощущения в спине, время выполнения упражнения нужно сократить до 2-3 мин., а затем постепенно увеличить до стандарта в 5 мин.;
    • резко вставать после завершения упражнения категорически запрещено. Прежде чем принять вертикальное положение, рекомендуется сначала плавно перекатиться на бок, потом встать на четвереньки и только после этого аккуратно подняться.

    Для выполнения упражнений, направленных на общее оздоровление организма, не нужно обладать прекрасной физической формой, соблюдать особый режим питания и покупать дорогостоящее оборудование. Валик Фукуцудзи, наличие твердой горизонтальной поверхности, удобная одежда и немного свободного времени более чем достаточно для того, чтобы начать самосовершенствоваться.