Гимнастика Кегеля для беременных женщин: готовимся к лёгким родам

Беременная женщина должна быть эгоисткой. Это вполне справедливо, если речь идет об эмоциональных стрессах. Но нужно ли в этот период лежать в постели, глядя в потолок? Или необходимо следить за своим здоровьем, занимаясь физическими упражнениями? И если да, то какими?

Нужен ли спорт?

Многие женщины, забеременев, откладывают физические нагрузки «на потом». На самом деле это не самая лучшая мысль. Процесс родов часто сравнивают с марафонской дистанцией. А в марафоне главное — выносливость и сила. Эти качества, безусловно, пригодятся не только во время родов: на последних месяцах беременности, когда будущая мама набирает вес, нужна дополнительная сила. А когда малыш родится, то уход за ним потребует недюжинной выносливости: первые месяцы с младенцем, пожалуй, составят конкуренцию некоторым спортивным состязаниям.

Поэтому спорт должен быть в приоритете: здоровой и сильной маме ощутимо легче заботиться о ребёнке.

Нужен ли спорт?

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Дыхательная гимнастика

Женщины с радостью и волнением ожидают появление на свет своего малыша. Для благополучного родоразрешения важна правильная техника дыхания. Ей женщину научат на курсах для будущих мам. Дыхательная гимнастика для беременных подготавливает к родам и учит справляться с высокой нагрузкою.

К сожалению, часто будущая мама отказывается от любой физической активности, потому что считает ее вредной. Дыхательная гимнастика для беременных полезна и для роженицы, и для малыша. Она расслабляет и успокаивает, настраивает женщину на позитивный лад. Беременность – не время ставить спортивные рекорды, но физическая активность необходима для здоровья.

Дыхательной гимнастикой можно заниматься даже в том случае, если другие виды нагрузки женщине запрещены. Этот вид физической активности всегда входит в комплексы, которые рекомендованы при беременности. Дыхательной гимнастикой можно и начинать зарядку, и заканчивать ее.

Перед занятиями нужно провести легкую разминку. Дыхательные упражнения выполняются по 10 раз, между подходами можно отдыхать. Гимнастика должна приносить будущей маме удовольствие, расслаблять и радовать ее.

Для тренировки брюшного дыхания правую ладонь нужно положить на брюшной пресс, а левую – на грудь. После этого женщина делает глубокий вдох животом, грудь в этот момент почти не задействована. Брюшные мышцы не должны перенапрягаться. У женщины должно появиться ощущение, что воздух массирует ее внутренние органы.

Для тренировки грудного дыхания беременная принимает то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Живот на вдохе должен оставаться неподвижным. Теперь работает только грудь. Для тренировки глубокого дыхания женщина должна медленно наполнить воздухом живот. Потом сила вдоха переходит в грудь, которая должна приподняться. Во время выдоха все органы расслабляются в обратном порядке.

Будущей роженице обязательно следует освоить технику дыхания, которая называется собачка. Женщина должна расслабиться и высунуть язык. После она начинает часто и шумно дышать, имитируя действия животного в жаркую погоду. Это техника широко используется в родах для уменьшения болевых ощущений.

Дыхательная гимнастика для беременных во 2 триместре помогает легким правильно работать. Малыш растет, а их объем начинает уменьшаться. Беременная матка давит на диафрагму, которая поднимает все органы вверх. Легкие сжимаются, и работать им становится все сложнее. Потребности малыша в кислороде растут, а получить его в достаточном объеме он не может. Это может привести к гипоксии. Упражнения увеличивают поступление кислорода к малышу и укрепляют легкие будущей мамы.

Дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре подготавливает женщину к предстоящим родам. Благодаря упражнениям матка не приходит в тонус, давление у будущей мамы нормализуется, ее эмоциональное самочувствие улучшается. При помощи дыхательной гимнастики можно бороться с болезненными ощущениями в пояснице, спине, ногах. Женщины, которые регулярно выполняют упражнения, лучше спят по ночам и прекрасно себя чувствуют.

Полезная гимнастика для беременных в 1, 2, триместрах – лучшие упражнения при беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Беременность и фитнес: совместимы ли эти понятия? Для того чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться в их значении.

С беременностью все понятно, а вот что такое фитнес? В переводе с английского это «здоровый образ жизни» или просто «физическое здоровье».

Читайте также:  Виды становой тяги и правильная техника выполнения

А не этого ли добиваются все врачи, да и сами беременные? Получается, что никаких противоречий эти два понятия не вызывают.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

В настоящее время доказано, что беременность при условии ее нормального протекания вовсе не повод отказываться от физической нагрузки.

Наоборот, будущим мамам и их малышам контролируемое выполнение безопасных упражнений идет только на пользу, ведь оно не оказывает абсолютно никакого негативного влияния на здоровье женщины, а также на рост и развитие ее будущего ребенка.

Неоспорим тот факт, что выносить и родить здорового малыша как нелегко, а сам родовой процесс известен в народе как тяжкий труд или тяжелая физическая работа. Согласитесь, что довольно сложно будет пробежать (или просто пройти) 40 км, не имея соответствующей подготовки.

А если прибавить к этому еще и 100-метровый забег на время в самом конце марафона, то претендентов на победу определить будет практически невозможно, так как большинство участников сойдут с дистанции, не добравшись до финиша.

Конечно же, это не означает, что женщина, не имеющая хорошей физической подготовки, не сможет выносить и родить ребенка. В данном случае имеются в виду степень дискомфорта и тяжести последствий беременности и родов.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Известно, что женщины, которые занимались до и во время беременности каким-либо видом спорта или просто поддерживали хорошую физическую форму, обычно не испытывают никаких затруднений в течение всех месяцев ожидания, а продолжительность самого родового процесса у них меньше, чем у неспортивных рожениц.

И это понятно, ведь физическая нагрузка помимо укрепления всего организма делает человека более дисциплинированным, развивает быстроту реакции и умение контролировать и чувствовать работу собственного тела и мышц.

Если вы ещё сомневаетесь в том, можно ли заниматься фитнесом при беременности и не знаете, какие упражнения выполнять лучше всего, запомните следующее.

Занимаясь умеренной физической культурой, беременная женщина подготавливает свой организм к дальнейшей более серьезной нагрузке в период вынашивания и родов.

Более того, послеродовой восстановительный процесс у занимающихся мам будет проходить намного легче и быстрее, чем у гипоактивных женщин.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Во время беременности можно как продолжить физическую нагрузку, так и приступить к новому комплексу несложных упражнений, подобранных специально для беременных женщин.

Тем не менее к выбору и интенсивности физической нагрузки надо подходить очень серьезно и ответственно, так как иногда добавочная нагрузка на организм и активные движения могут нанести вред.

В любом случае приступать к занятиям можно только с разрешения врача, ведущего вашу беременность и знающего все ее особенности.

Какие упражнения рекомендуют исследователи беременным женщинам

Исследователи рекомендуют беременным женщинам сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения от 45 до 65 минут три или четыре дня в неделю. Занятия спортом не представляют опасности для плода или матери, если они продолжаются с умеренной интенсивностью. Так что сейчас не самое подходящее время для того, чтобы побить личный рекорд тяги или попробовать новую процедуру ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Во время беременности важно укреплять позвоночник в связи с постоянно растущей нагрузкой на спину. Это обусловлено смещением центра тяжести, а значит и нарушением осанки.

Упражнения для укрепления спины

  • Знаменитая “кошечка”. Нужно встать в коленно-локтевое положение и медленно прогибать и выгибать спину.
  • Сядьте на пол, слегка разведите ноги в стороны и постарайтесь дотянуться ими до носков.
  • Сядьте на пол, слегка разведите ноги, возьмите в руки силовую ленту, выставите прямые руки перед собой и медленно постарайтесь завести их за спину.

Помните, что каждое упражнение необходимо делать медленно, без резких рывков.

Какие упражнения рекомендуют исследователи беременным женщинам

Дыхательные техники для беременных

Существует несколько полезных техник дыхательной гимнастики для беременных, которыми можно заниматься абсолютно всем. Они позволяют увеличить экскурсию (расправление во время дыхания) легких, которая физиологически снижается при беременности, так как матка пожимает вверх диафрагму.

  • Правую ладонь положите на грудную клетку, а левую на живот. Затем плавно и медленно вдыхайте и выдыхайте, но помните, что правая рука должна оставаться неподвижной, то есть старайтесь дышать, расширяя диафрагму. Сначала это сложно, но потом все получиться. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
  • Расположите обе руки на ребрах, вдыхайте на счет 1-2, а выдыхайте на счет 3-4-5-6. Смысл в том, чтобы сделать максимальный вдох, почувствовав, что грудная клетка наполнена, и медленно выдохнуть.
  • Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните, и снова задержите дыхание на 5 секунд.

Каждое упражнение необходимо повторять в течение 2-3 минут.

Обязательно уделяйте внимание аэробной нагрузке в период беременности. Очень хорошо подойдет плавание и ходьба на свежем воздухе.

Что необходимо исключить во время беременности

Конечно же, невозможно представить, что заниматься фитнесом для беременных можно без ограничений. Они есть и их количество достаточно велико, хотя в основном все запреты сводятся к общим правилам, о которых неоднократно говорит любой врач. Например, нельзя допускать отклонения назад, хотя наклоны вперед и в стороны очень полезны вплоть до третьего триместра. Во время бега лучше делать интервальные нагрузки по ровной местности, хотя отлично подойдет и дорожка в фитнес клубе.

Еще одним запретом, вопреки частым заблуждениям, является тренировка с отягощениями. Ни в коем случае нельзя допускать осевую нагрузку на позвоночник, а поднятие тяжести и вовсе находится под строжайшим запретом. Даже если до родов вы серьезно увлекались тяжелой атлетикой,  регулярно выполняли становые тяги, приседания и не можете без них обойтись, то во время беременности нужно свести веса к минимуму и укоротить амплитуду.

Читайте также:  Как правильно делать махи ногами видео – читайте.

Под особым запретом находятся любые контактные виды спорта и единоборства. Не подойдут и такие виды тренировок, как степ-аэробика, танцевальные виды фитнеса (или обычные танцы) и любые занятия, в которых присутствуют прыжки, резкие движения. Хоть они и допускаются во втором триместре, так как отлично улучшают сердечно-сосудистую систему, к ним нужно подходить с большой аккуратностью.

Что необходимо исключить во время беременности

Кристалл Грина — чемпионка штата по карате. На последнем месяце беременности занималась кикбоксингом. Врач, который наблюдал беременность спортсменки, рекомендовал ей продолжать занятия. Кристалл считает, что именно благодаря тренировкам она не испытывала утренних недомоганий, которые преследуют большинство беременных женщин

Специалисты отдают предпочтение интервальным нагрузкам. Помимо их пользы, чередование интенсивности позволяет контролировать пульс. Это важно, так как длительное превышение частоты сердечных ударов выше 130 единиц в минуту может стать причиной осложнений и гипоксии. Именно поэтому все врачи делают акцент на плавных движениях и «мягких» тренировках, исключая фанатизм, который нередко встречается у женщин в положении.

Отдельное внимание стоит заострить на регулярности занятий. Разовые тренировки и несистематический подход не только не окажут пользы, но даже могут нанести вред. Дело в том, что постоянные тренировки позволяют постепенно укреплять мышцы, а длительные перерывы будут давать никому ненужную нагрузку на неподготовленный организм.

В целом, существует немного женщин, которые допускают грубейшие ошибки по незнанию. В большинстве случаев будущие мамы ответственно относятся к выбору тренировок, даже если занимаются в домашних условиях. При соблюдении всех рекомендаций, особенно тех, которые касаются подбора упражнений в определенные временные периоды беременности, можно не переживать за появление осложнений. Исследования ученых давно позволили сделать вывод, что при грамотном подходе к физическим нагрузкам роды будут более успешными и короткими.

Видео «Фитнес для беременных». Программа «Стиль жизни»:

Предыдущая

Что необходимо исключить во время беременности

Для беременныхМожно ли беременным заниматься фитнесом?СледующаяДля беременныхФитнес для мамы с ребёнком

Наиболее распространённые упражнения

Гимнастика Кегеля основана на трёх базовых движениях — сокращение, сжатие и выталкивание. Чаще всего акушеры-гинекологи рекомендуют следующий комплекс:

Наиболее распространённые упражнения
Наиболее распространённые упражнения
  • «Удержание». Самое базовое и основное упражнение, аналог разминки для мышц тела. Женщине необходимо принять позу роженицы — лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и раздвинуть их. Пятки не должны отрываться от пола. Для удобства подложите под голову невысокую подушку или свёрнутое валиком полотенце. Само упражнение заключается в сжатии мышц промежности и удержании их в таком положении в течение следующих 8–10 секунд. Затем нужно расслабиться примерно на такое же «Удержание» – базовое для всей гимнастики Кегеля
  • «Волна». Обеспечивает «разграничение» мышц промежности и ануса, имеет целью научиться задействовать их независимо друг от друга. В идеале для него нужно использовать фитбол, но подойдёт и любой предмет мебели. Лёжа на спине, положите слегка согнутые в коленях ноги голенями на возвышение. Вначале постарайтесь напрячь только мышцы промежности, после, не расслабляя их, сожмите ещё и анус. Расслабляться нужно наоборот. Помогает выполнению упражнения визуализация волны, образуемой задействующимися по очереди мышцами. Сразу сделать его правильно нелегко, начните с наиболее медленного темпа, постепенно упражнение «Волна» с использованием фитбола, приятным бонусом вы получите хорошее настроение
  • «Лифт». Требует повышенной концентрации и приложения больших усилий, чем предыдущие два упражнения. Здесь тоже полезна визуализация. В процессе задействуются мышцы по всей длине родового канала. Примите «позу роженицы» или сядьте. Вообразите влагалище в виде шахты лифта семиэтажного дома. Постарайтесь «проехать» на нём сначала вверх, потом вниз, поочерёдно «останавливаясь» на каждом этаже. Напрягайте отдельные сегменты влагалища, на 3–5 секунд задерживаясь на каждом. Уже пройденные «отделы» нельзя расслаблять, постепенно усиливая давление. Не гонитесь за темпом, здесь наиболее важна «Лифт» – самое технически сложное во всём комплексе, с первого раза выполнить его правильно не может практически никто
  • «Шива». Позволяет привести в тонус диафрагму таза, косвенно воздействует на спинные, поясничные и ягодичные мышцы. Напоминает асану из йоги, отсюда и название. Лёжа в «позе роженицы» с вытянутыми вдоль туловища руками, оторвите таз от пола на 25–30 см. На поздних сроках беременности высота может уменьшаться, ориентируйтесь на отсутствие дискомфорта. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений мышц малого таза из 10–15 «Шива» помогает проработать не только мышцы малого таза, но и спину, поясницу, ягодицы
  • «Мадонна». Также сочетает элементы йоги с тренировкой мышц влагалища. Сядьте на пол или иную твёрдую поверхность, поджав ноги и плотно прижав пятки к ягодицам. Слегка откиньтесь корпусом назад, оперевшись ладонями о пол. Приподнимите бёдра, немного напрягите пресс, зафиксируйте положение. Оставаясь в такой позе, выполните серию сокращений и расслаблений мышц малого таза из 10–15 упражнение «Мадонна», очень важно не перенапрячь пресс
  • «Вратарь». Присядьте на корточки или в позу лотоса. Задержав дыхание, немного (именно немного) потужьтесь, как будто стараясь опорожнить кишечник. Если вы выполняете упражнение правильно, то, прижав руку к низу живота, вы почувствуете, что влагалище как будто выпячивается, выталкивается наружу. Упражнение повторяют 3–5 раз, не «Вратарь» имитирует родовые потуги
  • «Растяжка ахилловых сухожилий». Попытайтесь начать с нескольких секунд пребывания в описанной ниже позе и постепенно откажитесь от вспомогательных опор. Упражнение считается наиболее полезным при подготовке к родам в вертикальном положении, которое, кстати, считается более физиологически верным, чем «классическая» поза полулёжа в специальном кресле. Если в процессе родов стоять, женщине помогает гравитация — процесс проходит быстрее, потуги переносятся легче. Но такое положение сложно выдержать в течение нескольких часов тем, у кого слабо натренировано ахиллово сухожилие (проходит сзади голени от пятки до икры). Стоя с прямой спиной, раздвиньте ноги на ширину плеч, чуть разверните стопы в стороны. Как можно медленнее и плавнее опускайтесь на корточки, не отрывая пяток от пола и сохраняя осанку. Если сразу выполнить упражнение не получится, опирайтесь руками, например, о стену, стул или вытяните их вперёд для удержания равновесия. Опустившись на корточки, сохраняйте положение в течение нескольких минут. Гинекологи и акушерки шутят, что это время можно потратить с пользой для хозяйства, используя его для мытья «Растяжка ахилловых сухожилий» поможет женщине родить ребёнка стоя; такая поза считается наиболее физиологически правильной
Наиболее распространённые упражнения
Наиболее распространённые упражнения

Видео: гимнастика Кегеля для беременных женщин

Наиболее распространённые упражнения
Наиболее распространённые упражнения

Правила выполнения физических упражнений

Физкультура — надёжный спутник будущей мамочки и ребёнка. Однако стоит помнить о простых правилах, соблюдение которых убережёт от неприятных моментов:

  1. Заниматься умеренно, не допуская сильной усталости.
  2. Если упражнение приносит дискомфорт, исключить его.
  3. Лучшее время — утро, через полтора-два часа после завтрака.
  4. Обязательно поддерживать температурный баланс: спортивная одежда должна быть свободной, не сковывающей движения, выполнена из «дышащих» тканей. При высоких температурах воздуха занятие лучше проводить в хорошо проветриваемом помещении.
  5. Затруднённое дыхание — признак кислородного голодания малыша. Лучше заменить спортивные упражнения прогулкой на свежем воздухе.
  6. Во время возможных «критических» дней зарядку лучше исключить. Медики диагностировали высокий процент выкидышей именно в этот период.
  7. Дыхательная гимнастика на расслабление — лучший способ получить положительный заряд на весь день.
Читайте также:  Какие самые сильные обезболивающие таблетки от боли в суставах

В каждом триместре свои особенности физических занятий, узнайте, как стоит заниматься во втором триместре, в третьем триместре.

Разумная физкультура во время беременности обязательна при отсутствии медицинских ограничений. Под руководством доктора, опытного тренера упражнения принесут пользу маме и будущему малышу, способствуя его полноценному развитию на протяжении девяти месяцев.

Упражнения для беременных в первом триместре: видео

Беременность Упражнения для беременных

Комплекс упражнений при беременности

Перед началом активных тренировок следует проконсультироваться у гинеколога женщинам, имеющим патологии сердечно-сосудистого характера, при заболевании диабетом, состояниях гипертонии и простуды.

Запрещены упражнения при беременности по следующим противопоказаниям: 

  • существует угроза выкидыша либо преждевременной родовой деятельности; 
  • болезненное состояние (даже незначительная простуда, легкое недомогание и пр.); 
  • болевые ощущения низа живота и поясницы, особенно тянущего характера; 
  • выявленная слабость шейки матки; 
  • воздержаться от физической активности в дни, соответствующие менструальному кровотечению; 
  • плацентарное предлежание по результатам ультразвука.

Выполнять комплекс упражнений при беременности при отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам следует в течение часа, по желанию два-три раза в неделю. Регулярные занятия служат отличной профилактикой запоров, болевых синдромов в различных отделах позвоночника, варикоза и т.п.

Тренировочный комплекс должен состоять из упражнений: 

  • на шейный отдел позвоночника – это медленные повороты и вращения головой; 
  • корректирующих осанку и развивающих гибкость – хорошим помощником станет гимнастическая палка, которую держат пред собой в прямых руках, а затем отводят через голову назад. Упражнение усложняют, уменьшая расстояние между хватом рук; 
  • вращение прямыми руками и с кистями на плечах – прекрасно разрабатывают зону предплечья; 
  • тренирующих область таза – выведение бедер вперед, назад, в стороны, описывание тазом полукруга впереди/сзади и вращение по кругу; 
  • укрепляющих ноги и ягодицы – приседания с плотно прижатыми ступнями к полу (колени отведены в стороны, угол между бедром и голенью не менее 90 градусов); 
  • растяжение промежности – сидя на полу с прямой спиной, согнуть ноги в коленах, пятки прижать к тазу и максимально стараться положить колени на пол; 
  • проработка верхнего и нижнего пресса (например, выполняя «велосипед») – осторожность следует соблюдать на поздних сроках беременности, чтобы не спровоцировать гипоксию у плода; 
  • растяжение всех групп мышц.

Описанный комплекс упражнений при беременности лучше всего составить, согласовав с доктором, опираясь на особенности вашего организма и индивидуальные необходимости.

Естественные витамины, минеральные соли и микроэлементы

Не секрет, что витамины лучше всего усваиваются из пищи, прием витаминов в различных комплексах является, во-первых, сильной нагрузкой для выводящей системы, а она и так работает на пределе, а во-вторых, большая их часть не усваивается вообще. Старайтесь питаться таким образом, чтобы восполнить расход витаминов, но помните: все витамины, кроме водо-растворимого витамина С, имеют свойство накапливаться в организме, а это значит, что перебрать ничуть не лучше, чем недобрать. Живая нерафинированная пища, овощи, фрукты, соки, каши, отруби, сухофрукты, молочные и молочнокислые продукты, – естественные источники витаминов и микроэлементов. Отдельно хочется сказать о “кошмаре” беременных – кальции, который насильно скармливают врачи. По последним данным, чрезмерное употребление пищи, богатой кальцием, особенно на последних сроках беременности, чревато кальцинированием головки плода, что может привести к тяжелым родам и родовым травмам, поскольку головка не сможет правильно конфигурироваться в родовых путях.