Гиперэкстензии — 9 вариантов упражнения!

Тренажер гиперэкстензия, который на сегодняшний день пользуется большой популярностью среди спортсменов любой квалификации, является одним из наиболее эффективных и часто используемых спортивных снарядов для формирования красивого тела. Основное предназначение скамьи для гиперэктензии – развитие мышечных пучков спины, ягодичных мышц, бицепсов ног и брюшного пресса.

Горизонтальный

Под наклоном

Гиперэкстензии — 9 вариантов упражнения!

«Римский стул»

Гиперэкстензия относиться к базовым упражнениям, максимально прорабатывающим разгибатели спины.

Но при строгом соблюдении техники выполнения упражнений прорабатываются следующие мышечные волокна:

  • разгибатели мышц спины;
  • двуглавая мышца нижних конечностей;
  • полусухожильная мышца бедра;
  • полуперепончатая мышца бедра;
  • икроножная;
  • большая ягодичная.

Данный тренажер может использоваться в тренировочных целях людьми разного телосложения и степени физической подготовки. Возможность получить травму во время занятий минимальная, это и придает ему такую популярность.

При выполнении упражнений нагрузка образуется за счет личного веса занимающегося человека.

С целью повышения эффективности используют дополнительное отягощение в виде:

Гиперэкстензии — 9 вариантов упражнения!
  • штанги;
  • блинов;
  • гантелей.

Скамья для гиперэкстензии широко применяется как в профессиональных тренажерных залах, так и в домашних условиях. Незначительные размеры и большая результативность способствуют универсальности скамьи.

Что такое гиперэкстензия: суть и польза ^

Существует масса упражнений для укрепления мышечного корсета спины, но именно гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных.

Дело в том, что во время его выполнения задействуются мышцы в области поясницы и задней части бедер, а делать его можно и с собственным весом (без утяжеления), и с отягощением (блинами).

Суть гиперэкстензии заключается в максимальной проработке следующих мышц:

  • Двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной мышц бедра;
  • Икроножных мышц;
  • Большой ягодичной мышцы;
  • Короткие мышцы позвоночника.

Бодибилдеры обычно включают гиперэкстензию в программу тренировок в комплексе с упражнениями на грудь и плечи, т.к. в «дни ног» предпочтительнее заниматься только укреплением мышц, находящихся в нижней части тела.

Нередко люди, занимающиеся в тренажерных залах, делают гиперэкстензию для подкачки мышц спины при сколиозе, что помогает избежать его дальнейшего развития, но следует помнить, что такое упражнение может принести вред при любых заболеваниях позвоночника, поэтому перед включением его в программу нужно проконсультироваться с врачом.

  • Основная польза этого упражнения для позвоночника заключается в том, что оно предотвращает развитие сколиоза и укрепляет мышцы, без чего невозможно поддерживать красивую осанку, однако для этого нужно полностью соблюдать технику выполнения.
  • Если этого не делать, можно получить травму, поэтому первое время выполнять упражнение желательно под чутким руководством тренера.

Как правильно заниматься на гиперэкстензии

Посмотрите это видео, в котором подробно показано, какие ошибки чаще всего совершают при выполнении упражнения.

Когда выполнять гиперэкстензию

Здесь есть несколько вариантов:

  • В завершение разминки. При этом делать упражнение нужно только с собственным весом, т.е. без отягощения;
  • В самом конце тренировки спины в качестве дополнения. Лучше всего делать после становой тяги, когда спинные мышцы уже будут максимально проработаны, и их остается только «добить»;
  • Как основное упражнение. Девушкам – при тренировке ягодиц, а мужчинам – в любое время, но делать гиперэкстензию в таком случае нужно с отягощением и не чаще двух раз в неделю.

Нужно ли брать отягощение

Новичкам для начала рекомендуется заниматься с собственным весом, т.к. их мышцы для отягощения еще не будут достаточно крепки. После одного месяца занятий уже можно брать блин, использующийся в качестве утяжелителя, при этом его вес не должен превышать 5 кг.

  • Большую ошибку совершают люди, берущие блины сразу на 15-18-20 кг: такую большую нагрузку на позвоночник нельзя давать сразу, это может привести к травмам.
  • Самый оптимальный вариант – 2 занятия тренироваться с 5 кг, а затем добавлять на каждой тренировке по 2-3 кг дополнительного веса.
Читайте также:  Динамическая планка – варианты упражнения на все группы мышц

Блин во время занятий следует держать прижатым к груди, но можно завести его за голову. Главное – исключить риск травмирования и делать упражнение с максимальным удобством. Руки, держащие блин, не должны свисать вниз, т.е. отягощение необходимо прижимать к себе, чтобы полностью соблюдать технику.

Как правильно делать упражнение?

Каждый, кто начинает делать упражнение, думает о том, что самостоятельно выполнить гиперэкстензию сложно, потому как, нарушая технику, можно нанести вред здоровью (к примеру, спровоцировать развитие грыжи или протрузии). Но на самом деле все не так: достаточно найти удобную поверхность и напарника, который будет контролировать правильность выполнения гимнастики. К тому же для проведения гиперэкстензии существует несколько популярных вариантов.

На возвышенной поверхности

Если нет специального тренажера, то его можно заменить любой ровной поверхностью. Необходимо лечь на поверхность подходящего предмета мебели. Главное требование: бедра должны лежать на этой поверхности. Их придерживает напарник, а корпус должен свободно подниматься и опускаться.

Заняв исходную позицию, можно начинать медленно двигаться вниз до тех пор, пока не почувствуется напряжение мышц. После этого следует вернуться в исходное положение. Для ощутимого эффекта достаточно 15 повторений, сделанных за два либо три захода. После гимнастики рекомендуется использовать гиперэкстензионный корсет.

На полу

Это упражнение подходит для снятия болевого синдрома и профилактики грыжи в домашних условиях. Необходимо лечь на пол, соединить руки на затылке и зафиксировать ноги. Если нет напарника, то ноги можно закинуть за батарею или под кровать.

На глубоком вдохе голову и корпус нужно медленно поднять и зафиксировать на некоторое время, после чего вернуться в исходную позицию. Количество подходов и повторов аналогично предыдущему варианту.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия при лечении и профилактике грыжи также может проводиться дома. К тому же для ее выполнения не нужно искать напарника. Выполняется обратная гиперэкстензия следующим образом: руки вытягиваются вперед, при этом нужно поднимать ноги. Как и в двух вышеописанных вариантах, после того как была выполнена обратная гиперэкстензия, рекомендуется использовать гиперэкстензионный корсет.

Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела :

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но тратить время и средства на походы в дорогие фитнес-клубы и спортзалы не всегда возможно.

Большинство упражнений, предложенных на различных специализированных порталах и в видеоуроках, подходят для домашнего применения. С их помощью можно заменить практически любой современный тренажер.

Гиперэкстензия – один из немногих способов поддерживать свое тело в отличной форме, и сегодня мы познакомимся с ним поближе.

Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела :

Что такое гиперэкстензия?

Слово «гиперэкстензия» часто встречается при общении с людьми, близкими к спорту. Но мало кто представляет, что это такое и с чем его едят. На самом деле все просто! Гиперэкстензия дословно переводится как «переизгибание». Это любимое многими упражнение, которое одновременно способно тренировать спину, пресс, ноги и ягодицы.

Виды гиперэкстензии

Существует множество разновидностей этого упражнения, среди которых есть и излюбленные методы голливудских звезд. Но мы рассмотрим лишь самые популярные из всех:

  1. Классическое упражнение выполняется на тренажере-скамье. Необходимо занять исходное положение, хорошо зафиксировать тело и выполнять наклоны вперед с последующим выпрямлением корпуса. Для усиления эффекта можно дополнительно брать в руки диск от штанги.
  2. Кроме классики, существует также наклонный тренажер. Гиперэкстензия в таком случае выполняется на скамье, которая имеет угол 45 градусов. Техника выполнения аналогична, разница только в нагрузке, которую при этом получает ваше тело. При наклонном варианте она меньше.
  3. Боковая гиперэкстензия – этот вид упражнения отлично укрепляет пресс и косые мышцы живота, а также поясницы. Делается также на наклонной скамье с углом в 45 градусов. При желании усилить нагрузку можно использовать утяжелители или менять угол.
  4. Обратная гиперэкстензия – этот способ отлично подходит для укрепления мышц нижнего пресса. Любая скамья – отличный тренажер. Гиперэкстензия выполняется следующим образом: торс закрепляется, например, можно обхватить руками скамейку, а ноги при этом остаются «свисать». Аналогично обычному упражнению выполняйте подъемы, только не корпуса, а ног.
Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела :

Домашний тренажер. Гиперэкстензия своими руками

В среднем хороший тренажер стоит примерно 200–400 долларов США. Согласитесь, цена немалая, и не всем по карману такие траты.

Читайте также:  Задняя мышца бедра сгибание ног на тренажере лежа

Абонемент на год в фитнес-клуб обойдется вам в ту же сумму, в зависимости от самого заведения и региона проживания.

Но что делать, если позволить себе выложить кругленькую сумму вы не можете? Выход есть – домашний тренажер для спины! Гиперэкстензия не требует особых умений в создании. Подойдет обычная скамейка без спинки высотой чуть выше середины бедра.

Если вы все же готовы потратить некоторую сумму денег, можно подобрать недорогую скамью в магазине спортивного инвентаря. А для тех, чей бюджет ограничен, есть фитбол. Главное, правильно его выбрать. Это должен быть обязательно «взрослый» мяч диаметром не менее 60-70 см. Больше брать не стоит, т. к. может быть неудобно.

Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела :

Как выполнять гиперэкстензию на фитболе?

На первый взгляд может показаться абсурдным выполнение такого упражнения на мячике, который предназначен для детских забав и фитнеса беременных. Но вы сильно ошибаетесь. Применение фитбола очень широко, его используют даже бодибилдеры для разминки и снятия напряжения после тяжелой тренировки. Фитбол – отличный тренажер. Гиперэкстензия на нем выполняется просто:

  • Разместитесь на мяче так, чтобы живот и плечи лежали на нем, а спина была прямой.
  • Ногами упритесь в стену или шкаф.
  • Выполняйте подъемы корпуса с ровной спиной, немного задержитесь в верхней точки и медленно опускайтесь вниз, затем снова выполните подъем.
  • Важно, опуская корпус вниз, не ложиться на мяч всем корпусом и не позволять мышцам отдыхать.

Противопоказания для гиперэкстензии

Как и у любого упражнения, гиперэкстензия имеет некоторые противопоказания: если у вас были травмы или проблемы с поясницей и со спиной, стоит проконсультироваться с врачом и выполнять упражнения под присмотром. Ни в коем случае не продолжайте занятие, если вы почувствовали резкую боль в спине или крестцовом отделе позвоночника. Это может быть первым сигналом о растяжении или более серьезной травме.

Тренажер-гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела :

Чем заменить

Существует большое количество вариантов упражнений, которые можно выполнять вместо гиперэкстензии. Самый простой вариант — ягодичный мостик. Делая такое упражнение, необходимо переносить всю нагрузку на ягодицы, при этом поясница просто фиксируется. Разгибательные мышцы спины будут включены в работы, но косвенно.

Рекомендуется также выполнять мертвую тягу. Она позволят проработать, ягодицы, бицепс бедра и разгибательные мышцы спины. В этом случае обязательно нужно отягощение. Это может быть штанга, гантели или простые бутылки с водой. Спина должна оставаться прямой. Необходимо тщательно следить за осанкой. Все движения должны быть плавными, так как при рывке можно травмировать поясницу.

Начинать тренироваться нужно с минимальным отягощением.

Со временем его можно будет начинать увеличивать.

Не менее эффективное упражнение — лодочка. Лежа на спине необходимо поднимать руки и ноги. В этом случае мышцы работают в статическом положении. Лодочку можно выполнять без отягощения. Основная нагрузка идет на поясницу, ягодицы задействуются второстепенно.

Гиперэкстензия: что это значит и для чего нужно при грыжах

Грыжа позвоночника — специфическое заболевание, которое предусматривает разносторонний подход к лечению.

Читайте также:  Как накачать мышцы при подтягивании на турнике: правила выполнения

Кроме стандартного применения медикаментов, одним из важных аспектов является ежедневное выполнение комплекса лечебной физкультуры. Встречается и такой вид упражнений, как гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника.

  • За сложной терминологией скрывается набор лечебных упражнений для занятий на специальном тренажере.
  • Он был разработан именно для улучшения состояния больных с подобными проблемами позвоночного столба, профилактики ухудшений.
  • Зачастую его применение помогает избежать хирургического вмешательства, вернуть больного к нормальной полноценной жизни.

Показания к применению тренажера

Применение гиперэкстензии для спины при грыже является наиболее эффективным способом укрепить мышечный корсет, избежать рецидива болезни.

Мышцам, расположенным в этой области спины, приходится выдерживать ежедневные повышенные нагрузки. Они неизбежны при ходьбе, естественных движениях, статическом сидении на рабочем месте.

Если пренебрегать хотя бы элементарными физическими упражнениями, эти мускулы заметно ослабевают даже у молодых людей. Это может привести к патологическим проблемам в позвоночных дисках, различным видам искривления осанки.

Под гипертензией понимается процесс сгибания и разгибания, в котором задействованы:

  • ягодичные мышцы;
  • двуглавая, полусухожильные на бедре;
  • икроножные.

Хорошо прорабатывается поясница, пресс, постепенно создавая надежный корсет для ослабленного позвоночника.

Ожидаемый эффект от упражнений

Позвоночный столб отвечает за работу внутренних систем и органов. От его состояния зависит общий тонус организма, иммунитет, качество жизни. Положительная сторона такого тренажера заключается в целом ряде позитивных изменений:

  • улучшается общий тонус мускулатуры;
  • укрепляются сухожилия, позвоночные диски;
  • осанка становится правильной;
  • ускоряется кровоснабжение, насыщение клеток кислородом.

Параллельно происходит уменьшение лишнего веса, фигура подтягивается, а самочувствие заметно улучшается. Такие упражнения просто необходимы для профилактики остеохондроза, сколиоза, различных видов протрузий.

Применение при патологиях позвоночника

Позвоночная грыжа возникает на фоне различных травм, осложнений других заболеваний и малоподвижного образа жизни.

Она выражается в деформации позвоночных дисков, выпячивании мягкого содержимого ядра. Наиболее часто встречается эта патология в зоне поясничного и грудного отдела.

Гиперэкстензия: что это значит и для чего нужно при грыжах

Одной из рекомендаций специалистов является ограничение резких движений, нагрузки и ношение иммобилизующего корсета.

Поэтому у больных возникает резонный вопрос: можно ли делать гиперэкстензии при позвоночной грыже? Не навредят ли упражнения поврежденному участку?

Основной симптом грыжи, доставляющий немало негативных моментов, — это сильная боль. Она возникает на фоне спазма мышц спины и нервных окончаний, пережатых фрагментами поврежденных дисков.

Поэтому постепенная разработка мышц с помощью движений разной амплитуды на тренажере помогает восстановить нормальное снабжение тканей кровью, расслабить участок. Это способствует уменьшению болевого синдрома.

Требования к выполнению упражнений

Сам тренажер представляет собой скамью с валиками для упора ног и фиксирующими планками. Его характерная особенность — хорошая нагрузка и растяжение мышц именно нужного отдела.

Следует правильно и размеренно выполнять гиперэкстензию, и позвоночная грыжа отступит. Основные моменты при работе на тренажере:

  • обязательная плавность, неспешность каждого движения;
  • полное подчинение требованиям тренера;
  • соблюдение допустимой амплитуды движений;
  • небольшое количество повторений.

Тренажер дает возможность менять угол наклона, регулируя степень нагрузки. Ее следует повышать постепенно, с осторожностью, и регулировать с учетом особенностей роста и веса пациента.

Дополнять комплекс можно, выполняя обратные гиперэкстензии, которые более безопасны при обострении заболевания.

Особенности применения

Любые упражнения, их сочетания и длительность подбираются только специалистами по ЛФК. Не стоит единолично решать, можно ли делать гиперэкстензию.

Это прерогатива лечащего врача, который принимает решение на основе снимков МРТ, обследований и анализов. Вполне возможно, что эти тренировки придется начинать после стабилизации патологии, чтобы не усугубить ситуацию.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями