«Гиря к чему снится во сне? Если видишь во сне Гиря, что значит?»

Гиря — спортивный снаряд, который позволяет проработать все мышцы тела. Каждый мужчина, хотя бы один раз в жизни пробовал поднять гирю. Снаряд крайне неуступчивый, даже гиря весом 32 кг может стать проблемой почти для каждого взрослого представителя сильной половины человечества. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и выносливости.

Подробный обзор

Что означает увидеть во сне Гирю (по Христианскому соннику)

Увиденная во сне свинцовая гиря является предвестником беды и горя, возможных ссор в семье, среди домочадцев. Если гиря приснилась влюбленному человеку, то существует вероятность раздоров со своей любимой или любимым. Если подобный сон видит женатый человек, значит, его отношения с любимой могут ухудшиться, с ее стороны может наблюдаться охлаждение чувств. Этот сон может знаменовать ссоры в семье, возможные расставания. Дело может дойти до развода и различных лишений. Если гиря приснилась моряку или человеку, который планирует путешествовать по морю, то ему угрожают штормы или даже кораблекрушения. Существует вероятность, что вы попадете в серьезную опасность во время того, как будете путешествовать.

Что означает увидеть во сне Гирю (по Христианскому соннику)
Что означает увидеть во сне Гирю (по Христианскому соннику)
Что означает увидеть во сне Гирю (по Христианскому соннику)
Что означает увидеть во сне Гирю (по Христианскому соннику)
Что означает увидеть во сне Гирю (по Христианскому соннику)

Что означает увидеть во сне Гирю (по Христианскому соннику)
Что означает увидеть во сне Гирю (по Христианскому соннику)
Что означает увидеть во сне Гирю (по Христианскому соннику)
Что означает увидеть во сне Гирю (по Христианскому соннику)

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с гирей на спину

Упражнения Сеты Повторы/Время
Махи с гирей перед собой 2 15
Тяги к животу 3 10
Скручивания с гирей 2 15
Жим стоя 3 10
Отжимания с гирями 2 8
Рывки с гирей 2 15
Как накачать мышцы спины с помощью гири

Махи с гирей перед собой

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
  4. Верните снаряд в исходное положение.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Тяги к животу

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
  2. В обеих руках удерживайте гири.
  3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

Техника выполнения:

Как накачать мышцы спины с помощью гири
  1. Примите сидячее положение.
  2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
  3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Жим стоя

Техника выполнения:

  1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
  2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
  3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.
Как накачать мышцы спины с помощью гири

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
  2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Упражнение «Рывок с гирей»

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
  2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
  3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Кратко о преимуществах

Не сильно занудствуя о плюсах данной тренировки, невозможно обойти вниманием несколько важных пунктов:

  1. Для занятий тебе не придется приобретать абонемент в тренажерный зал, тратить время на дорогу туда и обратно, терпеть неприятное соседство. Достаточно достать из закромов уникальный снаряд и заниматься в свое удовольствие.
  2. Ты разовьешь невиданную ранее силу. В ходе занятий активно тренируются мышцы предплечья, которые отвечают за силу захвата. По сравнению со штангой и гантелями рукоятка у гири шире, благодаря чему тренируются вышеназванные мышцы. Происходят динамические и статические сокращения мышц в тот момент, когда идет контроль за изменением движения центра тяжести гири.
  3. Улучшится работа сердца, сосудов и дыхательной системы. Часто в упражнениях с гирей встречаются моменты, когда снаряд держится над головой. Именно в этом положении включаются мышцы, которые непосредственно участвуют в процессе дыхания. При этом другие мышцы не включаются в этот процесс.

Программа круговой тренировка с гирями

Эффективность тренировок заключается отнюдь не в их сложности. Серьезно. И эта тренировочная программа, созданная Самантой Сиасиа, магистром наук и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, является тому доказательством.

Данные круговая тренировка с гирей отлично подходят для улучшения тонуса мышц и похудения, быстрые, взрывные движения помогут укрепить руки, спину и плечи. Физическое развитие позволит вам работать с более тяжелыми весами и беспрепятственно вносить корректировки в тренировочный процесс, а также всегда быть в тонусе независимо от возраста. Сиасия говорит, что силовые тренировки способствуют бегу, прыжкам, приземлениям и свободному падению. Когда вы тренируетесь с целью оказания мгновенного противодействия на физические воздействия или взрывного передвижения, или мгновенного перемещения объекта, вы сможете взаимодействовать со спортивным инвентарем при выполнении программы в тренажерном зале и/или противостоять жизненным трудностям.

Сиасия разработала тренировку таким образом, чтобы равномерно нагружались мышцы задней и передней частей вашего тела. Смысл заключается в том, что каждая отдельная группа мышц имеет возможность восстановиться перед очередным упражнением. Если вы выберете упражнение, в котором задействованы мышцы задней части тела, то во время второго подхода они будут истощены, что заставит уменьшить вес или увеличить время отдыха, а это проблематично. Это хорошо в том случае, если вы пытаетесь заставить мышцы работать до отказа. Но эта программа нацелена на эффективную тренировку всех групп мышц тела.

В следующий раз, когда вам понадобится грамотная тренировка, направленная на верхнюю часть тела, попробуйте эту программу.

Тренировка

Вам понадобятся гири среднего размера. Вес берите в соответствии со сложностью движения и вашими силами. Если возможно, то поставьте пару разных снарядов около себя, чтобы менять их в зависимости от упражнения. Например, вам понадобится более легкий вес для быстрого подъема над головой (жим или рывок), но для такого упражнения как тяга в наклоне можно взять снаряд потяжелее.

Последовательность

Пройдите первый круг три раза, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением. После третьего раза сделайте перерыв в 60 секунд. Затем пройдите второй круг, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением.

Первый круг

  • Рывок: 10 повторений на каждую руку
  • Отдых в 30 секунд.
  • Тяга в наклоне: 5 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Выполните круг 3 раза.

Сделайте перерыв в 60 секунд перед тем, как перейти ко второму кругу.

Второй круг

  • Жим стоя: 10 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Вращение гири вокруг головы: 5 повторений
  • Отдых в 30 секунд.
  • Выполните круг 3 раза.

Махи гирей двумя руками: упражнение для сжигания жира и развития силы

> Кроссфит > Гиревой спорт > Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками является одним из основных упражнений в Кроссфите, ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда.

Какие мышцы работают при махе гирей

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе.

В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири.

В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

  1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
  2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.

Польза упражнения

  • Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
  • Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии.

Важно!

  • При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
  • Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
  • Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.

При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны.

Махи гирей двумя руками: упражнение для сжигания жира и развития силы

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Махи гирей двумя руками: техника

  1. Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
  2. Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
  3. При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
  4. Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
  5. На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.

Вариант техники №2

При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.

Заключение

Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение.

К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу.

Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии опытного тренера, который укажет на возможные ошибки.

Махи гирей над головой в видео формате

Вам также может понравиться

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Здравствуйте! В этой статье вы сможете прочесть о том, какие можно выполнять упражнения с гирей, к какому комплексу упражнений можно прибегнуть начинающим, тем, кто страдает от излишнего веса и тем, кто просто редко занимается спортом. Вводить нас в курс дела будет Вячеслав Андреевич Попов, мастер спорта по тяжелой атлетике и тренер высшей категории.

Если вы посмотрите на обложку книги великого российского штангиста Юрия Власова, то увидите перед спортсменом гирю. В процессе работы Юрий прибегал к физическим упражнениям с гирей, чтобы поднять свои силовые результаты. Даже самый известный бодибилдер Арнольд Шварцнеггер упоминал о том, что когда он служил в армии, с собой в танке он возил гирю для поддержания своей физической формы.

Для индивидуальных занятий дома, в офисе, на любой другой работе, на отдыхе за городом можно занимать себя упражнениями с гирей. Гиря занимает мало места, но при этом она очень удобна для самостоятельных занятий спортом и существует множество способов, как ее можно использовать.

Обратите внимание

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз. Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Занимайтесь спортом и укрепляйте свое здоровье! Успехов вам в этом! Статья о комплексе упражнений с гирями была написана на основе следующего видео:

С чего начать новичку

Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.

Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.

С чего начать новичку

Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.

Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.

Техника выполнения становой тяги с гирей

  • Первым делом подберите снаряд подходящего веса.
  • Удерживайте её двумя руками. Руки не напряжены.
  • Спина должна быть прямой, а ноги расставлены чуть шире уровня плеч. Существуют также вариант широкой расстановки ног – сумо, но он используется для проработки ягодиц.
  • Опускайтесь, принимая стандартное положение в становой тяги. Колени слегка выдвинуты вперёд, спина ровная под углом примерно в 45 градусов к полу, голова прямая и взгляд направлен вперёд.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду.
  • Поднимитесь до исходного положения, но не разгибайте колени полностью.

Становая тяга с гирями на одной ноге выполняется следующим образом:

Техника выполнения становой тяги с гирей
  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки с гирями свободно опущены.
  • Напрягите мышцы пресса и кора и не расслабляйте ни на миг.
  • Согните правую ногу в колене и наклонитесь вперёд, одновременно с этим отклоняя левую ногу назад.
  • Спина должна оставаться прямой.
  • Опускайте корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.
  • Повторите то же самое на правой ноге.

Заключение

Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии опытного тренера, который укажет на возможные ошибки.

Лучшие упражнения с гирей

Рассмотрим гиревой комплекс «Три богатыря» из классического Wod кроссфита. Он состоит из эффективных упражнений с гирей, известные еще со времен царской России.

Лучшие упражнения с гирей

Рассмотрим каждое движение отдельно:

Мах гири одной / двумя руками (свинги)

Лучшие упражнения с гирей

Иначе это упражнение называют «русскими махами» или свигами. Помните, главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

Положите гирю между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд. Выжмите гирю к плечу и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Опустите вес в исходное положение.

Лучшие упражнения с гирей

Рывок гири одной рукой

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Лучшие упражнения с гирей

Рывок гири одной рукой

Лучшие упражнения с гирей

И дополнительно можно предложить для проработки мышц груди и широчайших:

Плиометрические отжимания

Лучшие упражнения с гирей

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, поставив одну руку на пол, а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками, плавно коснитесь пола и повторите все снова.

Плиометрические отжимания с гирей

Лучшие упражнения с гирей

Тяга в наклоне одной рукой

Лучшие упражнения с гирей

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гирю в правую руку и наклоните корпус вперед. Если вы начали тренироваться недавно, делайте повторы только одной гирей, в профессиональном варианте упражнение выполняется сразу с двумя снарядами.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Лучшие упражнения с гирей

Глубокие приседания с гирей

Лучшие упражнения с гирей

Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны. Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение.

Приседания с гирей

Для любителей, рекомендуем рассмотреть следующие лучшие упражнения от Кузницы Спорта. Более 30 упражнений с одной гирей!

Читайте также:  Какие мышцы работают при выполнении приседаний?