Гликемический индекс готовых блюд в виде таблицы

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Воздействие углеводов на организм

Наш организм является умной системой, которая используя самые разные механизмы стремиться к балансу внутренней среды. Подобная саморегуляция позволяет всем органам полноценно функционировать и избежать серьезный заболеваний.

Однако довольно часто ввиду чрезмерного потребления продуктов с повышенным содержанием углеводов показатель сахара в крови быстро поднимается, из-за чего непосильную нагрузку испытывает не только поджелудочная железа, которая интенсивно продуцирует выработку инсулина, но и все органы и ткани организма. Работая, длительное время в таком режиме, снижается иммунитет, происходит разбалансировка эндокринной системы и таким образом возникает сахарный диабет.

Что такое гликемический индекс

Под аббревиатурой ГИ скрывается так называемый гликемический индекс. Так принято называть коэффициент, показывающий, как быстро организм принимает углеводы, и насколько больше из-за них становится сахара в кровяном русле. Его измеряют по шкале от нуля до сотни: если в еде нет углеводов, его значение – 0, глюкоза же без добавления чего-либо – это 100.

Гликемический индекс надо знать, чтобы понимать, как влияет конкретный углеводный продукт на изменение количества глюкозы внутри организма. Кровь на сахар измеряют через 120 минут после приёма конкретного продукта. Чем меньше оказался уровень сахара в крови, тем медленнее процесс его усвоения. Такой результат дают полезные медленные углеводы. Пища с большим значением усваивается быстрее, углеводы растворяются стремительно и способствуют резкому скачку сахара, а с ним вместе и инсулина. Это − вредные быстрые углеводы.

Что такое гликемический индекс

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

  • Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

  • Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

  • Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

  • Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Вишня

Можно подумать, что эта сладкая ягода обязательно поднимает уровень сахара в крови. Но это огромное заблуждение. Вишня обладает очень низкими показателями ГИ и ГН. Кроме того, в вишне можно обнаружить множество полезных соединений. Ягоды этого растения богаты калием и содержат много антиоксидантов, которые укрепят твой иммунитет. К сожалению, свежую вишню можно обнаружить в магазинах только осенью. Но замороженная вишня может стать отличной заменой, если ты не будешь добавлять в нее сахар. (ГИ: 20; ГН: 6)

Гликемический индекс напитков

Безалкогольные, газированные наплодово-ягодных настоях с сахаром 80
Газированные напитки 74
Вина десертные, крепленые 15-30
Вино белое сухое 44
Вино красное сухое 44
Вино, шампанское полусухое 15-30
Какао на молоке (без сахара) 40
Какао с молоком 40
Какао со сгущенным молоком и сахаром 80
Квас 45
Кисель клюквенный 50
Кока-кола, Фанта, Спрайт 70
Компот из сухофруктов 60
Компоты консервированные 50
Кофе молотый 42
Кофе натуральный (без сахара) 52
Кофе черный с сахаром 60
Ликер 30
Пиво 110
Сок ананасовый, без сахара 46
Сок апельсиновый свежевыжатый, без сахара 40
Сок апельсиновый, готовый 65
Сок виноградный (без сахара) 48
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
Сок морковный 40
Сок томатный 15
Сок яблочный (без сахара) 40
Чай черный байховый с сахаром 60
Шампанское сухое 46
Гликемический индекс напитков

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот

Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное)

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом) «Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110 хлеб отрубной 50
глюкоза 100 рис неочищенный 50
белый хлеб 95 горох 50
печеный картофель 95 злаковые неочищенные 50
мед 90 хлопья овсяные 40
попкорн 85 фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85 хлеб серый грубого помола 40
сахар 75 макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70 фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70 горох сухой 35
картофель вареный 70 молочные продукты 35
кукуруза 70 горох турецкий 30
рис очищенный 70 чечевица 30
печенье 70 бобы сухие 30
свекла 65 хлеб ржаной 30
хлеб серый 65 свежие фрукты 30
дыня 60 черный шоколад (60% какао) 22
банан 60 фруктоза 20
джем 55 соя 15
макаронные изделия высших сортов 55 зеленые овощи, томаты — менее 15
лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Что такое гликемический индекс и его показатель?

Был открыт доктором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Он обнаружил, что разные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови человека. Именно это и есть гликемический индекс. Он определяет скорость распада и расщепления в организме продуктов и преобразование их в чистую глюкозу. Кстати говоря, глюкоза взята за эталон. То есть все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам.

Продукты, с высоким ГИ, вызывают в нашем организме резкий подъем уровня сахара в крови за счет своего быстрого расщепления. Продукты с низким ГИ, расщепляются в нашем организме медленно и не повышают уровень сахара в крови, а поддерживают его постоянную концентрацию.

Где же скрывается гликемический индекс? Он скрывается в углеводах. Пожалуй, больше чем жиров, худеющий человек боится углеводов. Но, как известно, углеводы бывают разными, быстрыми и медленными. Это как растворимый кофе и кофе в зернах. Сколько минут потребуется заварить быстрорастворимый кофе – вскипятить воду, насыпать в чашку кофе, залить кипятком – 5 минут. Сколько стоит сделать кофе из зерен – обжарить зерна, помолоть зерна, варить молотый кофе 10 минут на огне, процедить – как минимум пол часа. А в каком кофе больше пользы? Конечно в «медленном». Так же и с углеводами. Если углеводы «быстрые» они повышаю уровень сахара в крови на короткий срок, если углеводы «медленные» — они являются источником энергии и полностью расходуются организмом без остатка.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
Диета с низким гликемическим индексом

  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни; пациентам с диагнозом сахарный диабет; тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

Продукты с низким показателем гликемического индекса

Эти продукты рекомендовано употреблять при:

  • снижении веса,
  • малоподвижном образе жизни,
  • при болезнях,
  • с целью восстановления метаболизма,
  • 2 типе сахарного диабета.

Продукты с ГИ ниже 55, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Маргарин 55 0,2 82 2,1 763
Спагетти 55 4,3 0,9 64 115
Хурма 55 0,5 0,1 16,8 66
Йогурт 52 5,1 2,8 15,7 105
Сливочное масло 51 0,4 82,5 0,8 748
Рыбные котлеты 50 12,5 6 16,1 168
Рис басмати 50 6,60 0,56 77,7 345
Жареная говяжья печени 50 22,9 10,2 3,9 199
Свиные котлеты 50 11,7 19,6 9,6 262
Батат (сладкий картофель) 50
Омлет 49 14 15 2,1 210
Ананасовый сок (без сахара) 46 0,4 13,4 53
Бананы 45 1,5 0,2 21,8 95
Хлеб пшеничный 45 8,1 1,0 48,8 242
Кокосовый орех 45 3,4 33,5 29,5 380
Вино сухое (белое и красное) 44 0,1 0,6 66-68
Кофе молотый 42 0,7 1 11,2 58
Гречка 40 12,6 3,3 57,1 308
Крабовые палочки 40 5 4,3 9,5 94
Горчица 35 0,2 82 2,1 143
Нут 35 19,0 6,0 61,0 364
Яблоко 35 0,4 0,4 9,8 47
Компот (без сахара) 34 0,2 0,1 2 11,4
Вареная колбаса 34 12,8 22,2 1,5 257
Томатный сок 33 1,1 0,2 3,8 21
Чечевица коричневая 30 21,6 1,1 48,0 314
Зеленая фасоль 30 2,0 0,2 3,6 24
Соевое молоко 30 3,8 1,9 0,8 40
Обезжиренный творог 30 18 1 1,2 88
Сосиски молочные 29 11,0 23,9 1,6 266
Обезжиренное молоко 27 3 0,2 4,7 31
Миндаль 25 18,6 57,7 13,6 648
Кефир нежирный 25 3 0,1 3,8 30
Зеленая чечевица 25 27,0 1,1 60,1 340
Клубника 25 0,8 0,4 7,5 41
Тыквенные семечки 25 28 46,7 15,7 600
Темный шоколад 22 6,2 35,4 48,2 539
Морская капуста 22 0,9 0,2 0,3 5
Арахис 20 20,9 45,2 10,8 612
Кетчуп 15 2,1 14,9 90
Капуста белокочанная (свежая) 15 1,8 0,1 4,7 27
Свежий огурец 15 0,8 0,1 2,8 15
Кабачок (свежий) 15 0,6 0,3 4,6 24
Оливки 15 0,8 10,7 6,3 115
Тофу 15 8,1 4,2 0,6 73
Салат листовой 9 0,9 0,1 1,8 14
Зелень (петрушка, базилик, орегано) 5 2,6 0,4 5,2 36
Яйцо куриное (1 шт) 6,3 5,2 0,7 76
Креветки отварные 18,9 2,2 95

Преимущества этих продуктов:

  • снижение чувства голода,
  • уменьшение скорости повышения сахара в крови,
  • медленное высвобождение энергии из продуктов.

Минусом таких продуктов является недостаточно быстрое повышение сахара в крови, если это необходимо.