Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин и мужчин

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Правила стретчинга

Когда вы будете заниматься стретчингом, то нужно соблюдать определенные правила:

  • Перед тем, как приступить к растяжке мышц — нужно их немного разогреть. Для этого достаточно устроить себе легкую пробежку в течении 2-3 минут. Можно покрутить педали стационарного велосипеда.
  • Никаких резких движений во время стретчинга.
  • Для того, чтобы войти в растянутую позицию — затрачивайте на это 2-3 секунды. Для того, чтобы удержать растянутую позицию — 7-10 секунд. После отдыха повторить еще 2 раза. Выходить из растянутой позиции медленно.
  • Слишком сильная растяжка будет причинять боль, поэтому не допускайте этого.

Что такое разминка и зачем она нужна

Начнем с определения: это комплекс упражнений, который нужно выполнять до начала полноценной тренировки со следующими целями:

  • Разогрев и подготовка сухожилий и всех групп мышц к большим нагрузкам;
  • Снижение риска получения травм и растяжений;
  • Улучшение кровообращения и дыхания;
  • Повышение результативности от занятий спортом.
Что такое разминка и зачем она нужна

Неважно, каким видом спорта занимаетесь: бег, плавание, занятия в тренажерном зале или самостоятельно дома. Важно подготовить организм, чтобы избежать серьезных последствий, описанных выше.

Почему важно укреплять спину

Мускулатура спины состоит из двух групп мышц:

  1. Широкие. Привязываются внизу позвоночника, выше по диагонали охватывают всю спину. Вверху атлетическая спина похожа на крылья, силуэт человека с развитыми мышцами напоминает треугольник вершиной вниз. Нижняя часть мышцы опоясывает талию.
  2. Трапециевидные. Опоясывают основание черепа, далее держат шею и двигают плечами.
Почему важно укреплять спину

Мышцы спины

Мышцы и связки фиксируются к сегментам позвоночника, отвечают за изгибы и наклоны. Но главная их задача – снимать нагрузки с дисков позвоночника, поддерживать тело в физиологически правильном положении.

Вид сбоку и спереди на поясничный отдел позвоночника

Почему важно укреплять спину

Если мышцы спины очень слабые, то отдельные участки позвоночника неестественно изгибаются, межпозвоночные диски сильно прижимаются друг к другу, утончаются и теряют эластичность. Как следствие – сочленения не смазываются, из-за повышенного трения происходит ускоренный износ. Кости начинают раздражать нервные окончания, а это приводит к болям в спине различной интенсивности и продолжительности. Разминка и тренировка спинных мышц предупреждает дегенеративные изменения в тканях, существенно улучшает качество жизни на долгие годы. Регулярные занятия дают возможность во многих случаях полностью восстанавливать нормальное состояние спины.

Упражнения для спины

Если спина слабая, то это значительно усложняет течение приобретенной патологии позвоночника. Малоподвижный способ жизни, критический недостаток физических нагрузок, избыточная масса – большая проблема для современных людей. Разминка для спины – одно из средств, позволяющих устранять или не допускать неприятные ощущения.

Почему важно укреплять спину

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Этапы разминки в тренажерном зале

Как правило, разминка состоит из трех этапов:

  1. Классическая разминка (легкий бег, велотренажер, приседания или прыжки со скалкой);
  2. Разогревание мышц;
  3. Растяжка.
Читайте также:  Программа тренировок для начинающих

Классическая разминка

Разогревает весь организм, улучшает кровообращение, учащается пульс, ускоряет обмен веществ. В качестве классической разминки можно использовать:

  1. Легкий бег на тренажере,
  2. Велотренажер,
  3. Прыжки со скалкой,
  4. Приседания.

Разогрев мышц

Способствует к снижению риска получить травму или растяжение связок во время основного тренинга. В качестве разминки выполняются упражнения на различные движения:

  1. Плечами;
  2. Руками;
  3. Ногами;
  4. Наклоны и повороты головы и туловища;
  5. Подъем коленей.

Растяжка

Выполняется для улучшения подвижности суставов и эластичности мышц. Выполняя постоянно упражнения на растяжение мышц, мы улучшаем гибкость и приводим в тонус мышцы и суставы.

Однако следует отметить, что неестественное растяжение может вызвать повреждение связок. Растяжку можно выполнять не только до тренинга, но и после.

Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев

Если говорить о разминке перед подтягиваниями на турнике, то её можно условно поделить на два периода: разогрев и растяжку.

Очень важно разогреть тело перед тем, как приступить к любой тренировке. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течение 5 или 15 минут для того, чтобы задействованные группы мышц включились в рабочее состояние. Ниже классическая разминочная программа:

  1. Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20-30 раз.
  2. Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20-30 раз.
  3. Отжимания от пола или от скамейки — 10-15 раз.
  4. Наклоны классические — 20-30 раз.
  5. Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20-30 раз.

Чтобы тело хорошо разогрелось, делать упражнения из перечисленной выше программы лучше без пауз. Ниже подробнее.

Касание носков ног руками. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч и руками, свободно опущенными вдоль тела. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и попытайтесь коснуться левой рукой пальцев противоположной ноги. Сделайте указанное число повторов.

Отжимания от пола. Лягте на пол, кисти уприте в пол, ноги выпрямите. Отжимайтесь за счёт мышц рук и груди. В нижней точке грудь должна касаться пола. Не прогибайте спину, не выставляйте таз, следите за локтями, которые не должны быть направленными по сторонам.

Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев

Наклоны. Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Левую ладонь положите на противоположный бок в области тазобедренного сустава, правую руку поднимите над головой. Выполняйте наклоны, используя кисти, скользящие вдоль ног для опоры. Выполните нужное количество повторов.

Прыжки с хлопком над головой. Займите положение стоя, руки опустите вдоль тела. Выпрыгивайте вверх с расставленными по сторонам ногами, руками над головой выполняйте хлопок. Делайте нужное число повторов без пауз.

Вращательные движения. Снова встаньте в исходное положение, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняя руками круговые движения, делайте вращения с максимальной амплитудой движения, стараясь не допускать сгиба рук в локтях. Выполните разминку для плеч и кистей.

Запомните, что чем дольше вы планируете тренироваться, тем активнее должна быть разминка. Особенно активно нужно разминаться начинающим спортсменам, которые не могут пока быстро адаптироваться к нагрузкам.

В чём же суть разогрева тела перед тренировкой на турнике? Во-первых, в мышцах и тканях повышается температура, в результате чего они становятся более гибкими и устойчивыми к повреждениям. Во-вторых, за счёт качественного разогрева в организме происходит отток крови от селезёнки и кишечника к мышцам, в результате чего они получают больше питательных веществ и кислорода, как это уже было отмечено выше. Простыми словами, если как следует не разогреетесь перед тренировкой на турнике и не только, то устанете в два раза быстрее, а ваше сердце получит слишком высокую нагрузку.

Читайте также:  Типы телосложения мужчин и женщин

Растяжка перед началом тренировки

Как только организм будет достаточно разогрет, можно переходить к растяжке. Именно комплекс упражнений на растяжку поможет избежать растяжения мышц, за счёт того, что они будут подготовлены к активным сокращениям!

Во время растяжки нужно соблюдать основные правила:

  1. Нельзя делать резких движений.
  2. Для достижения нужной позиции нужно тратить не больше трёх секунд, удерживаясь в этом положении около 7-10 секунд. Повторить каждое упражнение нужно два раза.
  3. Растягиваться нужно так, чтобы почувствовать боль в мышцах.

Комплекс упражнений для растяжки во время разминки перед работой на турнике:

Касание руками носков ног. Поставьте ноги вместе и не сгибайте их в коленях. Выполните наклон, касаясь пальцами сначала голеней, потом лодыжек и наконец кончиков пальцев. Удерживайте себя в этой позиции 10 секунд. Повторите упражнение три раза.

Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев

Для растяжки грудных и дельтовидных мышц встаньте между опорами, такими как дверной проём. Руки расставьте по сторонам, а ладонями упритесь в опоры. Выполняйте наклоны вперёд, растягивая с помощью веса собственного тела мышцы груди и дельты. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего выполните три повтора.

Как разминаться в подтягиваниях?

Разминаться в подтягиваниях на турнике означает не что иное, как подтягиваться с помощью ног в течение 1-3 сетов (всё зависит от уровня разогрева). Помощь ног должна быть настолько активной, чтобы получилось сделать нужное число повторов практически без напряжения. Если выполняется один разминочный сет, то традиционно можно сделать 10-20 повторов, при выполнении трёх разминочных сетов хватит 15 повторов в первом, 10 во втором и 6 в третьем.

Не стоит забывать о так называемой заминке. После тренировки на турнике можно провести время в бассейне, в сауне, позаниматься на стационарном велосипеде или на беговой дорожке с постепенным замедлением бега и переходом его на ходьбу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Разогреваться максимально эффективно перед занятиями для похудения поможет простой комплекс. Воспользуйтесь советами специалистов:

Как правильно делать разминку перед тренировкой
  1. Разминку делайте сверху вниз: шея, плечи, руки, грудь, спина, мышцы кора, ноги.
  2. Подберите динамичный, но не изнуряющий темп. Вам нужно мягко разогреться, подготовиться к интенсивной работе, обеспечив похудение. В теле должно ощущаться тепло, но не дискомфорт. Лучше начинать с разумных нагрузок, неторопливо, постепенно увеличивая скорость, интенсивность и амплитуду движений.
  3. Если предстоит разминка перед тренировкой в тренажерном зале, замените привычные кардио, побегав на дорожке или позанимавшись на эллипсоиде. Вначале возьмите медленный темп, чтобы ваш пульс рос постепенно.
  4. Оптимальная разминка – динамические, а не статичные упражнения. Статика годится для заминки – растяжки мышц, завершающей тренировки для похудения.
  5. Избегайте резких движений, рывков, выполняйте упражнения плавно.
  6. Следите за своими ощущениями. Не допускайте боли, дискомфорта.
  7. Если прохладно (так бывает не только при уличных занятиях, но и зачастую в помещениях, спортзалах), одевайтесь потеплее либо увеличивайте период разминки до 20 минут. Помните, что мышцы быстро остывают.
  8. Если в конкретный день планируете одну часть тела прорабатывать значительно более интенсивно, сделав упор на блок упражнений, то при разминке уделите ей повышенное внимание. Например, планируя тренировки для похудения ног, тщательно разогрейте коленные, тазобедренные суставы, голени.

Общая (базовая) разминка

Данная разминка перед тренировкой — подготавливает и разгоняет все системы нашего организма к предстоящей нагрузке, то есть разогреваются мышцы и связки, повышается частота пульса (ЧСС), ускоряется обмен веществ (метаболизм), усиливается частота и объем дыхания.

Читайте также:  Скручивания: правильная техника выполнения

В общую разминку включаются упражнения или нагрузки направленные на задействование всех групп мышц и связок, например:

  1. Наклонные и вращательные движения: головой (шеи), кистями, предплечьями, плечами, туловищем, тазобедренными суставами, коленными и голеностопными.
  2. Легкий бег.
  3. Бег на месте, высоко поднимая колени.
  4. Легкие, не высокие, прыжки на скакалке или на месте без нее.

Интенсивный комплекс

Для продвинутых спортсменов подойдут следующие эффективные упражнения утренней зарядки. Они достаточно тяжелые, выполняются с дополнительным инвентарем – гантелями и резиновыми лентами. Этот комплекс можно рекомендовать тем, кто занимается силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, либо спортсменам, которые вынуждены прервать свои занятия на некоторое время. Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут с пользой провести утро.

  1. Интенсивные прыжки на скакалке в течение 1 минуты в качестве разминки.
  2. Берпи: выполнить глубокий присед, из него занять упор лежа, отжаться от пола и сделать прыжок с разведением рук и ног (название – «Джампинг Джек»). Выполнить 15 раз без отдыха.
  3. «Шагающие» выпады с гантелями: сделать выпад, затем сразу же из него перейти в выпад второй ногой, выполняя своеобразные длинные шаги. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
  4. Ягодичный мостик с утяжелителем: выполнить классическое упражнение, одна положить на таз гантель с весом 5-7 кг.
  5. Динамическая планка завершает зарядку, но выполнять ее нужно не меньше двух минут.

Каждый пункт следует выполнять по 15-20 раз, прыжки в течение одной минуты. После такой короткой тренировки зарядное утро гарантировано – тело быстро приходит в тонус после сна. Активная физзарядка улучшает кровообращение, дает бодрость на весь день и повышает настроение.

Эффект от ежедневной гимнастики можно заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Выполнять один и тот же комплекс каждый день может быть скучно, поэтому мы советуем подобрать наиболее подходящие спортивные упражнения и составить собственную программу.

Упражнения для грудных мышц и спины

  • Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
  • Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.