Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

Среди огромного числа силовых упражнений, выполняемых при помощи сложных тренажеров, – подтягивания в гравитроне. Гравитрон – это комплексный спортивный тренажер, объединяющий турник и параллельные брусья. Дополнительно он оснащен подвижной платформой и блочной системой.

Описание

Назначение многофункционального тренажера – силовые тренировки. Спортивное оборудование позволяет нагружать мышцы рук (трицепсы, бицепсы), спины (дельт) и груди. При выполнении упражнений задействуется брюшной пресс и плечевой пояс. Чтобы нагрузить эти мышечные группы, спортсмены часто используют трицепс-машину. Она позволяет выполнить похожий набор упражнений.

Конструкция сварена из нескольких элементов:

  • Направляющие и грузоблок (играют роль контрбаланса);
  • Поручни (в некоторых случаях – брусья) – используются для отжиманий;
  • Пара ступеней – нужна для подъема на оптимальную высоту;
  • Подвижная платформа – помогает занимающемуся выполнить упражнение;
  • Перекладина (иногда – турник с противовесом) – применяется для хвата.

Многофункциональный тренажер подойдет новичкам. При помощи специальной платформы они смогут научиться технике полноценных подтягиваний. Эта платформа оснащена 16 подшипниками, которые отвечают за бесшумную работу во время тренировки и плавные движения спортивного агрегата. Профессиональные атлеты используют этот станок, когда собственного веса недостаточно для нагрузки на мышцы верхней части тела. Представленное оборудование выполняет целый ряд функций, и это в полной мере оправдывает стоимость.

Отжимания на Гравитроне

Чтобы максимально быстро и эффективно укрепить верхнюю часть тела, атлеты отжимаются на брусьях. Можно акцентировать внимание на груди или трехглавых мышцах. Всё зависит выбранной техники выполнения упражнения. Если цель — загрузить грудные мышцы, во время отжиманий необходимо поставить руки и направить ладони в свою сторону.

Чтобы проработать трицепсы, локти разводятся в стороны, фаланги пальцев смотрят друг на друга. Не рекомендуется использовать эту модель до разминки. Сначала мышцы нужно разогреть, а потом уже – нагружать. Такой подход уменьшает риск получения травмы, особенно при работе с дополнительным отягощением. Многофункциональное оборудование безопасно, потому что позволяет каждому спортсмену регулировать нагрузку на мышцы тела.

Подтягивания на Гравитроне

Гравитрон используется и для развития спинных мышц. В этом случае атлеты выполняют подтягивания. Вариантов хвата несколько: обратный и прямой, узкий и широкий. Постановка рук позволяет смещать нагрузку на конкретную мышечную группу. Это могут быть дельты или бицепсы. Когда атлет подтягивается, все движения должны быть плавными – никаких рывков.

Правильная техника предполагается прямое положение корпуса и естественный прогиб в поясничном отделе. Полностью выпрямлять руки нельзя, чтобы не нагружать суставы. Они всегда должны быть чуть согнуты, особенно в нижней точке амплитуды. Соблюдение этих правил – залог безопасной и эффективной тренировки на тренажере с противовесом.

Что такое гравитрон

Гравитрон – тренажер, предназначенный для подтягиваний, поднятий коленей и отжиманий. Внешний вид – сварная конструкция.

Технические особенности, характеристики

Что такое гравитрон

Составляющие элементы:

  • направляющие, оснащенные грузами;
  • турник, на котором располагается противовес;
  • брусья (для проведения отжиманий);
  • платформа;
  • ступени (для подъема).
Читайте также:  Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Плавная работа обеспечивается 16 подшипниками. Подвижная платформа оказывает помощь спортсмену, она компенсирует вес.

Гравитрон – очень многофункциональный тренажер. Он помогает в развитии и укреплении мышц. Немаловажный плюс – безопасность и комфорт. Тренажер следует устанавливать во всех спортивных залах.

Что такое гравитрон

Какие мышцы развивает

Перечень мышц:

  • дельтовидная;
  • трапециевидные;
  • трицепс плеча;
  • бицепс;
  • плечелучевая;
  • большая круглая;
  • широчайшие мышцы спины.

Выполняя упражнения, человек почувствует напряжение во многих группах мышц. Со временем будет прорабатываться рельеф. Спина укрепится в ходе тренировочного процесса.

Что такое гравитрон

Кому подойдет

Кому подходят подтягивания и отжимания на брусьях в гравитроне:

  1. Новичкам.
  2. Профессионалам.
Что такое гравитрон

Тренажер предназначен для тех, кто хочет за короткий срок привести свое тело в порядок. Оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров.

Гравитрон подходит даже тем людям, кто ни разу не отжимался и не подтягивался. Главное условие – до начала тренировочного процесса провести разминку. Это предотвратит травмы связок и сухожилий.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон – это отличная возможность изучить основные элементы, выполняемые на перекладине.

Преимущества подтягиваний в гравитроне

Что такое гравитрон

Достоинства подтягиваний в гравитроне:

  1. Возможность научиться выполнять упражнения при минимальном уровне подготовки.
  2. Расширение спины, которое визуально заметно окружающим (создание V-образной формы).
  3. Проработка многих групп мышц.
  4. Формирование прямой походки и ровной осанки.
  5. Развитие выносливости (при выполнении виса с отягощением).
  6. Формирование рельефа мышц спины.
  7. Значительного увеличение мышечного объема.
  8. Совершенствование силы хвата.
  9. Возможность осуществления подсушки тела в верхней части.
  10. Ношение платьев с глубоким вырезом сзади без стеснения (для женского пола).

Какие мышцы прорабатываются

Разобравшись с техникой выполнения, посмотрим, какие мышцы работают при подтягиваниях. Подтягивания в гравитроне вовлекают в работу те же мышцы, что и свободные подтягивания. Таргетируемая, или целевая мышечная группа – широчайшие спины. Их развитие придает задней стороне корпуса вожделенную атлетами V-образную форму.

Вспомогательную роль при подъемах туловища выполняют мышцы-синергисты: задние отделы дельт, нижний регион трапеций и сгибатели плеча – бицепсы. Кроме того, при подтягиваниях узким и средним хватом в работу вовлекаются круглая и ромбовидная мышцы, расположенные на лопатках, межреберные зубчатые мышцы и даже мышцы груди.

Какие мышцы прорабатываются

Любой спортсмен убедится в этом, когда после сета таких подтягиваний ощутит в грудных неслабую накачку. Средний хват задействует среднюю часть грудных, тогда как более узкое положение рук на перекладине смещает нагрузку на внутренние пекторальные.

Махи в тренажере для сгибания ног.

Тренажер для сгибания ног как правило используется для проработки задней поверхности (бицепса) бедра. В положении лёжа на животе вам нужно положить ноги под специальный валик и сгибать ноги, стараясь максимально приблизить ступни к ягодицам. В этом упражнении вы сами регулируете вес отягощения. Но кроме бицепса бедра вы также можете отлично проработать с помощью этого тренажера большую и малую ягодичную мышцу, выполняя махи согнутой ногой. Это упражнение можно выполнять как из коленно-локтевой позы, так и из положения лёжа. Валик в данном случае должен находиться на ступне рабочей ноги (упражнение также как и предыдущее выполняется по одной ноге). Это позволит вам задать более структурированную амплитуду движения, а также задавать вес отягощения, что порой проблематично делать при помощи зажатой под коленой гантели или утяжелителей, крепящихся на ноги.

Добивание мышц после основной тренировки

Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.

Читайте также:  10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

  • Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
  • И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.
Добивание мышц после основной тренировки

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.

Какой хват выбрать: узкий или широкий

Упражнения широким хватом можно разделить на два вида: подтягивания к груди и за голову. При подтягивании к груди основной акцент делается на парные круглые, трапециевидные и широчайшие (верхняя часть) мышцы. Хват при таких подтягиваниях должен быть примерно такой же, как и при жиме лежа со штангой. При выполнении упражнения бицепсы напрягать не нужно. Сводя лопатки, старайтесь прикоснуться верхом грудной мышцы к перекладине. Нужно немного прогибать спину и смотреть постоянно вверх. Старайтесь делать подтягивания плавно.

Когда вы будете подтягиваться широким хватом за голову, то основной упор будет идти на трапециевидные, парные круглые и широчайшие (средняя часть) мышцы. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь при поднятии вверх затылок вашей головы должен касаться перекладины.

Какой хват выбрать: узкий или широкий

При подтягивании узким прямым хватом в гравитроне основной акцент делается на зубчатые, широчайшие (низ) и плечевые мышцы. Когда вы подымаетесь вверх, руки должны быть на расстоянии 7–10 см друг от друга. При этом старайтесь прогибать спину и доставать нижней частью груди к рукам.

В 1994 году 70-летний кореец подтянулся 612 раз.

Если подтягиваться обратным узким хватом, то основной упор идет на бицепсы и низ широчайших мышц. Техника выполнения такая: нужно взяться за перекладину обратным хватом, сосредоточиться и подтянуться до упора грудной клетки в перекладину (при подходе к верхней точке старайтесь сильнее прогибать спину).

Техника отжимания в гравитроне

  1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
  2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
  3. Поочередно поставьте колени на платформу.
  4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
  5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
  6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.

Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

Предлагаем ознакомиться Содержание белка в разных продуктах таблица

Особенности подтягиваний на турнике

Если говорить о простых подтягиваниях, справедливо будет отметить что классифицировать подтягивания на перекладине можно по 3 основным различиям:

Виды хватов при подтягивании:

Собственно говоря, этот показатель является ключевым. От ширины хвата зависит то, какие мышцы будут в большей или меньшей степени нагружаться при подтягиваниях. Ширину хвата можно условно разбить на три варианта:

  • Узкая постановка рук;
  • Средняя постановка рук;
  • Широкая постановка рук.

Варианты хвата при подтягивании:

Также важно учитывать направление кисти при подтягиваниях. При классических вариантах подтягиваний положение кисти имеет также три варианта

  • Прямой хват;
  • Обратный хват;
  • Параллельный (нейтральный) хват.

Верхнее положение тела при подтягиваниях:

При подтягиваниях на перекладине уместно будет выделить два варианта верхнего положения тела:

  • Перекладина к груди;
  • Перекладина за голову.

Положение пальцев на перекладине:

Два варианта положение пальцев на перекладине:

  • Обезьяний хват (большой палец сверху);
  • Титановый хват (большой палец снизу).

Чтобы не нагружать твой мозг лишней работой в каждом разобранном мною виде подтягиваний будут учтены все четыре параметра.

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

Закрепление результата
  • после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
  • после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Помимо занятий рекомендуют придерживаться правил питания, следят за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, а также белков и углеводов.

Тренажер для жима ногами

И этот тренажер лучше обходить его стороной.

Дело в том, что даже начинающие могут поднимать в нем очень большой вес. И так как часто данное упражнение делается в ограниченной амплитуде (а по другому его не сделать), нагрузка на коленные суставы колоссальная.

Конечно, можно поизголяться, поискать положение стоп на платформе (ниже, выше), чтобы нагрузка на колени была меньше.

Но зачем?

Лучше осваивать приседания.

Если у вас есть проблемы с коленными связками или коленными суставами, то делать жим ногами вам противопоказано. Если проблем нет, то все равно проходите мимо, если вам такие проблемы не нужны.

Когда вы делаете обычные приседания, то вам помогают мышцы не только ног, но и таза, и позвоночника и другие мышцы.

Тренажер для жима ногами

А в жиме ногами работают только бедра, сдавливаются грудная клетка, перенапрягаются связи в коленях и поясничной отделе.

Также, если у вас есть склонность к повышенному давлению, то жим ногами с большим весом (а его легко взять, как я написал выше), может спровоцировать серьезные проблемы с сердцем.

Ну и на закуску – многие люди при выполнении жима ногами отрывают поясничный отдел позвоночника от платформы, так как не хватает гибкости. И вот этот отрыв является очень травмоопасным.

А по другому они и не сделают – гибкости не хватает.

Приседайте со свободными весами!

Даже в реабилитации после травм лучше использовать приседания. Просто надо это делать с адекватной нагрузкой и хорошей техникой.